Seba
Moderador Nocturno
Tu 12 más apremiantes preguntas y respuestas sobre Gluteos. Entrevista con el experto en glúteos Bret Contreras
Estoy encantada de presentar Bret Contreras como invitado especial para ésta entrevista! Bret es el fundador de sitio web no.1 de los mejores ejercicios de gluteos, consejos y nuevo enfoque para esculpir tus glúteos soñados. Yo he compilado una series de las mejores preguntas relacionadas con el desarrollo de los gluteos y ahora es el momento de escuchar lo que el experto tiene que decir!
Vamos a escuchar a Bret!
1) En tu opinión, ¿cuáles son los ejercicios más eficaces para el área de los glúteos?
En primer lugar me gustaría darte las gracias por la oportunidad Isabella, es un privilegio. Mis diez mejores ejercicios glúteos favoritos incluyen (cambian de vez en cuando, pero, en general, aquí están):
Barbell hip thrust
Barbell glute bridge
American hip thrust
American deadlift
Full squat
Barbell reverse lunge
Dumbbell back Extension
Band hip rotation
RKC plank
La mayoría de ellos están en mi canal de Youtube en caso de que desee ver los ejercicios.
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2) ¿Tiene algún consejo sobre la progresión de los ejercicios mencionados?
Por supuesto que sí! Pero todo depende del nivel de condición física del cliente. Principiantes muy débiles puede que tengan que comenzar con side lying clams, side lying abduction, bodyweight glute bridges, bodyweight high box squat, low box squats, y dumbrell RDLs. Cuando van avanzando terminan haciendo los diez ejercicios que mencioné en la primera pregunta con cargas pesadas. La mayoría de las personas caen en algún lugar en el medio. En general, primero debe dominar su peso corporal. Una vez que pueda hacer algo con buena forma tienes que tratar de intentar hacerlo a través de una rango completo de movimiento. Una vez que usted puede utilizar un rango de completo de movimiento, usted comienza a hacer más repeticiones. Una vez que puede conseguir un número determinado de repeticiones, ud. agrega carga. Una vez que usted puede utilizar una cierta cantidad de carga, puede elegir una variante más avanzada, o simplemente seguir añadiendo más carga.
3) ¿Cuál es su opinión sobre nutrición para esculpir un glúteo de ensueño?
Los entrenadores que no se centran en nutrición están luchando una batalla perdida. La mayoría de la gente necesita perder grasa, y una buena nutrición es fundamental para la pérdida de grasa. Sin embargo, un glúteo de ensueño tiene que ver con las curvas y el entrenamiento de fuerza crea curvas. Por lo tanto, la nutrición por sí sola no va a esculpir los glúteos de tus sueños a menos que el individuo tenga una genética increíble con grandes glúteos. Los abdominales se hacen en la cocina, pero los glúteos se hacen en el gimnasio.
4) Teniendo en cuenta el papel que desempeñan la genética, ¿tiene algún consejo sobre cómo sacar el máximo provecho de lo que su mamá le dio (por ejemplo, puede transformar un glúteo plano en uno redondeado)?
La mayoría de las mujeres nunca podrían construir los glúteos que desean con una mala dieta, haciendo excesivo cardio, o enfocándose en yoga, pilates o aerobicos. La única oportunidad que tienen es con el entrenamiento de fuerza pesado. Mi mejor consejo sería tomar dos años para construir un hip thrust a tres series de diez repeticiones con 225 libras. Cuando esto ocurre, buenas cosas suelen pasar a los glúteos.
5) ¿Se puede perder grasa y al mismo tiempo construir un trasero fuerte y grande?
Por supuesto que sí! Esto es lo que hago con mi clientes una y otra vez. Es fácil perder grasa con una buena dieta, y es fácil de construir músculo en los glúteo en la mayoría de la gente, ya que muchos no activan correctamente los glúteos y la mayoría no realiza ningun programa optimo para gluteos desde el comienzo.
6) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para esculpir los glúteos con un compromiso mínimo de las piernas (especialmente el cuádriceps)?
Muy buena pregunta! American deadlifts (como un peso muerto rumano, pero apretando fuertemente los gluteos en la parte superior del ejercicio), barbell glute bridges, band hip rotations, y band seated abductions funcionan bien para este propósito.
7) ¿Cuál es tu mejor consejo para ganar masa (en el trasero)?
Asegúrese de que está consumiendo suficiente proteína y se pone increíblemente fuerte en el hip thrust usando una forma perfecta.
8) Al seguir un programa de entrenamiento adecuado y un plan nutricional, ¿cuánto tiempo se puede esperar antes de notar cambios importantes en sus glúteos ... en otras palabras, ¿cuánto tiempo se tarda en transformar el trasero?
