Ayuda para elegir rutina y dieta o mejorar.

TeddyMc

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Buenas a todos Culturismo & Fitness , llevo tiempo dando vueltas a corregir lo que seria la dieta para un Endomorfo como yo a continuación todos los datos que reuní , espero no dejarme ninguno , y si me lo dejo , espero que me lo digan aya vamos...

Tipo de cuerpo : Endomorfo
Edad : 24 años
Altura : 170 cm
% de grasa Corporal : 31.2%

Inicio 03/01/2014
Peso 89 Kilos

23/1/14
Peso 86 kilos 200grs




RUTINA 1

Días de entreno 4 ejercicios por músculo
( al finalizar con las pesas 45 minutos de cardio )

Día 1 Pecho + bíceps +45min cardio
Día 2 Espalda + tríceps +45min cardio
Día 3 Piernas + hombro +45min cardio
Día 4 Descanso
Volvemos al día 1

¿La hidratación es importante , tomo demasiada agua ?
en esta rutina suelo tomar 1/2Lde agua con las pesas
y otro 1/2 L de agua con el cardio



RUTINA 2

Días de entreno 4 ejercicios por músculo

Día 1 Pecho + bíceps
Día 2 Cardio 45minutos
Día 3 Espalda + tríceps
Día 4 Cardio 45min
Día 5 Piernas + hombro
Día 6 Descanso
Día 7 Descanso




Comidas desde el día 03/01/2014
empecé con la siguiente dieta


Comida 1
8:00am Desayuno
200grs de leche semidesnatada
50grs avena +30 grs proteína wey + aminoácidos
thermogenico (quemador de grasa) 30min antes de entrenar.


9:30 AM
entrenar

Cada día de entreno empiezo con 10 min de elíptica para calentar el cuerpo.
10min cardio al inicio y después de las pesas 35min de cinta , eliptica o bicicleta.


45min cardio Los días de entreno.al principio solo hacia la cinta , pero por mi sobrepeso ,note molestias en la tibia, ahora combino los días y hago elíptica o bicicleta , 1 vez por semana o máximo 2 uso la cinta.

Comida 2
12:00 AM Media mañana
1 batido de proteína+ plátano
o 4 rebanas de pan integral+ 100grs de pavo


Comida 3
15:00pm 200grs de arroz,pasta,verduras,+ 1 lata de atún y 4huevos+1yema
o 200grs carne , pollo , (pescado 1vez a la semana como mínimo)
+ 3 aminoácidos + 1 quemador de grasa

comida 4
18:00 PM 2 mandarinas o 1 plátano


Comida 5
21:00 PM 200grs de verduras+ carne,pollo,atun+huevos
TOMAR BCAA 3

comida 6
00:00
200grsleche desnatada +proteína wey
100 grs de queso desnatado o 1 yogurt natural.
(recomiendan añadir al yogurt frutos secos+miel, como lo veis?).

Total

Energía: 1474,4 Kcal.
Carbohidratos: 102,3 g.
Grasas: 76,8 g.
Proteínas: 140,8 g.
Fibra: 9,6 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 3,3 mg.
Calcio: 517,5 mg.
fósforo: 329,1 mg.
AGSat: 1,4 g.
AGMonoInsat: 1,8 g.
AGPoliInsat: 3,4 g.


SUPLEMENTOS QUE USO:
Súper amino 6000 marca Dymatize

Proteína Whey gold standar marca Optimum nutrition

Quemador de grasa Thermo cocktail súper hardcore
marca centaurus.




Dieta 2 que empezare si le dais el visto bueno


Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Mandarina 28,4 Kcal. 0,6 g. 6,4 g. 0,1 g. 1,4 g.
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.
200 g. Agua 0 Kcal. 0 g. 0 g. 0 g. 0 g.
5 g. Glutamina 20 Kcal. 5 g. 0 g. 0 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.


Almuerzo
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
30 g. 100% Whey Protein Gold Standard 36 Kcal. 7,2 g. 0,9 g. 0,3 g. 0 g.
80 g. Pan Bimbo Integral Alto en Fibra 2 Rebanadas 93,6 Kcal. 3,2 g. 18,4 g. 0,8 g. 3,2 g.
100 g. Pechuga de Pavo 78,5 Kcal. 12,5 g. 6 g. 0,5 g. 0 g.


Comida
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
200 g. -pechuga de pollo 128 Kcal. 22 g. 6 g. 1,8 g. 0 g.
14 g. Aceite de oliva "virgen extra" 126 Kcal. 0 g. 0 g. 14 g. 0 g.
10 g. Mostaza 1,5 Kcal. 0,5 g. 0,6 g. 0,4 g. 0 g.
200 g. *Judías verdes finas 42 Kcal. 2,6 g. 6 g. 1 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.


