TerenceHill
Moderador
ahí va eso:
RUTINA RUSA
Una rutina piramidal,
Esta rutina se basa en por ejemplo hacer en:
1 serie = 6 repeticiones => 20 kilos (ejemplo)
2 serie = 6 repeticiones => 25 kilos
3 serie = 6 repeticiones => 30 kilos
4 serie = 6 repeticiones => 35 kilos
5 serie = 6 repeticiones => 40 kilos
Rutinas para cada músculo:
Pecho
Fondos
Press Banco Inclinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Banco Declinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Apertura Banco Plano 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Haz en un solo día solo 4 ejercicios para un mismo músculo y alternado con otro músculo en un solo día por ejemplo espalda.
Esta es otra rutina de pecho
Fondos alternado con Flexiones de Pecho 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Banco Plano 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Apertura Banco Declinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Pullower Mancuerna o Pullower Barra 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Contractor 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Espalda
Dominadas (cristos o barras como se muestra en la figura) 4 x 10
Jalón Tras Nunca 4 x 10
Remo al Pecho 4 x 10
Jalón de Pie 4 x 10
Otra rutina de espalda puede ser
Dominadas 4 x 10
Remo Mancuerna 4 x 10
Remo Sentado en Polea 4 x 10
Remo Alto 4 x 10
Bíceps
Previo Calentamiento con Mancuerna
Curl Barra 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Predicador con Barra
Alternado de Pie
Curl con Lazo o Polea 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Triceps
Extensión Polea 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Francés 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Banco Tríceps 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Copa 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Otra rutina de tríceps
Fondos para Tríceps 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Extensión 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Romana 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Hombro
Vuelo 4 x 10
Press Militar 4 x 10
Remo Barbilla Sentado (Trapecio) 4 x 10
Press Mancuerna
Otra Rutina
Press Trasnuca
Vuelo
Vuelo Inclinado
Press Mancuerna
Encogimiento Hombro
Pierna
Necesitas un buen calentamiento previo a los ejercicios.
Sentadilla 4 x 10
Prensa Inclinada 4 x 10
Curl Femoral 4 x 10
Pantorrilla 4 x 10
Otra Rutina
Extensión 4 x 10
Jaka 4 x 10
Peso Muerto 4 x 10
Sentadilla (smith) 4 x 10
Pantorrilla 4 x 10
Abdomen
RUTINA RUSA
Una rutina piramidal,
Esta rutina se basa en por ejemplo hacer en:
1 serie = 6 repeticiones => 20 kilos (ejemplo)
2 serie = 6 repeticiones => 25 kilos
3 serie = 6 repeticiones => 30 kilos
4 serie = 6 repeticiones => 35 kilos
5 serie = 6 repeticiones => 40 kilos
Rutinas para cada músculo:
Pecho
Fondos
Press Banco Inclinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Banco Declinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Apertura Banco Plano 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Haz en un solo día solo 4 ejercicios para un mismo músculo y alternado con otro músculo en un solo día por ejemplo espalda.
Esta es otra rutina de pecho
Fondos alternado con Flexiones de Pecho 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Banco Plano 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Apertura Banco Declinado 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Pullower Mancuerna o Pullower Barra 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Contractor 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Espalda
Dominadas (cristos o barras como se muestra en la figura) 4 x 10
Jalón Tras Nunca 4 x 10
Remo al Pecho 4 x 10
Jalón de Pie 4 x 10
Otra rutina de espalda puede ser
Dominadas 4 x 10
Remo Mancuerna 4 x 10
Remo Sentado en Polea 4 x 10
Remo Alto 4 x 10
Bíceps
Previo Calentamiento con Mancuerna
Curl Barra 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Predicador con Barra
Alternado de Pie
Curl con Lazo o Polea 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Triceps
Extensión Polea 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Francés 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Banco Tríceps 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Copa 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Otra rutina de tríceps
Fondos para Tríceps 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Extensión 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Press Romana 4 x 10 (en rutina normal) o 5 x 6 (rutina rusa)
Hombro
Vuelo 4 x 10
Press Militar 4 x 10
Remo Barbilla Sentado (Trapecio) 4 x 10
Press Mancuerna
Otra Rutina
Press Trasnuca
Vuelo
Vuelo Inclinado
Press Mancuerna
Encogimiento Hombro
Pierna
Necesitas un buen calentamiento previo a los ejercicios.
Sentadilla 4 x 10
Prensa Inclinada 4 x 10
Curl Femoral 4 x 10
Pantorrilla 4 x 10
Otra Rutina
Extensión 4 x 10
Jaka 4 x 10
Peso Muerto 4 x 10
Sentadilla (smith) 4 x 10
Pantorrilla 4 x 10
Abdomen