Eric Talmant: Programa para principiantes

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Programa para principiantes
Por Eric Talmant


Nota: 6x2 = 6 repeticiones, 2 series.

Semana 1

Día 1 (Lunes)

1. Sentadilla en caja, 6 X 2, añadir 10 kg y hacer 5 X 4
2. Press de banca (agarre estrecho con los indices en la parte suave), 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 5 X 5
3. Vuelos con mancuernas, 10 X 5
4. Fondos, 8 X 6
5. Buenos días (de pie), 5 X 5

Día 3 (Miércoles)

1. Press de banca inclinado, 4 X 2, añadir 5 kg y hacer 4 X 4
2. Flexiones (las manos a un anchura mayor a la de los hombros), 8 X 6
3. Rack pull (poner los soportes 1–2 pulgadas debajo de la rodilla), 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 5 X 2, añadir 15 kg y hacer 4 X 4
4. Zancadas, 5 X 5 en cada pierna
5. Elevación de piernas colgado, 10 X 4

Día 5 (Viernes)

1. Sentadilla en caja, 6 X 1, añadir 10 kg y hacer 5 X 2, añadir 15 kg y hacer 5 X 4
2. Press sentado con barra, 5 X 5
3. Press de banca (agarre estrecho), 6 X 1, añadir 10 kg y hacer 6 X 2, añadir 15 kg y hacer 5 X 4
4. Vuelos con mancuernas, 10 X 5
5. Sentadilla (sin caja), 5 X 1, añadir 10 kg y hacer 5 X 5
6. Buenos días sentado, 5 X 5

Semana 2

Día 1 (Lunes)

1. Sentadilla en caja, 8 X 1, añadir 10 kg y hacer 6 X 2, añadir 15 kg y hacer 6 X 4
2. Press de banca (agarre normal), 5 X 2, añadir 5 kg y hacer 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 5 X 5
3. Vuelos con mancuernas, 10 X 5
4. Flexiones, 10 X 5
5. Sentadilla (sin caja), 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 5 X 5
6. Sit-ups (piernas rectas), 10 X 4

Día 3 (Viernes)

1. Peso muerto (parado en plataforma de 3–4 pulgadas), 6 X 2, añadir 10 kg y hacer 6 X 2, añadir 20 kg y hacer 5 X 4
2. Press de banca inclinado (agarre normal), 5 X 1, añadir 5 kg y hacer 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 4 X 5
3. Push-downs, 10 X 5
4. Press sentado con mancuernas, 10 X 5
5. Prensa, 8 X 1, añadir 10 kg y hacer 8 X 2, añadir 20 kg y hacer 6 X 4

Día 5 (Viernes)

1. Sentadilla (sin caja), 6 X 1, añadir 10 kg y hacer 6 X 2, añadir 15 kg y hacer 5 X 4
2. Press de banca (agarre normal), 5 X 2, añadir 5 kg y hacer 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 5 X 5
3. Breast muscles, 10 X 5
4. Zancadas, 5 X 1 cada pierna, añadir 10 kg y hacer 5 X 5 cada pierna
5. Buenos días (sentado), 5 X 5
6. Elevación de piernas colgado, 10 X 5

Semana 3

Día 1 (Lunes)

1. Sentadilla en caja, 8 X 1, añadir 10 kg y hacer 6 X 2, añadir 20 kg y hacer 5 X 4
2. Press de banca (agarre normal), 6 X 1, añadir 5 kg y hacer 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 4 X 2, añadir 15 kg y hacer 3 X 4
3. Vuelos con mancuernas, 10 X 5
4. Flexiones, 10 X 5
5. Prensa, 6 X 1, añadir 10 kg y hacer 6 X 2, añadir 20 kg y hacer 5 X 4
6. Buenos días (de pie), 5 X 5

Día 3 (Miércoles)

1. Peso muerto hasta las rodillas, 5 X 2, añadir 5 kg y hacer 5 X 5
2. Pres de banca (agarre estrecho), 5 X 1, añadir 5 kg y hacer 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 4 X 4
3. Fondos (lastrado), 6 X 6
4. Rack pull, 5 X 1, añadir 10 kg y hacer 5 X 2, añadir 20 kg y hacer 4 X 4
5. Sentadillas con Kettlebells (con mancuerna es otra opción) 5 X 5*
6. Elevación de piernas colgado, 10 X 4

Dïa 5 (Viernes)

1. Press de banca (agarre normal), 6 X 1, añadir 10 kg y hacer 5 X 2, añadir 15 kg y hacer 4 X 4
2. Sentadilla (sin caja), 5 X 1, añadir 10 kg y hacer 5 X 2, añadir 15 kg y hacer 5 X 4
3. Flexiones, 8 X 5
4. Jalones para triceps, 10 X 5
5. Straight leg sit-ups, 10 X 5

* De pie entre dos bancos, sosteniendo peso con las manos hacer una sentadilla hasta la paralela.

Semana 4

Día 1 (Lunes)

1. Sentadilla (sin caja), 5 X 1, añadir 10 kg y hacer 4 X 2, añadir 20 kg y hacer 3 X 5
2. Press de banca (agarre normal), 6 X 1, añadir 5 kg y hacer 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 4 X 2, añadir 15 kg y hacer 3 X 4
3. Vuelos con mancuernas, 10 X 5
4. Fondos, 8 X 5
5. Prensa, 6 X 5
6. Buenos días sentado, 5 X 5

Día 3 (Miércoles)

1. Press de banca (agarre normal), 5 X 1, añadir 10 kg y hacer 4 X 2, añadir 15 kg y hacer 3 X 2, añadir 20 kg y hacer 2 X 3
2. Rack pull (1-2” debajo de la rodilla) 5 X 1, añadir 10 kg y hacer 4 X 1, añadir 15 kg y hacer 3 X 2, añadir 20 kg y hacer 3 X 4
3. Press de banca (agarre estrecho), 5 X 1, añadir 10 kg y hacer 5 X 2, añadir 10 kg y hacer 5 X 4 (35)
4. Vuelos con mancuernas, 10 X 5
5. Kettlebell squats, 5 X 5

Día 5 (Viernes)

1. Sentadilla (sin caja), 6 X 1, añadir 10 kg y hacer 5 X 2, añadir 15 kg y hacer 5 X 5
2. Press de banca, 5 X 1, añadir 10 kg y hacer 5 X 2, añadir 15 kg y hacer 4 X 5
3. Vuelos con mancuernas, 10 X 5
4. Flexiones, 8 X 5
5. Straight leg sit-ups, 10 X 4
6. Elevación de piernas colgado, 10 X 3

Fuente: EliteFTS
 
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vaya, parece interesante, me guardaré esta rutina...
 
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