Recuperar el hombro después de una lesión

[Kik3]

Hola a todos. Escribo muy poco pero os leo siempre que puedo.

Quería preguntaros algo.

El caso es que aproximadamente en el mes de junio del año pasado me fastidié el hombro haciendo press banca, el famoso manguito de los rotadores que, por lo visto, mucha gente ha padecido alguna vez.

Como uno es un poco bruto, en vez de reposar continúe haciendo ejercicio agravando la lesión. Incluso yendo al fisio y recomendándome mover pesos suaves, continúe con mis cargas habituales. Hasta que con un dolor tremendo decidí parar y no volver a ejercitar el pectoral. Creo que he aprendido la lección.

Hoy llevo unos cuatro meses sin hacer un solo ejercicio de pecho y aunque no tengo el hombro completamente recuperado, sí he notado una mejora importante y calculo que en aproximadamente un mes podré empezar a exigirme como antes.

Lo único que hago son muchas repeticiones de press banca y aberturas con marcuernas de muy poco peso (de 6 a 10 kg)

¿Más o menos qué tarda un músculo en recuperar la masa perdida?

¿Recomendáis alguna rutina especial o muchas repeticiones con poco peso es correcto?

¿Algún ejercicio para fortalecer los rotadores y no volver a caer en una lesión así?

¿Algún suplemento que ayude a la recuperación? Llevo un par de semanas tomando Glucosamina aunque creo que está más enfocado a las articulaciones.

Saludos y gracias.

 

[Mig0]

no se hasta q punto llega tu lesion pero tener el hombro fastidiado te impide realizar cualquier ejercicio del tren superior. si estas con un fisio y no te has recuperado es xq sigues cogiendo peso en otros ejercicios aunque no lo creas el hombro esta implicado en cualquier ejercicio, hasta en biceps. mi consejo es q dejes el ejercicio (por lo menos el pesado) y te recuperes al 100%, sino vas a ver que de la otra sera mucho mas lento y probablemente te deje secuelas.

sobre el musculo perdido pues decirte que en 2 meses o asi con una buena dieta puedes volver a estar como estabas, el truco esta en calentar bien y lo mas importante hacer varias series de calentamiento hasta q hagamos nuestra primera efectiva. Por ejemplo mi tope esta en 80 kg en press de banca q me ago 8 reps. pues empiezo por 35, luego 50, luego 60 (todo esto 10 reps.) y luego una de aproximacion de 70 con 3 o 4 reps. una vez hecho esto ya estas preparado para los 80 kg. esto lo puedes hacer con cualquier ejercicio, normalmente te bastara para el primero que suele ser el mas pesado de todos.

los mejores ejercicios que puedes hacer para el hombro son aquellos que no sean potencialmente dañinos, hay muchos ejercicios para pecho y hombros como para tener q hacer los mas lesivos.

sobre suplementos olvidate, lo unico que funciona para estos casos son las infiltraciones, todo lo demas...a lo mejor ayuda, aunque yo diria q ni eso

 

[tranza]

Toy en la misma que tu, a espera de mas post, sobre suplemento, mi medico me receto Nucleo CMp forte

 

[Kik3]

no se hasta q punto llega tu lesion pero tener el hombro fastidiado te impide realizar cualquier ejercicio del tren superior. si estas con un fisio y no te has recuperado es xq sigues cogiendo peso en otros ejercicios aunque no lo creas el hombro esta implicado en cualquier ejercicio, hasta en biceps.

No, ahora no estoy con fisio, lo estuve al poco de lesionarme y me vino bien pero fuí tan tonto de continuar con las pesas que nunca me recuperé.

Ahora, excepto pecho, hago los mismos ejercicios para el resto de músculos y no noto dolor ni molestia alguna. Solo me duele con pecho y no todos los ejercicios.

Ayer hice press banca con marcuernas de 10 kilos y estaba en el límite del dolor. Luego probé con 14 kg y sí me molestaba. Creo que esto es terriblemente lento....

Tranza, algo que me ayuda bastante y me recomendó el fisio es aplicarme hielo un par de veces al día. Supongo que el dolor lo provoca la inflamación y esta es la mejor forma de controlarlo. Luego supongo que será recuperación pura y dura, pero vaya cómo tarda.

