rutina 4 dias

bigpress

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Que opinais de esta rutina , la distribucion? las cargas ya las pondre mas adelante , ahora quiero ideas y mejoras sobre la distribucion de los ejercicios e innovaciones , abierto a todo tipo de ideas.

Lunes

Sentadilla
Prensa
Curl femoral
Remo con barra
Dominadas
Hiperextensiones


Martes

Press de banca
Press inclinado
Fondos sin peso
Press de banca cerrado
Remo al menton abierto
Abdominales

Jueves

Peso muerto tradicional
Cargadas de fuerza
Curl femoral
Encogimientos
Dominadas sin peso
Pajaros posterior

Viernes
(cargas 10% mas bajas que el martes)

Press de banca
Press militar
Jalones de tríceps
Un par de ejercicios de bíceps
Abdominales
 
Última edición:
Yo hice una con el mismo esquema pero el viernes era asistencial de banca.
El día de sentadilla podrías unir el curl femoral y las hiperextensiones en un buenos días o cualquier variante del peso muerto (rumano, piernas rígidas, plataforma, etc..)
 
gracias machaka tomo nota , pero creo que el buenos dias lo dejare para mas adelante cuando tenga mejor el lomo , salgo hace poco de unas lesiones jeje
 
yo no trabajaria el press cerrado el dia de banca....por experiencia no se puede trabajar muy pesado...mas bien ese dia trabsaje ropecraneos o con maquina...

y el press cerrado muevalo para el jueves o el viernes y lo entrena bien pesado...

y lo que dicen arriba....no se usted per yo no me aguanto 2 dias de sentadilla prefiero darlo todo en un solo dia y cambiasr el biernes por banco liviano...

y el dia de sentadilla yo cambiaria las sentadillas frontales por la prensa..pero eses soy yo...
 
Última edición:
¿Qué rango de seriesxrepeticiones vas a utilizar?

hola jjordi mira aver que te parece, en los ejercicios PRINCIPALES usare esta progresion , la recomienda lucio doncel en su libro para levantadores intermedios , creo que aun puede irme bien a mi.

1 semana : 6x6 70-75%
2 semana : 6x6 70-75%
3 semana : 6x6 70-75%
4 semana : 6x6 70-75%
5 semana : 6x4 80-85%
6 semana : 6x4 80-85%
7 semana : 6x4 80-85%
8 semana : 6x4 80-85%
9 semana : 4x2 90-95%
10 semana : 4x2 90-95%

EN los ejercicios auxiliares (sentadilla frontal,p.inclinado,p.cerrado,peso muerto p.s.r,encogimientos)

Usare una progresion muy sencilla basada en repeticiones para no complicarme aun , mas adelante ,es la 1 de fuerza xDD

1 semana : 4x6
2 semana : 4x8
3 semana : 4x6
4 semana : 4x8
5 semana : 3x8
6 semana : 3x6
7 semana : 3x8
8 semana : 3x6
9 semana : 2x6
10 semana : 2x6

No ire al fallo en ningun auxiliar , en acesorios podria permitirme el lujo con dominadas y fondos y si eso algun curl...

que opinais?
 
Manteniendo mas o menos el esquema de volumen que propones, yo haria estos cambios:


Lunes

Sentadilla
Sentadilla frontal
Peso muerto piernas semi-rigidas
Curl femoral
Hiperextensiones


Martes

Press de banca
Press inclinado con mancuernas
Fondos sin peso
Press militar
Remo al menton abierto
Abdominales con peso

Jueves

Peso muerto tradicional
Remo con barra
Dominadas sin peso
Encogimientos
Pajaros posterior
Curl de bíceps


Viernes
(cargas 10% mas bajas que el martes)

Press de banca
Press inclinado con mancuernas
Cargadas de fuerza
Press militar
Triceps en polea
Abdominales con peso


Con respecto a la rutina, a mi no me gusta trabajar con tanto volumen, la he puesto asi para respetar tu idea pero si tu objetivo es la fuerza no es necesario hacer tanta variedad de ejercicios, conforme vayan pasando las semanas y te cueste mover con dificultad los pesos iria eliminando algunos de los ejercicios accesorios. En cuanto al peso muerto y sentadilla, hay que ir a muerte ya que se hace 1 vez por semana, lo mismo con el press de banca los martes, la sesion del viernes la podrias dedicar a ir mejorando la tecnica que nunca esta de mas, bajando un 10% las cargas como bien has puesto o incluso un poco mas si te ves forzado.

Con respecto a la progresion, la veo bien, algo lineal en los ejercicios principales pero si dices que tienes un nivel intermedio te puede ir bien.
 
hola amigos!! he hecho unso cambios en la rutina leyendoos , los cambios estaran en negro aver q os parecen!!
 
Sigo sin verle utilidad a realizar remo con barra y dominadas el lunes despues de las sentadillas y el resto de ejercicios de tren inferior, por que en vez de lunes no lo llamas dia para la sentadilla y haces ejercicios relacionados con la sentadilla y sus accesorios para complementarla?

Al igual con el resto de dias, el martes no me gusta el press cerrado como ejercicio casi ultimo, el jueves tampoco me gusta volver a hacer curl femoral... me quedaria con el ejemplo que te puse y si quieres hacer press cerrado cambias el press inclinado con mancuernas del viernes por ese ejercicio, me parece una mejor distribucion.
 
Sigo sin verle utilidad a realizar remo con barra y dominadas el lunes despues de las sentadillas y el resto de ejercicios de tren inferior, por que en vez de lunes no lo llamas dia para la sentadilla y haces ejercicios relacionados con la sentadilla y sus accesorios para complementarla?

Al igual con el resto de dias, el martes no me gusta el press cerrado como ejercicio casi ultimo, el jueves tampoco me gusta volver a hacer curl femoral... me quedaria con el ejemplo que te puse y si quieres hacer press cerrado cambias el press inclinado con mancuernas del viernes por ese ejercicio, me parece una mejor distribucion.

tienes razon el lunes quitare el remo pero si dejare las dominadas porque quiero subir la cantidad repeticiones que peudo hacer sin peso y tampoco es ningun esfuerzo para mi hacerme 3 series luego.

El press cerrado si tienes razon lo podria cambiar para el viernes, hago banca plano light , militar y cerrado y luego algo de biceps.

Quedaria asi :

Lunes

Sentadilla
Sentadilla frontal (un par de series nada mas,con poco peso, asi voy aprendiendo la tecnica poco a poco)
Prensa
Curl femoral
Dominadas
Hiperextensiones


Martes

Press de banca
Press inclinado
Fondos sin peso
Elevaciones frontales??
Remo al menton abierto
Abdominales

Jueves

Peso muerto tradicional
Cargadas de fuerza
Dominadas sin peso
Remo con barra
Encogimientos
Pajaros posterior

Viernes
(cargas 10% mas bajas que el martes)

Press de banca
Press militar
Press cerrado
Algo mas de triceps
Un par de ejercicios de bíceps

Me gusta el trabajo directo de brazos , son residuos de culturismo jaja
Abdominales
 
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