TeddyMc
New member
Buenas a todos Culturismo & Fitness , llevo tiempo dando vueltas a corregir lo que seria la dieta para un Endomorfo como yo a continuación todos los datos que reuní , espero no dejarme ninguno , y si me lo dejo , espero que me lo digan aya vamos...
Tipo de cuerpo : Endomorfo
Edad : 24 años
Altura : 170 cm
% de grasa Corporal : 31.2%
Inicio 03/01/2014
Peso 89 Kilos
23/1/14
Peso 86 kilos 200grs
RUTINA 1
Días de entreno 4 ejercicios por músculo
( al finalizar con las pesas 45 minutos de cardio )
Día 1 Pecho + bíceps +45min cardio
Día 2 Espalda + tríceps +45min cardio
Día 3 Piernas + hombro +45min cardio
Día 4 Descanso
Volvemos al día 1
¿La hidratación es importante , tomo demasiada agua ?
en esta rutina suelo tomar 1/2Lde agua con las pesas
y otro 1/2 L de agua con el cardio
RUTINA 2
Días de entreno 4 ejercicios por músculo
Día 1 Pecho + bíceps
Día 2 Cardio 45minutos
Día 3 Espalda + tríceps
Día 4 Cardio 45min
Día 5 Piernas + hombro
Día 6 Descanso
Día 7 Descanso
Comidas desde el día 03/01/2014
empecé con la siguiente dieta
Comida 1
8:00am Desayuno
200grs de leche semidesnatada
50grs avena +30 grs proteína wey + aminoácidos
thermogenico (quemador de grasa) 30min antes de entrenar.
9:30 AM
entrenar
Cada día de entreno empiezo con 10 min de elíptica para calentar el cuerpo.
10min cardio al inicio y después de las pesas 35min de cinta , eliptica o bicicleta.
45min cardio Los días de entreno.al principio solo hacia la cinta , pero por mi sobrepeso ,note molestias en la tibia, ahora combino los días y hago elíptica o bicicleta , 1 vez por semana o máximo 2 uso la cinta.
Comida 2
12:00 AM Media mañana
1 batido de proteína+ plátano
o 4 rebanas de pan integral+ 100grs de pavo
Comida 3
15:00pm 200grs de arroz,pasta,verduras,+ 1 lata de atún y 4huevos+1yema
o 200grs carne , pollo , (pescado 1vez a la semana como mínimo)
+ 3 aminoácidos + 1 quemador de grasa
comida 4
18:00 PM 2 mandarinas o 1 plátano
Comida 5
21:00 PM 200grs de verduras+ carne,pollo,atun+huevos
TOMAR BCAA 3
comida 6
00:00
200grsleche desnatada +proteína wey
100 grs de queso desnatado o 1 yogurt natural.
(recomiendan añadir al yogurt frutos secos+miel, como lo veis?).
Total
Energía: 1474,4 Kcal.
Carbohidratos: 102,3 g.
Grasas: 76,8 g.
Proteínas: 140,8 g.
Fibra: 9,6 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 3,3 mg.
Calcio: 517,5 mg.
fósforo: 329,1 mg.
AGSat: 1,4 g.
AGMonoInsat: 1,8 g.
AGPoliInsat: 3,4 g.
SUPLEMENTOS QUE USO:
Súper amino 6000 marca Dymatize
Proteína Whey gold standar marca Optimum nutrition
Quemador de grasa Thermo cocktail súper hardcore
marca centaurus.
Dieta 2 que empezare si le dais el visto bueno
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Mandarina 28,4 Kcal. 0,6 g. 6,4 g. 0,1 g. 1,4 g.
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.
200 g. Agua 0 Kcal. 0 g. 0 g. 0 g. 0 g.
5 g. Glutamina 20 Kcal. 5 g. 0 g. 0 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
Almuerzo
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
30 g. 100% Whey Protein Gold Standard 36 Kcal. 7,2 g. 0,9 g. 0,3 g. 0 g.
80 g. Pan Bimbo Integral Alto en Fibra 2 Rebanadas 93,6 Kcal. 3,2 g. 18,4 g. 0,8 g. 3,2 g.
100 g. Pechuga de Pavo 78,5 Kcal. 12,5 g. 6 g. 0,5 g. 0 g.
Comida
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
200 g. -pechuga de pollo 128 Kcal. 22 g. 6 g. 1,8 g. 0 g.
14 g. Aceite de oliva "virgen extra" 126 Kcal. 0 g. 0 g. 14 g. 0 g.
10 g. Mostaza 1,5 Kcal. 0,5 g. 0,6 g. 0,4 g. 0 g.
200 g. *Judías verdes finas 42 Kcal. 2,6 g. 6 g. 1 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
Merienda
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Mandarina 28,4 Kcal. 0,6 g. 6,4 g. 0,1 g. 1,4 g.
Cena
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
200 g. *Judías verdes finas 42 Kcal. 2,6 g. 6 g. 1 g. 0 g.
