Diario de jax

[pele69]

Hoy tocó PIERNAS

Mismo entrenamiento que la vez pasada... __pesas__

pues q jodido, si es el mismo aprende a entrenar o a comer, siempre se tiene e hacer una repe mas o un kilos mas komo a minimo o mas al principio del culturismo

 

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Bueno, decirte que a la cuarta semana tengo que hacer 4 veces lo que ahora hago 3. Lo de comer llevo una buena dieta. El peso y las repeticiones, elegi el peso con que puedo hacer las repeticiones que pongo: sean 6, 12 o 25. Siempre trato de hacer una más, sin embargo, no voy a escribir: hice un cuarto de repetición porque no vale. Gracias por la visita! _salta_

 

[Bardok1]

Muy interesante. Había leído que a Poliquin le gusta la idea de entrenar los músculos antagónicos y en tu rutina se ve que es así. Ya nos contarás qué tal te ha ido.
Un saludo.

 

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Gracias por pasarte Bardok. Lamento lo de tu lesión. Y pues para seguir con lo de Poliquin ahi les va lo que hice hoy.

Pecho y espalda

Repetir 3 veces
Press inclinado con mancuernas, 6 x 20kg
Descanso 10 seg
Press inclinado con barra, 12 x 30 kg
Descanso 10 seg
Aperturas inclinado, 25 x 7 kg
Descanso 2 min

Repetir 3 veces
Dominadas, 6
Descanso 10 seg
Remo con barra z (agarre pronacion), 12 x 35 kg
Descanso 10 seg
Jalon frontal, 25 x 15 kg
Descanso 2 min

 

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PIERNAS

3 veces
Sentadilla profunda en Smith, 45kg x 6 (La verdad siempre me habia apendejado con este ejercicio y hoy decidi que lo haria bien bajando lo que más pudiera y pues la verdad me senti bastante bien, la rodilla que una vez me lesione haciendo mal una sentadila hoy no me dolio nada, seguire metiendo kilos) _salta_
Descanso 10 seg
Zancadas, 10kg x 12 (No encontre la pareja de las de 15)
Descanso 10 seg
Extension piernas, 25kg x 25 (Aqui es cuando se siente el ácido lactico jeje)
Descanso 2 min

3 veces
Femorales en máquina, 30kg x 6
Descanso 10 seg
Peso muerto rumano con manc, 15kg x 12
Descanso 10 seg
Extension de espalda, 25 rep
Descanso 2 min

 

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Bueno decidi meter un poco de aerobico (HIIT) unos 4 días a la semana.

Hoy hice:

8 sets
50 segundos brincando suiza (comba) (alta intensidad)
1:30 min caminando (baja intensidad)

 

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Hoy BRAZOS

3 veces
Press sentado, 6 rep x 20kg (hice 7 en la última)
Descanso 10 seg
Vuelos laterales con manc, 12 rep x 7 kg
Descanso 10 seg
Elevación laterales con manc, 12 rpe x 7 kg
Descanso 2 seg

3 veces
Fondos en paralelas, 6 rep lastre de 10kg
Descanso 10 seg
Rompecraneos, 12 rep x 10 kg
Descanso 10 seg
Jalon en polea, 25 x 5 kg
Descanso 2 min

3 veces
Curl inclinado con manc, 6 rep x 12 kg
Descanso 10 seg
Curl barra z, 12 rep x 15 kg
Descanso 10 seg
Curl concentrado sin apoyo, 25 rep x 7 kg
Descanso 2 min

_salta_

 

[jax2]

Hoy en diferente gym, le faltan cosas, no hay muchas mancuernas pero tiene lo suficiente para darle duro _latigo


Pecho y Espalda

4 veces
Press inclinado 45°, 6 rep x 17 kg c/ mancuerna (no habia de 20)
Descanso 10 seg
Aperturas inclinado, 12 rep x 10 kg c/
Descanso 10 seg
Press inclinado 30° (agarre neutro), 25 rep x 10 kg c/
Descanso 2 min

4 veces
Dominadas, 6 (en la cuarta hice 4 rep)
Descanso 10 seg
Remo con barra z, 12 rep x 35 kg
Descanso 10 seg
Jalon frontal, 25 rep x 25 kg aprox (la verdad no se cuanto fue exactamente)
Descanso 2 min

20 min de bicicleta estática. (intensidad moderada)

 

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Miércoles (Piernas)

4 veces

• Sentadilla en multipower, 50 kg x 6

Descanso 10 seg

• Zancadas con manc, 12 kg x 12

Descanso 10 seg

• Extensión piernas, 5 placas x 25

Descanso 2 min


4 veces

• Curl femoral, 12 placas x 6

Descanso 10 seg

• Peso muerto rumano, 12 kg x 12

Descanso 10 seg

• Extension espalda, 25

Descanso 2 min

 

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Bueno ha habido un ligero cambio jeje, decidi terminar la etapa de definición. Hice masomenos dos meses, la verdad si perdí grasa, lo noté en zona abdominal; sin embargo vi que necesito más músculo en ciertas partes por lo que voy a optar por hacer volumen unos 4 meses si no más, cuidando no aumentar mucho en grasa.

La dieta no la he decidido pero voy a aumentar los carbohidratos.

