Sistema Cuerpo de Bikini II

rutina definicion chica

hola a todos/as,

me gustaría saber si alguien tiene alguna rutinilla de definicion for girls para orientarme....es que llevo mucho tiempo utilizando la misma y ya va siendo hora de cambiar...aunque no he cambiado todavía porque no me siento segura con las que me van a proponer en mi gimnasio pues creo que van de enterados pero en el fondo ni idea...esta que llevo realizando la saqué de internet y me fue bien:

SESIÓN 1: 60'
Calentamiento Trote suave 5 minutos, más 20 minutos de carrera a ritmo vivo. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre.
Pierna 3 series de 8 repeticiones de prensa de cuádriceps
Hombro 3 series de 10 repeticiones de press de hombro
Dorsal 3 series de 10 repeticiones de polea al pecho
Pectoral 3 series de 8 repeticiones de prensa de pecho
Bíceps 3 series de 10 repeticions de curl de bíceps
Abdominales 3 series de 1' de encogimientos
Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, hombro, pectoral, biceps y dorsal. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias

SESIÓN 2: 60'
Calentamiento Camina a ritmo vivo 5 minutos, haz carrera o trote suave 25 minutos más. Puedes hacerlo sobre cinta rodante o al aire libre.

Glúteos 2 series de 10 repeticiones de gluteos en multicadera
Pierna 2 series de 8 repeticiones de sentadilla
Pectoral 2 series de 15 repeticiones de fondos de brazos
Pierna 2 series de 10 repeticiones de curl de isquiotibiales
Tríceps 2 series de 8 repeticiones de patadas de tríceps
Abdominales 2 series de 1 minuto de elevaciones de pelvis
Vuelta a la calma Haz estiramientos de cuádriceps, bíceps, pectorales y glúteos. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.

SESIÓN 3: 60'
Calentamiento Camina en cinta rodante a ritmo vivo 5 minutos. Sigue en la cinta haciendo un trote suave durante 20 minutos más.

Brazos 2 series de 10 repeticiones de patadas de tríceps
Espalda 2 series de 8 repeticiones de remo al pecho
Piernas 2 series de 10 repeticiones de curl de femoral
Dorsal 2 series de 8 repeticiones de remo al pecho
Piernas 2 series de 8 repeticiones de elevaciones para gemelos
Brazos 2 series de 8 repeticiones de curl de bíceps
Abdominales2 series de 1 minuto de encogimientos cruzados

Vuelta a la calma Haz estiramientos de dorsales, isquiotibiales, gemelos y bíceps. Mantén 20" la posición elongada, sin notar nunca dolor ni molestias.
SESIÓN 4: 60'
Trabajo aeróbico

ALGÚN ALMA CARITATIVA QUIERE COMPARTIR RUTINA CONMIGO?
 
Sentadillas profundas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Estocadas (algunos le llaman zancadas) 4x8
curl femoral 4x8
gemelos parada 4x8
Abdominales 2 series de plank de lo que puedas + 2x10-12 de curl

Remo
Press plano 3x10-12
Jalones en polea 3x12
Press militar 3x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Extensiones de tríceps 3x10-12

Sentadillas profundas 3x20
Peso muerto rumano 3x20
Estocadas 3x20
Curl femoral 3x20
Gemelos sentada 3x20
Abd: idem al otro día

Calentamiento:
1 serie de 6 rep. con el 50% del peso de las series efectivas
1 serie de 4 rep. con el 80% del peso de las series efectiva
Solo en los siguientes ejercicio, Sentadillas y Peso muerto rumano el día de piernas y en press plano y Remo el día de torso.
En los 3 días de 20-30 minutos de aerobicos al final de las pesas.
 
Sentadillas profundas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Estocadas (algunos le llaman zancadas) 4x8
curl femoral 4x8
gemelos parada 4x8
Abdominales 2 series de plank de lo que puedas + 2x10-12 de curl

Remo
Press plano 3x10-12
Jalones en polea 3x12
Press militar 3x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Extensiones de tríceps 3x10-12

Sentadillas profundas 3x20
Peso muerto rumano 3x20
Estocadas 3x20
Curl femoral 3x20
Gemelos sentada 3x20
Abd: idem al otro día

Calentamiento:
1 serie de 6 rep. con el 50% del peso de las series efectivas
1 serie de 4 rep. con el 80% del peso de las series efectiva
Solo en los siguientes ejercicio, Sentadillas y Peso muerto rumano el día de piernas y en press plano y Remo el día de torso.
En los 3 días de 20-30 minutos de aerobicos al final de las pesas.

hola ke tal, se ve muy bien la rutina se la escribiste a la chica de arriva pero yo te la voy a tomar tambien gracias.
 
hola, yo tengo 1 duda me gusta mucho ejercitar las piernas de lunes a viernes realizo spining en el gym y antes de comenzar esta clase pues en la banda como 15 o 20 min antes, y mis rutinas son lunes y jueves piernas, martes y viernes brazos y abdomen, y solo 1 dia qe es miercoles es espalda, hombro y pecho, los sabados me gusta darlee a la banda y abdomen, pero estuve leyendo y no se si sea correcto ponerle peso a mis piernas, quiero marcar mi cintura, por que mi trasero esta bien, y tambien hago trabajo para este.
 
no se que puedo hacer para la cintura, cuido mi alimentacion, tomo mucha agua, llevo 2 meses en el gym pero no se que puedo hacer para mi cintura y la duda de si ponerle mas peso a las piernas, aunque las tengo bien, no estan delgadas estas muy bien.
 
