Diario de jax

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Bueno primero que todo soy nuevo aca y pues me gusto la idea de hacer un diario para ir viendo el progreso y demas. Hace como un año voy al gym lo deje como 2 meses y hace 1 mes volvi.

DATOS

Edad: 20 años
Altura: 1.76 m
Peso: 75 kg

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Bueno mi meta es definirme lo que pueda durante las vacaciones.

Entonces quiero hacer más ejercicio aeróbico que anaeróbico, la rutina sería algo asi...

2 sets por cada ejercicio, de 8 a 12 rep.

LUNES

PECHO –ESPALDA:

1) Peck deck o aperturas con mancuernas en superserie con ...

2) Press de banco inclinado, plano o declinado.

3) Pullover en superserie con ...

4) Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas.

5) Peso muerto.

30 min de bicicleta estacionaria..


MARTES

Abdominales 20 min
Bicicleta estacionario 40 min

MIERCOLES IGUAL QUE EL MARTES

JUEVES

PIERNAS:

1) Extensiones de cuadríceps en superserie con ...

2) Prensa a 45, 90, o sentadilla.

3) Femorales

4) Elevación de talones.

30 min de bicicleta estacionaria..

VIERNES

Abdominales 20 min
Bicicleta estacionario 40 min

SABADO

HOMBRO-BRAZO:

1) Laterales con mancuerna o máquina en superserie con ...

2) Press de hombro.

3) Fondos en paralela.

4) Curl de bíceps.

30 min de bicicleta estacionaria..

LUNES

PIERNAS

JUEVES

PECHO Y ESPALDA... y el cardio se mantiene...

Si pudieran darme sus opiniones, todavia no la he empezado... Gracias!

 

[FoteroLarga]

La definición depende de la dieta. El cardio es sólo un complemento. Y debes darle igual de duro a los hierros que en volumen, para no perder músculo.

 

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Gracias por tu comentario. Quiero llevar una dieta baja en carbohidratos por 4 semanas.


HOY MIERCOLEs hice lo que tenia planeado el Lunes debido a que el gimnasio estaba cerrado Lunes y Martes.


PECHO Y ESPALDA

Abdominales...
Crunch con polea en banco, 3 series x 20 rep
Elevacion de rodillas, 3 series x 15 rep
Crunch en maquina, 3 series x 20 rep

2 x Superserie, Tempo 4 2 4

Aperturas con mancuernas banco inclinado, 10 rep. manc. 15 kg c/u
Press inclinado con mancuernas, manc. 6 rep. 20 kg c/u

2 x Superserie

Pullover, 10 rep. manc. 20 kg, Tempo 4 2 4
Jalon agarre cerrado 25 kg, 6 rep. Tempo 2 1 2 (No pude hacerlo con 4 2 4 junto con el pull over)

Peso muerto, 3 series 10 rep (22kg) (31kg) (40kg)

(lo hice piramidal y con poco peso ya que no había hecho este ejercicio nunca)

30 min bicicleta

 

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COMIDAS

7:00 a.m Tostada integral con jamón de pavo y tomate - una taza de café

8:00 a.m 5 gr de creatina

8:30 a.m Entreno

10:00 a.m Batido proteina y 5 gr de creatina

12:00 m.d Carne en salsa con queso

3:00 p.m Dos rebanadas de jamón de pavo...

6:00 p.m Carne en salsa con queso

9:00 p.m Batido de proteina

 

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Entrenamiento hoy JUEVES

Abdominales

Crunch en máquina, 3 x 15
Elevación de rodillas, 3 x 20
Crunch con polea en banco, 3 x 20
Giro con polea, 3 x 15

Cardio

30 min. bicicleta

 

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Comidas

7:00 a.m Tostada integral con aguacate - una taza de café (tengo que mejorar el desayuno )

8:00 a.m 5 gr de creatina

8:30 a.m Entreno

10:00 a.m Batido proteina y 5 gr de creatina

12:00 m.d Pechuga de pollo con tomate y frijoles

3:00 p.m Batido de proteína

6:00 p.m Pechuga de pollo con tomate y frijoles

9:00 p.m Leche con avena

 

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ENTRENAMIENTO LUNES (CAMBIO RUTINA)

Espalda y Piernas

Abdominales

Crunch en máquina
Elevación rodillas
Crunch en banco con polea...

Remo en máquina, 12 (31 kg), 10 (45 kg), 10 (45kg), 8 (50kg)
Dominadas, 3 series al fallo
Jalón trasnuca, 12 (22 kg), 12 (22 kg), 10 (20 kg)
Jalon brazos extendidos, 3 x 15 (10kg)
Remo sentado, 3 x 10 (25 kg)

Sentadilla, 12 (31 kg) 10 (45 kg), 10 (45kg), 8 (50 kg)
Extensión pierna, 3 x 10 (30 kg)
Femorales acostado, 3 x 10 (14 kg)
Pantorillas de pie, 3 x 6 (122 kg)

 

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ENTRENAMIENTO

PECHO Y HOMBROS

Abdominales...