Otra gran pregunta. La verdadera historia – en mi mejor respuesta he notado grandes cambios en sólo dos semanas (6 entrenamientos). Estas son personas afortunadas. La mayoría requieren 2 meses para empezar a notar resultados y más de 3 meses para ver grandes cambios. Algunos requieren 6 meses, pero todo depende de la persona.
9) ¿Con qué frecuencia debería entrenar los glúteos (una vez por semana)?
Creo que 4 sesiones por semana es óptimo, pero 3-5 son ideales en función del programa.
10) Cuando se crea una rutina de ejercicios glúteos, ¿cómo se determina la cantidad apropiada de ejercicios, pesos, series y repeticiones?
Esto requeriría un artículo entero, pero voy a tratar de ser breve. Depende de muchos factores, pero vamos a suponer que estamos realizando 3 sesiones de glúteos por semana y que están distribuidos de manera uniforme, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada día usted debería realizar un ejercicio de rodilla-dominante, un par de ejercicios dominantes de cadera y al menos un ejercicio accesorio de gluteos. Cargas (peso) dependen por supuesto de la aptitud y la fuerza del individuo, y sistemas / repeticiones variará drásticamente. Por ejemplo, en un día en particular usted puede ir pesado en hip thrust para bajas repeticiones, usar un peso y repeticiones moderadas para Squat y entonces ir a altas repeticiones en American dead lift y band seated abductions. Ese es sólo un ejemplo, pero esto deberia alternar a lo largo de la semana.
11) ¿Puede darnos un ejemplo de un programa de entrenamiento semanal de glúteos para un nivel intermedio?
Un intermedio puede hacer lo siguiente:
Día Uno: hip thrusts 3 x 8, Bulgarian split squat 2 x 12, sumo deadlifts 3 x 5, band hip rotation 2 x 10
Día Dos: hip thrust a una pierna 2 x 10, full squats 3 x 5, single leg back extension 2 x 12, RKC plank 2 x : 20 segundos
Día 3: American hip Thrust 3 x 12, high step ups 2 x 8, kettlebell swings 3 x 20, band seated abductions 2 x 30
12) ¿En su opinión, ¿cuál es el error no. 1 que las mujeres mujeres cometen al tratar de esculpir un trasero firme y sexy?
No aprenden la forma apropiada, ellas en realidad no aprender a utilizar sus glúteos durante los diferentes movimientos, ellas no ejecutan los mejores ejercicios, y ellas no siguen optimas rutinas para sus objetivos (esto son cuatro errores , no uno ... lo siento!).
PD: no traduje los nombres de los ejercicios al castellano para que se más fácil encontrarlos en youtube.
Estoy encantada de presentar Bret Contreras como invitado especial para ésta entrevista! Bret es el fundador de sitio web no.1 de los mejores ejercicios de gluteos, consejos y nuevo enfoque para esculpir tus glúteos soñados. Yo he compilado una series de las mejores preguntas relacionadas con el desarrollo de los gluteos y ahora es el momento de escuchar lo que el experto tiene que decir!
Vamos a escuchar a Bret!
1) En tu opinión, ¿cuáles son los ejercicios más eficaces para el área de los glúteos?
En primer lugar me gustaría darte las gracias por la oportunidad Isabella, es un privilegio. Mis diez mejores ejercicios glúteos favoritos incluyen (cambian de vez en cuando, pero, en general, aquí están):
Barbell hip thrust
Barbell glute bridge
American hip thrust
American deadlift
Full squat
Barbell reverse lunge
Dumbbell back Extension
Band hip rotation
RKC plank
La mayoría de ellos están en mi canal de Youtube en caso de que desee ver los ejercicios.
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2) ¿Tiene algún consejo sobre la progresión de los ejercicios mencionados?
Por supuesto que sí! Pero todo depende del nivel de condición física del cliente. Principiantes muy débiles puede que tengan que comenzar con side lying clams, side lying abduction, bodyweight glute bridges, bodyweight high box squat, low box squats, y dumbrell RDLs. Cuando van avanzando terminan haciendo los diez ejercicios que mencioné en la primera pregunta con cargas pesadas. La mayoría de las personas caen en algún lugar en el medio. En general, primero debe dominar su peso corporal. Una vez que pueda hacer algo con buena forma tienes que tratar de intentar hacerlo a través de una rango completo de movimiento. Una vez que usted puede utilizar un rango de completo de movimiento, usted comienza a hacer más repeticiones. Una vez que puede conseguir un número determinado de repeticiones, ud. agrega carga. Una vez que usted puede utilizar una cierta cantidad de carga, puede elegir una variante más avanzada, o simplemente seguir añadiendo más carga.
3) ¿Cuál es su opinión sobre nutrición para esculpir un glúteo de ensueño?
Los entrenadores que no se centran en nutrición están luchando una batalla perdida. La mayoría de la gente necesita perder grasa, y una buena nutrición es fundamental para la pérdida de grasa. Sin embargo, un glúteo de ensueño tiene que ver con las curvas y el entrenamiento de fuerza crea curvas. Por lo tanto, la nutrición por sí sola no va a esculpir los glúteos de tus sueños a menos que el individuo tenga una genética increíble con grandes glúteos. Los abdominales se hacen en la cocina, pero los glúteos se hacen en el gimnasio.
