Diario de Erqox

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Bunas compañeros, pues me he decidido a abrir mi diario en parte para mantener mi entreno organizado y en parte para que me critiqueis la rutina y así poder aprender más sobre el culturismo y las pesas en general. Bien, me presento:

Me llamo Álvaro, tengo 14 años y mido 1.80 aprox., pesar no sé lo que peso, pero andaré sobre los 80 kg más o menos. En esto momento, estoy empezando con una rutina de fuerza 5x5 (la de principiantes de stronglifts) y entreno 3 vecespor semana con el esquema A-B-A/B-A-B los lunes, miércoles y viernes, bueno, mejor os pongo el esquema para que lo veais mejor:

L-Entreno
M-Descanso (puede ser activo)
X-Entreno
J-Descanso (puede ser activo)
V-Entreno
SyD-Descanso activo


Sigo el siguiente esquema para los tipos de entreno:

Semana1-->A/B/A Semana2-->B/A/B Semana3-->A/B/A etc.

Entrenamiento A:

Sentadillas 5x5
Press de Banca 5x5
Remo con Barra 5x5
Push ups (flexiones en el suelo) 3xF
Abdominales
-Crunch 1x100
-Elevaciones de tronco sentado 1x30
-Oblicuos 2x50
-Inferiores 1x50
-(Si me veo con fuerzas) Crunch inverso 3x15


Entrenamiento B

Sentadillas 5x5
Press militar 5x5
Peso Muerto 5x1
Dominadas 3xF
Abdominales (lo mismo que el entrenamiento A)

*Suelo meter en ambos entrenos dominadas (las haya o no) y llevo una progresión de 2,5 kg por sesión.

Bueno, a ver si me podéis ayudar con mi rutina.

Un saludo.
 
Entrenamiento de hoy:

13/10/08

1ª Semana del 5x5

Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:A

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas--> 5x5 (25 kg) +2'5kg = 27'5 kg

Press de Banca--> 5x5 (35 kg) +2'5kg = 37'5 kg

Remo con barra--> 5x5 (25 kg) +2'5kg = 27'5 kg

Push ups--> 3xF (30-21-14) +1 = (30,22,14)

Dominadas-->3xF (7,5,5)
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 1x100

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
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Algo de basket

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1h. 10' aprox.
 
Última edición:
Bienvenido a diarios, buena rutina el 5x5 stronglifts, actualmente la estoy haciendo pero algo modificada.
 
La mía también está algo modificada, los abdominales y las dominadas en todas las sesiones (además del remo con barra en lugar de remo inverso) los he añadido yo.
 
Entrenamiento de hoy:

15/10/08

1ª Semana del 5x5

Día 2: Miércoles Tipo de Entrenamiento:B

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas--> 5x5 (27 '5 kg) + 2'5 kg = 30 kg

Press Militar--> 5x5 (22'5 kg) + 2'5 kg = 25 kg

Peso Muerto--> 5x5 (25 kg) + 2'5 kg = 27'5 kg

Dominadas--> 3xF (7,5,5) + 3 = (8,7,5)
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 2x50

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
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Algo de bici.

Estiramientos y pa casa

Duración del entreno: 50' de gym y unos 30' de bici

Las sensaciones han sido buenas, el entrenamiento mucho más corto que el anterior, eso me gusta. En el peso muerto voy a subir a la próxima sesión a los 35 kg, porque los 27'5 me han sabido a poco, además, como es sólo una serie creo que podré.
 
Última edición:
Entreno de hoy:

17/10/08

1ª Semana del 5x5

Día 3: Viernes Tipo de Entrenamiento:A

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas (profundas)--> 5x5 (30 kg) +2'5kg = 32'5 kg

Press de Banca--> 5x5 (37'5 kg) +2'5kg = 40 kg

Remo con barra--> 5x5 (27'5 kg) +2'5kg = 30 kg

Push ups--> 3xF (30-22-14) – 16 = (25-15-10) (quizás porque las he hecho mas estrictas, con mejor técnica) !!

Dominadas-->3xF (8,7,5) +/- 0 = (8-8-4)
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 2x50

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50

Crunch inverso--> 3x15
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Algo de bici

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1h.
 
Entreno de hoy:

20/10/08

2ª Semana del 5x5

Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:B

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas--> 5x5 (32'5 kg) + 2'5 kg = 35 kg

Press Militar--> 5x5 (25 kg) + 2'5 kg = 27'5 kg

Peso Muerto--> 5x5 (27'5) + 2'5 kg = 30 kg

Dominadas--> 3xF (8,8,4) + 3 = (8,8,7)

Hiperextensiones--> 3x15 --> Para fortalecer la zona lumbar, que estoy sintiendo algunas molestias
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 2x50

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
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Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1 h 10' aprox.

