rutina rusa

TerenceHill

Moderador
ahí va eso:

RUTINA RUSA
Una rutina piramidal,
Esta rutina se basa en por ejemplo hacer en:
1 serie = 6 repeticiones => 20 kilos (ejemplo)
2 serie = 6 repeticiones => 25 kilos
3 serie = 6 repeticiones => 30 kilos
4 serie = 6 repeticiones => 35 kilos
5 serie = 6 repeticiones => 40 kilos
Rutinas para cada músculo:
Pecho
Fondos
Press Banco Inclinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Banco Declinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Apertura Banco Plano 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Haz en un solo día solo 4 ejercicios para un mismo músculo y alternado con otro músculo en un solo día por ejemplo espalda.

Esta es otra rutina de pecho
Fondos alternado con Flexiones de Pecho 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Banco Plano 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Apertura Banco Declinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Pullower Mancuerna o Pullower Barra 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Contractor 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)

Espalda
Dominadas (cristos o barras como se muestra en la figura) 4 x 10
Jalón Tras Nunca 4 x 10
Remo al Pecho 4 x 10
Jalón de Pie 4 x 10
Otra rutina de espalda puede ser
Dominadas 4 x 10
Remo Mancuerna 4 x 10
Remo Sentado en Polea 4 x 10
Remo Alto 4 x 10

Bíceps
Previo Calentamiento con Mancuerna
Curl Barra 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Predicador con Barra
Alternado de Pie
Curl con Lazo o Polea 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)

Triceps
Extensión Polea 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Francés 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Banco Tríceps 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Copa 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Otra rutina de tríceps
Fondos para Tríceps 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Extensión 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Romana 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)

Hombro
Vuelo 4 x 10
Press Militar 4 x 10
Remo Barbilla Sentado (Trapecio) 4 x 10
Press Mancuerna

Otra Rutina
Press Trasnuca
Vuelo
Vuelo Inclinado
Press Mancuerna
Encogimiento Hombro

Pierna
Necesitas un buen calentamiento previo a los ejercicios.
Sentadilla 4 x 10
Prensa Inclinada 4 x 10
Curl Femoral 4 x 10
Pantorrilla 4 x 10

Otra Rutina
Extensión 4 x 10
Jaka 4 x 10
Peso Muerto 4 x 10
Sentadilla (smith) 4 x 10
Pantorrilla 4 x 10
Abdomen
 
gracias por el aporte terence y como se distriburia los musculos por entrenamiento cada entreno uno?
o seria el clasico pecho-triceps, espalda-biceps lo digo xq ami ese tipo de rutinos me exan un poco para atras xq yo creo que se trabaja poco los brazos al estar ya cansados
 
Distribución de los Musculos

gracias por el aporte terence y como se distriburia los musculos por entrenamiento cada entreno uno?
o seria el clasico pecho-triceps, espalda-biceps lo digo xq ami ese tipo de rutinos me exan un poco para atras xq yo creo que se trabaja poco los brazos al estar ya cansados

Al clásico pecho-triceps y espalda-biceps agregale hombros-piernas y haces un par cada dia, estos clásicos están basados en principios muy importantes, como no trabajar musculos opustos en la misma rutina, preentrenar musculos con ejercicios que los usan indirectamente y periodos de descanso para los musculos.

Has Por ejemplo
Lunes pecho-triceps
Martes espalda-biceps
Miercoles hombros-piermas
y el jueves empiezas de nuevo

Te amplio un poco más con estás sencillas reglas básicas que yo aplico desde hace un año y me han ayudado a aumentar masa muscular.

1. Después de una rutina debes dejar descansar por lo menos 24 horas los musculos grandes (pecho, espalda, piernas) y 72 horas los chicos (biceps, triceps, hombros) ya que si no lo haces el aumento muscular es menos.

2. En cada sesión haces 2 ó 3 ejercicios para los musculos grandes y 2 para los chicos no más, no es recomendable más de eso, es preferible aumentar la carga en la siguiente sesion si te sientes con energia para más.

3. Cuando haces pecho y triceps, empieza con pecho porque así preentrenas los triceps y logras llevarlos más rápido y con menos peso al punto de fatiga que es lo que proboca el aumento muscular. Cuando haces espalda y biceps, empieza con espalda por las mismas razones.