Saludos

 

[tranza]

Toca ver que hay,yo fui tan tupido que con todo y lesion seguia entrenando hasta que fui a parar por estos lares y me entrenamiento en declive, me puse a leer mas, fue al unico fisio que hay en mi pueblo y lo que me salta en que usos roids y tengo el hombro congelado..., no le di mucha mente, coji al ortopeda y me diagnotico tendinitis del manguito, me aplico una infiltracion y antiflamatorio forte, a la semana me sentia sin dolor, fui al gym y de burro me volvi a joder a la misma semana, ahora tengo 2 meses parao, leeyendo y haciendo las cosas bien tratando de mejorar.
Antes de la infiltracion no la sentia como una tendinitis nada mas me dolia cuando iba al gym, ahora me duele todo el tiempo, especialmente de noche, con esta lesion llevo anio y medio o 2, cuando fui por primera vez al gym haciendo el burro y sin tener ni idea, lo deje y volvi. y la lesion ahi.

Ahora comenze un tratamiento hecho por mi.
1 semana con hielo
1 semana con 200 mg de diclofenac potasico / 3 tomas diarias, aplicando calor
1 luego otra semana con 100 mg de diclofenac K y 100 de fosfato de codeina / 2 tomas diarias, aplicando calor
En esta semana volvi con el hielo y esto empezando a hacer flexiones despue de aplicarme hielo para ir estirando el tendon.
En la semana que viene, voy a ir al gym, y meter hielo antes del gym, por la noche y despue del gym calor
Si no me va bien vuelvo a ir al ortopeda a ver si me indica una artoresonancia a ver que hay.

 

[Kik3]

En la semana que viene, voy a ir al gym, y meter hielo antes del gym, por la noche y despue del gym calor

Ufff, dos años, eso sí es una lesión importante.

¿Crees que es bueno ponerte hielo antes de ir al gym? Precisamente yo haría todo lo contrario, calentar bien antes de ir, estirar y hacer ejercicios muy suaves y después aplicar frío.

A ver si los más expertos dan algún consejo más.

Saludos

 

[Pureta]

Yo he tenido un par de veces la lesión del manguito rotador.
Los dos primeros días ni levantas el brazo. Te mete un pinchazo que no veas. Y jode hasta durmiendo si te apoyas en el hombro dañado.

En dos semanas de reposo se me ha quitado siempre.
Y hago unos ejercicios, cada vez que voy al gimnasio, que me recomendó un fisio:

1 Coges un palo y despacio, a la anchura de manos que te permita y con los brazos estirados, lo pasas del abdomen a tu espalda. Es decir, giro de hombros con un palo
2 Con mancuernas de juguete, 3 kilos a día de hoy, 3 series de aperturas planas de pie.
Coges las dos mancuernas, estiras los brazos con ellas al frente y los abres en cruz. Vuelta al frente, así 3 x 10 rep
3 Te tumbas, rodillas dobladas, brazos en cruz con las mancuernas. Manteniendo el brazo en el suelo, pones los antebrazos perpendiculares al mismo.
Gira las mancuernas hacia atrás hasta tocar el suelo con los brazos fijos. En la misma posición, giras hacia adelante. Es decir, el movimiento completo es un giro de 180 º del hombro manteniendo los brazos siempre pegados. Sólo mueves los antebrazos. Ojo, la primera vez cuesta llegar al suelo. En ese caso, llega hasta donde puedas. No fuerces.

Aparte, evito
- Press trasnuca (hago militar, con mancuernas, en máquina, etc)
- Aberturas y elevaciones frontales con mancuernas.
Las sustituyo por elevación frontal con 1 mancuerna. De pie, rodillas un poco flexionadas, leve inclinación de tronco, brazos abajo con mancuerna, elevar hasta la altura de la cara y bajar.

Todo esto ha sido mano de santo. Junto con un buen calentamiento.
Tiro pecho y hombro tranquilamente y no me ha vuelto a molestar.

Espero que os sirva de ayuda.

 

[tranza]

Mi lesion es cronica, cuando hacia todo esos ejercicio que menciona pureta sentia que no me molestaba, cuando habia vuelto al gym confiado deje de hacer esos calentamiento y me a jodio de nuevo el puto hombro. La inflamacion se esta bajando de nuevo, el que ha sufrido tendinitis es mejor evitar todo tipo de ejercio en el cual se lleve el hombro a una posicion anti-natural (tras nuca, militar y casi todo los ejercio pa pecho con barra).

Mejor aplico hielo para calmar la inflamacion antes del gym y el calor para luego hacerle llegar sangre al hombro, esa articulacion le llega poca sangre.

 

[alacruz77]

Toy en la misma que tu, a espera de mas post, sobre suplemento, mi medico me receto Nucleo CMp forte

Bueno amigos, ante todos un muy cordial saludo.

Miren mis panas, no os precipiten con este tipo de lesiones, deben ser muy pacientes, de los contrario siempre van a caer una y otra vez mas con este tipo de lesion o agravamiento.