100 g. Atún en aceite de Girasol 204 Kcal. 24 g. 0 g. 12 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
Recena
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.
30 g. 100% Whey Gold Standard (ON) 118,4 Kcal. 23,7 g. 2,9 g. 1,1 g. 0 g.
Total
Energía: 1960,8 Kcal.
Carbohidratos: 68,9 g.
Grasas: 153,4 g.
Proteínas: 212,4 g.
Fibra: 7,2 g.
Colesterol: 90 mg.
Hierro: 0,9 mg.
Calcio: 824,6 mg.
fósforo: 739,9 mg.
AGSat: 1,5 g.
AGMonoInsat: 3,6 g.
AGPoliInsat: 6,7 g.
Posdata : si cambio 100 g. tortilla francesa (2 huevos) por claras de huevos cocidas los Kcal pueden llegar a bajar hasta 1377,8 Kcal.
Energía: 1377,8 Kcal.
Carbohidratos: 70,3 g.
Grasas: 54,2 g.
Proteínas: 178,4 g.
Fibra: 7,2 g.
Colesterol: 90 mg.
Hierro: 0,9 mg.
Calcio: 824,6 mg.
fósforo: 739,9 mg.
AGSat: 1,5 g.
AGMonoInsat: 3,6 g.
AGPoliInsat: 6,7 g.
ahora mis preguntas son ,
¿Tengo que llegar aproximadamente a las 2000 kcal para quemar grasa a la vez que construyo músculo ?
¿Con la primer rutina de pesas + cardio , estoy haciendo mal y puede que provoque un efecto rebote a la hora de quemar grasa , o provocar catabolismo ?
¿ Tendría que añadir 500 mg de Tríbulus Terrestris por cápsula , a mis suplementos ?
¿ Sigo usando Superamino 6000 o cambio por AMINOÁCIDO BCAA COMPLEX 2200 ?
¿Que rutina de ejercicio seria mejor para mi , rutina 1 o rutina 2 , si eliges una que modificarías ?
Muchas gracias por vuestro tiempo , adjunto las 2 dietas para que se aprecie mejor las cantidades.
Dieta 1
https://lh6.googleusercontent.com/-...tlmBbLA/w677-h859-no/Dieta+del+3+de+enero.bmp
Dieta 2
https://lh6.googleusercontent.com/-...yJSIm9M8kg/w648-h859-no/Dieta+23+de+enero.bmp
Tipo de cuerpo : Endomorfo
Edad : 24 años
Altura : 170 cm
% de grasa Corporal : 31.2%
Inicio 03/01/2014
Peso 89 Kilos
23/1/14
Peso 86 kilos 200grs
RUTINA 1
Días de entreno 4 ejercicios por músculo
( al finalizar con las pesas 45 minutos de cardio )
Día 1 Pecho + bíceps +45min cardio
Día 2 Espalda + tríceps +45min cardio
Día 3 Piernas + hombro +45min cardio
Día 4 Descanso
Volvemos al día 1
¿La hidratación es importante , tomo demasiada agua ?
en esta rutina suelo tomar 1/2Lde agua con las pesas
y otro 1/2 L de agua con el cardio
RUTINA 2
Días de entreno 4 ejercicios por músculo
Día 1 Pecho + bíceps
Día 2 Cardio 45minutos
Día 3 Espalda + tríceps
Día 4 Cardio 45min
Día 5 Piernas + hombro
Día 6 Descanso
Día 7 Descanso
Comidas desde el día 03/01/2014
empecé con la siguiente dieta
Comida 1
8:00am Desayuno
200grs de leche semidesnatada
50grs avena +30 grs proteína wey + aminoácidos
thermogenico (quemador de grasa) 30min antes de entrenar.
9:30 AM
entrenar
Cada día de entreno empiezo con 10 min de elíptica para calentar el cuerpo.
10min cardio al inicio y después de las pesas 35min de cinta , eliptica o bicicleta.
45min cardio Los días de entreno.al principio solo hacia la cinta , pero por mi sobrepeso ,note molestias en la tibia, ahora combino los días y hago elíptica o bicicleta , 1 vez por semana o máximo 2 uso la cinta.
Comida 2
12:00 AM Media mañana
1 batido de proteína+ plátano
o 4 rebanas de pan integral+ 100grs de pavo
Comida 3
15:00pm 200grs de arroz,pasta,verduras,+ 1 lata de atún y 4huevos+1yema
o 200grs carne , pollo , (pescado 1vez a la semana como mínimo)
+ 3 aminoácidos + 1 quemador de grasa
comida 4
18:00 PM 2 mandarinas o 1 plátano
Comida 5
21:00 PM 200grs de verduras+ carne,pollo,atun+huevos
TOMAR BCAA 3
comida 6
00:00
200grsleche desnatada +proteína wey
100 grs de queso desnatado o 1 yogurt natural.
(recomiendan añadir al yogurt frutos secos+miel, como lo veis?).
