Asekas
Ola k ase
El primer paso es calcular el requerimiento calórico y la cantidad de grasas, hidratos y proteínas que se deben consumir. Al total de calorias que salga hay que sumarle un 20%, si trás 7-10 dias no se ha subido, se suma otro 10%, si se sube demasiado rápido, se reduce un 5%.
Para calcular todo y hacerse la dieta leer: Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos
Un principiante, de forma natural, puede ganar como máximo alrededor de un kilo de músculo al mes, asi que si ganáis mucho más de 1 kilo ya sabéis que la diferencia es grasa o líquido, por lo que tendréis que ajustar la dieta para ganar menos peso.
No existe "subir limpio", ya que siempre se va a ganar algo de grasa, que sea mucha o poca depende de lo preciso que seáis con las calorias que tomáis.
Rutinas:
Para los novatos lo más aconsejable es una "torso-pierna" o una "fullbody" pues es a la que más provecho se le va a sacar. Comúnmente en los gimnasios siempre se suelen poner "weider" que consisten en entrenar 1 o 2 músculos al dia. Para gente avanzada o con buena genética es una buena opción, para el resto desgraciadamente no. Vais a ganar músculo igualmente, pero ganareis menos y os estancaréis rápido.
Otra opción es empezar con una rutina de fuerza para ganar algo de base y así levantar más peso en las rutinas de hipertrofia. Un ejemplo de rutina de fuerza es la 5x5 de rippetoe o bill starr
Suplementos: Sólo sirve para cubrir las carencias que deja la dieta o dar un leve empujón, por favor, si no hacéis todo lo anterior, no gastéis el dinero en suplementos, tiraréis el dinero.
Proteínas: Consumirla sólo si no se llega a la cantidad necesaria por medio de los alimentos. No os gastéis el dinero en Isoladas, ni Caseina etc, no notaréis la diferencia y salen muy caras.
BCAA: Aconsejo tomarlos solo si se entrena en ayunas o pasadas unas 4-6 horas desde la última comida. La razón es que hay un estudio cuyo resultado es que se consigue mayor crecimiento muscular si el músculo tiene aminoácidos a la hora de entrenar.
Gainer: Sólo si os cuesta llegar a las calorias que necesitáis. Todos son prácticamente iguales, por lo que es mejor compraros los que venden en bolsas de 6-7 kilos a 40-50 euros. Todo lo que esté fuera de esas cantidad-precio es demasiado caro para lo que es, simple hidratos con un poco de proteína.
Creatina monohidrato: 5 gramos diarios TODOS los días. No hace falta hacer fase de carga. Sólo hace efecto cuando se lleva tomando unos días, por lo que no hace falta tomarlo alrededor del entrenamiento (pre o post), se puede tomar cuando se quiera.
Beta-Alanina: Si consideramos que la suplementación con beta-alanina deja de tener efecto a las 4 semanas (Hill y col., 2007; Suzuki y col., 2004), el momento de comenzar a utilizar esta ayuda sería 4 semanas previas a la competición o bien durante un mesociclo importante. Del mismo modo, indicar que el protocolo de la suplementación debería de ser en rampa hasta llegar a los 4 g/día. Dado que la mayoría de comprimidos que se comercializan son de 800 mg, unas instrucciones útiles para optimizar el efecto de la suplementación, sería la de comenzar con un comprimido por la mañana y otro antes del entrenamiento durante 3-4 días, incrementar un 2º comprimido durante los 3-4 días siguientes y finalizar el período de protocolo con 2 comprimidos por la mañana y 2 antes del entrenamiento.
Pre entrenos: Simplemente son estimulantes, el 90% tiene como ingrediente activo la cafeína, por lo que si estáis mal de dinero podéis optar por comprar pastillas de cafeína que sale a 4-8 euros el bote de 90-100 pastillas. Lo ideal es tomarlo si algún dia teneis pocas ganas de entrenar o estáis cansados, si dependéis de ellos todos los dias para poder entrenar, entonces la dieta o la rutina falla,y tendréis que modificarlas.
Los suplementos que he puesto son los que cuya efectividad está avalada científicamente, el resto, o hay mucha controversia sobre su efectividad, o directamente se ha demostrado que no sirven para nada, motivo por lo que no los he puesto.
Mitos:
Comer hidratos por la tarde engorda.
Los hidratos simples engordan.
Hay que comer cada 2-3 para ganar el máximo músculo posible.
