Sistema Cuerpo de Bikini
Series y Repeticiones, Intensidad, Tiempos de descanso
por Chad Waterbury
Recuerde, el cuerpo del bikini es acerca de proporciones delgadas y sexys; no de una monstruosa masa muscular.
Antes de seguir, yo quiero clarificar lo que quiero decir por un volumen de series/repeticiones de 24-30 para cada movimiento. Digamos que usted está siguiendo un entrenamiento de cuerpo entero con remo, press de pecho inclinado, y peso muerto rumano. 24-30 son, de nuevo, el volumen de cada movimiento. Cualquiera de las combinaciones del series/repeticiones mencionadas podría usarse para encontrarse ese rango de volumen.
Por razones de simplicidad yo hago típicamente el mismo volumen de series/repeticiones para todos los ejercicios durante cada entrenamiento. Sin embargo, las combinaciones del series/repeticiones para alcanzar ese volumen pueden cambiar a lo largo de la semana. Aquí hay un ejemplo.
Lunes
Volumen: 24 (6x4)
1A) Remo con cable parado para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos
1B) Flexiones para 6 repeticiones
Descanse 30 segundos
1C) Sentadilla para 6 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita tres veces más
Miércoles
El volumen: 24 (3x8)
1A) Jalones en polea para 8 repeticiones
Descanse 45 segundos
1B) Press de hombro para 8 repeticiones
Descanse 45 segundos
1C) Estocada Inversa para 8 repeticiones con cada pierna
Descanse 90 segundos y repita dos veces más
Viernes
El volumen: 24 (2x12)
1A) Remo con barra para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos
1B) Press de pecho con cable parado para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos
1C) Peso muerto rumano para 12 repeticiones
Descanse 60 segundos y repita una vez más
Me gusta el método de ondular series y repeticiones. Generalmente, empiece la semana con pocas repeticiones y muchas series, entonces incorpore altas repeticiones y pocas series. Con cualquier combinación de trabajo.
echo y hombro...3x15 