Merienda
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Mandarina 28,4 Kcal. 0,6 g. 6,4 g. 0,1 g. 1,4 g.


Cena
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
200 g. *Judías verdes finas 42 Kcal. 2,6 g. 6 g. 1 g. 0 g.
100 g. Atún en aceite de Girasol 204 Kcal. 24 g. 0 g. 12 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.

Recena
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.
30 g. 100% Whey Gold Standard (ON) 118,4 Kcal. 23,7 g. 2,9 g. 1,1 g. 0 g.
Total

Energía: 1960,8 Kcal.
Carbohidratos: 68,9 g.
Grasas: 153,4 g.
Proteínas: 212,4 g.
Fibra: 7,2 g.
Colesterol: 90 mg.
Hierro: 0,9 mg.
Calcio: 824,6 mg.
fósforo: 739,9 mg.
AGSat: 1,5 g.
AGMonoInsat: 3,6 g.
AGPoliInsat: 6,7 g.

Posdata : si cambio 100 g. tortilla francesa (2 huevos) por claras de huevos cocidas los Kcal pueden llegar a bajar hasta 1377,8 Kcal.

Energía: 1377,8 Kcal.
Carbohidratos: 70,3 g.
Grasas: 54,2 g.
Proteínas: 178,4 g.
Fibra: 7,2 g.
Colesterol: 90 mg.
Hierro: 0,9 mg.
Calcio: 824,6 mg.
fósforo: 739,9 mg.
AGSat: 1,5 g.
AGMonoInsat: 3,6 g.
AGPoliInsat: 6,7 g.

ahora mis preguntas son ,

¿Tengo que llegar aproximadamente a las 2000 kcal para quemar grasa a la vez que construyo músculo ?

¿Con la primer rutina de pesas + cardio , estoy haciendo mal y puede que provoque un efecto rebote a la hora de quemar grasa , o provocar catabolismo ?

¿ Tendría que añadir 500 mg de Tríbulus Terrestris por cápsula , a mis suplementos ?

¿ Sigo usando Superamino 6000 o cambio por AMINOÁCIDO BCAA COMPLEX 2200 ?

¿Que rutina de ejercicio seria mejor para mi , rutina 1 o rutina 2 , si eliges una que modificarías ?

Muchas gracias por vuestro tiempo , adjunto las 2 dietas para que se aprecie mejor las cantidades.

Dieta 1
https://lh6.googleusercontent.com/-...tlmBbLA/w677-h859-no/Dieta+del+3+de+enero.bmp

Dieta 2
https://lh6.googleusercontent.com/-...yJSIm9M8kg/w648-h859-no/Dieta+23+de+enero.bmp
 
Yo sinceramente soy partidario de trabajar un musculo por día, para gusto los colores.
Trabajar un musculo por día, los bcaas los tomaría intra-entreno junto a una bebida energética.
La proteína tómala justo después de entrenar y de la cardio ( me refiero si entrenas y luego haces cardio pues la tomas depues de la cardio en caso contrario pues despues de entrenar), con agua.
Sobre el quemador no puedo decirte, ya que nunca me ha hecho falta por mi metabolismo de ectomorfo me como las grasas muy rápido.
Y la dieta calcula el requerimiento calorico y quitale 500 kcal.
 
Los Bcaas no los tomes, no son necesarios y la proteína que tomas después de entrenar ya los trae.
Rutina fullbody o torso-pierna, en volumen te sirve para aumentar la fuerza en ejercicios básicos y en definición para mantener la fuerza actual. Olvidate de las rutinas divididas (1 o 2 musculos por dia) para lo unico que sirven es para congestionar el musculo y llenarte de agujetas, y eso no sirve de nada si eres natural.
 
Si trabajo 1 musculo por día , cuantos ejercicios debo realizar para dicho musculo ? y si es un musculo por día al finalizar con las pesas puedo meter 45 minutos de cardio ? mi meta es quemar grasa a la vez que creo musculo , un saludo

Pdta: nadie me dice si la dieta 1 o la dieta 2 esta bien :S
 
Si trabajo 1 musculo por día , cuantos ejercicios debo realizar para dicho musculo ? y si es un musculo por día al finalizar con las pesas puedo meter 45 minutos de cardio ? mi meta es quemar grasa a la vez que creo musculo , un saludo

Pdta: nadie me dice si la dieta 1 o la dieta 2 esta bien :S
Amigo te falta muucho por leer...
 
Yo lo veo extremadamente complicado para um problema de solución muy simple.

