TerenceHill
Moderador
Para dividir la rutina hay que tener en cuenta la frecuencia semanal de entrenamiento y las horas que se dedicarán al mismo. La recomendación básica es: No entrenar un grupo muscular más de dos veces por semana y siempre entrenarlo por lo menos una vez a la semana.
Lo que yo recomiendo es entrenar un músculo cada 4 o 5 días. Por ejemplo si hice pecho el lunes, volver a hacer el viernes (4 días), y volver a hacerlo el miércoles (5 días) y repetir el lunes (5 días)..y así. Teniendo 2 diferentes rutinas ejercicios de pectorales y alternándolas.
Los grupos musculares pueden dividirse en: Pecho - Espalda - Hombros - Biceps - Triceps - Trapecio - Piernas y Abdominales. (no es la única forma de dividirlos). Muchos consideran la espalda como 2 grupos y la dividen en espalda baja y alta, y con piernas también separan en dos grupos. Cada grupo lleva diferente tiempo entrenarlo y la cantidad de ejercicios que hagamos por grupo dependerá de cuanto queremos progresar en ese grupo muscular.
En general para los grupos grandes 4 ejercicios y 3 para los chicos es suficiente. La ganancia de masa muscular estará dada mayoritariamente por los dos primeros ejercicios que realicemos de cada grupo muscular. El entrenar menos de 45 min o más de 2hs no es recomendable. Lo que aconsejo es totalizar entre3 y 5hs de entrenamiento semanal.
Los músculos los dañamos y desgastamos durante el entrenamiento (me refiero al daño natural y superficial, no a una lesión). Luego crecen mientras descansan y se regeneran. Si entrenamos 5 veces por semana y todos los días trabajamos un par de ejercicios de todos los grupos musculares, no le damos posibilidad de regenerase al músculo. