Importante: rutinas de fuerza que funcionan.

[Shin AntAres]

aqui voy a ir pegando lo mejor en cuanto a rutinas de fuerza que se ha pegado en el foro, algunos hilos ya se contaminaron mucho y no pienso hacer limpieza pues no estoy loco

 

[Seba]

Bueno en base a que shin abrio un post sobre rutinas de fuerza aca dejo mi traduccion sobre las rutinas 5x5 basicas.

Rutina 5x5 para principiantes (Rippetoe Program)​

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.
El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe "Starting Strength. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo.

Semana 1

Lunes – Entrenamiento A

Miercoles – Entrenamiento B

Viernes – Entrenamiento A

Semana 2

Lunes – Entrenamiento B

Miercoles – Entrenamiento A

Viernes – Entrenamiento B

Etc.

Entrenamiento A

Sentadilla 3x5

Press de banco plano 3x5

Peso muerto 1x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: levantamiento de piernas 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10.

Entrenamiento B

Sentadilla 3x5

Press militar parado 3x5

Remo con barra (o Power Cleans) 3x5

Opcionalmente agregar despues de 4-6 semanas: Abdominas declinado 2x8-10, dominadas o jalones en polea 2x8-10

Notas

Use el mismo peso en cada serie. Caliente con 2-3 series, especialmente en el primer ejercicio, para traer el flujo sanguineo a los musculos entrenados.

Rippetoe dice que debe agregar incrementos del 2.5% en cada levantamiento semana a semana. Asi que si usted hace sentadillas con 200 lbs en una semana en la siguientes semana debe hacer sentadillas con 205 lbs. Algunas veces usted no sera capa de hacer tales incrementos pero recuerde, nunca sacrifique la correcta ejecución del ejercicio para realizar los incrementos.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro "Starting Strength" del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar po muchos años como personal trainer. Solamente cuando el programa fue publicado 2 años, se hizo publico

Rutinas 5x5 para intermedios (Bill Starr)

​

Este programa esta basado en un progresión lineal semanal. Usted toma su actual 5 repeticiones máximas (5RM) y trabaja sistemáticamente incrementando semana a semana sobre 3-4 semanas. Si usted no llega a completar las repeticiones, entonces mantiene el peso estable en la siguiente semana y no lo mueve hasta que consiga hacer todas las repeticiones. Cuando eventualmente en un futuro se estanque en la mayoría de los ejercicios (esto significa varias semanas sin progresos) usted tiene que reinicie varias semanas hacia atrás y empezar de nuevo. Si esto solo ocurre en un solo ejercicio entonces reinicie solo en ese ejercicio pero no reinicie todo el programa.

Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.

LUNES

Sentadilla: 5x5

Press de banco plano: 5x5

Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES

Sentadilla: 4x5

Press inclinado o press militar: 4x5

Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo

En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES

Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8

Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8

Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

TRABAJO EN PIRAMIDE:

Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:

5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..

LA PROGRESION:

Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.

Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar el estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.

La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía entre 2-5 minutos.

Bill Starr: Bill Starr es uno de los mejores coaches de fuerza el cual sirvió a multiples universidades y equipos profesionales - incluyendo Colt ganadores del Super Bowl de 1970, y mantuvo record en ambos powerlifting y levantamiento olimpico. Sus articulos son frecuentemente reimprimidos en Milo, ha aparecido en Ironman por años. Sus libros sobre el entrenamiento del football ("The Strongest Shall Survive") es un clásico para los coaches, jugadores y cualquier atleta de fuerza.

