Fullbody de sobrecarga (Frec. VI)

[Joseda_PK]

FULLBODY DE SOBRECARGA (Frec.VI)​

Día 1:
A. Press 10x3 / 85-90% / 40-60"
B1. Front Squat 5x4-6 / 75-80% / 45"
B2. Remo c/m 5x4-6 / 75-80% / 120"

Día 2:
A. Peso Muerto Sumo 15x1 / 90-95% / 40-60"
B1. High pull / Rack Pull 5x4-6 / 75-80% / 45"
B2. Press sentado 5x4-6 / 75-80% / 120"

Día 3:
A. Dominadas supinas lastradas 20x1 / 90-95% / 40-60"
B1. Press Klokov 5x4-6 / 75-80% / 45"
B2. Glute bridge / Hip Thrust 5x4-6 / 75-80% / 120"

Día 4:
A. Press banca 10x3 / 85-90% / 40-60"
B1. PM / PMPR 5x4-6 / 75-80% / 45"
B2. Dominadas amplias 5x4-6 / 75-80% / 120"

Día 5:
A. Squat 10x3 / 85-90% / 40-60"
B1. Dominadas neutras 5x4-6 / 75-80% / 45"
B2. Press inclinado (barra/manc.) 5x4-6 / 75-80% / 120"

Día 6:
A. Remo Pendlay 10x3 / 85-90% / 40-60"
B1. Press declinado (barra/manc.) 5x4-6 / 75-80% / 45"
B2. Prensa 5x4-6 / 75-80% / 120"

Día 7:
Descanso. Ni abdominales, ni cardio ni mierdas; descanso.

- Ejercicios divididos en:

Tirón Horizontal (Pendlay) // Tirón Vertical (Dominadas).
Empujón Horizontal (Banca) // Empujón Vertical (Press).
Tirón de Pierna (PM) // Empujón de Pierna (Squat).

- El ejercicio principal (A) se trabaja el día 1; el día 2 (B2) y día 3 (B1) se trabaja ese mismo ejercicio con alguna variante; el día 4 se trabaja en el plano opuesto (vertical u horizontal) como ejercicio principal (de nuevo A). Dos días antes no se trabaja en ese plano (Vcal. u Htal.), pero sí ese movimiento (tirón o empujón).

- Todos los ejercicios pesados, no más de 6 repeticiones. Descansos muy cortos (máx. 60").
- En el ejercicio A, si no completas las series propuestas, no se baja el peso; el ejercicio termina si fallas.
- En los siguientes (B1 y B2) moverse entre -1 y -2 reps del fallo. Si vas sobrado, aumenta el peso. Si no llegas, reduce no más del 5% para completar las reps propuestas. Aquí sí debes completar todas las series.

* Utilizar este programa por 2 semanas como máximo.
* Aumentar la ingesta de proteínas y carbohidratos, considerablemente.
* Obligatoria una descarga absoluta al finalizar.


PD: Se me acaba de ir la cabeza, ¿qué os parece? _loco_

PD2: ¿Que qué sentido tiene? Sobrecargar el SNC, sobreentrenar y perder fuerza. Si se hace bien, y se hace una descarga como toca, modo pre-hibernación comiendo y descansando como un jodido oso grizzly... Entonces es muy posible que vuelvas más fuerte y grande que nunca.

Un abrazo.

 

[hierro1]

Ni drogado haría eso.

 

[Joseda_PK]

Ni drogado haría eso.

Jajajaja. Lo entiendo. No creo que nadie debiera hacerlo.

Bueno, yo lo voy a hacer por 2 semanas (con los % más bajos que he puesto).
Luego 2 semanas de familia, navidad y ver pelis junto al fuego. Recuperación asegurada.
Luego me meto con Jim Wendler, algo con un poco más de lógica.

Nah... Por contrastar un poco, you know...