1) 89 kgs para alguien de 1,70 m, es que come mucho. Se trata solo de comer menos. Eliminar alguna cosa, de essas que los gordos sabemos que no queremos eliminar pero que es ahí donde esta la mayor parte de las calorías excedentes. Y procurar que la alimentación incluya frutas y verduras, para estar com buenas nutrientes (la falta de nutrientes muchas veces lleva al hambre y tentamos calmarla comendo porkerias). No es exacto, no es lo que necessita um Mr. Olympia. Jódase. Es lo que necessita um gordo para perder peso sin impacto y sin conflito.

2) menos cardio, no tiene sentido gastarse tanto nada más que para perder uma grasa que está entrando por la boca. mejor reducir la entrada.

3) musculación adecuada: cada básico al menos dos veces por semana, organizado como mejor se crea, y agregarle lo que se quiera y organizado como se quiera, no hace diferencia. Per es necessário los básicos bien entrenados.

el resto es estarle buscando 5 pies al gato.
 
Yo lo veo extremadamente complicado para um problema de solución muy simple.

1) 89 kgs para alguien de 1,70 m, es que come mucho. Se trata solo de comer menos. Eliminar alguna cosa, de essas que los gordos sabemos que no queremos eliminar pero que es ahí donde esta la mayor parte de las calorías excedentes. Y procurar que la alimentación incluya frutas y verduras, para estar com buenas nutrientes (la falta de nutrientes muchas veces lleva al hambre y tentamos calmarla comendo porkerias). No es exacto, no es lo que necessita um Mr. Olympia. Jódase. Es lo que necessita um gordo para perder peso sin impacto y sin conflito.

2) menos cardio, no tiene sentido gastarse tanto nada más que para perder uma grasa que está entrando por la boca. mejor reducir la entrada.

3) musculación adecuada: cada básico al menos dos veces por semana, organizado como mejor se crea, y agregarle lo que se quiera y organizado como se quiera, no hace diferencia. Per es necessário los básicos bien entrenados.

el resto es estarle buscando 5 pies al gato.

Bien dices que no deben faltar nutrientes en el cuerpo tanto de verduras , frutas y carnes, ahora podrías decirme según tu punto de vista con cual dieta me quedo ? la 1 o la 2 , por cierto no se si es un dato a tomar en cuenta pero actualmente peso 86kilos, los ejercicios básicos como los de mas siempre trato de hacerlo lo mejor que puedo , para ello miro videos de un Youtuber de como se deben ejecutar cada ejercicio . gracias por tu comentario interesante la 3)
 
Última edición:
no seria mejor primero antes de hacer musculacion, bajar un poco mas de peso ??? lo digo pork yo tengo la misma altura pero peso 66 kilos, o 67, y vengo sin dieta excepto 3 semanas,

una de las cosas k he aprendido es de k la dieta es fundamental, mejor k el cardio incluso para bajar de peso..,

yo en 3 semanas con la dieta, k por cierto aqprendi en este foro, (gracias integrantes), habre bajado como 2.7kg y eso k he kitado 1 dia de entrenamiento a la semana, y para k te hagas una idea de los 4 meses k vengo sin dieta, llevaba un ritmo de 2.5 kilos al mes con 4-5 dias de cardio a la semana.., y con dieta y un dia menos, desde casi el dia 6 de enero hasta aqui ya llevo 2.7 kg,y esta semana seguro k alcanzo los 3.3 kg menos al mes.

mi consejo proqeu yo dentro de poco hare volumen, es kitarse un poco de peso, yo tamb mido 1.70 y te pueso asegurar k con 86 kilos, tu IMC esta por encima de los 25,

con dieta y ejercicio cardi solo concentrandote en eso por ahora, en pocos meses bajas 20 kilos rapidos.., ya que como dicen los compis aqui, ese peso sera por comer demasiado, a la k lo reduzcas, estaras perdiendo kilos como un plomo..,

no se, yo lo veo asi.., k pierda al menos 15 kilos antes de hacer un volumen, k luego tendra k definir y para kitarse esas grasa k antes no se las kito va a tener k repetir el proceso 2 veces mas.., otra vez definir y otra vez volumen.., y eso cuesta minimo 6 meses mas..
 
Hacer un poco de pesas tb ayuda.

Yo hago rutina y luego 60 min. cardio.

de hay mi rutina de pesas+ cardio , en un post , ponía que a mas masa muscular mas quema de grasas.