4) Teniendo en cuenta el papel que desempeñan la genética, ¿tiene algún consejo sobre cómo sacar el máximo provecho de lo que su mamá le dio (por ejemplo, puede transformar un glúteo plano en uno redondeado)?
La mayoría de las mujeres nunca podrían construir los glúteos que desean con una mala dieta, haciendo excesivo cardio, o enfocándose en yoga, pilates o aerobicos. La única oportunidad que tienen es con el entrenamiento de fuerza pesado. Mi mejor consejo sería tomar dos años para construir un hip thrust a tres series de diez repeticiones con 225 libras. Cuando esto ocurre, buenas cosas suelen pasar a los glúteos.
5) ¿Se puede perder grasa y al mismo tiempo construir un trasero fuerte y grande?
Por supuesto que sí! Esto es lo que hago con mi clientes una y otra vez. Es fácil perder grasa con una buena dieta, y es fácil de construir músculo en los glúteo en la mayoría de la gente, ya que muchos no activan correctamente los glúteos y la mayoría no realiza ningun programa optimo para gluteos desde el comienzo.
6) ¿Cuáles son los mejores ejercicios para esculpir los glúteos con un compromiso mínimo de las piernas (especialmente el cuádriceps)?
Muy buena pregunta! American deadlifts (como un peso muerto rumano, pero apretando fuertemente los gluteos en la parte superior del ejercicio), barbell glute bridges, band hip rotations, y band seated abductions funcionan bien para este propósito.
7) ¿Cuál es tu mejor consejo para ganar masa (en el trasero)?
Asegúrese de que está consumiendo suficiente proteína y se pone increíblemente fuerte en el hip thrust usando una forma perfecta.
8) Al seguir un programa de entrenamiento adecuado y un plan nutricional, ¿cuánto tiempo se puede esperar antes de notar cambios importantes en sus glúteos ... en otras palabras, ¿cuánto tiempo se tarda en transformar el trasero?
Otra gran pregunta. La verdadera historia – en mi mejor respuesta he notado grandes cambios en sólo dos semanas (6 entrenamientos). Estas son personas afortunadas. La mayoría requieren 2 meses para empezar a notar resultados y más de 3 meses para ver grandes cambios. Algunos requieren 6 meses, pero todo depende de la persona.
9) ¿Con qué frecuencia debería entrenar los glúteos (una vez por semana)?
Creo que 4 sesiones por semana es óptimo, pero 3-5 son ideales en función del programa.
10) Cuando se crea una rutina de ejercicios glúteos, ¿cómo se determina la cantidad apropiada de ejercicios, pesos, series y repeticiones?
Esto requeriría un artículo entero, pero voy a tratar de ser breve. Depende de muchos factores, pero vamos a suponer que estamos realizando 3 sesiones de glúteos por semana y que están distribuidos de manera uniforme, por ejemplo lunes, miércoles y viernes. Cada día usted debería realizar un ejercicio de rodilla-dominante, un par de ejercicios dominantes de cadera y al menos un ejercicio accesorio de gluteos. Cargas (peso) dependen por supuesto de la aptitud y la fuerza del individuo, y sistemas / repeticiones variará drásticamente. Por ejemplo, en un día en particular usted puede ir pesado en hip thrust para bajas repeticiones, usar un peso y repeticiones moderadas para Squat y entonces ir a altas repeticiones en American dead lift y band seated abductions. Ese es sólo un ejemplo, pero esto deberia alternar a lo largo de la semana.
11) ¿Puede darnos un ejemplo de un programa de entrenamiento semanal de glúteos para un nivel intermedio?
Un intermedio puede hacer lo siguiente:
Día Uno: hip thrusts 3 x 8, Bulgarian split squat 2 x 12, sumo deadlifts 3 x 5, band hip rotation 2 x 10
Día Dos: hip thrust a una pierna 2 x 10, full squats 3 x 5, single leg back extension 2 x 12, RKC plank 2 x : 20 segundos
Día 3: American hip Thrust 3 x 12, high step ups 2 x 8, kettlebell swings 3 x 20, band seated abductions 2 x 30
12) ¿En su opinión, ¿cuál es el error no. 1 que las mujeres mujeres cometen al tratar de esculpir un trasero firme y sexy?
No aprenden la forma apropiada, ellas en realidad no aprender a utilizar sus glúteos durante los diferentes movimientos, ellas no ejecutan los mejores ejercicios, y ellas no siguen optimas rutinas para sus objetivos (esto son cuatro errores , no uno ... lo siento!).
PD: no traduje los nombres de los ejercicios al castellano para que se más fácil encontrarlos en youtube.
