Sentadillas 4 veces por semana - Especialización

[Seba]

Bue, decidí hacer esta rutina como una especialización de piernas de 5-6 semanas, está basada en este artículo: http://fisiomorfosis.com/articulos/...entadillas-4-veces-por-semana-tony-gentilcore de Tony Gentilcore, por supuesto le hice algunos cambios a mi gusto, pero que son válidos. Es un programa sencillo y para el que lo quiera probar (que estoy seguro que no son muchos, a pocos le importa el culo y los cuádriceps) acá lo público.

Lunes:
Sentadilla frontal 5x3
Peso muerto 4x5
Jalones supinos o dominadas 3x12
Remo con mancuernas 3x12
Curl 2x12-15

Martes:
Sentadillas 3x5
Press declinado o plano 4x6
Press inclinado 4x6
Elevaciones laterales 4x12
Triceps 2x12-15

Jueves:
Sentadillas 3x8
Puentes para glúteos 4x12 (mantener 5-10 segundos la contracción en la última rep.)
Jalones supinos o dominadas 4x6
Remo 4x6
Curl 2x12-15

Sabado:
Sentadillas búlgara 3x8-10
Press declinado o plano 3x12
Press con manc. Sentado 3x12
Elevaciones laterales 4x12
Tríceps 2x12-15

Este es el desglose semanal para las sentadillas:

Lunes: pocas repeticiones, sentadilla pesada – 5 x 3. Este entrenamiento consta de las sentadillas más pesadas de la semana. Por simplificar, generalmente voy con mi 5RM y no incremento el peso hasta conseguir sacar cada repetición de cada serie.

Martes: mantenimiento para el torso/técnica de sentadilla – 3 x 5. Empleé este día como día de técnica o un día ligero más que nada. Habiendo entrenado duro el día anterior no hay que forzar.
El tema es que no tienes que cargar al máximo la barra en todas y cada una de las repeticiones para conseguir beneficios. Ahí es donde mucha gente la jode. Hay mucho que decir acerca de dar un paso atrás algunos días y sencillamente sacar unas cuantas repeticiones de calidad.
Para que te hagas una idea, en la primera semana, solo trabajé con 60 kilos este día. Sin embargo, al final, a medida que me iba fortaleciendo y me iba acostumbrando al entrenamiento, cargaba 100 kilos o más sin dejar de asegurarme de que las hacía bien y fácil.

Jueves: sentadillas a (más) altas repeticiones - 2/3 x 8. Hay algo acerca del trabajo a altas repeticiones con las sentadillas. Algunos, como Dan John, aseguran que separan a los hombres de los niños.
Hubo unas cuantas veces en las que subí la apuesta hasta las 10 repeticiones por serie, pero me aseguraba de que estaba usando un peso con el que podía sacar bien todas las repeticiones. “Quizás” me costase un poco más en la última.
Para la mayoría, un buen punto de partida sería usar su 10-12RM.

Sábado: sentadilla búlgara: con el máximo peso que puedan manejar para ese ejercicio.

Pd: algunos si les parece que hacer peso muerto y sentadillas frontales a bajas repeticiones es muy pesado pueden pasar el peso muerto al segundo día (el día de sentadillas livianas)

 

[bomba-py]

Me gustaria probar algo asi, pero con menos ejercicios de "culturismo" mas enfocado a fuerza. pero esta buena.

Haz probado esa frecuencia para sentadilla alguna vez?

 

[Seba]

Me gustaria probar algo asi, pero con menos ejercicios de "culturismo" mas enfocado a fuerza. pero esta buena.

Haz probado esa frecuencia para sentadilla alguna vez?

no, cuatro no.

 

[Giowski]

esta rutina para una mujer principiante.. cómo lo ves?

 

[Seba]

esta rutina para una mujer principiante.. cómo lo ves?

Mal, por los rangos de repeticiones, son todos de fuerza y con pesos pesados, hay que dominar bien la técnica. Tengo una rutina para mujer principiante de cuatro veces por semana, pero no la he posteado.

 

[Giowski]

Mal, por los rangos de repeticiones, son todos de fuerza y con pesos pesados, hay que dominar bien la técnica. Tengo una rutina para mujer principiante de cuatro veces por semana, pero no la he posteado.

Pues posteála ché! Con tu permiso se la atribuiría encantado a mi querida

 

[Seba]

acá esta, es solo un esbozo porque tenía pensado explicar como se va pasando de ejercicios más fáciles de ejecutar como sentadilla box a sentadilla común frontal, igual que el peso muerto a una pierna a peso muerto rumano, americano, y demás. Pero bueno para el primer mes viene muy bien.