Rutina 5x5 para avanzados (Bill Starr – Glenn Penday)​

Fase de Volumen (semana 1 a 4)

Lunes

Sentadilla 5x5

Press de banca plano 1x5

Remo con barra 1x5

Miercoles

Sentadilla 5x5 (entre un 10-20% menos que el lunes)

Peso muerto 5x5

Press de pecho inclinado o press militar 5x5

Jalones en polea o dominadas 5x5

Viernes

Sentadilla 1x5

Press de banca plano 5x5

Remo con barra 5x5

Fase de Descarga e Intensificación

Opción 1: Descarga y Pico 3x3 (semana 5 a 9)

Lunes

Sentadilla 3x3

Press de banca plano 1x3

Remo con barra 1x3

Miercoles

Peso muerto 3x3

Press de pecho inclinado o press militar 3x3

Jalones en polea o dominadas 3x3

Viernes

Sentadilla 1x3

Press de banca plano 3x3

Remo con barra 3x3

Opción 2: Pura descarga (semanas 5 a 6 o extensión)

Lunes

Sentadilla 3x3

Press de banca plano 3x3

Remo con barra 3x3

Miercoles o Jueves

Sentadilla 3x3 (con el 70% del peso del lunes)

Peso muerto 3x3

Press de pecho inclinado o press militar 3x3

Jalones en polea o dominadas 3x3

ACCESORIOS: lunes 2 series de hiperextensiones con peso y 2 series de abdominales con peso. Miercoles 3 series de abdominales sin peso. Viernes curl de biceps con barra 3x8 extensiones para triceps 3x8.

Clarificación:

5x5 es 5 series todas con el mismo peso.

3x3 es 3 series todas con el mismo peso.

1x3 y 1x5 no es una serie de 5 rep. sino que son 5 series trabajadas en piramide donde los pesos se incrementa entre un 6-12% hasta llegar al peso indicado.

Progresión:

Antes que nada uno necesita conocer su 5rm en cada ejercicio. Una vez que conoce sus 5rm entonces calcula sus 5x5rm, esto se logra restadole a sus 5rm un 7,5%. Supongamos que el peso para sus 5rm es 100 lb. entonces sus 5x5rm son 92,5 lb.. Este es sus récord personal (92,5 lb.) para 5x5rm. También necesitas conocer tus 3rm para calcular tus 3x3rm, tus 3x3rm es igual al peso de tus 3rm menos un 5%.

A los 5x5rm y 3x3rm las llamamos récord personal (RP)

Con esto números empieza la progresión:

Fase de carga

Semana 1: 80% de tus 5x5rm

Semana 2: 90% de tus 5x5rm

Semana 3: 100% de tus 5x5 rm (semana de RP)

Semana 4: 105% de tus 5x5 rm

Fase de descarga

Opción 1: Descarga y Pico 3x3

Semana 5: mismo peso que la semana 4

Semana 6 y 7: en estas dos semanas se incrementa el peso en forma pareja hasta llegar al récord personal en la semana 8. Por ejemplo si el peso de nuestro récord personal para 3x3rm es 75 lb.. y el de la semana 5 es 65 lb.s entonces el incremento sería mas o menos de 3 lb. o sea 68 lb. y 4lb. o sea 72 lb.. para las semanas 6 y 7 respectivamente.

Semana 8: el peso aquí es el de nuestro récord personal para 3x3rm. (semana de RP)

Semana 9: se incrementa el peso un 2.5% por encima de la semana 8.

Post Ciclo:

Dependiendo de cómo se siente, es probablemente una buena idea descargar de nuevo antes de introducirse de nuevo en la fase de volumen. Vea el esquema alternativo de abajo y ejecútelo por dos semanas trabajando en velocidad- aceleración.

Opción 2: Pura descarga.

Esta opción fue diseñada para recuperarse sin mucha molestia o preocupación. Dura dos semanas pero puede extenderse si uno lo cree necesario.

La progresión es la siguiente:

En la semana 5 los pesos son los mismo que durante la semana 4, en la siguiente semana (o sea la semana 6) se incrementa el peso de entrenamiento a entrenamiento unas 5 lb. para los press y el remo y unas 10 lb. para las sentadillas y el peso muerto siempre y cuando usted pueda realizar las 9 rep. si no puede realizar las 9 rep. entonces mantiene el peso del entrenamiento anterior.

Tiempo de descanso entre series:

Use su velocidad natural de repetición y tomese el tiempo de descanso que necesite. Esto puede ser para el calentamiento 1 minuto y para las series de trabajo entre 2-5 minutos dependiendo de la semana en que se encuentre.

