Seba
Moderador Nocturno
En 2006 yo desarrolle la primera versión de Myo-reps, y más tarde la perfeccioné con la versión actual en el 2008. Esta se ha probado como una de las herramientas más eficaces que he usado tanto yo como mis clientes, y voy a presentar los fundamentos de la misma en este artículo. Myo-reps es hablando simplemente, un método de descanso-pausa, y la permutación más famoso de esto es el entrenamiento DC / Doggcrapp. La mayoría de ustedes probablemente saben cómo llevar a cabo una serie de descanso-pausa y yo no acabo de reinventar la rueda aquí, yo solo hice ajustes oportunos sobre la base de la investigación sobre la hipertrofia de los últimos años.
En primer lugar tengo que dar crédito donde el crédito es debido, a Mathias Wernbom, que presentó el más completo meta-análisis hasta la fecha sobre entrenamiento de fuerza e hipertrofia en 2007 (1), y ha profundizado sobre el campo del entrenamiento de oclusión en los últimos años. Matt ha proporcionado enormes cantidades de datos a mí, enganchando a sí mismo ya los sujetos de diversas poblaciones - muchos de ellos atletas de élite - para máquinas de EMG y insertando enormes agujas de biopsia en los músculos (si alguna vez se ha hecho una biopsia sabrá lo doloroso que es). Haga una búsqueda en PubMed sobre Wernbom y verá una lista de los artículos publicados por él. Yo tengo la suerte de tener acceso a algunas investigaciones no publicadas, obviamente.
Gran parte del mérito también va a Dan Moore (creador del método de Max Stimulation), un hombre brillante que tiene lo que debe ser un recuerdo fotográfico de diversos estudios y sus resultados.
Y por último, pero no menos importante, a todos mis clientes a lo largo de los años que me han proporcionado información valiosa y me permitió perfeccionar y evolucionar Myo-reps principios y plantillas.
Cada vez más grande
Veamos primero a los principales mecanismos identificados de hipertrofia:
La serie Myo-reps de principio a fin
Hablando en forma simple nosotros necesitamos básicamente levantar una carga bastante pesada para un número suficiente de series y repeticiones, suficientemente a menudo para construir músculo a un ritmo óptimo. Hay muchas maneras de lograr esto y Myo-reps es simplemente una forma muy eficiente y productiva en tiempo para tener en su repertorio. No te cases con un rango de repeticiones o un método de entrenamiento si quieres los mejores resultados, una variación planificada y estratégica con cargas pesadas y más livianas, alto volumen y bajo, alta y baja frecuencia es necesaria si se quiere maximizar los resultados, pero eso es un tema amplio para cubrir y lo voy a guardar para posteriores artículos.
Vamos a ver cómo se realiza una serie Myo-rep, de principio a fin. Recomiendo 2-3 series de calentamiento de cargas progresivamente crecientes de 8-12 repeticiones antes de los trabajos especificados tanto para aumentar el impulso nervioso, como aumentar el volumen y permitirle determinar su nivel de intensidad de cada día y, por tanto su carga de trabajo.
1. Elija una carga que puede realizar entre 9-20 repeticiones (dependiendo de la programación y selección de los ejercicios). A veces irá incluso a más, a 25-40 repeticiones.
2. Ir al fallo o a 1-2 repeticiones antes del fallo, a juzgar por como disminuye la velocidad de la repetición notablemente. Esta es su "serie de activación" donde ud. logra full reclutameinto de fibras. El fallo total no es un requisito absoluto, y guarda una repetición o dos en el tanque le permitirá hacer más repeticiones totales, como veremos pronto.
3. Al mantener constante la tensión en el músculo, es decir, acortar la ROM (rango de movimiento) por 10% en la parte superior (evitar el bloqueo del peso) y 10% en la parte inferior (reposo del peso o el estiramiento excesivo del músculo), ud. imitará el efecto de oclusión y alcanzara un alto reclutamiento fibrilar más rápido.
