luiseteyo
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El tamaño es el principal objetivo de cualquiera cuando empieza a levantar pesos. Pero seamos realistas, solo un pequeño numero de culturistas son capaces de ser tan grandes que parece que no entran por la puerta. Entonces, ¿que puede hacer el resto para competir con éstos y sus genéticas? Si, hay una solución. Trabajar duro en áreas concretas del cuerpo puede hacerte parecer mas grande de lo que realmente eres, y hacer que la gente que levanta el mismo peso que tu parezcan pequeños a tu lado.
Lo que necesitas es crear una ilusión de tamaño trabajando tu cuerpo para que adquiera forma de V. Esto significa dar prioridad a unas partes del cuerpo que te den anchura, como deltoides, dorsales y cuádriceps mientras se continua haciendo una rutina de hipertrofia. Veamos algunos ejercicios que puedes añadir a tu rutina que te proporcionarán anchura.
1. Nada te hace parecer más ancho que un par de hombros bien desarrollados, especialmente, unos buenos deltoides laterales. Los deltoides laterales pueden ejercitarse con las conocidas elevaciones laterales con mancuerna o en cable (personalmente prefiero el peso libre a los cables). Otro ejercicio que desarrolla muy bien los deltoides laterales es la barra al mentón en agarre abierto. Cuando se hace de forma explosiva y con el peso adecuado, involucrará a los deltoides laterales, a los deltoides frontales y al trapecio, haciéndolos crecer.
El ejercicio final tiene que ser un ejercicio básico. Yo prefiero los presses de pie a los sentados, ya que tienden a activar tu espalda, abdominales y oblicuos para estabilizar tu cuerpo durante el levantamiento y corrige las diferencias de tamaño en los hombros producidas con el press de banca.
2. La espalda. Aumentando el tamaño de los dorsales conseguiremos una buena sensación de anchura. Esto puede conseguirse con dos ejercicios: dominadas, y dominadas supinas. La diferencia es que las primeras se hacen con las palmas mirando hacia la barra (haciendo mas incidencia en el bíceps) y las segundas mirando hacia el sujeto. Si no puedes hacer este ejercicio, puedes sustituirlo por el mismo en máquina.
3. Unas piernas grandes. Conseguir unas buenas piernas es el tercer componente para conseguir ese cuerpo en forma de V. No es ningon secreto que para conseguir unas buenas piernas hay que hacer uno de los ejercicios mas importantes del culturismo –la sentadilla. No puedes conseguir un buen físico sin hacer sentadillas.
Además de los muslos, las sentadillas trabajan la espalda, los gemelos, los musculos abdominales y el pecho y además aumentan la producción de hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento y testosterona.
4. Una cintura pequeña. Mantener tus niveles corporales de grasa en regla es lo mas importante para tener una cintura pequeña. El secreto para conseguir esto es la dieta. La clave está en la ingesta de mucha proteína, pocos hidratos de carbono, y en el control general de las calorías que ingerimos. Utiliza el cardio para acelerar el proceso de quema de grasa.
5. Grandes tríceps. Muy poca gente es consciente de que el tríceps supone las 2/3 partes del brazo. Muchas personas siguen bombardeando sus bíceps con muchas series, cuando tener un tríceps desarrollado te hará parecer mas ancho de lo que realmente eres.
Aquí un ejemplo de rutina para aplicar todo esto:
LUNES – espalda, bíceps, abs
Dominadas supinas – 3 series al fallo
Peso muerto / Remo con barra (alternar cada semana) – 2 o 3 series de calentamiento y 2 x 5-8
Jalon al pecho agarre abierto – 2 x 8
Curl en barra Z – 2 x 8-10
Curl martillo con mancuernas – 2 x 8
Abdominales superiores – 3 x 25
MARTES – pecho, tríceps, abs
Press de banca inclinado – 3 series de calentamiento y 3 x 6-8 reps
Aperturas con mancuernas – 3 x 10
Press de banca agarre cerrado 3 x 8-10
Fondos 2 x 8
Levantamiento de piernas colgado 3 x 10
MIERCOLES – pierna
Sentadilla – 4 series de calentamiento y 1 x 10-12 y 1 x 15
Prensa de pierna - 4 x 8
Peso muerto piernas rígidas – 4 x 10
Levantamiento de gemelo de pie – 3 series de calentamiento y 2 x fallo.
VIERNES –deltoides, abs
Press con barra de pie / press sentado con mancuernas – 2 series calentamiento y 2 x 8
Barra al mentón agarre ancho – 2 x 8-10 – 2 working sets, 8-10 reps
Elevaciones laterales – 2 x 8-10
Pájaros – 2 x 8-10
Abdominales superiores – 3 x 25
Las series de calentamiento deben hacerse con 6-10 repeticiones, dependiendo de como te sientas. Cada 7-8 semanas hacer una semana de descanso.
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MI OPINIÓN
El artículo dice cosas muy sensatas. Me quedo sobre todo con los deltoides, las piernas y la cintura, mas incluso que la espalda. No estoy de acuerdo con esa rutina por tres razones:
- El PM con piernas bloqueadas no es un ejercicio para principiantes, sino para gente que lleve tiempo haciendo pesos muertos normales y sepa mantener una correcta postura de la espalda. Podría ser sustituirse por flexiones de lumbar con peso.
- Los abdominales, al igual que los gemelos se entrenan como cualquier otro músculo. No entiendo hacer porque si series al fallo en gemelos y series de 25 abdominales superiores. Limitaría ambas a 10-15 repeticiones y subiría mas peso.
