TerenceHill
Moderador
ctualmente dentro de los deportes con mayor demanda física, podemos encontrar a las artes marciales mixtas. Cualquier atleta que haya entrenado de forma seria el deporte sabe que para entrar en una jaula e intercambiar golpes y luchar en contra de un oponente, hay que subirse físicamente bien preparado. Esto es vital para poder poder tener un dominio físico y mental, de igual manera el mantener un ritmo constante durante la pelea es determinante.
Los requerimientos físicos de las artes marciales mixtas vinieron a cambiar muchas ideas y conceptos sobre preparación de peleadores. El primer reto es el fortalecer físicamente los recursos y herramientas para pelear en dos planos diferentes (de pie o “stand up” y piso o “Ground”), ambos escenarios son exigentes y requieren de ejercicios específicos y movimientos funcionales para desarrollar su máximo potencial. El segundo reto es preparar al atleta físicamente para lograr dominar rápidamente las transiciones entre estos dos planos de pelea, que incluyen derribes de diferentes estilos, así como posturas y control junto a la malla. Y por ultimo se deben crear programas que se adapten al estilo del peleador, así como prevenir lesiones.
Un calentamiento funcional
Se debe empezar siempre de menos a mas con movimientos que preparen las partes del cuerpo para una activad mas intensa y despierte los sentidos para poder lograr mejor enfoque y coordinación. El calentamiento inicial del Coach Greg Amundson de CrossFit es muy completo y sencillo, puedes comenzar también con algunos movimientos de Ginastica Natural de Alvaro Romano. Una vez que los músculos están calientes, se puede pasar a realizar un poco mas de trabajo complementario especifico de calentamiento como: secuencias de ejercicios o “drills” de Jiu Jitsu (muy recomendable “Drill to win” de Andre Galvao), boxeo de sombra o salto de cuerda, todo realizado de forma fluida y suave.
Necesidades de fuerza.
Es importante el incorporar al menos 3 días por semana un programa formal de fuerza, esto debido a que el pelear MMA involucra activar un gran numero de grupos musculares, por lo que es importante no cometer el típico error de asistir a entrenar fuerza a un gimnasio tradicional de pesas, ya que en estos lugares se realizan ejercicios con movimientos en donde se aíslan músculos, por lo que corres riesgo de no crear coordinación ínter muscular, perder movilidad y flexibilidad, así como crear masa muscular excesiva, innecesaria y no funcional.
Puedes realizar dos ejercicios de fuerza en una sesión, que incluyen levantamientos de powerlifting (back squat, deadlift, bench press, military press), y levantamientos olimpicos (clean y snatch). Se pueden trabajar en 5 repeticiones, 5 series (5x5) o Incorporar algún WOD de CrossFit como Grace o Isabel, en donde se trabajan pocas repeticiones por tiempo, con un grado de intensidad variable, dependiendo de cada peleador.
Puedes complementar tu trabajo de fuerza y potencia utilizando material extra como, bandas de gomas o cadenas que varíen e incrementen la resistencia en los ejercicios de fuerza y ejercicios complementarios con cajas pliometricas como saltos de caja. Un ejemplo puedes realizar algunas repeticiones de box jump inmediatamente después de terminar una serie pesada de back squat.
Una opción muy inteligente es el utilizar Kettle Bells (KB) o mancuernas rusa como calentamiento un poco mas intenso antes de una sesión formal de fuerza con barra. Las rutinas con KB estimulan mucho la coordinación y preparan de forma completa el cuerpo para realizar movimientos de potencia con mayor peso.
Para aumentar la fuerza de agarre o “grip” es importante emplear barras con mayor grosor, colgarse agarrado de toallas, rutinas con bolsas de arena y subir la cuerda.
Por ultimo en algunas sesiones puede usarse chalecos de peso para aumentar específicamente la fuerza en ciertos ejercicios gimnásticos. Y diferentes tipos de trineos, mazos y llantas de tractor para realizar rutinas de fuerza diferentes y dinámicas.
Necesidades de Acondicionamiento
Las artes marciales mixtas es predominantemente una actividad anaerobia, los rounds duran 5 minutos, por lo cual es importante desarrollar un acondicionamiento metabólico capaz de soportar periodos cortos de tiempo, con actividad física intensa, alternando intervalos de esfuerzo máximo y potencia. También es importante estimular una adaptación del cuerpo a manejar estados de mayor acidez celular, debido al acumulo de productos residuales propios de una actividad anaerobia. Este trabajo debe realizarse de forma diaria, de preferencia después de la sesión técnica.