4. Ahora la parte importante – descargue el peso y descanse para un máximo de 30 segundos – descargar el peso y continuar haciendo varias mini-series de 1-5 repeticiones (dependiendo de la carga utilizada). Al mantener el breve período de descanso podrá mantener el nivel de fatiga, y por lo tanto el reclutamiento de fibras a un ritmo elevado. Todos las repeticiones de la mini-serie son ahora repeticiones "efectivas". Yo simplificaria la prescripción de los periodos de descanso contando respiraciones profundas, similar al método DC, donde 5 respiraciones profundas son unos 10 segundos, 10 es de 20 segundos y así sucesivamente. Usted puede usar descansos más largos (30 segundos) con cargas más pesadas y descansos más cortos (5-15 segundos) con cargas más ligeras para mantener el reclutamiento de fibrilar. También es productivo en la serie Myo-rep mantener constante la tensión en el músculo acortando el rango de movimiento (ROM).
Vamos a ilustrar la diferencia entre un "tradicional" 3 series de 10 frente a una serie de Myo-rep, '*' el asterisco denota repeticiones "efectivas":
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 *
1-2min de descanso
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 * (una caída típica en
repeticiones si se utiliza un 10RM)
1-2min de descanso
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *
De esta manera hizo 28 repeticiones en total en unos 6 minutos, donde 9 repeticiones fueron repeticiones “efectivas” (con un reclutamiento de fibras suficientemente alto).
Ahora, una serie de Myo-rep:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 * - 15 segundos descanso - 1 * 2 * 3 * - 15seg descanso - 1 * 2 * 3 * - 15 segundos descanso - 1 * 2 * 3 * - 15seg descanso - 1 * 2 * 3 * - 15seg descanso - 1 * 2 * 3 *
Aquí hizo 25 repeticiones en total en unos 2 minutos, donde 18 repeticiones fueron "efectivas". La premisa aquí es * Gestionar la fatiga * para obtener más trabajo en menos tiempo, teniendo que equilibrar las repeticiones y periodos de descanso.
Auto-regulación para mejores resultados
Hay dos formas de manejar el volumen aquí.
En primer lugar, se puede prescribir un número total de repeticiones de un ejercicio, y yo le recomendaría por lo menos 10 repeticiones después de serie de activación. Un ejemplo podría ser (el "+" denota 10-20seg descanso): 12 +3 +3 +2 +2 (o 12 +10). Pesos más ligeros generalmente necesitan más volumen, así: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (25 +20), que también sería una productiva serie Myo-rep. Por lo general, sólo hay que seguir haciendo mini-series de 2-5 repeticiones hasta llegar a la cantidad prescrita repeticiones totales.
La segunda forma, y mi favorita, es la auto-regulación en la que utiliza un conjunto de "reglas" para que el volumen total (número de repeticiones) varie de acuerdo a como se siente en ese día - el nivel de recuperación individual. Ud. verá esta receta en la mayoría de mis programas donde pongo en práctica Myo-reps. Protocolos de ejemplo:
6-8 +2x
9-12 +x 3x
15-12 +4x
15-20 + 5x
20-25 +6x
La primera parte (por ejemplo, 9-12) denota número de repeticiones de la serie de activación, el número después del + es cuántas repeticiones va a hacer en cada una de las mini series Myo-reps. Así 9-12 +3x se hará así:
200 libras x 10 +3 +3 +3 +3 +2 – donde no fue capaz de hacer la última repeticiones de la última mini serie por lo que se detiene allí
He aquí cómo la auto regulación trabaja:
Digamos que usted tuvo una buena noches de sueño, comió bien, tuvo un día libre de trabajo, y en general se sintió muy bien y se recuperó bien. Lo más probable es que el protócolo El 9-12 +3x resultará de la siguiente manera:
200 libras x12 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +2
Ahora, digamos que tenía un par de copas de más de la despedida de soltero de su hermano, su novia rompió con usted porque usted acarició la stripper, el gato del vecino lo mantuvo despierto, y además ha estado a dieta durante los últimos 3 meses. El mismo protocolo es probable que se deterioran a lo siguiente:
200 libras x8 +3 +2
Si hace menos trabajo cuando su recuperación y reservas de adaptación están comprometidas tiene un sentido lógico y práctico, y lo más probable es que vuelva más fuerte la próxima vez (cuando estés bien alimentado, bien dormido y sin stress mental) en lugar de luchar para lograr la misma cantidad de trabajo que usted había planeado, o incluso más mediante la adición de series y series descendentes castigandose a si mismo por ser un fracaso como ser humano. Estimular es la clave, no aniquilar.
