Sistema Cuerpo de Bikini I
- Iniciador del tema Seba
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Ronie
ambición rubia
Hola Seba, aprovecho éste post si no te importa para preguntarte sobre mi rutina torso-piernas, a ver que te parece!
Lunes y jueves, piernas. Martes y viernes, torso. Caridio 45 minutos después del entreno todos los días.
Los días de pierna hago:
Sentadillas en multipower, prensa, p.m.rumano, zancadas estáticas y gemelos. Crees que debo incluir el curl femoral tumbado y las extensiones de cuádriceps por ejemplo, o algún ejercicio de glúteo aislado? O sería demasiado trabajo? O alternar un día más ejercicios y otro menos....no sé.
O si puedo combinar todo ésto de alguna manera, de la forma más efectiva posible. Quizá como lo hago está bien y no debo cambiar nada. Por favor a ver si me puedes echar una mano porfa.
Muchas gracias Seba un saludo!
Elena.
Lunes y jueves, piernas. Martes y viernes, torso. Caridio 45 minutos después del entreno todos los días.
Los días de pierna hago:
Sentadillas en multipower, prensa, p.m.rumano, zancadas estáticas y gemelos. Crees que debo incluir el curl femoral tumbado y las extensiones de cuádriceps por ejemplo, o algún ejercicio de glúteo aislado? O sería demasiado trabajo? O alternar un día más ejercicios y otro menos....no sé.
O si puedo combinar todo ésto de alguna manera, de la forma más efectiva posible. Quizá como lo hago está bien y no debo cambiar nada. Por favor a ver si me puedes echar una mano porfa.
Muchas gracias Seba un saludo!
Elena.
Seba
Moderador Nocturno
Si tenes problemas con los cuadriceps yo haría:
Sentadillas + extensiones en superseries
PM Rumano
Zancadas estáticas
Gemelos
Y acá yo metería un ejercicio aislado de gluteos. O hay un ejercicio que trabaja muy bien los gluteos y también los femorales que se llama peso muerto piernas rígidas a una pierna que sería este:
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O sino un ejercicio localizado de gluteos en alguna máquina. Siempre tené en cuenta que los femorales reciben estimulo indirecto de los ejercicios de cuadriceps (Sentadillas y Zancadas).
Fijate cual ejercicio te resulta más cómodo. Saludos
Ronie
ambición rubia
Muchas gracias! A ver no es que tenga problemas con los cuádriceps, yo creo que los tengo un poco en general con las piernas porque me cuesta mucho muscular (tengo muy poquita masa muscular), y eso que llvo un montón de años. Y lo mismo para el torso, pero bueno, poco a poco.
Entonces no meto la prensa ni curl femoral en ningún día? Porque me da la sensación de que trabajo mucho con éstos ejercicios.
Y cuando lleve por ejemplo un tiempo así, que crees que será mejor, cambiar los ejercicios o ir subiendo los pesos haciendo los mismos?
De todos modos no quiero aumentar volumen, si no tonificar o marcar un poco para que se vean más bonitas y torneadas, porque ya estoy delgada y no quiero coger peso porque lo pillo todo en los muslos siempre.
Muchas gracias por tus respuestas, y un saludo!
Entonces no meto la prensa ni curl femoral en ningún día? Porque me da la sensación de que trabajo mucho con éstos ejercicios.
Y cuando lleve por ejemplo un tiempo así, que crees que será mejor, cambiar los ejercicios o ir subiendo los pesos haciendo los mismos?
De todos modos no quiero aumentar volumen, si no tonificar o marcar un poco para que se vean más bonitas y torneadas, porque ya estoy delgada y no quiero coger peso porque lo pillo todo en los muslos siempre.
Muchas gracias por tus respuestas, y un saludo!
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Y si querés podes alternar un día haces
Prensa + extensiones
PM rumano
y el otro
sentadillas + extensiones
curl femoral
Además del resto de los ejercicios claro esta.
Siempre, pero siempre hay que aumentar los pesos cada vez que puedas, la clave del progreso es el esfuerzo. La última serie te tiene que costar mucho terminarla es mas si te faltan un par de repeticiones esta bien.
Seba
Moderador Nocturno
Lo que hacía el chico del gym no esta mal. Si vos buscas perder grasa al entrenar una mayor cantidad de músculos por entrenamiento vas a quemar más calorías.
bikini I dudas
Hola, después de leer el post, me ha parecido que está muy bien pero hay muchas cosas que no comprendo.
Hace 3 meses que sigo ua rutina y dieta que me hicieron y la verdad que no veo grandes resultados, he ganado fuerza pero no definición no quiero volumen, sino quiero estar más fibrosa y tonificada.
Voy al gym lunes miercoles, jueves(algunos) viernes y sabados. Mi dieta consiste en desayuno de fruta mas 2 rebanas de pan con keso blanko, comida de 100g de arroz i 100 de pollo, meriendo tortias de arroz(3) y ceno algo de verdura o ensalada con pescado.
El entreno que sigo es practicamente igual al de mi novio me divide piernas un dia, otro espada y triceps, otro pecho i bicebs, y alterno abdominales cada dia al igual que cardio 20 min al dia.