Hace 3 semanas comence a sentir molestia en mi hombro derecho, investigando por internet descubri que se trataba de la "lesion del manguito de los rotadores" (Rotator Cuff Injury, en Ingles). Lo que recomendaban todas las paginas que investigue me sugerian reposo (desinflamacion) y ejercicios fortalecedores para no caer nuevamente en esta lesion.

No queria aceptar reposar tanto, aun cuando me recomendaban tan solo 2 semanas. Cuando se habla de reposo, debe entenderse no ir al gimnasio, asi de sencillo.

Hoy dia me siento recuperado, aca lo basico y necesario es parar de entrenar y desinflamar el area, colocando hielo 2 veces al dia (sesiones de 15 min), luego alicar algo de calor (mediante unguentos o cremas) y tomar antiinflamatorio no esteroideo cada 8 horas.

Pense locamente en inyectarme algun esteroide (**Editado**, pero no es la solucion permanente, y se corre el riesgo de recaer. Lo mejor es tener paciencia, dejar el afan de ir al gym, descansar, tomar ibuprofeno 400 mg (cada 8 horas, por 7 dias como yo lo hice) y aplicarse diariamente hielo como explique, y luego calor (recomiendo crema para dolores articulares, de efecto calorifico). Tambien estimule la circulacion de esa parte, realizando trote de 30 minutos interdiariamente, para recuperar mas rapido esa articulacion, donde el flujo de sangre no es muy bueno. Para esto es tambien la crema o unguento de calor.

Ya he guardado reposo por 9 dias, y me siento mucho mejor, ya mi molestia es practicamente nula, siento total desinflamacion y recuperacion. Hoy entonces iniciare mi recuperacion, mediante ejercicios fortalecedores. SI QUIEREN HACER PRESS DE BANCOS MONSTRUOSOS, sin llegar a reacaer nuevamente, seguid las rutinas de recuperacion mencionadas en estos links:

Bodybuilding.com - Dorian Kent - Rotator Cuff. Injury Prevention And Re-habilitation! (esta en ingles, pero facilito de entender, y graficamente muestra los ejercicios)

This URL has been removed! (en espanol)

 

[Lt_Balboa]

oye hermano, yo padezco una lesion parecida y amigo tienes que tener cuidado cuando sientas que estas al 100% como antes , porque yo cuando me sentia que me habia recuperado por completo a los 5 meses me volvi a lesionar agravando la lesion y 8 meses despues de esta ultima me sentia al 100% pero no me cuide y me volvi a lesionar y ahora estoy en un programa de recuperacion y gracias a dios no me tuvieron que hacer cirugia. La fisio terapia sirve un poco pero tambien ten en cuenta que tienes que fortalecer los musculos empezando desde 0. Salu2

 

[pablo vollmar]

pues como tu dices segun ts palabras tenes una lesion de los musculos del manguito rotador

el hombre es una de las articulaciones y segun mi experiencia mas dificiles de rehabilitar y eso se debe a que es la que más variedad y amplitud de movimientos posee del cuerpo humano , lo musuculos del manguito rotador son no tan fuertes y la funcion que tiene es de estabilizar el hombro.

las lesiones mas comunes son las del supraespinoso y eso en un examen fisico se puede deducir que es el responsable de grandes dolores. una pueba seria tratar de peinarse o hacer el movimiento de abduccion pasados los 90 grados pues si eso produce dolor estaremos ante una lesion de ese musculo, pudiendo depender desde un simple distension hasta roturas en casos extremos y eso ya es grave.

si es una distension siempre recorda el amigo de todo deportista es el hielo osea la crioterapia aplicada varias veces durante 30 minutos y las aplicaciones de fisioterapia con aparatologia sea magnetoterapia, ultrasonido, laser , y abviamente reposo, los ejercicios de rehabilitacion son importantisimos basandonos en los del manguito rotador y sin peso.

el tiempo de recuperacion depende del grado de lesion que tengas

por ultimo veo como mucha gente carga toneladas de peso para entrenar hombros o para hacer ejercicios aislantes , eso esta bastante mal por que tarde o temprano sufriran las consecuencias.

 

[Link_Filth]

bueno ya pase por eso y la vez pasada a otro user postie esto, a ver si te sirven los enlacesvienen con ejercicios y explicaciones)
MedlinePlus Enciclopedia Médica: Tendinitis del manguito de los rotadores
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Roturas del manguito de los rotadores del hombro
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chao

 

[tranza]

Ya yo no aguanto mas, tengo ya mas de 5 meses de descanso y aun sigo sintiendo el mismo dolor de mierda....