Rutina para Mujeres principiantes:

Rutina A
Sentadilla box (box squat)
Perso muerto rumano a un pierna
Hip thrust a una pierna (peso corporal)
Jalones al pecho agarre supino
Press inclinado
Elevaciones laterales
Extensiones de tríceps

Rutina B
Zancadas estáticas (Split squat)
Extensiones de espalda en silla romana
Press de gluteos o hip thrust a una pierna
Remo con mancuernas
Press de hombros con mancuernas sentada
Curl de bíceps
Extensiones en polea tríceps

Bue, la rutina va así. Se hace 2-3 series de 8-12 rep., salvo en el hip thrust que como se hace con el peso corporal se hacen 2x10-20 (2 series de 10 a 20 rep.)

En la sentadilla box se empieza con la barra vacía y se va agregando peso de forma gradual, lo mismo el peso muerto a una pierna, se empieza con una mancuerna liviana y se va agregando peso.
El descanso entre series 1-2 minutos. El descanso entre ejercicios 2-3 minutos.

La rutina se hace 3 o 4 veces por semana. Lunes, miércoles y viernes o Lunes, martes, jueves y viernes (puede ser martes, jueves y sábado y lunes, martes y viernes, sábado, pero la idea se entiende)

Voy a poner videos de los ejercicios más complicados. Y dar algunas explicaciones:

Peso Muerto Rumano a una pierna
Bueno el primero sobre el que voy a hablar es el peso muerto rumano a una pierna que puede ser el más complicado a simple vista. Bueno, en este video se muestra como se hace un peso muerto rumano a una pierna
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como pueden ver se puede hacer con dos mancuernas o con una sola. Yo aconsejo hacerlo con una mancuerna y apoyar la otra mano contra una pared de esta manera es muy fácil mantener el equilibrio con solo rozar la mano contra la pared se mantiene el equilibrio. Después si alguna piensa que lo puede hacer sin apoyo porque tiene buen equilibrio, bueno que lo intente. La idea es empujar con los cadera-glúteos para levantar el peso, eso hay que tenerlo presente. Este es un buen ejercicio para comenzar ya que con una mancuerna liviana se obtiene un buen estímulo y te sirve como punto de partida para aprender ejercicios donde se necesita más fuerza (más tarde voy a explicar el tema de las progresiones de ejercicios)


Sentadilla Box
El próximo ejercicio es la sentadilla box (box squat), es un ejercicio bastante sencillo de hacer como se puede ver en este video
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Solo hay que sentarse en un banco común de gimnasio o en uno de esos cajones apilables que tienen los gimnasios, la barra se apoya en los trapecios y la cabeza debe mantener una posición estable (no levantar la cabeza, ni bajarla cuando se hace el ejercicio) la espalda siempre recta nunca relajada (esto es importante). Por que hacer sentadilla box, porque es muy fácil pasar de la sentadilla box a la sentadilla común, una vez que uno aprende la técnica de la sentadilla box la sentadilla común no cuesta mucho.

Extensiones de espalda en silla romana
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Bueno este ejercicio se puede hacer de dos maneras. Con la espalda recta como lo hacen la mayoría en los gimnasios y con una leve lordosis en la parte superior relajando la parte baja (minuto 2:03) de la espalda y poniendo toda la tensión en femorales y glúteos es preferible hacerlo de esta manera si su meta es desarrollar y fortalecer estos músculos. Se empieza con el propio peso corporal y a medida que se va fortaleciendo se puede usar una mancuerna como se ve en el video para agregar peso.

Hip Thrust a una pierna
En este no hay mucho para decir solo ver el video (es el ejercicio que se ve en el minuto 2:30).
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[Giowski]

Gracias seba! Este lunes se pone a ello!

 

[oscar003]

Yo cuando metía 3 dias a la semana de sentadilla en rangos de fuerza notaba molestias en las rodillas por el desgaste o no se...

 

[Seba]

Yo cuando metía 3 dias a la semana de sentadilla en rangos de fuerza notaba molestias en las rodillas por el desgaste o no se...

Por eso se hace solo por 5 semanas, y por eso el primer día cambié sentadilla trasera por sentadilla frontal que pone un poco menos de tensión en las rodillas que la trasera pero para cuadriceps es lo mismo.

Por supuesto antes de esto hay que calentar haciendo un calentamiento dinámico y específico.

 

[agomez]

El problema de los tendones y ligamentos de la rodilla es serio. Se exigen mucho en la sentadilla, a mí me estaban jodiendo bastante, y lo resolvi reforzando el colágeno en la alimentación y agregando la extensión de rodilla en máquina ene le entrenamiento. Ahora cuando hago sentadilla es como si no tuviese rodillas, baja bien sobre el quadricep sin dolor ninguno.