Diario de Erqox

Q

27/10/08

3ª Semana del 5x5

Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:A

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas --> 5x5 (40 kg) +2'5kg = 42'5 kg

Press de Banca--> 5x5 (42'5 kg) +2'5kg = 45 kg

Remo con barra--> 5x5 (32'5 kg) +2'5kg = 35 kg

Push ups--> 3xF (32-18-12) -2 = (30,20,10) → No quería forzar mucho porque después no tengo fuerza para las dominadas

Dominadas-->3xF (8,7,8) -5 = (7,6,5)

Hiperextensiones--> 3x15 → Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 2x50

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
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Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1h 20' → He calentado mejor y he hecho hiperextensiones, por eso he tardado más.

El entreno muy bien, he calentado previamente y se ha notado en las series de trabajo, muy bien en general. En las sentadillas hago fuerza cuando estoy subiendo con la parte baja de la espalda, ¿es normal? he notado que la sentadilla es el ejercicio que me carga la espalda baja, pero entrenando no he sentido molestias y ahora la verdad esk tampoco, aunque se me acaba de dormir un pco el pie. ¿Qué opinais?
 
29/10/08

3ª Semana del 5x5

Día 2: Miércoles Tipo de Entrenamiento:B

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas--> 5x5 (42'5 kg) + 2'5 kg = 45 kg

Press Militar--> 5x5 (30 kg) - 1 kg = 29 kg → No me he visto con fuerzas para 30kg, he decidido restar 1 kg y en la siguiente sesión intentaré los 32'5 kg (los 29 me han resultado fáciles)

Peso Muerto--> 5x3 (35) + 5 kg = 40 kg → Me han resultado fáciles

Dominadas--> 3xF (7,6,5) + 2 = (8,6,6) → Los 2 últimas series de dominadas negativas, que quiero ir ya haciendo las buenas.

Hiperextensiones--> 3x15 --> Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 2x50

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
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Algo de bici

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1h y 15'

El entreno en general bien, pero me ha dado coraje el no poder con los 30 kg en press militar, espero que en la siguiente sesión pueda con los 32'5.
 
Entreno de hoy:

31/10/08

3ª Semana del 5x5

Día 3: Viernes Tipo de Entrenamiento:A

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas --> 5x5 (45 kg) +2'5 kg = 47'5 kg

Press de Banca--> 5x5 (45 kg) +2'5 kg = 47'5 kg

Remo con barra--> 5x5 (35 kg) +5 kg = 40 kg → No han sido difíciles, los 37'5 habrían sido demasiado poco, estoy contento con los 40 kg.

Push ups--> 3xF (30,20,10) +/- 0 = (30,15,15) → No quería forzar mucho porque después no tengo fuerza para las dominadas

Dominadas-->3xF (8,6,6) +1 = (8,4,5,4) → Estaba desganao, y viendo que había hecho muy pocas en las 3 primeras series, saqué la 4ª

Hiperextensiones--> 3x15 → Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 2x50

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
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Un poco de bici.

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1h. 20'

El entreno muy bien, en la sentadilla y el press de banca ya se van notando los kilillos. Tengo que dar más caña a las dominadas, pero estoy contento.
 
Veo que te va bien, yo pondría las dominadas antes que las flexiones, es un ejercicio más complicado de ejecutar y requiere mucha más fuerza.

¿Porqué haces hiperextensiones todos los días?, ¿viene eso en la rutina o lo has puesto por tu cuenta?
 
OK, eso haré, pero no podría sustituitr ya las flexiones por otro ejercicio?? NO creo que aporten nada que no te aporte un buen press, que opinas??

Con respecto a las hiperextensiones...pues empecé a hacerlas porque me dolía la espalda baja y quería fortalecer las lumbares, y como tampoco me supone demasiado esfuerzo, pues las hago, también entreno abdominales todos los días.

Un saludo
 
Erqox dijo:
OK, eso haré, pero no podría sustituitr ya las flexiones por otro ejercicio?? NO creo que aporten nada que no te aporte un buen press, que opinas??

Con respecto a las hiperextensiones...pues empecé a hacerlas porque me dolía la espalda baja y quería fortalecer las lumbares, y como tampoco me supone demasiado esfuerzo, pues las hago, también entreno abdominales todos los días.

Un saludo
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Las flexiones yo las sustituiría por fondos en paralelas, es un ejercicio fantástico si lo aprendes a hacer ya que si lo haces mal es bastante lesivo para el hombro, el tema de las hiperextensiones yo las haría día si día no, lo mismo aplicado a los abdos.
 
Los fondos los he intentado hacer alguna vez pero no puedo hacer ni uno, como empiezo?? Supongo que haciendo fondos entre bancos, no??

PD: tienes un MP
 
Erqox dijo:
Los fondos los he intentado hacer alguna vez pero no puedo hacer ni uno, como empiezo?? Supongo que haciendo fondos entre bancos, no??

PD: tienes un MP
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Ya lo he visto, pues entonces empieza con los fondos entre bancos y cuando te veas capaz pasa a los que son entre paralelas. Procura hacer una abertura en el agarre un palmo superior al hombro para así meter algo de pecho en el ejercicio.
 
