Nueva etapa en definición, reparto de macros

[RiCChi]

Hola! después de estar 6 semanas siguiendo una dieta de carga y descargas de CH he decidido cambiar a otra menos agresiva, siguiendo las pautas de MiDietario, pero tengo dudas con los macros, ya que me parece que son demasiados CH aun siendo hipocalorica.

Segun mi actividad fisica, peso, estatura y edad tengo que consumir 3000Kcal en mantenimiento. Le quito 400Kcal para seguir definiendo, y hago este reparto de macros:
Proteina: 225g -> 904 Kcal -> 34% (2.7g por Kg)
Grasas: 56g -> 504Kcal -> 20% (0.6g por Kg)
HC: 304g -> 1216Kcal -> 46% (3.7g por kg)
Calorias Totales: 2624Kcal

Ya tengo una dieta montada con estos macros, pero dudo si seguir la "formula standard":

Partiendo de las 3000Kcal para mantenimiento, bajo a 2500Kcal para definir:
2g de Proteina por Kg= 164g de Proteina: 656Kcal ~ 25%
1g de Grasa por Kg = 82g de grasa: 738Kcal ~ 30%
el resto seria HC = 276g de HC: 1106Kcal ~ 45%

La diferencia entre los dos repartos está en la cantidad de protes y grasas. En la primera (la que ya tengo montada) es mas alta en protes, y la segunda sería mas alta en grasas.

Que opináis?
Muchas gracias!!!!

 

[vila23]

Yo en defi subiria las protes mas y bajaria mas aun los ch,las grasas estan bien de entre 1gramos a 1,25 x kilo de peso pero las proteinas en definición MINIMO a 2,5 gr x kilo de peso.

 

[RiCChi]

Yo en defi subiria las protes mas y bajaria mas aun los ch,las grasas estan bien de entre 1gramos a 1,25 x kilo de peso pero las proteinas en definición MINIMO a 2,5 gr x kilo de peso.

Entonces se asemejaría mas a esto, pero subiendo las grasas no?
Realmente ya estoy definido, lo que busco es un mantenimiento por debajo de mis requimientos caloricos hasta que empiece de nuevo en volumen.

Segun mi actividad fisica, peso, estatura y edad tengo que consumir 3000Kcal en mantenimiento. Le quito 400Kcal para seguir definiendo, y hago este reparto de macros:
Proteina: 225g -> 904 Kcal -> 34% (2.7g por Kg)
Grasas: 56g -> 504Kcal -> 20% (0.6g por Kg)
HC: 304g -> 1216Kcal -> 46% (3.7g por kg)
Calorias Totales: 2624Kcal


EDITO:
Haciendo caso a tus calculos me sale:
Proteina: 247g (3g x Kg) ~ 938Kcal ~ 37%
Grasa: 82g (1.g x Kg) ~ 738Kcal ~ 30%
HC: 206g (2.5g x kg) ~ 824Kcal ~ 33%

Kcal totales: 2470

Que reparto de los 2 veis mas correcto?
Gracias de nuevo

 

[vila23]

El segundo.

 

[yelico]

Como haceis esos calculos yo no se cuanta proteina debo tomar yo tomo con los alimentos nada de suplementos

vi una operacion pero no la entiendo muy bien

jeje yo se que si practicas un entranamiento normal 1.5 por quilo si es muy duro puede llegar 4 g de proteina por kilo

 

[RiCChi]

El segundo.

Muchas gracias crack! Ya me puse a montar la dieta

Como haceis esos calculos yo no se cuanta proteina debo tomar yo tomo con los alimentos nada de suplementos

vi una operacion pero no la entiendo muy bien

jeje yo se que si practicas un entranamiento normal 1.5 por quilo si es muy duro puede llegar 4 g de proteina por kilo

Hola! Si lees el hilo ves las recomendaciones que hace Villa23.
Lo primero seria que calculases tus requerimientos caloricos teniendo en cuenta tu actividad fisica, edad...
Una vez sepas eso el resto va rodado.