Pero claro en mi caso tengo sobrepeso , igual tengo que bajar mas peso como dice anonimo123
 
mira teddy, yo tambn pese 89 kilos una vez, (mas pekeño), pero mira te dire, el año pasado sobre el verano pesaba como unos 80 kilos, un poco menos, .., empece hacer deporte a mas nivel, ante slo practicaba para matar el tiempo,..,

sin dietas, 4 meses baje a 78 kilos, se k con una dieta (bueno, yo llamo dieta a saber lo k comes y controlar los macronutrientes de cada comida), ahora mismo ya estaria con volumen desde lejos..,

pero tambn se k con una dieta con menos ejercicio he consegui mas rapido una bajada de peso, k ahora no se si debo ponerme ya a hacer cardio porque creo k lo ke veo es piel y no grasa.., ya sabes hay vece sk se te va la percepcion de las cosas..,

pero en tu caso, te diria yo k bajes un poco de peso antes de hacer nada mas, k tiempo hay, aunk como dice el otro compi, algunas pesas pueden ayudar.., si!!, seguo k tambn lo hace, pero yo me refiero a k en vez de hacer volumen , seria mejror primero kitar esos kilos demas..,


mi consjeo es de k likides esos kilos sobrante sy estabilices tu cuerpo hasta el punto en el k te veas bastante normal.., con un buen IMC con un buen % graso...,

de hay ya te pones a volumen y a centrarte en pesas..,
 
Comida:

carne, 2 a 3 bifes de vaca por día
1 plato de carbohidratos (purê de papa zapallo boniato o similar) al mediodía y outro a la noche
frutas variadas a la mañana
Verduras variadas
frutos secos (pocos)
eventualmente algo de queso magro o leche o similar.
nada de termogénicos ni caralhadas.

Com esa comida se tienen Buenos nutrientes se está fuerte y sano y se perde la gordura excessiva. y eso lo sabemos todos. No es uma comida para competir em fisioculturismo al día siguiente, pero es uma óptima comida para normalizarse sin conflito y sin impacto negativo,

Entrenamiento:

2 veces a la semana sentadilla, 2 veces a la semana peso muerto, 2 veces a la semana press banca,.
Cumpliendo eso bien, se le puedce agregar lo que se quiera.

Simple, verdade?
pero funciona.
 
yo sinceramente no veo la utilidad a bajo nivel de usar kemadores de grasa y sustancias potenciadoras para el metabolismo..., si con dieta y ejercicio se logra tener el cuerpo de CR7, .., a no ser k kerais un CR7 body en 3 meses..,

mi consejo es como dice agomez.., nada de esas sustancias.., solo comida y ejercicio.
 
Gracias a todos chicos , por guiarme , agomez le tengo respeto al peso muerto , como se que tanto debo de alzar en el peso muerto ? recomendais cinturón ? o debería fortalecer mas mi abdomen ?
 
Te digo lo de que te falta leer por varios motivos:
1."Quemar grasa a la vez que creo musculo", si eres novato OK, puede que surja. Si no lo eres ya puedes ir pensando en comprar quimica ya que sino es imposible. Estas estan muy resueltas ya, a poco que investigues encuentras la respuesta.

2.Piensas en demasiados suplementos, otro tema que se ha resuelto muchas veces. Proteinas si no llegas a ellas,creatina a libre elección, lo demás de momento sobra.

3.Rutina, una weider para definir?? No creo que sea de las mejores opciones por no decir de las peores.
Fullbody pesada 2 dias +1 dia circuito láctico puede ser la mejor opcion.

4.Dieta, fundamental, la pongo en el punto 4 pero debería ir al principio, sin dieta no hay abdominales.

5.Por ultimo, si te gusta correr 45 min Ok, pero mucho mejor es el HIIT, bastante duro, pero puedes empezar poco a poco, primero con cardio y luego con hiit.
 
Con una sesion de cardio de 50min quemo 650 kcal.
Con una de hiit cuanto quemaria considerando el aumento del epoc y lo demas?
 
yo hoy empiezo el HIIT, antes hacia 1:30 de cardio 3 veces a la semana (antes 4),

pero hoy voy a probar eso del HIIT en 6 series de 20 segundos a tope y 40 segundos de descanso. y cada serie incrementar en 5 segundos el "a tope" ..,

de todas formas yo hago a la semana mas de 4:30 de cardio, no se hasta k punto el HIIT me va a beneficiar.., (estoy a las puertas de hacer volumen)
 
El peso muerto, especialmente para iniciantes, com ser moderado o leviano, es muy efectivo. Importante al menos em esa fase, prestar atención a uma ejecución correcta, com la espalda firme, que salir corriendo atrás de kilos.
Fortalecer paralelamente el abdômen, es uma buena política para evitar lesiones o contracturas.

El cinto, también al menos em esta fase no es necessário, ya más adelante com pesos más comprometidos sí es um elemento de seguridade importante (también eso de acuerdo hasta donde te quieras meter em el ejercicio)
 
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