4. Si el peso que usas te obliga a cambiar la posición del cuerpo para realizar el movimiento (por ejemplo si haces biceps y en las ultimas repeticiones arqueas la espalda para poder subir la mancuerna) significa que estas usando mucho peso y como no puedes concentrar el esfuerzo en el musculo que estas trabajando no se obtienen resultados optimos usa el peso que te permita realizar el movimiento sin trasladar el sfuerzo a otros musculos.

5. Para esto ultimo prefiere los ejercicios que te dan soporte para inmobilizar el resto del cuerpo, por ejemplo si vas ha hacer biceps con mancuernas prefiere estar sentado con la espalda recostada o si lo haces con la barra prefiere predicador en vez de hacerlo de pie.

6. Ayuda mucho mirarse en el espejo mientras trabajas para verificar que estás tensando los músculos que quieres trabajar y así corriges la posición si es necesario, también ayuda a lo psicológico, es muy probable que cuando te estas mirando al espejo puedas hacer una o dos repeticiones más que cuando no lo haces

7. Toma medidas de tus brazos, pecho, etc. una vez a la semana para que puedas convecerte a ti mismo de tus progresos. A veces te ves en el espejo y piensas que no has progresado pero te sorprendes al comparar tus medidas con las de la semana anterior.

Espero haber sido de ayuda

Suerte y pasanos cualquier dato nuevo que consigas
 
Última edición:
Empezando de nuevo el jueves seria hasta el sabado? no descansarias poco osea no seria mejor 1 dia de desanco? pregunto porqe pienso usar esa rutina.._chino_
 
Hasta el sábado

Efectivamente, yo lo hago hasta el sábado, descanso el domingo y empiezo de nuevo los lunes. No hay problema con el descanso pues si revisas la rutina que te recomiendo encontrarás que pasan 72 horas antes que vuelvas a ejercitar los mismos músculos. Si quieres aumentar masa muscular es lo ideal pues dejar descansar más de 72 horas cada músculo ya es mucho, pero una vez que tengas el volumen deseado puedes descansar cada 3 dias como sugieres, algunos amigos del Gym lo hacen, con el pequeño incoveniente de que cada semana mueves toda la rutina un día, por ejemplo si haces lo de lunes, martes y miercoles, descansas el jueves y repites la rutina viernes, sábado y domingo y descansas el lunes, empiezas el ciclo de nuevo un martes, pero eso no tiene la menor importancia todo es cuestión de anotar en una agenda que te toca cada dia, cosa que no será necesaria si tienes buena memoria.

En resumen no te preocupes por descansar ningún día del todo, sino por dejar descansar cada musculo por 24 horas (los grandes) y 72 (los chicos) no haciendo ejercicios directos con ellos, si sigues la rutina de 3 dias que propuese en el post anterior estarás haciendo eso exactamente y si cuentas con el tiempo y la determinación no necesitas descansar por completo ningún dia, podría ser lunes, martes y miercoles, luego jueves, viernes y sábado y después domingo, lunes y martes, ese ritmo con la rutina rusa sería lo óptimo.

Suerte.
 
Holas

Esto de la rutina no me termina de convencer repeticiones de 6 con aumento de peso , no es q mientras mas peso le pones menos repeticiones hay q hacer ?
O es puro mito . Necesito un poquito mas de volumen muy poco por q estoy como quiero estas desde ya muchas gracias

solo tomo creatina universal ,
y un multivitaminico ,
 
3. Cuando haces pecho y triceps, empieza con pecho porque así preentrenas los triceps y logras llevarlos más rápido y con menos peso al punto de fatiga que es lo que proboca el aumento muscular. Cuando haces espalda y biceps, empieza con espalda por las mismas razones.

4. Si el peso que usas te obliga a cambiar la posición del cuerpo para realizar el movimiento (por ejemplo si haces biceps y en las ultimas repeticiones arqueas la espalda para poder subir la mancuerna) significa que estas usando mucho peso y como no puedes concentrar el esfuerzo en el musculo que estas trabajando no se obtienen resultados optimos usa el peso que te permita realizar el movimiento sin trasladar el sfuerzo a otros musculos.

Amén. Yo hago lo mismo que tú. Al principio cuesta bajar el peso un 20 o 30%, pero hay que tratar de dejar el ego en casa y trabajar el músculo correctamente en el rango de repeticiones establecido sin prestar tanta atención a la carga.
 
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