Ayuda please, necesito una rutiinaa!!

JaviitO

Eclipsado =(
Ante todo, sois unos fenomenos, uno se pone aqui a leer y sale loco y si no entiende sale iwal ke a entrado, que es lo que me pasa ami, x eso e decidido postear aver si alguien puede ayudarme.

La cuestion es, me apunte ace 1 mes al gimnasio para crecer y definir, no ir a competicion pero ponerme "grande" aunq se ke eso no es cosas de 6 meses pero quiero ir empezando aciendo bien las cosas,

Peso 74 kilos y mido 1.81 (me da verwenza ami mismo)

En el gimnasio voi y cada dia ago una parte muscular en 4 series con 12 repiticiones cada ejercicio..

Lo que yo quisiera es que algun entendido me aconsejara una dieta y una rutina de ejercicios para ir aumentando de peso y ir cogiendo fuerza, nose si estoi loco pero me gustaria subir a unos 85-90 kilos y luego ya matarme a definir, como lo veis?

Cualkier sugerencia de ayuda lo agradeceria muchisimo, gracias de antemano. _oveja_
 
Ante todo, sois unos fenomenos, uno se pone aqui a leer y sale loco y si no entiende sale iwal ke a entrado, que es lo que me pasa ami, x eso e decidido postear aver si alguien puede ayudarme.

La cuestion es, me apunte ace 1 mes al gimnasio para crecer y definir, no ir a competicion pero ponerme "grande" aunq se ke eso no es cosas de 6 meses pero quiero ir empezando aciendo bien las cosas,

Peso 74 kilos y mido 1.81 (me da verwenza ami mismo)

En el gimnasio voi y cada dia ago una parte muscular en 4 series con 12 repiticiones cada ejercicio..

Lo que yo quisiera es que algun entendido me aconsejara una dieta y una rutina de ejercicios para ir aumentando de peso y ir cogiendo fuerza, nose si estoi loco pero me gustaria subir a unos 85-90 kilos y luego ya matarme a definir, como lo veis?

Cualkier sugerencia de ayuda lo agradeceria muchisimo, gracias de antemano. _oveja_

Hay muchas rutinas de novatos y te has equivocado de sección! Pero bueno me siento generoso y al menos te daré algo de información para empezar a informarte.

1/Para novatos lo mejor es una fullbody 3 veces a la semana, con un día de descanso entre ellos, es decir lunes/miércoles/viernes

2/No por más rato que te tires en el gimnasio los resultados van a ser mejores, entre 30min y 1hora y poco está bien.

3/El descanso es muy importante duerme 8h+ al día y respeta los días de descanso

4/Cada 2-3 meses toma una semana de descanso

5/El 60-70% de las ganancias musculares dependen de la dieta, haz una buena dieta de volumen. Calcula tus requerimientos calóricos basales con alguna fórmula y añádele entre 500-1000 calorías más. Consume 2g de proteína/kg de peso al día como mínimo. Come 5-8 veces al día repartiendo las calorías y las proteínas entre todas las comidas de forma pareja.

6/Entrena con intensidad, al gimnasio no se va a hablar _latigo2_

Si no creces con esto, no creces con nada. Busca información sobre las fullbody!
 
Hay muchas rutinas de novatos y te has equivocado de sección! Pero bueno me siento generoso y al menos te daré algo de información para empezar a informarte.

1/Para novatos lo mejor es una fullbody 3 veces a la semana, con un día de descanso entre ellos, es decir lunes/miércoles/viernes

2/No por más rato que te tires en el gimnasio los resultados van a ser mejores, entre 30min y 1hora y poco está bien.

3/El descanso es muy importante duerme 8h+ al día y respeta los días de descanso

4/Cada 2-3 meses toma una semana de descanso

5/El 60-70% de las ganancias musculares dependen de la dieta, haz una buena dieta de volumen. Calcula tus requerimientos calóricos basales con alguna fórmula y añádele entre 500-1000 calorías más. Consume 2g de proteína/kg de peso al día como mínimo. Come 5-8 veces al día repartiendo las calorías y las proteínas entre todas las comidas de forma pareja.

6/Entrena con intensidad, al gimnasio no se va a hablar _latigo2_

Si no creces con esto, no creces con nada. Busca información sobre las fullbody!

Gracias x esa informacion, en cuanto al fullbody voi a buskar informacion.

de momento e estado aciendo esta rutina, algo absurda pero bueno x lo menos me a servido para id adaptando mi cuerpo al gimnasio.

Lunes:

Pres banca tumbado - 3x6 (peso max)
pres banca inclinado - 3x6 (peso max)
iwal ke pres banca pero con mancuerna 3x6 (peso max)
iwal ke pres balnca incl. pero con mancuerna 3x6(peso max)
aperturas con mancuernas - 3x6 (peso max)
apertura en maquina 3x6 (peso max)

Eso are hoy hasta que consiga una buena rutina de fullbody como tu me as dixo, el tema de peso max es xq me dijo un amigo qe esta x este foro tambien que aciendo pocas repeticiones se coge fuerza y la izq la tengo un poquillo muerta, el 3x6 nose si es como os explicareis vosotros pero es x ejemeplo 20kilos 3 veces , asi hasta 6 xD. como podeis ver estoi un poco verde en esto. si alguien me sugiere mas rutinas, dietas, alguna clase de vitaminas o algo estaria agradecido gracias. =) _oveja_
 
Gracias x esa informacion, en cuanto al fullbody voi a buskar informacion.

de momento e estado aciendo esta rutina, algo absurda pero bueno x lo menos me a servido para id adaptando mi cuerpo al gimnasio.

Lunes:

Pres banca tumbado - 3x6 (peso max)
pres banca inclinado - 3x6 (peso max)
iwal ke pres banca pero con mancuerna 3x6 (peso max)
iwal ke pres balnca incl. pero con mancuerna 3x6(peso max)
aperturas con mancuernas - 3x6 (peso max)
apertura en maquina 3x6 (peso max)

Eso are hoy hasta que consiga una buena rutina de fullbody como tu me as dixo, el tema de peso max es xq me dijo un amigo qe esta x este foro tambien que aciendo pocas repeticiones se coge fuerza y la izq la tengo un poquillo muerta, el 3x6 nose si es como os explicareis vosotros pero es x ejemeplo 20kilos 3 veces , asi hasta 6 xD. como podeis ver estoi un poco verde en esto. si alguien me sugiere mas rutinas, dietas, alguna clase de vitaminas o algo estaria agradecido gracias. =) _oveja_
El primer número a la izquierda es el número de series, y el de la derecha las repeticiones.

Si haces 4 series de 12 repeticiones sería 4x12
Amigo la rutina que haces es muy mala! 18 series de pecho son muchísimas.
Haz siempre entre 9 y 12 series, 12 para los grandes y 9 para los pequeños.
Esto sería si quieres hacer una rutina dividida, pero te sigo recomendando la fullbody.

Hoy mientrás te informás para entrenar pecho haz esto:
press horizontal con barra 4x12-10-8-6 (primera serie 12, segunda 10 y así) ó 4x6.8
press inclinado mancuernas 3x8-10 (entre 8 y 10 repeticiones)
aqui podrías hacer unos fondos de pecho en paralelas, o un press declinado con mancuernas 3x8-10
aperturas horizontales o inclinadas con mancuerna 3x10-12

Verás que agujeticas mañana, todo a máxima intensidad y descansa entre 60-90segundos entre serie.
 
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