rutina para powerlifters iniciados

[pele69]

aqui la teoria de lo que me ha enseñado mi asesor, voy a exponer una rutina con bastante volumen para inicio de powerlifting
1RM: REPETICIÓN MAXIMA
Lunes:

Sentadillas (barra alta)

Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%1rm)

Sentadillas frontales 3 x 8

Sentadillas con parada 3 x 6 (52%1rm sentadilla)

Buen dia 3 x 8

Gemelos de pie 3 x 15

ABDOMINALES

Martes:

Press banca competición

Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%de la 1rm)

Press banca cerrado: 3 x 8 (ASC)

Press banca a tocar la parte superior 3 x 8 (ASC)

Press frances 3 x 8 (ASC)

press de triceps con una mancuerna de pie

Miércoles

Peso muerto convencional Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%)

Peso muerto desde la rodilla 3 x 6 (80%del convencional)

Encogimientos pesados 3 x 8 (ASC)

ABDOMINALES

Jueves

Sentadillas (barra alta) Calentamiento 5 o 6 series + 3 x 8 (80% del peso del martes)

Sentadillas cerradas 3 x 8 (ASC)

peso muerto rumano 4 x 8 (ASC)

Gemelos 4 x 15

ABDOMINALES

Viernes

Press banca cerrado Calentamiento 5 o 6 series + 3 x 8 (80% del peso del martes)

Fondos para pecho 4 x 8 (ASC)

Press frances 3 x 8 (ASC)

Remo barra 4 x 8

Dominadas 4 x ¿?




buenos señores, esta rutina se tiene que realizar 4 setmanas, i despues los basicos de sentadilla press banca i peso muerto pasar a 3x5 2 setmanas

advierto que esta rutina es de alto volumen de ejercicios por despues meter tralla al cuerpo

espero dar ayuda a los que se inician al power

 

[Fenomeno]

Muy buena esta rutina, tiene buena pinta...

SALUDOS pele

 

[JJordi]

El Martes los tríceps los dejas para el arrastre con tanto press jejeje, tengo varias preguntas:

1-¿Qué es ASC?
2-¿No se hecha en falta algo de trabajo de hombros?
3-Si las series de 6 repeticiones son con el 80%, ¿las de 3x5 son con el 85?
4-¿No son porcentajes con los que es fácil llegar al fallo?

Mañana si Dios quiere tendré la rutina y empezaré a entrenar de una puñetera vez, que estoy que me subo por las paredes.

Un saludo pelegrí.

 

[DIVISIONAZUL]

la rtina de powerlifting es la misma de culturista, sin mancuernas, solo barra obvio, y al 80 % no sera un tipo de volumen constante, en que ganas fuerza y musculatura,?

lo digo porque yo trabajo asi, sin macuernas, sollo barra olimpica, y solo hasta 6 repeticiones.

 

[pele69]

El Martes los tríceps los dejas para el arrastre con tanto press jejeje, tengo varias preguntas:

1-¿Qué es ASC?
2-¿No se hecha en falta algo de trabajo de hombros?
3-Si las series de 6 repeticiones son con el 80%, ¿las de 3x5 son con el 85?
4-¿No son porcentajes con los que es fácil llegar al fallo?

Mañana si Dios quiere tendré la rutina y empezaré a entrenar de una puñetera vez, que estoy que me subo por las paredes.

Un saludo pelegrí.

1 ascendente
2te xuro que no...
3el 85% del peso del lunes no de la rm
4si eres iniciado te xuro que no, lo que en pectoral acostumbra una a bajar las primeras semanas

 

[pele69]

la rtina de powerlifting es la misma de culturista, sin mancuernas, solo barra obvio, y al 80 % no sera un tipo de volumen constante, en que ganas fuerza y musculatura,?

lo digo porque yo trabajo asi, sin macuernas, sollo barra olimpica, y solo hasta 6 repeticiones.

hola divisionazul
solo barra y al 80% es un porcentage alto para hacer mas fibras que volumen, pero despues con los accesorios con tanta tralla se puede producir un poco volumen

 

[aizensama]

a mi me funciona mas al estilo westside...
en dondese trabaja a una sola serie maxima de 3 o 5 reps en cada uno de los levantamiento ..he intentar mover mas peso cada semana...
par fuerza todo lo que este arriba de un peso que puedas mover mas de 4 repetocioes es una perdida de tiempo..lei por ahi..

 

[pele69]

ia veras cuando te vayas estancando...

 

[JJordi]

a mi me funciona mas al estilo westside...
en dondese trabaja a una sola serie maxima de 3 o 5 reps en cada uno de los levantamiento ..he intentar mover mas peso cada semana...
par fuerza todo lo que este arriba de un peso que puedas mover mas de 4 repetocioes es una perdida de tiempo..lei por ahi..

En el estilo westside se hacen series máximas sí, pero en los accesorios de los movimientos y cada dos semanas van rotando los ejercicios o cuando ven que se estancan.

 

[Nachooo]

muy buena! me ha gustado!! ahora no la probare pero si lo hubiera sabido hace 1 mes... despues de verano empezare a probar power a ver que tal!

por cierto pele que tipo de diferencias has notado al cambiar al power? esteticas, fuerza, etc, para saber de 1a mano, que lo teorico ya lo se xD

un saludo!!

 

[pele69]

culturismo, que es?
yo ahora namas conozco el powerlifter i si quieras saber la diferencia al canvio es que vivo mas trankilo sin obsesionarme con la bascula ni con cinta
el powerlifting es lo mas aunque sea un poco marica alguna vez al entrenar
he agmentado mucho de fuerza en los que es ejercicios con musculatura grande, pero en secundarios soy un panoli
i la estetica, tengo panza pero me la kiero mucho

 

[pele69]

voy a volver a hacer una parecida
Lunes:

Sentadillas (barra alta)

Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%1rm)

Sentadillas frontales 3 x 8

Sentadillas con parada 3 x 6 (52%1rm sentadilla)

Gemelos de pie 3 x 15

ABDOMINALES

Martes:

Press banca competición

Calentamiento 5 o 6 series + 6x4(80%de la 1rm)

Press banca cerrado: 3 x 8 (ASC)

Press banca a tocar la parte superior 3 x 8 (ASC)

Press frances 3 x 8 (ASC)

(si me monto una polea sera ejercicio en la polea)

Miércoles

Peso muerto convencional Calentamiento 5 o 6 series + 6x4 (80%)

dominadas 4x?¿

Encogimientos pesados 3 x 8 (ASC)

ABDOMINALES

Jueves

Sentadillas (barra alta) Calentamiento 5 o 6 series + 3 x 8 (80% del peso del martes)

Sentadillas cerradas 3 x 8 (ASC)

buenos dias sin importar peso

Gemelos 4 x 15

ABDOMINALES

Viernes

Press banca cerrado Calentamiento 5 o 6 series + 3 x 8 (80% del peso del martes)

press militar 4 x 8 (ASC)

Press frances 3 x 8 (ASC)

Remo barra 4 x 8

Dominadas 4 x ¿?

abdominales