Las sesiones de acondicionamiento físico pueden incluir una combinación de movimientos gimnásticos (pull ups, push ups, squat, sit ups, dips), levantamientos y lanzamientos (clean, snatch, push press, deadlift, wall ball shots) con poco peso y volumen alto de repeticiones, ejercicios propiamente metabólicos (correr, nadar, remar, pedalear). Todo se realiza contra reloj, en alta intensidad, manteniendo un buen volumen de repeticiones y periodos de descanso cortos.
Es una buena combinación el mezclar rutinas o WOD’s de acondicionamiento metabólico (Met-Con) con rounds específicos técnicos de combate, trabajos de velocidad y sparrings.
Un ejemplo seria realizar lo mas rápido posible 10 repeticiones (reps) de pull ups, 10 reps de Squat y 10 Power Clean, de inmediato 10 entradas de derribe y al final un round de 5 minutos que incluya golpeo y pateo en thai pads, todo este circuito se repite 5 veces. Si ese dia te ibas a enfocar en piso, en vez de usar thai pads, puedes realizar una rolada de Jiu Jitsu del mismo tiempo.
Siempre es recomendable para aumentar la resistencia en golpeo, el terminar el día con un Tabata de golpeo o pateo (20 seg de golpeo intenso por 10 seg de descanso al menos 8 veces). Para mejorar en la lucha, se debe realizar algunas entradas de derribe amarrado de un trineo por ligas, creando una resistencia al movimiento.
Unicamente dos veces por semana se recomienda sesiones de cardio como correr o trotar, y hay que tratar de limitar el tiempo a no mas de 30 minutos por sesión. Lo mas correcto seria siempre estar buscar alternativas a correr como, remar, nadar o pedalear.
Flexibilidad y movilidad
Es un hecho bien conocido que en cualquier arte marcial la flexibilidad es muy importante para evitar lesiones y ser mas eficiente durante una pelea. Sesiones diarias de 20 a 30 minutos de flexibilidad con posturas sencillas de yoga (yin yoga) hacen la labor. Continuamente se debe estar trabajando en la movilidad para mejorar rangos de movimiento en articulaciones, evitar contracturas musculares y disminuir el periodo de recuperación al mínimo, esto para poder llegar a volúmenes de trabajo deseados.
Para cerrar, es de suma importancia la alimentación y suplementacion, un peleador siempre debe evitar exceso de azucares, no consumir alimentos procesados e irritantes y tomar suficientes aminoácidos, vitaminas y minerales. Es sano el re hidratarse con agua natural y de coco.
Los requerimientos físicos de las artes marciales mixtas vinieron a cambiar muchas ideas y conceptos sobre preparación de peleadores. El primer reto es el fortalecer físicamente los recursos y herramientas para pelear en dos planos diferentes (de pie o “stand up” y piso o “Ground”), ambos escenarios son exigentes y requieren de ejercicios específicos y movimientos funcionales para desarrollar su máximo potencial. El segundo reto es preparar al atleta físicamente para lograr dominar rápidamente las transiciones entre estos dos planos de pelea, que incluyen derribes de diferentes estilos, así como posturas y control junto a la malla. Y por ultimo se deben crear programas que se adapten al estilo del peleador, así como prevenir lesiones.
Un calentamiento funcional
Se debe empezar siempre de menos a mas con movimientos que preparen las partes del cuerpo para una activad mas intensa y despierte los sentidos para poder lograr mejor enfoque y coordinación. El calentamiento inicial del Coach Greg Amundson de CrossFit es muy completo y sencillo, puedes comenzar también con algunos movimientos de Ginastica Natural de Alvaro Romano. Una vez que los músculos están calientes, se puede pasar a realizar un poco mas de trabajo complementario especifico de calentamiento como: secuencias de ejercicios o “drills” de Jiu Jitsu (muy recomendable “Drill to win” de Andre Galvao), boxeo de sombra o salto de cuerda, todo realizado de forma fluida y suave.
Necesidades de fuerza.
Es importante el incorporar al menos 3 días por semana un programa formal de fuerza, esto debido a que el pelear MMA involucra activar un gran numero de grupos musculares, por lo que es importante no cometer el típico error de asistir a entrenar fuerza a un gimnasio tradicional de pesas, ya que en estos lugares se realizan ejercicios con movimientos en donde se aíslan músculos, por lo que corres riesgo de no crear coordinación ínter muscular, perder movilidad y flexibilidad, así como crear masa muscular excesiva, innecesaria y no funcional.