La rutina que voy a usar es German Volumen Training para seguir con Poliquin jaja.

Hoy hice BRAZOS

A1 - Fondos en paralelas, 10 sets x 10 rep
Descanso 90 segundos
A2 - Curl inclinado, 10 sets x 10 rep (mancuernas de 12 kg)
Descanso 90 segundos

B1 - Vuelos, 3 sets x 10 rep (10 kg)
Descanso 60 segundos
B2 - Elevaciones laterales, 3 sets x 10 rep (10 kg)
Descanso 60 segundos

A y B en superserie. Duración: unos 45 min.

Creen que hacer cardio unos 4 días a la semana en etapa de volumen sea adecuado o cuánto creen, para mantenerse?

Saludos!

 

[Bardok1]

Haciendo cardio subirás más despacio, pero también más limpio. Puedes probar a hacer 2 o 3 días y si ves que coges mucha manteca pues meter más. De todas maneras, como en la definición, es más importante la dieta.

 

[jax2]

Jeje manteca.. Gracias por contestar Bardok.

Crees que deberia hacer dias bajos de carbohidratos? Tal vez 4 días altos en carbohidratos y 3 bajos? Para subir limpio ya que tengo tendencia a acumular grasa. Gracias de nuevo.

 

[Bardok1]

Yo los días que no entreno intento meter menos carbos. O mejor dicho, los días que entreno meto más _vuelta_
Puedes probar distintas fórmulas. Ya sabes que el culturismo no es una ciencia exacta y no todos reaccionamos igual. Desde luego los días que no entrenes puedes hacer la merienda y cena baja en carbos perfectamente. Al menos, en mi opinión.

 

[jax2]

Tratare de hacer lo mismo Bardok .

Hoy toco PECHO y ESPALDA (EAV)

A1 - Press declinado con manc, 10 x 10 x 18 kg
Descanso 90 segundos
A2 - Dominadas (palmas viendo hacia uno), 10 x 10
Descanso 90 segundos

B1 - Aperturas inclinadas, 3 x 10 x 12 kg
Descanso 60 segundos
B2 - Remo con manc, 3 x 10 x 18 kg (cada brazo) me saco la caca este ejercicio jaja
Descanso 60 segundos

A y B en superserie.

 

[jax2]

Miércoles: Piernas y abs

A1 - Sentadilla en multipower, 10 x 10 x 35 kg
Descanso 90 segundos
A2 - Femorales en máquina, 10 x 10 x 9 tablas (25kg serán)
Descanso 90 segundos

B1 - Pantorillas sentado, 3 x 10 x 45 kg
Descanso 60 segundos
B2 - Elevación de rodillas, 3 x 20 (es otro ejercicio con peso pero no hay condiciones en mi gimnasio para hacerlo)
Descanso 60 segundos

 

[jax2]

Viernes: Brasillos xD

Superserie
A1 - Fondos en paralelas, 10 x 10
Descanso 90 segundos
A2 - Curl martillo inclinado, 10 x 10 x 12 kg c/ manc.
Descanso 90 segundos

Superserie
B1 - Vuelos, 3 x 12 x 10 kg
Descanso 60 segundos
B2 - Elevacion lateral sentado, 3 x 12 x 10 kg
Descanso 60 segundos

Saludos!

 

[jax2]

Bueno, debido a que el LUNES no podre ir al gimnasio decidi ir hoy.

Sabado, PECHO Y ESPALDA

A1 - Press declinado con manc, 10 x 10 x 20kg c/
Descanso 90 segundos
A2 - Dominadas (palmas viendo hacia uno), 10 x 10
Descanso 90 segundos

B1 - Aperturas inclinado, 3 x 10 x 12kg c/
Descanso 60 segundos
B2 - Remo con mancuerna, 3 x 10 x 15 kg
Descanso 60 segundos

Saludos!

 

[jax2]

MIERCOLES DE PIERNAS

A1 - Sentadilla, 10 x 10 x 40kg
Descanso 90 segundos
A2 - Femorales en máquina, 10 x 10 x 10 tablillas
Descanso 90 segundos

B1 - Pantorillas sentado, 3 x 10 x 50kg
Descanso 60 segundos
B2 - Elevación de rodillas, 3 x 30
Descanso 60 segundos

 

[jax2]

VIERNES DE BRAZOS

A1 - Curl martillo inclinado, 10 x 10 x 12kg c/ manc
Descanso 90 segundos
A2 - Fondos en parelelas, 10 x 10
Descanso 90 segundos
(Lo hice al revez, era primero fondos y luego curl, pero bueno da igual)

B1 - Vuelos, 3 x 12 x 10kg
Descanso 60 segundos
B2 - Elevacion lateral, 3 x 10 x 10 kg
Descanso 60 segundos

 

[jax2]

LUNES! Pecho y Espalda

Tercera semana de EAV

A1 - Press declinado con manc, 10 x 10 x 20 kg
Descanso 90 segundos
A2 - Dominadas (palmas viendo hacia uno), 7 x 10, 1 x 9, 2 x 8
(me costaron esta vez las ultimas)
Descanso 90 segundos

B1 - Aperturas inclinado, 3 x 12 x 12 kg
Descanso 60 segundos
B2 - Remo con manc, 3 x 10 x 15 kg
Descanso 60 segundos