 

[Link_Filth]

Ya yo no aguanto mas, tengo ya mas de 5 meses de descanso y aun sigo sintiendo el mismo dolor de mierda....

es que si volvemos a darle normal estando lastimados no haremas mas que
empeorar todo y si llegamos a cronico estamos fritos_ehhh!_

aguantar campeon y empezar terapias

 

[Kik3]

Ya yo no aguanto mas, tengo ya mas de 5 meses de descanso y aun sigo sintiendo el mismo dolor de mierda....

De verdad, no desesperes y hazme caso: vé a un fisio si no estás ya con él.

Yo llevo cerca de un año con la lesión, aunque "solo" cuatro o cinco meses de descanso en los hombros/pecho, y desde hace un mes estoy yendo al fisio con el que llevo cuatro sesiones. Desde entonces practicamente estoy recuperado y no siento ningún dolor, aunque ahora toca recuperar la forma con suaves ejercicios y todavía no puedo entrenar esos músculos con normalidad.

Al final lo mío, aparte del hombro, acabó derivando en la parte superior del biceps y no lo supe hasta que fuí al fisio. Con masajes muy dolorosos para bajar la inflamación y estiramientos específicos lo normal es que lo recuperes rápidamente.

Suerte y muuuucha paciencia que esto es una jodienda.

Saludos

 

[cairo]

Hola.
Mi recomendacion es la siguiente, antiinflamatorios no esteroideos, primera semana reposo relativo, ejercicio no, aumentan la dieta en antioxidantes, posteriormente la segunda semana, empezar con una caminata ligera.. no agotadora, por 30min diario,...cuando el dolor sea menos agudo, 3era semana, empezar con un trote lento.. no mas de 30 minutos... en la 4ta semana, correr de 3 a 5 km dias alternados...no mas.. solo eso
Les aseguro que eso y 8 horas diarias de descanso, seran suficientes..
Las pesas... si las pesas se agarran hasta 2 meses despues... iniciando como principiante... por 2 semanas.
saludos gracias

 

[Shorosky]

Hola chavales:
Por "suerte" yo también estoy entre los lesionados.
Realmente no sé que es lo que tengo, pero en breve recibiré los resultados de una resonancia, al menos, para poder descartar posibles lesiones articulares, y poder iniciar una terapia de masajes y fortalecimiento de la zona afectada. (si todo va bien).

Llevo ya dos meses parado. Al principio me dolía bastante el deltoides anterior. Dejé de entrenar y el dolor pasó a la zona del acromio. Poco a poco ha ido remitiendo, pero sigo notando molestias, y si intento entrenar, me duelen todos los tendones de la zona. (Pecho, biceps, deltoides anterior y al cabo de 2 o 3 días, el acromio).

He seguido entrenando pierna y abdomen. Si no entreno algo, me vuelvo loco.
Según los síntomas que comentáis, es posible que tb tenga lesión en los rotadores, quizá tendinitis en el infraespinoso, o en pectoral, y esto machaca los tendones de alrededor.

Somos unos cuantos con lesiones en los hombros. Y... sinceramente, lo mejor es centrarse en otra cosa. Seguir entrenando con una lesión, solo agrava el problema.

Seguiré en contacto con vosotros.
Un saludo, y paciencia. Mucha paciencia.

 

[tranza]

yo ahora mismo voy a retornar al entrenamiento lo mejor para eso es su respectivo reposo. hacer los ejercicios de los rotadores que funcionan de lujo y luego hacer ejercicios de penduleo, comenzar con tensores o mancuerna, evitar las barra a toda costa durante un tiempo para no volver a recaer y empezar con pesos que puedas hacer de 15 a 20 repeticiones durante 2 o 3 semana.

 

[tranza]

la verdad es que ya me di cuenta que es lo que me hace volver a la jodide tendinitis, los presses plano en maquina y barra me joden de una, todo los ejercicio en lo que no me vea las mano son lesivo, vease jalones, press militar.

 

[Shorosky]

Cuidadín con esos dos últimos ejercicios.
El militar yo le tengo completamente prohibido. Cada vez que lo hago, me lastimo los rotadores. Ya tengo incluso dificultades para mantener la barra en la espalda para hacer sentadilla...
Hombros, siempre con mancuernas.

Los jalones, y las dominadas tras nuca, también hacen sufrir mucho la articulación del hombro. Reducir el peso, hace que puedas centrarte mucho más en los dorsales (esto se puede comprobar al día siguiente, si tienes agujetas), y hacer sufrir menos al hombro. También tienes la posibilidad de hacerlos por delante de la cabeza

En cuanto al pecho, quizá trabajando en press un poco inclinado, puedas evitar esas molestias.
Todo lo que cause dolor, deberías evitarlo. (O hacerlo con muy poco peso, para fortalecer los tendones).

Buena suerte.
Un saludo.