Bill Starr: Bill Starr es uno de los mejores coaches de fuerza el cual sirvió a multiples universidades y equipos profesionales - incluyendo Colt ganadores del Super Bowl de 1970, y mantuvo record en ambos powerlifting y levantamiento olimpico. Sus articulos son frecuentemente reimprimidos en Milo, ha aparecido en Ironman por años. Sus libros sobre el entrenamiento del football ("The Strongest Shall Survive") es un clásico para los coaches, jugadores y cualquier atleta de fuerza.

Glenn Pendlay: Un consumado powerlifter y levantador olímpico y un fantástico coach de fuerza, Glenn ha encontrado su real vocación en el entrenamiento de otros. Él fundó y sirve como la cabeza de couchs del Wichita Falls Weightlifting-qué él se ha convertido en uno de los mejores equipos de la nación. Él también es el coahc del equipo MSU weightlifting de MSU, coach lider del Centro de Desarrollo Regional Olímpico.

 

[Shin AntAres]

Un 5x5 de 4 días posteada por Intensidad. La debo haber hecho unas 3 veces, muy buena.



5x5 adaptado a 4 días Tras haber realizado el 5x5 de Bill Star/Madcow varias veces, voy a probar hacer algo similar de cuatro días que se me ha ocurrido. En este caso sí he añadido algunos ejercicios accesorios siguiendo mis gustos. Ahí va:

Lunes:
A1: Sentadilla: 5x5
A2: Elevaciones de tronco: 5x5

B1: PMPR: 1-2x5
B2: Gemelo de pie: 4x6

C1: Gemelo sentado: 4x10
C2: Zancadas: 2-3x10

Martes:
A1: Press plano: 5x5
A2: Remo inclinado 90º agarre prono “ancho” (codos hacia fuera): 5x5

B1: Press militar: 1-2x5
B2: Dominadas agarre supino medio: 1-2x5

C1: Press francés (banco inclinado 30º): 2-3x10
C2: Curl invertido: 2-3x10

Jueves:
A1: Sentadilla: 1-2x5
A2: Gemelo de pie: 4x12

B1: PM: 5x5
B2: Elevación de piernas o encogimientos invertidos: 5x5

C1: Gemelo sentado: 3x15
C2: Steps usando el mismo banco: 2-3x10

Viernes:
A1: Press plano: 1-2x5
A2: Remo inclinado agarre supino medio o Remo a una mano: 1-2x5

B1: Press militar: 5x5
B2: Dominadas agarre prono “ancho”: 5x5

C1: Fondos: 2-3x10
C2: Remo al "cuello" (agarre a la anchura de los hombros): 2-3x10


* Todos los ejercicios con la misma letra (A1-A2 por ejemplo) se trabajan alternados, una serie de cada.
* Se podría hacer perfectamente sin accesorios, eliminando los C1-C2, pero dudo mucho que sea necesario quitarlos. Son poca cosa.
* La progresión es la misma que en el 5x5 de Bill Star (una de ellas):

1º semana: 5x5 al 80% del 5x5RM.
2º semana: 5x5 al 90%
3º semana: 5x5 al 100%
4º semana: 5x5 al 105% o simplemente algo más del 100% (nuevo 5x5RM), un 5% de mejora es poco viable si se mueven ya pesos decentes.
5º semana: 3x3 con el peso de la semana anterior.
6º semana: 3x3 con todo lo que se pueda.

* En el 1-2x5 los pesos se calculan igual pero en relación al 5RM o al 2x5RM. Creo que voy a probar con el 2x5RM. La descarga en las semanas 5 y 6 aquí la realizaré pasando de 1-2x5 a 1-2x3.
* La progresión en los accesorios (2-3 x10) es algo similar. Empezar más suavito e ir subiendo el peso a lo largo de las semanas. A poder ser no llegar al fallo, y en todo caso no abusar jamás de él.

Visualizándola tengo la sensación de que me irá bien, ya había hecho algo muy similar. Ya veremos.

Lo único que falta es trabajar la función de flexión de los isquiotibiales, que se podría hacer con cualquier versión del curl femoral (tumbado, de pie o como guste más). Hago todo peso libre y me es indiferente, pero podría y quizá debería tener su sitio.