 

[Kal]

buff mira que yo hago burradas pero ...es dura dura,acumulación y sobrecompensacion,en gente experimentada pues funcionar,pero hay que conocerse mucho a saber si es asi.
comenta sensaciones y dejando al margen lo heavy me gusta como la has distribuido y los ejercicios.
un saludo

 

[agomez]

Yo le veo lo de las muchas series en el primer ejercicio y el tema de los descansos limitados. Un gordo le costaría mucho por el tema de la refrigeración. El peso muerto, entre acomodar los discos y afirmarte para tirar ya se fueron por lo menos 20 segundos. Si usa cinto, entonces, sacarse y ponerse el cinto ya se van otros 20.

Outra cosa sí sería medir el descanso desde el momento en que uno se sacó el cinto y acomodó la barra y el momento de colocarse nuevamente el cinto. Ahí podrá ser exigente, pero ya es posible.

 

[Joseda_PK]

Yo le veo lo de las muchas series en el primer ejercicio y el tema de los descansos limitados. Un gordo le costaría mucho por el tema de la refrigeración. El peso muerto, entre acomodar los discos y afirmarte para tirar ya se fueron por lo menos 20 segundos. Si usa cinto, entonces, sacarse y ponerse el cinto ya se van otros 20.

Outra cosa sí sería medir el descanso desde el momento en que uno se sacó el cinto y acomodó la barra y el momento de colocarse nuevamente el cinto. Ahí podrá ser exigente, pero ya es posible.

La idea sería hacer todas las series con el mismo peso, por lo que no habría que cambiar nada entre series, solo dejar la barra.
Comenzarías tus series calentamiento, tus series de aproximación, y una vez listo, colocarías en la barra el 85% de tu 1RM y harías 10 series de 3 reps.
Caso del peso muerto, colocarías el 90% de tu 1RM y harías 15 series de 1 rep.

Desde que reposas el peso, respirarías profundamente de 30" a 60", y seguirías con la siguiente serie. Si no completas las series, terminarías el ejercicio ahí mismo y pasarías a los siguientes. Por lo que el peso no hay que cambiarlo.
Si se utilizase cinturón, ahí ya no entro. Yo personalmente no lo usaré, luego no me preocupa.

Los descansos son cortos, pero creo que el peso utilizado permite respetarlos. Yo he probado algo similar hace pocos días y me ha funcionado bien.

El problema en sí no creo que esté en días aislados, sino en el conjunto semanal. Hacer esto un día puede ser perfectamente viable; hacerlo día sí día también durante 6 días debe ser agotador.

 

[Press bancaman]

me gusta tu rutina joseda

buscando el sobreentrenamiento,si se duerme al fallo y se come al fallo no me parece tanta rutina,total son solo dos semanas

le doy mi visto bueno maquina!!

 

[Joseda_PK]

me gusta tu rutina joseda

buscando el sobreentrenamiento,si se duerme al fallo y se come al fallo no me parece tanta rutina,total son solo dos semanas

le doy mi visto bueno maquina!!

Por supuesto, se puede hacer. Yo la he hecho y no es nada descomunal. Si dispones del tiempo necesario, y comes y descansas bien, se termina sin fallos. Eso sí, al finalizar los últimos entrenos acabas reventado, no físicamente sino a nivel del SNC. La descarga se agradece.

Para mí los componentes más importantes son la alta intensidad (nunca menos de 75-80%) y la altísima frecuencia (tirón, empujón y piernas, durante 6 días consecutivos, o sea Frec.VI). Trabajar movimientos similares cada día siempre con una intensidad elevada proporciona una especialización más que notable.

Para mí, la ciencia de Explosiv0 es totalmente cierta, y lo voy comprobando en mis propias carnes con el tiempo. Si quieres ser bueno en algo, hazlo a diario y especializate en ello.

 

[Press bancaman]

mientras te mantengas fresco,metele todo la frecuencia que puedas soportar

completamente de acuerdo,pero para gente que se sepa autoregular muy bien,no gente que le gusta siempre entrenar fuerte