También tenga en cuenta que los distintos grupos musculares y ejercicios tienen diferentes tasas de recuperación y límites de tolerancia de volumen, por lo que si usted siempre obtiene algo así como 8 +3 +2 recomiendo los siguientes ajustes:
1. Haz 9.12 +2x en vez de 3x. (3x en lugar de 4x etc)
2. Descanse más tiempo entre mini series de Myo-rep, por ejemplo, 15 respiraciones profundas en lugar de 10
3. Si insistes en ir al fallo absoluto en la serie de activación, te recomiendo un periodo donde dejes 1-2 reps en reserva. No hay mucho que ganar de esa última repetición o dos en términos de estimulación muscular - pero aumenta enormemente la tensión neural, y es fácilmente compensado por conseguir más volumen en total al final.
Si su tasa de recuperación y tolerancia al volumen es excepcional y a ud. le parece que puede hacer un sin fin de repeticiones de 3x , es obvio que tiene que usar la estrategia opuesta para compensar (4x , descanso más corto, trabajar más cerca de fallo).
Tenga en cuenta que también se puede hacer más repeticiones en la serie Myo-rep haciendo repeticiones cortas ROM parciales.
¿Qué ejercicios?
No voy a entrar mucho en detalles sobre la selección de los ejercicios y la estructura de la plantilla, hay muchas maneras de programar su estrategia de capacitación y prefiero ahorrarme esto para un artículo posterior. Me limitaré a mencionar brevemente que suelo hacer por lo menos 2 ejercicios para los grupos musculares principales y más si se trata de un grupo de músculos prioritarios (u otra serie Myo-representante del mismo ejercicio). Press con mancuernas son menos adecuados para Myo-repeticiones, ya que requiere una gran cantidad de energía para ponerlas en posición y estabilizarlas. Yo también soy cuidadoso con Myo-repeticiones en sentadilla, peso muerto incluso en remos con barra debido a que la acumulación de fatiga en la espalda baja puede poner en peligro la técnica y aumentar el riesgo de una potencial lesión.
Observaciones finales
Como se puede ver, un serie Myo-rep aprovecha de los principales mecanismos de crecimiento muscular - carga mecánica, incremento del reclutamiento de fibras y mantenerlo en un nivel alto para conseguir más repeticiones "efectivas", aumento de la sensibilidad del músculo al estímulo del crecimiento a través de estrés metabólico modulada por el efecto de volumen (series y repeticiones totales) y hacer más trabajo en menos tiempo.
Con Myo-rep puede entrar y salir del gimnasio en 30 minutos si usted esta corto el tiempo, usted puede proporcionar un estímulo diferente a un grupo de músculos acostumbrado a la forma "tradicional" de la estructuración de series y repeticiones, y puede servir incluso como un descarga después de una fase de alto volumen. Myo-reps es una gran herramienta a tener en su caja de herramientas en la búsqueda de un físico enorme y fuerte, no dude en jugar con ella.
Borge A. Fagerli
References:
En primer lugar tengo que dar crédito donde el crédito es debido, a Mathias Wernbom, que presentó el más completo meta-análisis hasta la fecha sobre entrenamiento de fuerza e hipertrofia en 2007 (1), y ha profundizado sobre el campo del entrenamiento de oclusión en los últimos años. Matt ha proporcionado enormes cantidades de datos a mí, enganchando a sí mismo ya los sujetos de diversas poblaciones - muchos de ellos atletas de élite - para máquinas de EMG y insertando enormes agujas de biopsia en los músculos (si alguna vez se ha hecho una biopsia sabrá lo doloroso que es). Haga una búsqueda en PubMed sobre Wernbom y verá una lista de los artículos publicados por él. Yo tengo la suerte de tener acceso a algunas investigaciones no publicadas, obviamente.