Opcion 1:
O bien puedes hacer las cuentas como explican por aqui:
Coges tu peso en Kg y lo mutiplicas por 2.5 o 3 y tienes tus gramos de prteina necesarios. Ese valor lo multiplicas por 4 y tienes las Kcal de las proteinas.
Ahora por cada Kg de peso necesitas 1g de grasa. Ese valor lo multiplicas por 9 y calculas las Kcal de grasas.
El resto de las Kcal hasta llegar al requerimiento calorico serian CH, es decir, sumas las KCal de las protes y de las grasas y lo restas a tu requerimiento calorico, entonces lo que estas calculando son las Kcal que necesitas de los CH. Ese valor lo divides entre 4 y calculas el equivalente en gramos.
En mi caso: requerimiento de 3000Kcal
Proteina: 3g por kg: 3x82: 247g,, 247x4=938Kcal
Grasa:1g por Kg: 82g,, 82x9= 738kcal

Ahora calculamos los HC: como mi requerimiento es de 3000Kcal, le quito 500 para definir, entonces me quedan 2500kcal.
938kcal de proteina +738kcal de grasa= 1676kcal
Restamos nuestro requerimiento en definicion (2500) al total de protes mas grasas (1676) y nos quedan 824kcal de HC.
Ahora lo dividimos entre 4 y lo tenemos en gramos: 824/4: 206g de HC

Opcion 2:
Descargas el programa MiDierario, introduces tus datos, seleccionas 500kcal menos para defenir, marcas 3g de prote por kilo y en las grasa 0.333g. Seleccionas la formula de HB y ya tienes todos los calculos en la pantalla.

Espero que te sirva de ayuda

 

[dadinho83]

Hola, aprovecho el post del compi, siempre y cuando no le importe...

Mis Macros en definición vienen a ser estos en dia de entreno (Mantenimiento):

Proteina: 187,5-> 750 Kcal -> 30% (2.5g por Kg)
Grasas: 62g -> 558Kcal -> 22,3% (1/3 g de las protes)
HC: 327g -> 1308Kcal -> 52,3%
Calorias Totales: 2500Kcal

Mi idea es quemar grasa lentamente.

Los dias que no entreno (Entreno 4) bajo las Kcal a 2000.

Como lo veis? Quitais los CH en el dia de descanso?

 

[DiegoMTZ]

*Segun la formula de H.B me daba 2856 PESO: 74.4 kg

Yo la que me acabo de hacer la tengo asi repartida:

Calorias totales : 2370 (-500kcal aprox)
PT: 200 (x2.7) 33.8%
GRASAS: 90 (x1.20) 34.2%
HC: 190 (x2.5) 32%

----------------------
Veis buen reparto de macros? O que modificariais respecto al tema de PT y HC, ya que creo que las grasas estan e

 

[vila23]

Sube las grasas y baja los ch y si en descanso puedes sacar 500kcal todas provinientes de los ch.

 

[DiegoMTZ]

La acabo de editar levemente, la ves mejor?

 

[vila23]

Si

 

[yelico]

Muchas gracias crack! Ya me puse a montar la dieta



Hola! Si lees el hilo ves las recomendaciones que hace Villa23.
Lo primero seria que calculases tus requerimientos caloricos teniendo en cuenta tu actividad fisica, edad...
Una vez sepas eso el resto va rodado.

Opcion 1:
O bien puedes hacer las cuentas como explican por aqui:
Coges tu peso en Kg y lo mutiplicas por 2.5 o 3 y tienes tus gramos de prteina necesarios. Ese valor lo multiplicas por 4 y tienes las Kcal de las proteinas.
Ahora por cada Kg de peso necesitas 1g de grasa. Ese valor lo multiplicas por 9 y calculas las Kcal de grasas.
El resto de las Kcal hasta llegar al requerimiento calorico serian CH, es decir, sumas las KCal de las protes y de las grasas y lo restas a tu requerimiento calorico, entonces lo que estas calculando son las Kcal que necesitas de los CH. Ese valor lo divides entre 4 y calculas el equivalente en gramos.
En mi caso: requerimiento de 3000Kcal
Proteina: 3g por kg: 3x82: 247g,, 247x4=938Kcal
Grasa:1g por Kg: 82g,, 82x9= 738kcal

Ahora calculamos los HC: como mi requerimiento es de 3000Kcal, le quito 500 para definir, entonces me quedan 2500kcal.
938kcal de proteina +738kcal de grasa= 1676kcal
Restamos nuestro requerimiento en definicion (2500) al total de protes mas grasas (1676) y nos quedan 824kcal de HC.
Ahora lo dividimos entre 4 y lo tenemos en gramos: 824/4: 206g de HC

Opcion 2:
Descargas el programa MiDierario, introduces tus datos, seleccionas 500kcal menos para defenir, marcas 3g de prote por kilo y en las grasa 0.333g. Seleccionas la formula de HB y ya tienes todos los calculos en la pantalla.