Hola a todos:

Llevo mirando este foro bastante tiempo y llevo entrenando algo mas de un año.
El motivo de mi participacion ahora es porque me estanqué y no se que más hacer, la dieta la hago correcta, y a mi entender el cardio no me falta ( 45min tres veces por semana en eliptica mas paseos diarios en bici de montaña de media hora masmenos), hasta hace dos semanas he estado haciendo un dia piernas y gluteos, y otro pecho, despues empecé a ejercitar todos los musculos, es decir, bicep, tricep, espalda.... pero no me da tiempo los dias que hago cardio, es demasiao agobiante y ademas mi objetivo es definir, no coger volumen.

He estado mirando este articulo pero no me ha quedado claro unas cuantas cosas, la principal es que no se si los ejercicios hay que hacerlos consecutivos ( 1A) Remo con cable parado para 6 repeticiones 1B) Flexiones para 6 repeticiones 1C) Sentadilla para 6 repeticiones y empezar el ciclo otra vez) o hacer el primero, todas las series y luego continuar con el segundo.... No se si me he espiclado bien y si servira para mi objetivos, aunque tendre que añadirle unos cuantos para piernas y gluteos si me hechais una mano os lo agradecere.
AH! peso 53,5kg y mido 1,65

Saludos y gracias
 
Hola a todos:

Llevo mirando este foro bastante tiempo y llevo entrenando algo mas de un año.
El motivo de mi participacion ahora es porque me estanqué y no se que más hacer, la dieta la hago correcta, y a mi entender el cardio no me falta ( 45min tres veces por semana en eliptica mas paseos diarios en bici de montaña de media hora masmenos), hasta hace dos semanas he estado haciendo un dia piernas y gluteos, y otro pecho, despues empecé a ejercitar todos los musculos, es decir, bicep, tricep, espalda.... pero no me da tiempo los dias que hago cardio, es demasiao agobiante y ademas mi objetivo es definir, no coger volumen.

He estado mirando este articulo pero no me ha quedado claro unas cuantas cosas, la principal es que no se si los ejercicios hay que hacerlos consecutivos ( 1A) Remo con cable parado para 6 repeticiones 1B) Flexiones para 6 repeticiones 1C) Sentadilla para 6 repeticiones y empezar el ciclo otra vez) o hacer el primero, todas las series y luego continuar con el segundo.... No se si me he espiclado bien y si servira para mi objetivos, aunque tendre que añadirle unos cuantos para piernas y gluteos si me hechais una mano os lo agradecere.
AH! peso 53,5kg y mido 1,65

Saludos y gracias

Si te explicaste bien. Se trabaja en circuito primero se hace un ejercicio 6 rep., despues el siguiente 6 rep., despues el otro 6 rep. y volves a repetir la secuencia empezando por el primero.
 
Sentadillas profundas 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Estocadas (algunos le llaman zancadas) 4x8
curl femoral 4x8
gemelos parada 4x8
Abdominales 2 series de plank de lo que puedas + 2x10-12 de curl

Remo
Press plano 3x10-12
Jalones en polea 3x12
Press militar 3x10-12
Elevaciones laterales 3x10-12
Extensiones de tríceps 3x10-12

Sentadillas profundas 3x20
Peso muerto rumano 3x20
Estocadas 3x20
Curl femoral 3x20
Gemelos sentada 3x20
Abd: idem al otro día

Calentamiento:
1 serie de 6 rep. con el 50% del peso de las series efectivas
1 serie de 4 rep. con el 80% del peso de las series efectiva
Solo en los siguientes ejercicio, Sentadillas y Peso muerto rumano el día de piernas y en press plano y Remo el día de torso.
En los 3 días de 20-30 minutos de aerobicos al final de las pesas.




En esta rutina cual seria el tiempo de descanso entre serie?? y otra cosa, el carido, en vez de hacerlo despues de los ejercicios estaria bien cambiarlo a otro dia y hacer por ejemplo martes jueves y sabado 45 min de eliptica??
 
En esta rutina cual seria el tiempo de descanso entre serie?? y otra cosa, el carido, en vez de hacerlo despues de los ejercicios estaria bien cambiarlo a otro dia y hacer por ejemplo martes jueves y sabado 45 min de eliptica??