Gran parte del mérito también va a Dan Moore (creador del método de Max Stimulation), un hombre brillante que tiene lo que debe ser un recuerdo fotográfico de diversos estudios y sus resultados.
Y por último, pero no menos importante, a todos mis clientes a lo largo de los años que me han proporcionado información valiosa y me permitió perfeccionar y evolucionar Myo-reps principios y plantillas.
Cada vez más grande
Veamos primero a los principales mecanismos identificados de hipertrofia:
- Deformación Mecánica: El estiramiento y contracción bajo carga inician una cascada de señales que se traduce en una respuesta celular, el aumento de la maquinaria contráctil de la célula muscular. Es necesario levantar pesas para crecer. Cosa fundamental, por cierto.
- Unidad motora y el reclutamiento de fibras musculares: La investigación es muy clara en el hecho de que eventualmente necesitas reclutar la mayoria de todas las unidades motoras y fibras del músculo para estimular el máximo crecimiento.
- A aproximadametne el 80% + de 1RM (alrededor de 5-8RM) tu estaras reclutando más o menos el 100% de las fibras desde la primera repetición. Yo por lo general no utilizó en Myo-reps cargas más pesadas que 5RM.
- En cargas más ligeras, usted no reclutará todas las fibras musculares desde el principio, pero a medida que la fatiga avanza tendrá que recurrir a más fibras musculares para completar la serie. Las últimos repeticiones de la serie alcanzarán el 100% del reclutamiento de fibras, por lo que por ejemplo, en una serie de 12RM tiene aprox. 3-4 repeticiones "efectivas" al final de la serie. No digamos que las primeras repeticiones no son efectivas, ellas son necesarias para acumular fatiga suficiente para alcanzar todas las fibras del músculo. Ha habido un montón de investigación sobre el entrenamiento de oclusión donde se observa una hipertrofia impresionante incluso con cargas muy ligeras (20-50% de 1RM) sólo atando un manguito de presión arterial alrededor de un brazo o una pierna. El mecanismo principal parece ser temprano reclutamiento fibrilar completo producto de la hipoxia (falta de oxígeno) creado a partir de ocluir el flujo de sangre. Las investigaciones realizadas por algunos de los científicos más reconocidos en el campo (2) ha demostrado que el levantamiento de las cargas del 30% al fallo inducieron un mayor crecimiento muscular que las cargas del 90% al fallo, y vamos a echar un vistazo a cómo Myo-reps se aprovecha de esta mecanismo e incluso se mejora aún más.
- Usted también alcanzará reclutamiento completo transitoriamente mediante el levantamiento de una carga livianas lo más rápido posible, pero sólo en el cambio de dirección de fase excéntrica a fase concéntrica y en la primera parte de la repetición cuando el peso se sigue acelerando..
- El estrés metabólico, flujo de calcio y el volumen: El músculo tiene que realizar un umbral mínimo de trabajo con la carga impuesta y la tensión mecánica. Repeticiones y trabajo: la relación de descanso establece el estado metabólico del músculo. Pulsos de corta duración y gran amplitud de calcio en el músculo por contracciones de alta carga y descanso entre series inducen a la hipertrofia muscular, pulsos de larga duracion y baja amplitud tales como ciclismo o correr inducen adaptaciones de resistencia. El estrés metabólico y el volumen se dice que "modula" la respuesta hipertrófica, es decir, la carga es la variable primaria, las series y repeticiones determina la magnitud y duración del crecimiento del músculo que va a salir de ella. Su umbral de volumen aumenta con el tiempo, por lo que a medida que más avanzado te vuelves no solo puedes tolerar más volumen sino que necesitas más volumen para estimular la continuación en la ganancias de masa muscular. Esto también explica por qué los culturistas son más musculosos que los halterofilos o powerlifters, a pesar que las cargas utilizadas son menores, realizan más trabajo en menos tiempo con ella. Dos beneficios adicionales y única advertencia:
- El estrés metabólico "sensibiliza" la señales de crecimiento del músculo, es decir, a lograr un mayor crecimiento de menos trabajo.