Press plano mancuernas, 12 (15 kg), 12 (15 kg), 10 (20 kg), 8 (25 kg)
Press inclinado mancuernas, 8 (20 kg), 8 (20 kg), 10 (15 kg)
Aperturas inclinadas, 3 x 12 (7 kg)
Aperturas en máquina, 3 x 15 (15 kg)

Press sentado, 3 x 12 (25 kg)
Press arnold, 3 x 10 (10 kg)
Elevación lateral, 3 x 10 (10 kg)
Pájaro, 3 x 12 (5 kg)

 

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ENTRENAMIENTO

BRAZOS

Abdominales...
Elevación rodillas 3 x 20
Crunch en máquina, 3 x 20 (31 kg)
Crunch en banco con polea, 3 x 20 (12 kg)

Curl barra Z de pie, 12 (14kg), 12 (14kg), 10 (23kg), 10 (23kg)
Curl sentado con manc, 8 (12kg), 10 (10 kg), 10 (kg)
Curl con ambos brazos polea alta, 2 x 15 (12 kg)
Curl banco scott con manc, 2 x 15 (10 kg)
Press frances, 12 (10 kg), 10 (11 kg), 8 (12 kg)
Patada de burro, 2 x 15 (10 kg)
Jalon con agarre invertido, 2 x 15 (5 kg)

 

[jax2]

Bueno cambie de rutina (DE NUEVO) ya no la voy a cambiar hasta dentro de 6 semanas...

Me decidi por la German Body Comp de Charles Poliquin

Hoy, PIERNAS

Repetir 3 veces
Sentadilla, 6 rep (86 kg)
Descanso 10 segundos
Zancadas, 12 rep (mancuernas de 15 kg)
Descanso 10 segundos
Extension de pierna, 25 rep (16 kg)
Descanso 2 min

Repetir 3 veces
Femorales en máquina, 6 rep (28 kg)
Descanso 10 segundos
Peso muerto, 12 rep (30 kg)
Descanso 10 segundos
Extension de espalda, 25 rep
Descanso 2 min

Comentario: Intenso, me flaqueaban las piernas en el gym y me temblaban de regreso a casa jeje.

 

[GotoTrain]

El entreno lo veo bien, pero no falta algo de cardio para definir?
O ya estabas bien agotado?Salu2

 

[jax2]

Sinceramente no se jeje, segun Charles Poliquin no es necesario el cardio para perder grasa, hasta lo ve como algo perjudicial. Entonces quiero probar ese programa a ver como me va sin cardio. Pero si, siempre he pensando que es necesario el cardio. Ahi te contare, saludos!

 

[jax2]

Rutina de ayer..

BRAZOS duración 45 min aprox.

Repetir 3 veces

Press encima de la cabeza, 6 rep (20 kg c/ mancuerna)
descanso 10 segundos
Elevaciones laterales sentado, 12 rep (7 kg c/ mancuerna)
descanso 10 segundos
Elevaciones laterales en polea, 25 rep
Descanso 2 min

Repetir 3 veces

Fondos en paralelas, 6 rep (lastre de 10 kg)
descanso 10 segundos
Press francés, 12 rep (10 kg)
decanso 10 segundos
Jalon en polea, 25 rep (5 kg)
Descanso 2 min

Repetir 3 veces

Curl inclinado, 6 rep (17 kg cada mancuerna)
descanso 10 segundos
CUrl de pie con barra, 12 rep (15 kg)
descanso 10 segundos
Curl en polea, 25 rep (10 kg)
descanso 2 min

 

[jax2]

Entrenamiento Pecho y espalda

Repetir 3 veces
Press inclinado con mancuernas 45 grados, 6 rep x 20 kg c/ manc.
Descanso 10 seg.
Press inclinado con barra 45 grados, 12 rep x 25 kg
Descanso 10 seg.
Press inclinado mancuenras 35 grados, 25 rep x 12 kg c/ manc
Descanso 2 min.

Repetir 3 veces
Chin-ups con lastre de 5 kg, 6 rep
Descanso 10 seg.
Remo con barra, 12 rep x 25 kg (creo que puedo agregarle unos 5 más)
Descanso 10 seg.
Jalón frontal, 25 rep x 15 kg
Descanso 2 min.

Duración: 45 min. aprox.

 

[pele69]

kuando dura un entreno?

 

[jax2]

Hola! pues mira pele, duro aproximadamente unos 45 minutos o menos. Para la próxima trataré de medir bien el tiempo. Saludos!

 

[jax2]

Hoy tocó PIERNAS

Mismo entrenamiento que la vez pasada... __pesas__

 

[GotoTrain]

no hagas lo mismo que la vez pasado,prueba a ponerte un poco mas de kilos haber si puedes..
Tienes que ir intentando mejroar los pesos, ycambia el orden de los ejercicios, no siempre primero sentadilla,luego extensiones cuadriceps..y asi me entiendes?, que no siempre sean todos los miercoles piernas.. por ejemplo
Venga, un saludo

 

[jax2]

Gracias por los consejos sin embargo es un programa que está pensado asi entonces tengo que seguir el orden de los ejercicios y lo de siempre miercoles piernas es porque tengo que dejar descansar los músculos y pues ya llevo esa secuencia. Saludos!

 

[jax2]

BRAZOS, siguiendo la rutina de definición de Charles Poliquin del ácido láctico...

3 veces
Press con mancuernas, 6 rep x 17 kg
Descanso 10 segundos
Vuelos sentado, 12 rep x 7 kg
Descanso 10 segundos
Elevaciones laterales con manc. (ya que la polea estaba ocupada), 25 rep x 5 kg
Descanso 2 min

3 veces
Fondos en paralelas, 6 rep con lastre de 10 kg
Descanso 10 segundos
Rompecraneos, 12 rep x 10 kg
Descanso 10 segundos
Jalon polea, 25 rep x 5 kg
Descanso 2 min

3 veces
Curl inclinado, 6 rep x 17kg c/ mancuerna
Descanso 10 segundos
Curl barra z de pie, 12 rep x 15kg
Descanso 10 segundos
Curl en polea baja, 25 rep x 10 kg
Descanso 2 min