Mi nueva rutina para 5 días

[.quique]

Hola qué tal,

Me he creado esta rutina para entrenar de lunes a viernes todos los grupos musculares dos veces por semana. Todos los ejercicios van a 3 series, de 12 a 8 repeticiones incrementando los pesos (menos dominadas, fondos o ejercicios que haga sin pesos ni lastres los cuales haré 3 series de 10 repeticiones).

A ver qué os parece. Espero que no sea un desastre y seguro la podéis mejorar

Lunes (pecho-hombro)
- Press banco plano con barra (12,10,8)
- Press banco inclinado con mancuernas (12,10,8)
- Aperturas en contractor de pecho (12,10,8)
- Cruces de pie con poleas (12,10,8)

- Press frontal con barra (12,10,8)
- Remo al cuello con manos juntas (12,10,8)
- Elevaciones frontales con barra (12,10,8)
- Elevaciones laterales con mancuernas (12,10,8)


Martes (pierna-espalda)
- Sentadillas peso libre (12,10,8)
- Prensa (12,10,8)
- Elevación de talones (12,10,8)
- Peso muerto rumano (12,10,8)

- Dominadas agarre pronado
- Remo en barra T
- Polea al pecho con agarre estrecho, agarre semisupinado


Miércoles (bicep-tricep-abs)
- Curl de bíceps con mancuernas
- Curl de bíceps alterno (martillo)
- Biceps con brazos en cruz en polea alta

- Press frances con mancuernas (12,10,8)
- Extensiones de trícep en polea alta (12,10,8)
- Fondos en paralelas

- Encogimientos frontales y laterales (3x30+30+30)
- Elevaciones de rodillas en paralelas (3x20)


Jueves (hombro-pierna)
- Press frontal con mancuernas (12,10,8)
- Encogimiento de hombros con mancuernas (12,10,8)
- Elevaciones frontales con mancuernas (12,10,8)
- Elevaciones laterales inclinado (pájaro) (12,10,8)

- Zancadas (12,10,8)
- Extensión de piernas en máquina (12,10,8)
- Curl de piernas acostado (12,10,8)
- Elevación de talones (12,10,8)


Viernes (pecho-espalda)
- Press banco plano con mancuernas (12,10,8)
- Press banco inclinado con barra (12,10,8)
- Aperturas banco plano con mancuernas (12,10,8)
- Pull-over con mancuerna (12,10,8)

- Dominadas agarre supinado
- Peso muerto (12,10,8)
- Pull-over en polea alta (serrato) (12,10,8)
- Remo en polea baja

Saludos

 

[agomez]

Yo creo que hay ejercicios que se duplican o se triplican em la misma sesión, pero em fin, si lo aguantas bien com Buenos pesos, ok, si te cansa entonces es cuestión de sacar los duplicados o triplicados.

 

[UchijaSaske]

Está bien, si puedes asimilar ese volumen de entrenamiento y seguir progresando.

 

[.quique]

Gracias por vuestra opinión. Si os fijáis, hago 4 ejercicios para cada grupo muscular (menos para bícep y trícep que hago 3 por cada) ¿Tal vez sería mejor hacer 3 ejercicios en vez de 4?

agomez ¿puedes indicarme qué ejercicios se duplicarían? Puedo editar el post y marcarlos en rojo para cambiarlos por otros.

Al entrenar cada grupo 2 veces por semana, intento hacer ejercicios distintos del mismo tipo. Por ejemplo si un día hago "Press de banca con barra" al otro lo hago con mancuernas; si hago dominadas, un día las hago pronadas y el otro supinadas; si hago remo, un día es en polea baja y otro con mancuernas, etc.

Saludos

 

[agomez]

Claro, se duplican por ejemplo el remo em polea baja y el de barra T
Se triplican los curls de bíceps.
Son essencialmente el mismo movimento.
Uma cosa es que como por ejemplo el dorsal tiene 2 direcciones diferentes, hagas polea alta y polea baja, o dos ejercicios cualquiera pero con acciones similares a los anteriores, o que el deltoide la hagas lateral frontal y trasero.
pero por ejemplo hacer dominadas y polea alta es essencialmente repetir lo mismo. Los curl y los tricep lo mismo, se trata de um movimento muy simple del antebrazo sobre el brazo, las variaciones no son tan significativas. No tiene nada de malo hacer más si no cansa, pero si cansar, es mejor suprimir siguiendo esse critério, de cortar algunos de los que son acciones similares.

 

[agomez]

por ejemplo si tuvieses:
dominadas
polea alta
polea baja
remo T

y es para reducir, entonces sería para dejar las dominadas (o la polea alta) y la polea baja (o el remo T)

 

[.quique]

He marcado ejercicios para revisar, muchas gracias por las indicaciones. Mañana con tiempo lo reviso, si puedo sustituir por algún ejercicio sin duplicar bien, sino quito un ejercicio (o hago uno una semana, otro la siguiente)

Un saludo

 

[.quique]

Buenos días,

He revisado los ejercicios que estaban en rojo en el martes y el viernes. Los cambios los he marcado en color cian:

• "Remo en polea baja" quitado del martes y movido al viernes
• El martes hago peso muerto rumano
• El viernes hago peso muerto
• Eliminados los ejercicios de espalda del viernes "Remo horizontal a una mano con mancuernas" y "Remo en barra T (12,10,8)"

De modo que el martes (pierna-espalda) hago 4 ejercicios de pierna y 3 de espalda, pero el cuarto ejercicio de piernas es el peso muerto rumano que también es de espalda baja.

El viernes vuelvo a hacer peso muerto pero de tipo tradicional.

Me falta revisar los ejercicios de bícep y trícep para intentar no duplicar. Mi idea sería mantener 3 ejercicios por cada tipo, así que veo difícil lo de no duplicar jeje

Saludos y de gracias de nuevo por la ayuda

 

[Xarxes]

Personalmente, veo mucho volumen, ¿tú aguantas todo eso sin descansar ningún día entre medias? Si fuera por mí quitaría uno o dos ejercicios por músculo y día.

 

[.quique]

Buenas,

Después de dos semanas, empiezo la tercera con esta rutina. La verdad que es muy intensa. Cada día hago todos los ejercicios en 1 hora y para ello tengo que ir bastante ágil entre ejercicio y ejercicio. Con el calor de este inicio de septiembre ha sido agotador, menos mal que por aquí ayer empezó a caer la temperatura un poco.

El lunes es el día más delicado porque al hacer pecho y hombro hago una barbaridad de ejercicio sobre el hombro... voy a quitar las elevaciones frontales y el remo al cuello porque son ejercicios que me destrozan. Desde el lunes pasado noto un dolor leve de tendiditis en el hombro derecho. Es un dolor interno,punzante, que me resulta muy muy familiar y estoy preocupado... He tenido tendiditis en los dos hombros hace ya tiempo. Hacía años que no sentía algo así (me cuido mucho esto. Una razón de no intentar coger mucho peso es ésta...) y es volver a hacer las putas elevaciones frontales (encima luego el remo al cuello...) y BUM, a las pocas horas ya empezaba a sentir ese ligero dolor punzante que ya sabía yo que la había jodido

Voy a seguir dos semanas más y mientras mis hombros no se resientan. Y sin cambios en la rutina, a excepción de eliminar las elevaciones frontales y el remo al cuello.

Saludos