- El estrés metabólico aumenta el suministro de sustratos de energía para el músculo, es decir, el almacenamiento de glucógeno, el flujo de sangre, oxigenación, capilarización, la función mitocondrial, y también el componente cardiovascular del corazón y los pulmones que mejoran la recuperación intra-grupo e intra-entrenamiento en el largo plazo.
- Si te excedas, aumenta la AMPK - uno de los principales sensores de energía de la célula - y esto puede inhibir la síntesis de proteínas y poner en marcha las adaptaciones de resistencia. Por eso los entrenamientos de intervalo de gran extensión (20 + minutos de sprints con poco descanso, Tabatas con una proporción 2:1 a descanso, etc) no necesariamente conduce al crecimiento del masivo músculo - el exceso de estrés metabólico y el flujo de calcio combinado con el agotamiento de los sustratos energéticos mejora la resistencia e inhibe el crecimiento muscular.
- Hormonas y aminoácidos: Los sospechosos de siempre la testosterona, GH/IGF-1, insulina, cortisol, proteína. Algunos más importantes que otros, y las hormonas parecen desempeñar más de un efecto permisivo en el crecimiento muscular, algunos estudios muestran rápida hipertrofia en modelos de knock-out en los que se eliminan los receptores para las distintas hormonas por completo. Los aminoácidos son más o menos obligatorios, ya que proporcionan bloques de construcción para el crecimiento muscular, pero el cuerpo es muy bueno para su reciclaje por lo que puede hacer crecer los músculos, incluso bajo condiciones de ayuno.
La serie Myo-reps de principio a fin
Hablando en forma simple nosotros necesitamos básicamente levantar una carga bastante pesada para un número suficiente de series y repeticiones, suficientemente a menudo para construir músculo a un ritmo óptimo. Hay muchas maneras de lograr esto y Myo-reps es simplemente una forma muy eficiente y productiva en tiempo para tener en su repertorio. No te cases con un rango de repeticiones o un método de entrenamiento si quieres los mejores resultados, una variación planificada y estratégica con cargas pesadas y más livianas, alto volumen y bajo, alta y baja frecuencia es necesaria si se quiere maximizar los resultados, pero eso es un tema amplio para cubrir y lo voy a guardar para posteriores artículos.
Vamos a ver cómo se realiza una serie Myo-rep, de principio a fin. Recomiendo 2-3 series de calentamiento de cargas progresivamente crecientes de 8-12 repeticiones antes de los trabajos especificados tanto para aumentar el impulso nervioso, como aumentar el volumen y permitirle determinar su nivel de intensidad de cada día y, por tanto su carga de trabajo.
1. Elija una carga que puede realizar entre 9-20 repeticiones (dependiendo de la programación y selección de los ejercicios). A veces irá incluso a más, a 25-40 repeticiones.
2. Ir al fallo o a 1-2 repeticiones antes del fallo, a juzgar por como disminuye la velocidad de la repetición notablemente. Esta es su "serie de activación" donde ud. logra full reclutameinto de fibras. El fallo total no es un requisito absoluto, y guarda una repetición o dos en el tanque le permitirá hacer más repeticiones totales, como veremos pronto.
3. Al mantener constante la tensión en el músculo, es decir, acortar la ROM (rango de movimiento) por 10% en la parte superior (evitar el bloqueo del peso) y 10% en la parte inferior (reposo del peso o el estiramiento excesivo del músculo), ud. imitará el efecto de oclusión y alcanzara un alto reclutamiento fibrilar más rápido.