- En esto hay mil opiniones distintas, pero yo prefiero hacer pecho con biceps y espalda con triceps, para tener dos dias de ejercicio del músculo: el día que lo ejercito de forma directa y el día que lo ejercito mediante el antagónico. De la otra manera (como viene en este artículo) te destrozas el triceps solo una vez a la semana.
Lo que necesitas es crear una ilusión de tamaño trabajando tu cuerpo para que adquiera forma de V. Esto significa dar prioridad a unas partes del cuerpo que te den anchura, como deltoides, dorsales y cuádriceps mientras se continua haciendo una rutina de hipertrofia. Veamos algunos ejercicios que puedes añadir a tu rutina que te proporcionarán anchura.
1. Nada te hace parecer más ancho que un par de hombros bien desarrollados, especialmente, unos buenos deltoides laterales. Los deltoides laterales pueden ejercitarse con las conocidas elevaciones laterales con mancuerna o en cable (personalmente prefiero el peso libre a los cables). Otro ejercicio que desarrolla muy bien los deltoides laterales es la barra al mentón en agarre abierto. Cuando se hace de forma explosiva y con el peso adecuado, involucrará a los deltoides laterales, a los deltoides frontales y al trapecio, haciéndolos crecer.
El ejercicio final tiene que ser un ejercicio básico. Yo prefiero los presses de pie a los sentados, ya que tienden a activar tu espalda, abdominales y oblicuos para estabilizar tu cuerpo durante el levantamiento y corrige las diferencias de tamaño en los hombros producidas con el press de banca.
2. La espalda. Aumentando el tamaño de los dorsales conseguiremos una buena sensación de anchura. Esto puede conseguirse con dos ejercicios: dominadas, y dominadas supinas. La diferencia es que las primeras se hacen con las palmas mirando hacia la barra (haciendo mas incidencia en el bíceps) y las segundas mirando hacia el sujeto. Si no puedes hacer este ejercicio, puedes sustituirlo por el mismo en máquina.
3. Unas piernas grandes. Conseguir unas buenas piernas es el tercer componente para conseguir ese cuerpo en forma de V. No es ningon secreto que para conseguir unas buenas piernas hay que hacer uno de los ejercicios mas importantes del culturismo –la sentadilla. No puedes conseguir un buen físico sin hacer sentadillas.
Además de los muslos, las sentadillas trabajan la espalda, los gemelos, los musculos abdominales y el pecho y además aumentan la producción de hormonas anabólicas como la hormona de crecimiento y testosterona.
4. Una cintura pequeña. Mantener tus niveles corporales de grasa en regla es lo mas importante para tener una cintura pequeña. El secreto para conseguir esto es la dieta. La clave está en la ingesta de mucha proteína, pocos hidratos de carbono, y en el control general de las calorías que ingerimos. Utiliza el cardio para acelerar el proceso de quema de grasa.
5. Grandes tríceps. Muy poca gente es consciente de que el tríceps supone las 2/3 partes del brazo. Muchas personas siguen bombardeando sus bíceps con muchas series, cuando tener un tríceps desarrollado te hará parecer mas ancho de lo que realmente eres.
Aquí un ejemplo de rutina para aplicar todo esto:
LUNES – espalda, bíceps, abs
Dominadas supinas – 3 series al fallo
Peso muerto / Remo con barra (alternar cada semana) – 2 o 3 series de calentamiento y 2 x 5-8
Jalon al pecho agarre abierto – 2 x 8
Curl en barra Z – 2 x 8-10
Curl martillo con mancuernas – 2 x 8
Abdominales superiores – 3 x 25
MARTES – pecho, tríceps, abs
Press de banca inclinado – 3 series de calentamiento y 3 x 6-8 reps
Aperturas con mancuernas – 3 x 10
Press de banca agarre cerrado 3 x 8-10
Fondos 2 x 8
Levantamiento de piernas colgado 3 x 10
MIERCOLES – pierna
Sentadilla – 4 series de calentamiento y 1 x 10-12 y 1 x 15
Prensa de pierna - 4 x 8
Peso muerto piernas rígidas – 4 x 10
Levantamiento de gemelo de pie – 3 series de calentamiento y 2 x fallo.
VIERNES –deltoides, abs
Press con barra de pie / press sentado con mancuernas – 2 series calentamiento y 2 x 8
Barra al mentón agarre ancho – 2 x 8-10 – 2 working sets, 8-10 reps
Elevaciones laterales – 2 x 8-10
Pájaros – 2 x 8-10
Abdominales superiores – 3 x 25
Las series de calentamiento deben hacerse con 6-10 repeticiones, dependiendo de como te sientas. Cada 7-8 semanas hacer una semana de descanso.
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MI OPINIÓN
El artículo dice cosas muy sensatas. Me quedo sobre todo con los deltoides, las piernas y la cintura, mas incluso que la espalda. No estoy de acuerdo con esa rutina por tres razones:
- El PM con piernas bloqueadas no es un ejercicio para principiantes, sino para gente que lleve tiempo haciendo pesos muertos normales y sepa mantener una correcta postura de la espalda. Podría ser sustituirse por flexiones de lumbar con peso.
- Los abdominales, al igual que los gemelos se entrenan como cualquier otro músculo. No entiendo hacer porque si series al fallo en gemelos y series de 25 abdominales superiores. Limitaría ambas a 10-15 repeticiones y subiría mas peso.
- En esto hay mil opiniones distintas, pero yo prefiero hacer pecho con biceps y espalda con triceps, para tener dos dias de ejercicio del músculo: el día que lo ejercito de forma directa y el día que lo ejercito mediante el antagónico. De la otra manera (como viene en este artículo) te destrozas el triceps solo una vez a la semana.