Podría orientarme un poco a como seguir el entrenamiento que aquí s epropone, me parece bueno y espero que sea más efectivo que el mio actual.
Gracias
Hola, después de leer el post, me ha parecido que está muy bien pero hay muchas cosas que no comprendo.
Hace 3 meses que sigo ua rutina y dieta que me hicieron y la verdad que no veo grandes resultados, he ganado fuerza pero no definición no quiero volumen, sino quiero estar más fibrosa y tonificada.
Voy al gym lunes miercoles, jueves(algunos) viernes y sabados. Mi dieta consiste en desayuno de fruta mas 2 rebanas de pan con keso blanko, comida de 100g de arroz i 100 de pollo, meriendo tortias de arroz(3) y ceno algo de verdura o ensalada con pescado.
El entreno que sigo es practicamente igual al de mi novio me divide piernas un dia, otro espada y triceps, otro pecho i bicebs, y alterno abdominales cada dia al igual que cardio 20 min al dia.
Podría orientarme un poco a como seguir el entrenamiento que aquí s epropone, me parece bueno y espero que sea más efectivo que el mio actual.
Gracias
Seba
Moderador Nocturno
A ver, vos necesitas perder grasa o ganar músculo. Porque para verte tonificada mucho depende de la dieta y ahí es probable que tu dieta falle. Pegale una leída a este hilo sobre dietas de chicas fitness no te digo que copies la dieta pero para darte una idea (yo no se cuanto pesas vos):
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En cuanto a entrenamiento:
Algo básico sería una torso/piernas
Lunes y Jueves:
Press inclinado 3x10
Remo en polea baja 3x10
Press con mancuernas 3x10
Jalones al pecho 3x10
Elevaciones laterales en maquina o con mancuernas 3x12
Curl de concentración (bíceps) 3x12
Tríceps Rolling Extension (tríceps _mmmmm_) 3x12
Martes y Viernes
Sentadillas profundas 3x8 + Extensiones 3x10-12
PM rumano 3x10
Zancadas estaticas 3x12
gemelos parada 3x12 /gemelos sentada 3x15
Abductores 3x10
Algún ejercicio localizado para gluteos 3x10.
1 minuto de descanso entre series (en sentadillas podes descansar 1:30 y en zancadas 45 seg. entre una pierna y la otra), 3 minutos de descanso
entre ejercicios.
Al principio no te preocupes mucho por los pesos trata de hacer todos los ejercicios con muy buena técnica. Elegí un peso en el cual la última serie te tiene que costar terminarla. Al finalizar la rutina (de ser posible) 20-30 minutos de cardio. Cualquier duda pregunta.
Muchas gracias por la rutina que aquí me ha dado, hoy mismo empezare; no obstante tengo algunas preguntas.
En primer lugar respecto a mi peso, mido 1.54 y siempre estoy entre los 46 47, me gustaria perder algo de grasa pero sobretodo ganar tono muscular en mis brazos y abdomen, pusto que estos no estan nada fibrosos. Creee usted que debo cambiar mi dieta? Quizás hay un exceso de hidratos? ( Muchas gracias por el post de dietas, lo leí y me pareció muy interesante)
Por otro lado me gustaria preguntarle si cree ustesd que debo hacer 5 minutos de cardio antes de empezar a entrenar? ¨¿Qué me aconseja hacer de abdominales? me interesa mucho porque no tengo nada definida la zona abdominal.
Si incorporo algún dia extra de entranamiento, qué tipo de entreno debo de hacer? cuerpo entero? qué ejercicios me aconseja?
Otra duda que tengo es que suelo complementar mi entrenamiento con pequeños ejercicios de la bibro power (sentadillas, flexiones, abdominales) sigo manteniendolos?
Muchísimas gracias por la respuesta
En primer lugar respecto a mi peso, mido 1.54 y siempre estoy entre los 46 47, me gustaria perder algo de grasa pero sobretodo ganar tono muscular en mis brazos y abdomen, pusto que estos no estan nada fibrosos. Creee usted que debo cambiar mi dieta? Quizás hay un exceso de hidratos? ( Muchas gracias por el post de dietas, lo leí y me pareció muy interesante)
Por otro lado me gustaria preguntarle si cree ustesd que debo hacer 5 minutos de cardio antes de empezar a entrenar? ¨¿Qué me aconseja hacer de abdominales? me interesa mucho porque no tengo nada definida la zona abdominal.
Si incorporo algún dia extra de entranamiento, qué tipo de entreno debo de hacer? cuerpo entero? qué ejercicios me aconseja?
Otra duda que tengo es que suelo complementar mi entrenamiento con pequeños ejercicios de la bibro power (sentadillas, flexiones, abdominales) sigo manteniendolos?
Muchísimas gracias por la respuesta
Seba
Moderador Nocturno
La bibro power al lado de las pesas te va a servir de poco. Ejercicios abdominales, usa maquinas con peso, elevaciones de pierna colgada o abdominales en banco declinado.