4. Ahora la parte importante – descargue el peso y descanse para un máximo de 30 segundos – descargar el peso y continuar haciendo varias mini-series de 1-5 repeticiones (dependiendo de la carga utilizada). Al mantener el breve período de descanso podrá mantener el nivel de fatiga, y por lo tanto el reclutamiento de fibras a un ritmo elevado. Todos las repeticiones de la mini-serie son ahora repeticiones "efectivas". Yo simplificaria la prescripción de los periodos de descanso contando respiraciones profundas, similar al método DC, donde 5 respiraciones profundas son unos 10 segundos, 10 es de 20 segundos y así sucesivamente. Usted puede usar descansos más largos (30 segundos) con cargas más pesadas y descansos más cortos (5-15 segundos) con cargas más ligeras para mantener el reclutamiento de fibrilar. También es productivo en la serie Myo-rep mantener constante la tensión en el músculo acortando el rango de movimiento (ROM).
Vamos a ilustrar la diferencia entre un "tradicional" 3 series de 10 frente a una serie de Myo-rep, '*' el asterisco denota repeticiones "efectivas":
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 *
1-2min de descanso
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 * (una caída típica en
repeticiones si se utiliza un 10RM)
1-2min de descanso
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *
De esta manera hizo 28 repeticiones en total en unos 6 minutos, donde 9 repeticiones fueron repeticiones “efectivas” (con un reclutamiento de fibras suficientemente alto).
Ahora, una serie de Myo-rep:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 * - 15 segundos descanso - 1 * 2 * 3 * - 15seg descanso - 1 * 2 * 3 * - 15 segundos descanso - 1 * 2 * 3 * - 15seg descanso - 1 * 2 * 3 * - 15seg descanso - 1 * 2 * 3 *
Aquí hizo 25 repeticiones en total en unos 2 minutos, donde 18 repeticiones fueron "efectivas". La premisa aquí es * Gestionar la fatiga * para obtener más trabajo en menos tiempo, teniendo que equilibrar las repeticiones y periodos de descanso.
Auto-regulación para mejores resultados
Hay dos formas de manejar el volumen aquí.
En primer lugar, se puede prescribir un número total de repeticiones de un ejercicio, y yo le recomendaría por lo menos 10 repeticiones después de serie de activación. Un ejemplo podría ser (el "+" denota 10-20seg descanso): 12 +3 +3 +2 +2 (o 12 +10). Pesos más ligeros generalmente necesitan más volumen, así: 20 +5 +5 +5 +5 +5 (25 +20), que también sería una productiva serie Myo-rep. Por lo general, sólo hay que seguir haciendo mini-series de 2-5 repeticiones hasta llegar a la cantidad prescrita repeticiones totales.
La segunda forma, y mi favorita, es la auto-regulación en la que utiliza un conjunto de "reglas" para que el volumen total (número de repeticiones) varie de acuerdo a como se siente en ese día - el nivel de recuperación individual. Ud. verá esta receta en la mayoría de mis programas donde pongo en práctica Myo-reps. Protocolos de ejemplo:
6-8 +2x
9-12 +x 3x
15-12 +4x
15-20 + 5x
20-25 +6x
La primera parte (por ejemplo, 9-12) denota número de repeticiones de la serie de activación, el número después del + es cuántas repeticiones va a hacer en cada una de las mini series Myo-reps. Así 9-12 +3x se hará así:
200 libras x 10 +3 +3 +3 +3 +2 – donde no fue capaz de hacer la última repeticiones de la última mini serie por lo que se detiene allí
He aquí cómo la auto regulación trabaja:
Digamos que usted tuvo una buena noches de sueño, comió bien, tuvo un día libre de trabajo, y en general se sintió muy bien y se recuperó bien. Lo más probable es que el protócolo El 9-12 +3x resultará de la siguiente manera:
200 libras x12 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +3 +2
Ahora, digamos que tenía un par de copas de más de la despedida de soltero de su hermano, su novia rompió con usted porque usted acarició la stripper, el gato del vecino lo mantuvo despierto, y además ha estado a dieta durante los últimos 3 meses. El mismo protocolo es probable que se deterioran a lo siguiente:
200 libras x8 +3 +2
Si hace menos trabajo cuando su recuperación y reservas de adaptación están comprometidas tiene un sentido lógico y práctico, y lo más probable es que vuelva más fuerte la próxima vez (cuando estés bien alimentado, bien dormido y sin stress mental) en lugar de luchar para lograr la misma cantidad de trabajo que usted había planeado, o incluso más mediante la adición de series y series descendentes castigandose a si mismo por ser un fracaso como ser humano. Estimular es la clave, no aniquilar.
