Rutina volumen para ectomorfos (II)

[Flesh to Stone]

querido Flesh,

puede que sea molesto y te hayan hecho esta pregunta antes pero lo cierto es que no encuentro el post

con que otro ejercicio puede cambiar el face pull? la verdad es que la técnica no la domino y se me hace un poco complicado

Un ejercicio díficil, pero que consigue mejorar mucho la movilidad del hombros son los wall slides. Si te cuesta mucho (a mi al principio me resultaba imposible realizarlos sin arquear algo la espalda, prueba en el suelo) https://www.youtube.com/watch?v=Tb2LudyN84M

Piensa en "apretar" las escápulas contra el suelo y pegar los codos también al suelo; es la mejor manera de centrarte y conseguir realizar bien el ejercicio. Recuerda que no es una cuestión de fuerza si no de control motor (de ser capaz de reclutar correctamente los músculos depresores de la escápula al tiempo que mantienes el resto de la espalda relajada)

Otro ejercicio excelente para la movilidad y la fuerza de los rotadores externos puede ser press cubano.

https://www.youtube.com/watch?v=P1O6fI4_Ers

Yo lo prefiero con mancuernas. De nuevo, no se trata de mover mucho peso, si no de mantener una técnica estricta en las repeticiones

Un saludo

 

[Daniel4]

Muchas gracias por sus respuestas que han sido de gran ayuda

una ultima consulta antes de terminar mi primer semana con esta rutina
cual es el significado de ... "12 reps (al fallo) + descendente"

 

[dogg10]

Hola, quería saber si una vez que haya terminado esta rutina, debo continuar con una distinta o repetirla. (Por ejemplo la versión III o IV )
En el gym me habían sugerido que no repitiera la rutina, sino los músculos se acostumbrarían y no tendrían estímulo para crecer.

Saludos !

 

[Flesh to Stone]

El músculo se acostumbra a un esquema de series y repes, más que al tipo de ejercicio. Así que la solución es fácil: puedes subir peso en los ejercicios y bajar algo las repeticiones. De esa manera aumentarás la intensidad (%1 RM) reduciendo el volumen de entrenamiento.
También puedes intentar mover el mismo peso, pero de manera más «explosiva» (es decir hacer las repeticiones hasta q no puedas mantener una alta velocidad en la fase concéntrica- usa un peso inferior al q usarías normalmente)

 

[dogg10]

Gracias por la respuesta, había iniciado la semana 1 con el peso que levantaba en la semana 7 de la rutina anterior, de modo que en las semanas 4 y 5, en donde se aumenta el peso, la intensidad será mayor aún.
Si se me hace muy difícil, disminuiré repeticiones, tal como tú me lo sugieres.
Gracias Flesh !

 

[oslec]

Buen dia, la semana entrante empesare esta rutina, solo que tengo dos preguntas respecto de dos ejercicios:

1. El press frances es a una mano o con ambas mano?

2. Los levantamientos laterales para hombro son estos
https://www.youtube.com/watch?v=TP6P8-gojO8


Gracias de antemano

 

[Flesh to Stone]

El press francés yo lo haría con barra y a 2 manos, pero diferente a como mucha gente hace. Estilo bilbo:

https://www.youtube.com/watch?v=smMZ2fjbi5I&t=57s

Y sí, las elevaciones laterales con mancuernas es el ejercicio del vídeo

 

[oslec]

El press francés yo lo haría con barra y a 2 manos, pero diferente a como mucha gente hace. Estilo bilbo:

https://www.youtube.com/watch?v=smMZ2fjbi5I&t=57s

Y sí, las elevaciones laterales con mancuernas es el ejercicio del vídeo

Gracias por tu respuesta! una ultima pregunta, el ejecicio triceps extencion trasnuca es a una mano o con ambas? Gracias

 

[Flesh to Stone]

Pues depende como te sientas más cómodo o si tienes descompensación entre un brazo y otro. Si tienes notables diferencias de fuerza (o tamaño) entre brazos es mejor hacerlo unilateral. Si no, el press a dos manos funcionará bien.

Y de todas maneras los ejercicios accesorios son eso, accesorios. Si por lo que sea no te va bien, se puede cambiar por otro ejercicio y no afecta demasiado a la rutina

 

[Falco3]

Pues depende como te sientas más cómodo o si tienes descompensación entre un brazo y otro. Si tienes notables diferencias de fuerza (o tamaño) entre brazos es mejor hacerlo unilateral. Si no, el press a dos manos funcionará bien.

Y de todas maneras los ejercicios accesorios son eso, accesorios. Si por lo que sea no te va bien, se puede cambiar por otro ejercicio y no afecta demasiado a la rutina

Joder, recuerdo que esta rutina en su día me encantó, y a día de hoy no tanto. Sigues manteniendo ejercicios como el press inclinado y la prensa? A mi me parecen ejercicios con bastante riesgo de lesión. Por otra parte, por qué jalones al pecho y no dominadas?

 

[Flesh to Stone]

Yo no veo problemas al press inclinado. La prensa si que he cambiado un poco la opinión sobre ella. Prefiero unas zancadas o sentadilla búlgara si es posible.

Jalones al pecho es un ejercicio más fácil de mantener una técnica correcta que en dominadas donde con demasiada frecuencia se tiende a trampear (hablo de gente con poca expriencia en el gym)

Un saludo

 

[Jotadsg]

Hola flesh, te escribo de nuevo despues de retomar la rutina por una grave lesión de pecho....
Cuando llegue a la semana 8 del entrenamiento, sigo con tu rutina de ectomorfos III o sigo con esta subiendo pesos?

 

[Flesh to Stone]

Yo volvería a hacer esta subiendo pesos. Si llevas poco entrenando (menos de 3-4 años de forma regular) las rutinas con periodización lineal pueden seguir funcionando bastante bien

 

[Iam1Cent]

Buenas, mi pregunta es: si o si debo respetar el orden tal cual como está ahí o puedo hacer por ejemplo press inclinado y luego jalones?

 

[Flesh to Stone]

Buenas, mi pregunta es: si o si debo respetar el orden tal cual como está ahí o puedo hacer por ejemplo press inclinado y luego jalones?

Siempre y cuando mantengas un equilibrio entre ejercicios de empuje y de tirón no hay problema por cambiar el orden. Es más si los cambias cada cierto tiempo lograrás compensar algún pequeño desequilibrio que tengas entre fuerza de empuje y de tirón
Un saludo

 

[Iam1Cent]

Buenas Flesh, dos preguntas:
1- Es mi primer año, veo los ejercicios de la rutina y me gusta, me resulta muy cómoda. Una vez cumplido los dos meses, puedo continuar usándola durante unos tres o cuatro meses más? Obviamente aumentando los pesos. ¿Me recomedás quizás buscar alguna alternativa a un determinado ejercicio?
2- ¿Que ejercicio reemplaza a los cuádriceps en maquina sentado?

 

[Iam1Cent]

Buenas Flesh, dos preguntas:
1- Es mi primer año, veo los ejercicios de la rutina y me gusta, me resulta muy cómoda. Una vez cumplido los dos meses, puedo continuar usándola durante unos tres o cuatro meses más? Obviamente aumentando los pesos. ¿Me recomedás quizás buscar alguna alternativa a un determinado ejercicio?
2- ¿Que ejercicio reemplaza a los cuádriceps en maquina sentado?

Desde ya muchas gracias