Rutina 3 dias sin piernas

[Jayler]

Buenas, antes de todos felicitaros por lo bien diseñada que esta la pagina, y la información de ejercicios...y la segunda os la digo al final de todo.

Resulta que estoy haciéndome una rutina para empezar el año. Mis medidas 1.75 para 81 kg. La rutina sería de definición con algo de fuerza, y me queda de la siguiente manera, todavía no tengo muy claro el nº de series y de repeticiones (4x15-20?)

LUNES---ESPALDA/BICEPS
Polea tras nuca
Remo polea baja
Pull over polea alta
Polea al pecho

Curl bicep alterno supinación
Curl bicep con polea
Curl bicep barra

MIÉRCOLES---HOMBROS
Pájaros manc/polea
Elevaciones laterales manc/polea
Remo al cuello
Elevaciones frontales

VIERNES---PECHO/TRICEPS
Pull over
Cruce poleas
Apertura Banco plano/contractor
Press banca mancuernas

Extensiones tríceps polea alta
Extensiones tríceps supinación
Extensiones alternada polea alta

En principio al finalizar cada dia de pesas haré unos 45 minutos de aerobicos combinando bici y cinta, y trabajaré las abdominales ( 3x20) 3 dias a la semana.

El tema es que en el muslo derecho hace tiempo me hice una hernia muscular, debido a un sobreesfuerzo escalando, durante un tiempo tuve que llevar una faja. Y ahora tengo el temor de añadir trabajo de piernas con pesas en mi rutina.
En caso de tener que añadirla, seria los miércoles, junto a los hombros, pero no se si es aconsejable forzarla. Es recomendable hacer trabajo de piernas (sentadillas, prensa,...) en mi situación ?

Y ya puestos haber que os parece mi rutina, la combinación de grupos musculares.... La segunda cosa era pediros perdón por el rollo macabeo que os he soltado.


Gracias de antemano.

 

[ch0ng]

Buenas amigooooo yoo personalmente como distribuyes el grupo espalda-biceps no me gusta nada luego pondria los mas basicos primero y los otros de compensacion seguidos las series pues no las has dicho pero bueno..si puedes ponerlas mejor.. y con lo de la pierna puedes empezar de 0 flojo,lento con paciencia si tu ves que puedes sino puedes fuera y tranquilo amigo.Saludos

 

[IndoK.O]

haria solo dos ejercicios de biceps: Curl alterno con mancuernas y agarre tipo martillo y curl con barra.

Para triceps te recomiendo el press frances, el ejercicio que mas me los castiga y triceps en polea o fondos. Yo normalmente para musculos pequeos hago dos ejercicios y 3 series de 8 repeticiones.

Yo hago una rutina muy parecida a la tuya, con la misma distribucion de grupos musculares, solamente que el dia de hombros meto un ejercicion de pierna que me encanta, las zancadas con mancuernas, con ese ejercicio ya no las puedo mover en 3 dias jajajaja


saludos

 

[ANik0rZ]

Encima de analfabeto , es tonto el chaval...._violento_

 

[Beti ona]

Encima de analfabeto , es tonto el chaval...._violento_

Tampoco es para que te pongas asi.
Yo creo que te ha echo algo y no nos lo quieres contar...._esperma_ _culo2_ __meparto___meparto_

 

[Jayler]

Me parece bien lo que propones, IndoK.O, de grupos pequeños hare 2 con series de 3*8. Y de piernas hare prensa, sentadillas suaves, y algo de curl femoral pero a ritmo lento y suave como dice chOng. Pero pasando de la zancadas con mancuernas, que eso me revienta las piernas.

Saludos

 

[Jorgito]

Encima de analfabeto , es tonto el chaval...._violento_

Compostura por favor!!!__quiet__

 

[ANik0rZ]

Es verdad , le decis (tambien la dije) de todo a La Patri , por haber peusto varios temas de lo mismo en varios subforos , que os pusistes hechos una fiera y con el no?

Yo no me callo ,lo mantengo .

Nas noches __wave__