Hay que comer más de 5 veces al dia.
Por la noche se pierde músculo, o si te pasas muchas horas sin comer pierdes músculo.
Para calcular todo y hacerse la dieta leer: Importante novatos. Calcular tus requerimentos de una dieta en 4 simples pasos
Un principiante, de forma natural, puede ganar como máximo alrededor de un kilo de músculo al mes, asi que si ganáis mucho más de 1 kilo ya sabéis que la diferencia es grasa o líquido, por lo que tendréis que ajustar la dieta para ganar menos peso.
No existe "subir limpio", ya que siempre se va a ganar algo de grasa, que sea mucha o poca depende de lo preciso que seáis con las calorias que tomáis.
Rutinas:
Para los novatos lo más aconsejable es una "torso-pierna" o una "fullbody" pues es a la que más provecho se le va a sacar. Comúnmente en los gimnasios siempre se suelen poner "weider" que consisten en entrenar 1 o 2 músculos al dia. Para gente avanzada o con buena genética es una buena opción, para el resto desgraciadamente no. Vais a ganar músculo igualmente, pero ganareis menos y os estancaréis rápido.
Otra opción es empezar con una rutina de fuerza para ganar algo de base y así levantar más peso en las rutinas de hipertrofia. Un ejemplo de rutina de fuerza es la 5x5 de rippetoe o bill starr
Suplementos: Sólo sirve para cubrir las carencias que deja la dieta o dar un leve empujón, por favor, si no hacéis todo lo anterior, no gastéis el dinero en suplementos, tiraréis el dinero.
Proteínas: Consumirla sólo si no se llega a la cantidad necesaria por medio de los alimentos. No os gastéis el dinero en Isoladas, ni Caseina etc, no notaréis la diferencia y salen muy caras.
BCAA: Aconsejo tomarlos solo si se entrena en ayunas o pasadas unas 4-6 horas desde la última comida. La razón es que hay un estudio cuyo resultado es que se consigue mayor crecimiento muscular si el músculo tiene aminoácidos a la hora de entrenar.
Gainer: Sólo si os cuesta llegar a las calorias que necesitáis. Todos son prácticamente iguales, por lo que es mejor compraros los que venden en bolsas de 6-7 kilos a 40-50 euros. Todo lo que esté fuera de esas cantidad-precio es demasiado caro para lo que es, simple hidratos con un poco de proteína.
Creatina monohidrato: 5 gramos diarios TODOS los días. No hace falta hacer fase de carga. Sólo hace efecto cuando se lleva tomando unos días, por lo que no hace falta tomarlo alrededor del entrenamiento (pre o post), se puede tomar cuando se quiera.
Beta-Alanina: Si consideramos que la suplementación con beta-alanina deja de tener efecto a las 4 semanas (Hill y col., 2007; Suzuki y col., 2004), el momento de comenzar a utilizar esta ayuda sería 4 semanas previas a la competición o bien durante un mesociclo importante. Del mismo modo, indicar que el protocolo de la suplementación debería de ser en rampa hasta llegar a los 4 g/día. Dado que la mayoría de comprimidos que se comercializan son de 800 mg, unas instrucciones útiles para optimizar el efecto de la suplementación, sería la de comenzar con un comprimido por la mañana y otro antes del entrenamiento durante 3-4 días, incrementar un 2º comprimido durante los 3-4 días siguientes y finalizar el período de protocolo con 2 comprimidos por la mañana y 2 antes del entrenamiento.
Pre entrenos: Simplemente son estimulantes, el 90% tiene como ingrediente activo la cafeína, por lo que si estáis mal de dinero podéis optar por comprar pastillas de cafeína que sale a 4-8 euros el bote de 90-100 pastillas. Lo ideal es tomarlo si algún dia teneis pocas ganas de entrenar o estáis cansados, si dependéis de ellos todos los dias para poder entrenar, entonces la dieta o la rutina falla,y tendréis que modificarlas.
Los suplementos que he puesto son los que cuya efectividad está avalada científicamente, el resto, o hay mucha controversia sobre su efectividad, o directamente se ha demostrado que no sirven para nada, motivo por lo que no los he puesto.
Mitos:
Comer hidratos por la tarde engorda.
Los hidratos simples engordan.
Hay que comer cada 2-3 para ganar el máximo músculo posible.
Hay que comer más de 5 veces al dia.
Por la noche se pierde músculo, o si te pasas muchas horas sin comer pierdes músculo.
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