Bueno, tras ojear el libro de Lucio Doncel he armado esta rutina basandome en los principios de las rutinas para principiantes y levantadores medios.
Tiene una duración de ocho semanas, y es recomendable para aquellos levantadores que no hayan competido muchas veces o que aún no usen material soportivo.
A-Los ejercicios:
Lunes
-Estiramientos dinámicos
-Sentadilla barra baja
-Sentadilla frontal
-Peso muerto convencional (5 series, carga 10% menor que el Jueves)
-Extensión a una pierna en escalón
-Elevación de gemelos
-Abdominales
-Estiramientos estáticos y cuelgue de barra
Martes
-Trabajo para el “puente”
Miércoles
-Estiramientos dinámicos
-Press banca competición
-Fondos lastrados
-Press sobre la cabeza
-Press banca invertido
-Cargada de potencia
-Curl bíceps barra recta
-Estiramientos estáticos
Jueves
-Estiramientos dinámicos
-Sentadilla barra alta (5 series, carga 10% menor que el Lunes)
-Hiperextensiones
-Dominadas
-Remo barra 90º
-Peso muerto sumo
-Abdominales
-Estiramientos estáticos y cuelgue de barra
Viernes
-Trabajo para el “puente”
Sábado
-Igual que el miércoles pero con las cargas un 10% menor.
B-La programación semanal:
En sentadilla barra baja, press banca competición y peso muerto sumo:
-1º semana: 6 series X 6 repeticiones (70-75% 1rm)
-2º semana: 6 series X 6 repeticiones (70-75% 1rm)
-3º semana: 6 series X 6 repeticiones (70-75% 1rm)
-4º semana: 6 series X 4 repeticiones (80-85% 1rm)
-5º semana: 6 series X 4 repeticiones (80-85% 1rm)
-6º semana: 6 series X 4 repeticiones (80-85% 1rm)
-7º semana: 4 series X 2 repeticiones (90-95% 1rm)
-8º semana: 4 series X 2 repeticiones (90-95% 1rm)
En el resto de ejercicios:
-1º semana: 4 series X 12 repeticiones (50% 1rm)
-2º semana: 4 series X 12 repeticiones (50% 1rm)
-3º semana: 4 series X 10 repeticiones (60% 1rm)
-4º semana: 4 seriesX 10 repeticiones (60% 1rm)
-5º semana: 3 series X 8 repeticiones (70% 1rm)
-6º semana: 3 series X 8 repeticiones (70% 1rm)
-7º semana: 3 series X 8 repeticiones (70% 1rm)
-8º semana: 3 series X 8 repeticiones (70% 1rm)
C-Los descansos:
(Entre series)
En sentadilla barra baja, press banca competición y peso muerto sumo:
-1º semana: 2'30''-3'
-2º semana: 2'30''-3'
-3º semana: 2'30''-3'
-4º semana: 3'-4'30''
-5º semana: 3'-4'30''
-6º semana: 3'-4'30''
-7º semana: 3'-5'
-8º semana: 3'-5'
En el resto de ejercicios:
-1º semana: 45''-1'30''
-2º semana: 45''-1'30''
-3º semana: 1'30''-2'
-4º semana: 1'30''-2'
-5º semana: 2'-2'30''
-6º semana: 2'-2'30''
-7º semana: 2'30''-3''
-8º semana: 2'30''-3''
(Entre ejercicios)
-3' a 4'.
Tiene una duración de ocho semanas, y es recomendable para aquellos levantadores que no hayan competido muchas veces o que aún no usen material soportivo.
A-Los ejercicios:
Lunes
-Estiramientos dinámicos
-Sentadilla barra baja
-Sentadilla frontal
-Peso muerto convencional (5 series, carga 10% menor que el Jueves)
-Extensión a una pierna en escalón
-Elevación de gemelos
-Abdominales
-Estiramientos estáticos y cuelgue de barra
Martes
-Trabajo para el “puente”
Miércoles
-Estiramientos dinámicos
-Press banca competición
-Fondos lastrados
-Press sobre la cabeza
-Press banca invertido
-Cargada de potencia
-Curl bíceps barra recta
-Estiramientos estáticos
Jueves
-Estiramientos dinámicos
-Sentadilla barra alta (5 series, carga 10% menor que el Lunes)
-Hiperextensiones
-Dominadas
-Remo barra 90º
-Peso muerto sumo
-Abdominales
-Estiramientos estáticos y cuelgue de barra
Viernes
-Trabajo para el “puente”
Sábado
-Igual que el miércoles pero con las cargas un 10% menor.
B-La programación semanal:
En sentadilla barra baja, press banca competición y peso muerto sumo:
-1º semana: 6 series X 6 repeticiones (70-75% 1rm)
-2º semana: 6 series X 6 repeticiones (70-75% 1rm)
-3º semana: 6 series X 6 repeticiones (70-75% 1rm)
-4º semana: 6 series X 4 repeticiones (80-85% 1rm)
-5º semana: 6 series X 4 repeticiones (80-85% 1rm)
-6º semana: 6 series X 4 repeticiones (80-85% 1rm)
-7º semana: 4 series X 2 repeticiones (90-95% 1rm)
-8º semana: 4 series X 2 repeticiones (90-95% 1rm)
En el resto de ejercicios:
-1º semana: 4 series X 12 repeticiones (50% 1rm)
-2º semana: 4 series X 12 repeticiones (50% 1rm)
-3º semana: 4 series X 10 repeticiones (60% 1rm)
-4º semana: 4 seriesX 10 repeticiones (60% 1rm)
-5º semana: 3 series X 8 repeticiones (70% 1rm)
-6º semana: 3 series X 8 repeticiones (70% 1rm)
-7º semana: 3 series X 8 repeticiones (70% 1rm)
-8º semana: 3 series X 8 repeticiones (70% 1rm)
C-Los descansos:
(Entre series)
En sentadilla barra baja, press banca competición y peso muerto sumo:
-1º semana: 2'30''-3'
-2º semana: 2'30''-3'
-3º semana: 2'30''-3'
-4º semana: 3'-4'30''
-5º semana: 3'-4'30''
-6º semana: 3'-4'30''
-7º semana: 3'-5'
-8º semana: 3'-5'
En el resto de ejercicios:
-1º semana: 45''-1'30''
-2º semana: 45''-1'30''
-3º semana: 1'30''-2'
-4º semana: 1'30''-2'
-5º semana: 2'-2'30''
-6º semana: 2'-2'30''
-7º semana: 2'30''-3''
-8º semana: 2'30''-3''
(Entre ejercicios)
-3' a 4'.
Última edición:
