pele69
laralala(8)
aqui la teoria de lo que me ha enseñado mi asesor, voy a exponer una rutina con bastante volumen para inicio de powerlifting
1RM: REPETICIÓN MAXIMA
Lunes:
Sentadillas (barra alta)
Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%1rm)
Sentadillas frontales 3 x 8
Sentadillas con parada 3 x 6 (52%1rm sentadilla)
Buen dia 3 x 8
Gemelos de pie 3 x 15
ABDOMINALES
Martes:
Press banca competición
Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%de la 1rm)
Press banca cerrado: 3 x 8 (ASC)
Press banca a tocar la parte superior 3 x 8 (ASC)
Press frances 3 x 8 (ASC)
press de triceps con una mancuerna de pie
Miércoles
Peso muerto convencional Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%)
Peso muerto desde la rodilla 3 x 6 (80%del convencional)
Encogimientos pesados 3 x 8 (ASC)
ABDOMINALES
Jueves
Sentadillas (barra alta) Calentamiento 5 o 6 series + 3 x 8 (80% del peso del martes)
Sentadillas cerradas 3 x 8 (ASC)
peso muerto rumano 4 x 8 (ASC)
Gemelos 4 x 15
ABDOMINALES
Viernes
Press banca cerrado Calentamiento 5 o 6 series + 3 x 8 (80% del peso del martes)
Fondos para pecho 4 x 8 (ASC)
Press frances 3 x 8 (ASC)
Remo barra 4 x 8
Dominadas 4 x ¿?
buenos señores, esta rutina se tiene que realizar 4 setmanas, i despues los basicos de sentadilla press banca i peso muerto pasar a 3x5 2 setmanas
advierto que esta rutina es de alto volumen de ejercicios por despues meter tralla al cuerpo
espero dar ayuda a los que se inician al power
1RM: REPETICIÓN MAXIMA
Lunes:
Sentadillas (barra alta)
Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%1rm)
Sentadillas frontales 3 x 8
Sentadillas con parada 3 x 6 (52%1rm sentadilla)
Buen dia 3 x 8
Gemelos de pie 3 x 15
ABDOMINALES
Martes:
Press banca competición
Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%de la 1rm)
Press banca cerrado: 3 x 8 (ASC)
Press banca a tocar la parte superior 3 x 8 (ASC)
Press frances 3 x 8 (ASC)
press de triceps con una mancuerna de pie
Miércoles
Peso muerto convencional Calentamiento 5 o 6 series + 4 x 6 (80%)
Peso muerto desde la rodilla 3 x 6 (80%del convencional)
Encogimientos pesados 3 x 8 (ASC)
ABDOMINALES
Jueves
Sentadillas (barra alta) Calentamiento 5 o 6 series + 3 x 8 (80% del peso del martes)
Sentadillas cerradas 3 x 8 (ASC)
peso muerto rumano 4 x 8 (ASC)
Gemelos 4 x 15
ABDOMINALES
Viernes
Press banca cerrado Calentamiento 5 o 6 series + 3 x 8 (80% del peso del martes)
Fondos para pecho 4 x 8 (ASC)
Press frances 3 x 8 (ASC)
Remo barra 4 x 8
Dominadas 4 x ¿?
buenos señores, esta rutina se tiene que realizar 4 setmanas, i despues los basicos de sentadilla press banca i peso muerto pasar a 3x5 2 setmanas
advierto que esta rutina es de alto volumen de ejercicios por despues meter tralla al cuerpo
espero dar ayuda a los que se inician al power
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