Aprovecho para preguntar: ¿es normal tener molestias en la zona lumbar? Puedo asegurar que mantengo la espalda recta durante todos los ejercicios, ya que la técnica es algo que me preocupa mucho, pero después de hacer bici siento unas molestias en la zona baja de la espalda. Para que os hagais una idea, si me siento en el suelo con las piernas totalmente rectas (perpendiculares al tronco) me molesta ahí.

¿Es normal?, puede ser que no este acostumbrado al peso muerto por ejemplo? por favor a ver si me podéis solucionar la duda, y a ver si os pasáis por el diario, que el único que se ha pasado hasta el momento ha sido JJordi.

Un saludo
 
Entreno de hoy:

23/10/08

2ª Semana del 5x5

Día 2: Jueves (debido a la ciática)!! Tipo de Entrenamiento:A

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas (profundas)--> 5x5 (35 kg) +2'5kg = 37'5 kg

Press de Banca--> 5x5 (40 kg) +2'5kg = 42'5 kg

Remo con barra--> 5x5 (30 kg) +2'5kg = 32'5 kg

Push ups--> 3xF (25-15-10) +12 = (32-18-12)

Dominadas-->3xF (8,8,7) – 7 = (8,4,4)
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 2x50

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1 h. aprox.

Afortunadamente, la ciática sólo me ha durado 2 ó 3 días (creo que ha sido que se me ha cogido un poco el nervio de la bici, pero nada importante) y he podido entrenar hoy sin molestias. Entrenaré el sábado y la semana que viene lo haré normal. Las sensaciones han sido buenas en general.
 
Última edición:
Entreno de hoy:

25/10/08

2ª Semana del 5x5

Día 3: Sábado Tipo de Entrenamiento:B

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas--> 5x5 (37'5) + 2'5 kg = 40 kg

Press Militar--> 5x5 (27'5 kg) + 2'5 kg = 30kg --> La 4ª y 5ª serie no las he podido terminar (me he quedado en 4 y media)

Peso Muerto--> 5x3 (30) + 5 kg = 35 kg --> Voy a subir a 5x3, que 5x1 me parece poca cosa. Me vi con fuerzas y saqué los 35 kg

Dominadas--> 3xF (8,4,4) + 7 = (8,7,8)--> Las primeras sin ayuda

Hiperextensiones--> 3x15 --> Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 2x50

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------
Algo de basket.

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1h y 10'
 
EStoy aumentando de 2.5 en 2.5, no quiero meter más peso porque sino me quedaré estancado demasiado rápido. En Stronglifts te recomiendan que no vayas demasiado rápido y tengas paciencia.

Un saludo

PD: Muchas gracias por pasarte por mi diario, y a ver si se pasa más gente!!
 
Hola, buenos entrenos y sobretodo buena rutina, la he estado haciendo yo también. En el peso muerto haces 5 series de una repe o una serie de 5 repes?, supongo que una serie de 5 repes.

Un saludo.
 
Hacía 1 serie de 5 reps, pero me sabe a poco la verdad, y he subido a 3x5 en este entreno de hoy.

Gracias por pasarte!
 
Es enormal tener unas pequeñas molestias en la zona lumbar al empezar a entrenar?? Son muy leves, pero cuyando terminar de entrenar tengo la espalda bastante cargada, después, cuando descanso me siento mejor, pero aun así me molesta un poco. (molestias de ciática)

Es normal y desaparecerá cuando fortalezca le espalda?? Estoy haciendo algo mal??

Por favor contestad porque el tema me tiene algo preocupado.

Un saludo.
 
Pues no sé, depende principalmente de que si es un dolor muscular o vertebral (supongo), el primero podrían ser agujetas y el otro algo más serio.
Quizás si nunca has ejercitado la zona lumbar seriamente y ahora haces peso muerto desparezca cuando la fortalezcas, pero no se.
 
He esatdo buscando y creo que no es el PM, sino las sentadillas. Si se realizan con buena técnica, ¿hay algún riesgo de lesión lumbar? simepre mantengo la espalda recta y la verdad, si el algún momento se me ha escapado no creo que haya sido una corvatura muy pronunciada de la espalda, aún así, cuido mucho la técnica y me cuesta creer que sea de las sentadillas.
 
Bien. Intentaré pasarme a menudo amigo.

;) Sigue entrenando así.
 
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