Los 5 minutos de cardio para calentar están bien. De todas formas podes hacer un calentamiento con pesas. O sea hacer 2 series con poco peso en el primer ejercicio de cada grupo muscular.
Y la dieta yo creo que la tendrías que revisar veo demasiados hidratos.
Si vas a hacer un 5 día se te complica la división, si querés ese 5 día usalo para cardio y abdominales.
Muchas gracias Seba, empezaré hoy mismo, cada día haré los abdominales que tu me propones.
En cuanto a la dieeta bajare el arroz en vez de 100g a 50g de arroz para comer y 2 trozos de carne, aumentaré en proteinas, por otro lado meriendare yogurto fruta, o frutos secos, la cena la mantendre en pescado i ensalda. El desayuno lo hago fuerte siempre, naranja expriimida, un kiwi y a media mañana me tomo 2 rebanadas de pant otstado integral con keso burgos, l mantengo?
Respecto a los abdominales me recomiendas los isomètricos?
Gracias, de nuevo.
Sara
En cuanto a la dieeta bajare el arroz en vez de 100g a 50g de arroz para comer y 2 trozos de carne, aumentaré en proteinas, por otro lado meriendare yogurto fruta, o frutos secos, la cena la mantendre en pescado i ensalda. El desayuno lo hago fuerte siempre, naranja expriimida, un kiwi y a media mañana me tomo 2 rebanadas de pant otstado integral con keso burgos, l mantengo?
Respecto a los abdominales me recomiendas los isomètricos?
Gracias, de nuevo.
Sara
Seba
Moderador Nocturno
Esa dieta me gusta más. Los isometricos pueden ser una buena opción como primer ejercicio para activar todo el recto abdominal de todas formas siempre (pero siempre) tené presente que los abdominales son visibles solo cuando tenes un bajo porcentaje de grasa corporal.
Seba
Moderador Nocturno
De nada. Suerte.
Hola a todos , me llamo Guaci y buscando informacion llegue hasta aqui, he estado leyendo un poco todo esto y la verdad que desde hace un par de años peso 15 kilos mas, mido 1,60 y peso 72, que orror siempre he procurado cuidarme , voy al gimnasio desde hace un par de meses pero nada no veo mejoria me han echo una tabla alli, pero a mi no me hace efecto no se que hacer, voy tres veces en semana al gym y dos a natacion , quiero bajar de peso. perdonad las molestias me guataria que me ayudarais he empezado la dieta de zona y he bajado algo de volumen , que ejercicios debo hacer , muchas gracias.
Seba
Moderador Nocturno
Yendo tres veces por semana al gimnasio una buena opción puede ser una rutina hibrída.
Lunes (piernas):
Sentadillas 4x10-15
PM Rumano 4x8
Zancadas estáticas 4x10
Gemelo parada 4x10-15
Abducción de cadera en máquina 4x10
Algún ejercicio localizado para glúteos 4x10
Miércoles (torso):
Press inclinado 4x10
Jalones en polea al pecho 4x10
Press con mancuernas 4x10
Remo en polea baja 4x10
Elevaciones laterales 3x10
Curl de concentración 3x10
Rolling Extension o Extensiones con cuerda 3x10
Viernes (Cuerpo entero)
Sentadillas 4x10
Curl femoral 3-4x10
Press inclinado 4x10
Remo 4x10
Elevaciones laterales 3x10
Curl Martillo (en banco inclinado) + Rolling Extension o Extensiones en polea 3x10
Sencilla y fácil, donde hay un (+) significa que los ejercicios deben ser hechos en superserie. Si tenés tiempo después de entrenar hace 20-30 minutos de cardio a baja intensidad y bueno, demás esta decir que la dieta es lo más importante. Cualquier duda, preguntar. Saludos _coti_
Hola Seba, muchisimas gracias por la tabla , aunque no entiendo mucho el idioma de los deportistas jejeje, pero pronto aprendere , a pesar de que tendre que buscar los ejercicios para saber cuales son con imagenes, que quiere decir superserie , y cuanto peso tengo que poner a los ejercicios, y otra cosa si no es molestia , me dirias alguna dieta para ya que a lo mejor una recomendada por ti me hara mas efecto para bajar de peso, muchas gracias por ayudarme Seba, gracias me hace mucha ilusión, y la verdad que viendo las fotos de moon amour , que pasada yo quiero un cuerpo asiiiii, me motivan muchísimo, gracias . saludos, y espero tu respuesta.
Seba
Moderador Nocturno
Una superserie son dos ejercicios seguidos sin descanso, por ejemplo:
haces una serie de curl de bíceps y seguido sin descansar haces una serie de Extensiones para tríceps, descansas 60-90 seg. y repetís. El peso tiene que ser tal que la última serie te cueste mucho terminarla o que te falten 1-2 rep. para terminarla.
En cuanto a dieta ya que viste las fotos de Mon Amour yo te diría que te guíes por la dieta que hizo ella:
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https://es.fitness.com/forum/dietas/no-hay-porque-sufrir-56992.html
Tené en cuenta que ella pesa 55-56 kg. cuando hizo esta dieta así que adapta el tamaño de las porciones a tu peso.