Total
Energía: 1474,4 Kcal.
Carbohidratos: 102,3 g.
Grasas: 76,8 g.
Proteínas: 140,8 g.
Fibra: 9,6 g.
Colesterol: 0 mg.
Hierro: 3,3 mg.
Calcio: 517,5 mg.
fósforo: 329,1 mg.
AGSat: 1,4 g.
AGMonoInsat: 1,8 g.
AGPoliInsat: 3,4 g.
SUPLEMENTOS QUE USO:
Súper amino 6000 marca Dymatize
Proteína Whey gold standar marca Optimum nutrition
Quemador de grasa Thermo cocktail súper hardcore
marca centaurus.
Dieta 2 que empezare si le dais el visto bueno
Desayuno
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Mandarina 28,4 Kcal. 0,6 g. 6,4 g. 0,1 g. 1,4 g.
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.
200 g. Agua 0 Kcal. 0 g. 0 g. 0 g. 0 g.
5 g. Glutamina 20 Kcal. 5 g. 0 g. 0 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
Almuerzo
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
30 g. 100% Whey Protein Gold Standard 36 Kcal. 7,2 g. 0,9 g. 0,3 g. 0 g.
80 g. Pan Bimbo Integral Alto en Fibra 2 Rebanadas 93,6 Kcal. 3,2 g. 18,4 g. 0,8 g. 3,2 g.
100 g. Pechuga de Pavo 78,5 Kcal. 12,5 g. 6 g. 0,5 g. 0 g.
Comida
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
200 g. -pechuga de pollo 128 Kcal. 22 g. 6 g. 1,8 g. 0 g.
14 g. Aceite de oliva "virgen extra" 126 Kcal. 0 g. 0 g. 14 g. 0 g.
10 g. Mostaza 1,5 Kcal. 0,5 g. 0,6 g. 0,4 g. 0 g.
200 g. *Judías verdes finas 42 Kcal. 2,6 g. 6 g. 1 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
Merienda
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. Mandarina 28,4 Kcal. 0,6 g. 6,4 g. 0,1 g. 1,4 g.
Cena
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
200 g. *Judías verdes finas 42 Kcal. 2,6 g. 6 g. 1 g. 0 g.
100 g. Atún en aceite de Girasol 204 Kcal. 24 g. 0 g. 12 g. 0 g.
100 g. tortilla francesa (2 huevos) 147 Kcal. 14 g. 0,2 g. 20 g. 0 g.
Recena
Cantidad Nombre Energía Proteínas Carbohidratos Grasas Fibra
100 g. *Queso fresco burgo 0% 66 Kcal. 12 g. 4 g. 0,2 g. 0,6 g.
30 g. 100% Whey Gold Standard (ON) 118,4 Kcal. 23,7 g. 2,9 g. 1,1 g. 0 g.
Total
Energía: 1960,8 Kcal.
Carbohidratos: 68,9 g.
Grasas: 153,4 g.
Proteínas: 212,4 g.
Fibra: 7,2 g.
Colesterol: 90 mg.
Hierro: 0,9 mg.
Calcio: 824,6 mg.
fósforo: 739,9 mg.
AGSat: 1,5 g.
AGMonoInsat: 3,6 g.
AGPoliInsat: 6,7 g.
Posdata : si cambio 100 g. tortilla francesa (2 huevos) por claras de huevos cocidas los Kcal pueden llegar a bajar hasta 1377,8 Kcal.
Energía: 1377,8 Kcal.
Carbohidratos: 70,3 g.
Grasas: 54,2 g.
Proteínas: 178,4 g.
Fibra: 7,2 g.
Colesterol: 90 mg.
Hierro: 0,9 mg.
Calcio: 824,6 mg.
fósforo: 739,9 mg.
AGSat: 1,5 g.
AGMonoInsat: 3,6 g.
AGPoliInsat: 6,7 g.
ahora mis preguntas son ,
¿Tengo que llegar aproximadamente a las 2000 kcal para quemar grasa a la vez que construyo músculo ?
¿Con la primer rutina de pesas + cardio , estoy haciendo mal y puede que provoque un efecto rebote a la hora de quemar grasa , o provocar catabolismo ?
¿ Tendría que añadir 500 mg de Tríbulus Terrestris por cápsula , a mis suplementos ?
¿ Sigo usando Superamino 6000 o cambio por AMINOÁCIDO BCAA COMPLEX 2200 ?
¿Que rutina de ejercicio seria mejor para mi , rutina 1 o rutina 2 , si eliges una que modificarías ?
Muchas gracias por vuestro tiempo , adjunto las 2 dietas para que se aprecie mejor las cantidades.
Dieta 1
https://lh6.googleusercontent.com/-...tlmBbLA/w677-h859-no/Dieta+del+3+de+enero.bmp
Dieta 2
https://lh6.googleusercontent.com/-...yJSIm9M8kg/w648-h859-no/Dieta+23+de+enero.bmp