Espero que te sirva de ayuda

gracias por tu ayuda ya me salio

Proteina 144
grasas 47
calorias 2546
hc 287

coji la segunda opcion jeje siempre se aprende algo nuevo

 

[DiegoMTZ]

Vila, respecto a los macros que saque ayer, me he preparado una dieta, quien pueda decirme que tal le parece.
El entrenamiento esta detras de la COMIDA, por eso la ingesta de HC esenciales esta en la comida.
Los dias de entreno simplemente tomo BCAA y Glutamina despues de entrenar.

DESAYUNO 8:30 Kcal Prot Gras HC IG
75 gr. avena. 265 8,79 5,32 41,78 0
300 gr. leche de vaca semidesnatada. 143 10,50 4,80 14,40 0
50 gr. pechuga de pavo. 40 8,00 0,50 1,50 0
448 27,29 10,62 57,68

ALMUERZO 12:00 Kcal Prot Gras HC IG
100 gr. pechuga de pavo. 80 16,00 1,00 3,00 0
10 gr. aceite de oliva virgen. 90 0,10 9,99 0,00 0
250 gr. leche de vaca semidesnatada. 119 8,75 4,00 12,00 0
289 24,85 14,99 15,00

COMIDA 15:00 Kcal Prot Gras HC IG
150 gr. arroz integral. 525 10,88 3,30 111,15 0
250 gr. pechuga de pollo. 363 55,50 15,50 0,00 0
10 gr. aceite de oliva virgen. 90 0,10 9,99 0,00 0
977 66,48 28,79 111,15

MERIENDA 19:00 Kcal Prot Gras HC IG
100 gr. pechuga de pavo. 80 16,00 1,00 3,00 0
67 gr. atun en aceite. 139 16,62 8,11 0,00 0
219 32,62 9,11 3,00

CENA 22:30 Kcal Prot Gras HC IG
200 gr. clara de huevo. 98 22,24 0,40 1,40 0
67 gr. atun en aceite. 139 16,62 8,11 0,00 0
25 gr. nuez sin cascara. 162 3,61 15,63 1,10 0
400 42,46 24,13 2,50

TOTAL 2333 194 88 189

 

[DiegoMTZ]

Si no es mucha molestia, alguien podria opinar sobre la dieta de definicion que hize?
Mis datos estan algo mas arriba de Macros , peso etc..
Gracias de nuevo

 

[hierro1]

Pues los macros van a depender 100% de si te interesa subir grasas o bajarlas, dado que se supone que las proteínas las mantendrás estables o incluso las subirás. (con 2 gramos/kg de peso vas bien)

Luego las grasas dependerán de si te gusta ir alto en carbos o alto en grasas.

Yo prefiero alto en grasas, dado que se supone que en definición vas a entrenar menos y más pesado, pòr lo que la demanda de glucógeno va a ser menor.

Pero bueno, cada uno es cada uno. Al final lo importante es lo de siempre: menos calorías.

 

[DiegoMTZ]

Como puse arriba, es dieta de efinicion (-500kcal)

 

[hierro1]

Como puse arriba, es dieta de efinicion (-500kcal)

Si, ya me había dado cuenta...

 

[abes08]

Cuantas calorías debería bajar para bajar 1kg-1,2kg al mes? Más o menos jaja para hacerme una idea

 

[Matarazzofan]

Tu gastas x, que se llaman calorias de mantenimiento pues serán unas 250-300 kcal menos de esas.

 

[abes08]

okey, yo tenía pensado bajar el primer mes de definición 250 cal de mis calorías de mantenimiento y luego ya ir variando dependiendo como vaya