También tenga en cuenta que los distintos grupos musculares y ejercicios tienen diferentes tasas de recuperación y límites de tolerancia de volumen, por lo que si usted siempre obtiene algo así como 8 +3 +2 recomiendo los siguientes ajustes:
1. Haz 9.12 +2x en vez de 3x. (3x en lugar de 4x etc)
2. Descanse más tiempo entre mini series de Myo-rep, por ejemplo, 15 respiraciones profundas en lugar de 10
3. Si insistes en ir al fallo absoluto en la serie de activación, te recomiendo un periodo donde dejes 1-2 reps en reserva. No hay mucho que ganar de esa última repetición o dos en términos de estimulación muscular - pero aumenta enormemente la tensión neural, y es fácilmente compensado por conseguir más volumen en total al final.
Si su tasa de recuperación y tolerancia al volumen es excepcional y a ud. le parece que puede hacer un sin fin de repeticiones de 3x , es obvio que tiene que usar la estrategia opuesta para compensar (4x , descanso más corto, trabajar más cerca de fallo).
Tenga en cuenta que también se puede hacer más repeticiones en la serie Myo-rep haciendo repeticiones cortas ROM parciales.
¿Qué ejercicios?
No voy a entrar mucho en detalles sobre la selección de los ejercicios y la estructura de la plantilla, hay muchas maneras de programar su estrategia de capacitación y prefiero ahorrarme esto para un artículo posterior. Me limitaré a mencionar brevemente que suelo hacer por lo menos 2 ejercicios para los grupos musculares principales y más si se trata de un grupo de músculos prioritarios (u otra serie Myo-representante del mismo ejercicio). Press con mancuernas son menos adecuados para Myo-repeticiones, ya que requiere una gran cantidad de energía para ponerlas en posición y estabilizarlas. Yo también soy cuidadoso con Myo-repeticiones en sentadilla, peso muerto incluso en remos con barra debido a que la acumulación de fatiga en la espalda baja puede poner en peligro la técnica y aumentar el riesgo de una potencial lesión.
Observaciones finales
Como se puede ver, un serie Myo-rep aprovecha de los principales mecanismos de crecimiento muscular - carga mecánica, incremento del reclutamiento de fibras y mantenerlo en un nivel alto para conseguir más repeticiones "efectivas", aumento de la sensibilidad del músculo al estímulo del crecimiento a través de estrés metabólico modulada por el efecto de volumen (series y repeticiones totales) y hacer más trabajo en menos tiempo.
Con Myo-rep puede entrar y salir del gimnasio en 30 minutos si usted esta corto el tiempo, usted puede proporcionar un estímulo diferente a un grupo de músculos acostumbrado a la forma "tradicional" de la estructuración de series y repeticiones, y puede servir incluso como un descarga después de una fase de alto volumen. Myo-reps es una gran herramienta a tener en su caja de herramientas en la búsqueda de un físico enorme y fuerte, no dude en jugar con ella.
Borge A. Fagerli
References:
- Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R., The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans., Sports Med. 2007;37(3):225-64.
- Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM., Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men., PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. – PMID: 20711498
- Baar K., The signaling underlying FITness., Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Jun;34(3):411-9.
- Yasuda T, Fujita S, Ogasawara R, Sato Y, Abe T., Effects of low-intensity bench press training with restricted arm muscle blood flow on chest muscle hypertrophy: a pilot study., Clin Physiol Funct Imaging. 2010 Sep;30(5):338-43. Epub 2010 Jul 4.
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