Entreno de hoy:

03/11/08

4ª Semana del 5x5

Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:B

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas--> 5x5 (47'5 kg) + 2'5 kg = 50 kg

Press Militar--> 5x5 (29 kg) + 3'5 = 32'5 kg → Lo conseguí !!

Peso Muerto--> 5x3 (40 kg) + 5 kg = 45 kg → Hay que darle caña

Dominadas--> 3xF (8,4,5,4) +2 = (8,7,8)

Hiperextensiones--> 3x15 --> Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
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Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1 h. y 15'
 
Bien esas dominadas, hay que darle fuerte a esos básicos, tu sigue subiendo de pesos poco que es lo mejor que se puede hacer para progresar de forma constante.
 
08/11/08

4ª Semana del 5x5

Día 2: Sábado Tipo de Entrenamiento:A

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas --> 5x5 (50 kg) +2'5 kg = 52'5 kg

Press de Banca--> 5x5 (47'5 kg) +2'5 kg = 50 kg

Remo con barra--> 5x5 (40 kg) +2'5 kg = 42'5 kg

Fondos--> 3xF--> (7,5,4)

Dominadas-->3xF (8,7,8) → Hoy no he hecho dominadas, porque la verdad es que hago en todas las sesiones y no veo resultados, he hecho 3x8 de jalones al pecho con 45 kg. Hasta que coja fuerza en la espalda, haré jalones, y cuando pueda hacer 4 ó 5 dominadas empezaré con ellas. (Las dominadas que he estado haciendo hasta ahora son asistidas con los pies apoyados en un banco)

Hiperextensiones--> 3x15 → Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
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Un poco de comba.

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1h. 20'

Esta semana sólo he hecho 2 sesiones porque me dolía la espalda el miércoles. He ido al médico y tengo un hombro más alto que otro. El doctor dice que puedo tener una cadera más alta que otra, pero que hay soluciones. Qué opináis, ¿debo seguir entrenando si no me duele la espalda?, y será peor para las caderas?

Un saludo.
 
¿Porqué sigues haciendo a diario las hiperextensiones?, con el peso muerto ya trabajas bastante esa zona, y a menos que vayas a hacer algo de power no creo que necesites accesorios para la espalda baja.
 
10/11/08

5ª Semana del 5x5

Día 1: Lunes Tipo de Entrenamiento:B

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas--> 5x5 (52'5 kg) + 2'5 kg = 55 kg

Press Militar--> 5x5 (32'5 kg) + 2'5 kg = 35 kg

Peso Muerto--> 5x3 (45 kg) + 5 kg = 50 kg

Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.)--> (2+6-2+6-2+6)

Hiperextensiones--> 3x15 --> Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
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Comba.

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1h. y 15'
 
13/11/08

5ª Semana del 5x5

Día 2: Jueves Tipo de Entrenamiento:A

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas --> 5x5 (55 kg) +2'5 kg = 57'5 kg

Press de Banca--> 5x5 (50 kg) +2'5 kg = 52'5 kg

Remo con barra--> 5x5 (42'5 kg) +2'5 kg = 45 kg

Fondos--> 3xF (7,5,4) -2 = (5,5,4)

Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (2+6-2+6-2+6) +3 = (3+5-3+5-3+5)
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Comba.

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 50'
 
Es normal, con los pesos de marica que manejo xDD, pero etoy poniendo de mi parte para que eso cambie. De momento estoy cómodo con los ejercicios.

Un saludo.
 
10/11/08

5ª Semana del 5x5

Día 3: Viernes Tipo de Entrenamiento:B

Calentamiento y estiramientos 5'

Sentadillas--> 5x5 (57'5 kg) + 2'5 kg = 60 kg

Press Militar--> 5x5 (35 kg) + 2'5 kg = 37'5 kg -->FALLO-->1x5,1x4,1x3,1x3,1x3

Peso Muerto--> 5x3 (50 kg) + 5 kg = 55 kg

Jalones y dominadas--> 3xF (dominadas) + 3 x llegar hasta 8 (jalones con 50-55Kg.) (3+5-3+5-3+5) +3 = (5+3-4+4-3+5)

Hiperextensiones--> 3x15 +10 kg de lastre --> Para fortalecer la zona lumbar.
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Sesión de abdominales:

Crunch--> 3x25 +10 kg de lastre

Elevaciones de tronco Sentado--> 1x30

Oblicuos--> 2x50

Inferiores--> 1x50
-----------------------------------------------------
Comba.

Estiramientos y pa casa.

Duración del entreno: 1h y 20'

Estoy contento, estoy feliz, he conseguido 5 dominadas!!!, pero por otra parte he fallado en press militar. Este ejercicio me está dando algunos problemas, qué me aconsejáis que haga?? Sigo la progresión o empiezo a aumentar cada semana o como?? El entreno en general bien, excepto el press.
 
Sigue de momento con el militar, no cambies las seriesXrepeticiones.
 
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