Puedes realizar dos ejercicios de fuerza en una sesión, que incluyen levantamientos de powerlifting (back squat, deadlift, bench press, military press), y levantamientos olimpicos (clean y snatch). Se pueden trabajar en 5 repeticiones, 5 series (5x5) o Incorporar algún WOD de CrossFit como Grace o Isabel, en donde se trabajan pocas repeticiones por tiempo, con un grado de intensidad variable, dependiendo de cada peleador.
Puedes complementar tu trabajo de fuerza y potencia utilizando material extra como, bandas de gomas o cadenas que varíen e incrementen la resistencia en los ejercicios de fuerza y ejercicios complementarios con cajas pliometricas como saltos de caja. Un ejemplo puedes realizar algunas repeticiones de box jump inmediatamente después de terminar una serie pesada de back squat.
Una opción muy inteligente es el utilizar Kettle Bells (KB) o mancuernas rusa como calentamiento un poco mas intenso antes de una sesión formal de fuerza con barra. Las rutinas con KB estimulan mucho la coordinación y preparan de forma completa el cuerpo para realizar movimientos de potencia con mayor peso.
Para aumentar la fuerza de agarre o “grip” es importante emplear barras con mayor grosor, colgarse agarrado de toallas, rutinas con bolsas de arena y subir la cuerda.
Por ultimo en algunas sesiones puede usarse chalecos de peso para aumentar específicamente la fuerza en ciertos ejercicios gimnásticos. Y diferentes tipos de trineos, mazos y llantas de tractor para realizar rutinas de fuerza diferentes y dinámicas.
Necesidades de Acondicionamiento
Las artes marciales mixtas es predominantemente una actividad anaerobia, los rounds duran 5 minutos, por lo cual es importante desarrollar un acondicionamiento metabólico capaz de soportar periodos cortos de tiempo, con actividad física intensa, alternando intervalos de esfuerzo máximo y potencia. También es importante estimular una adaptación del cuerpo a manejar estados de mayor acidez celular, debido al acumulo de productos residuales propios de una actividad anaerobia. Este trabajo debe realizarse de forma diaria, de preferencia después de la sesión técnica.
Las sesiones de acondicionamiento físico pueden incluir una combinación de movimientos gimnásticos (pull ups, push ups, squat, sit ups, dips), levantamientos y lanzamientos (clean, snatch, push press, deadlift, wall ball shots) con poco peso y volumen alto de repeticiones, ejercicios propiamente metabólicos (correr, nadar, remar, pedalear). Todo se realiza contra reloj, en alta intensidad, manteniendo un buen volumen de repeticiones y periodos de descanso cortos.
Es una buena combinación el mezclar rutinas o WOD’s de acondicionamiento metabólico (Met-Con) con rounds específicos técnicos de combate, trabajos de velocidad y sparrings.
Un ejemplo seria realizar lo mas rápido posible 10 repeticiones (reps) de pull ups, 10 reps de Squat y 10 Power Clean, de inmediato 10 entradas de derribe y al final un round de 5 minutos que incluya golpeo y pateo en thai pads, todo este circuito se repite 5 veces. Si ese dia te ibas a enfocar en piso, en vez de usar thai pads, puedes realizar una rolada de Jiu Jitsu del mismo tiempo.
Siempre es recomendable para aumentar la resistencia en golpeo, el terminar el día con un Tabata de golpeo o pateo (20 seg de golpeo intenso por 10 seg de descanso al menos 8 veces). Para mejorar en la lucha, se debe realizar algunas entradas de derribe amarrado de un trineo por ligas, creando una resistencia al movimiento.
Unicamente dos veces por semana se recomienda sesiones de cardio como correr o trotar, y hay que tratar de limitar el tiempo a no mas de 30 minutos por sesión. Lo mas correcto seria siempre estar buscar alternativas a correr como, remar, nadar o pedalear.
Flexibilidad y movilidad
Es un hecho bien conocido que en cualquier arte marcial la flexibilidad es muy importante para evitar lesiones y ser mas eficiente durante una pelea. Sesiones diarias de 20 a 30 minutos de flexibilidad con posturas sencillas de yoga (yin yoga) hacen la labor. Continuamente se debe estar trabajando en la movilidad para mejorar rangos de movimiento en articulaciones, evitar contracturas musculares y disminuir el periodo de recuperación al mínimo, esto para poder llegar a volúmenes de trabajo deseados.
Para cerrar, es de suma importancia la alimentación y suplementacion, un peleador siempre debe evitar exceso de azucares, no consumir alimentos procesados e irritantes y tomar suficientes aminoácidos, vitaminas y minerales. Es sano el re hidratarse con agua natural y de coco.