El tiempo de descanso puede ser 1 minuto y medio o 1 minuto. El cardio lo podes hacer martes, jueves y sabado como dijiste. Saludos
 
El tiempo de descanso puede ser 1 minuto y medio o 1 minuto. El cardio lo podes hacer martes, jueves y sabado como dijiste. Saludos

Muchas gracias serbarc, con la informacion que tengo me voy a rediseñar mi rutina y mi dieta, luego os la pongo a ver que me decís lo dicho gracias. _cintura_
 
Hola, Serbac!
Me podrias hacer favor de darme algunos ejercicios para una ritina de full body pero con ejercicios que pueda realizar en mi casa ya que no puedo asistir a un gym. Solo dime el nombre y yo los investigo, vale!

Tengo en mi casa unas pesas de 3 kg y una barra con pesas y unas ligas. asi k es con lo unico que cuento.

Corro 6 dias a la semana 8 km (1 hora) diarios, esta bien si hago la rutina corriendo esos dias o debo dejar de correr algun dia.


Gracias...saludos
 
Hola, Serbac!
Me podrias hacer favor de darme algunos ejercicios para una ritina de full body pero con ejercicios que pueda realizar en mi casa ya que no puedo asistir a un gym. Solo dime el nombre y yo los investigo, vale!

Tengo en mi casa unas pesas de 3 kg y una barra con pesas y unas ligas. asi k es con lo unico que cuento.

Corro 6 dias a la semana 8 km (1 hora) diarios, esta bien si hago la rutina corriendo esos dias o debo dejar de correr algun dia.


Gracias...saludos

Bueno.
Elegí uno de estos para el cuadriceps
Sentadilla profunda, estocadas, Step-up

Este para femorales
Peso muerto rumano

Hace
press de hombros
y
Remo con barra

Y listo, empeza con la barra vacía para aprender la tecnica y anda agregando peso a medida que le vas agarrando la mano a cada ejercicio. Si hay alguno que no conoces. Pregunta y yo cuelgo algún video. Saludos
 
Ok. Muchas gracias, los voy a buscar primero y si alguno no lo encuentro te pregunto...
saludos...
 
Hola sebarc, he decidiro realizar fullboy de cuerpo entero tres veces por semana, y al empezar a hacer la rutina

Lunes
Volumen: 24 (6x4)

1A) Remo con mancuerna para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos

1B) Flexiones para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos

1C) Sentadilla para 6 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita tres veces más

decidí añadir algunos ejercicios mas de piernas:

Peso muerto rumano
Zancadas
Levantamiento de gluteos

lo que pasa es que no se si meterlas dentro del circuito ( es decir despues de sentadillas sigo con peso muerto...y vuelta al remo) o las hago como siempre 4 x 10 por libre o las hago en circuito tambien de 3x6?
Bueno creo que me he liao un poquillo jeje
En todo caso esta seria la rutina dl primer dia
Tengo pensado hacer la siguiente:


Jueves:
El volumen: 24 (3x8)

1A) Jalones en polea para 8 repeticiones
Descanse 45 segundos

1B) Press de hombro para 8 repeticiones
Descanse 45 segundos

1C) Estocada Inversa para 8 repeticiones con cada pierna
Descanse 90 segundos y repita dos veces más

4X40 seg de plack
4x40seg de side plank


Sabado:
El volumen: 24 (2x12)

1A) Remo con barra para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos

1B) Press de pecho con cable parado para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos

1C) Peso muerto rumano para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita una vez más

Sentadillas
Levantamiento de gluteos
Gemelos de pie

3x30seg plank
3x30seg side plank

Los lunes miercoles y viernes 45min de eliptica (unos 14 km)

Gracias por tu ayuda
 
lo que pasa es que no se si meterlas dentro del circuito ( es decir despues de sentadillas sigo con peso muerto...y vuelta al remo) o las hago como siempre 4 x 10 por libre o las hago en circuito tambien de 3x6?

Hacelas 4x10
 
A las damas del foro debo explicarles que si buscan definir esas piernas, POR FAVOR bajense de las bicicletas de SPINNING, al hacer spinning la reaccion del cuerpo es acumular grasa sub-cutaneamente e intramuscular en el area de la pierna para que usted pueda hacer mas SPINNING.

La grasa en las piernas se controla y elimina con ejercicios intervalos, pesas en altas repeticiones, y suplementacion como el Yohimbe (si se tiene presion arterial EVITE el Yohimbe) el Indole 3-Carbinol, un suplemento y crema de LG SCIENCES, LIPO BURN, tomar agua deacuerdo a su peso y aceites omega 3 y 6.

La acumulacion en las piernas tiene mas que ver con desbalances hormonales del estrogeno que con tener que hacer masssssssss ejercicios.

Roland
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BodyBuildingLatino.com
 
Me gustaría perder volumen

Yo estoy interesada en perder volumen. Si por genética tengo ya bastante masa muscular ¿Debería perder masa muscular, a parte de la grasa para estar más estilizada? _mmmmm_
 
Yo estoy interesada en perder volumen. Si por genética tengo ya bastante masa muscular ¿Debería perder masa muscular, a parte de la grasa para estar más estilizada? _mmmmm_

Si
 
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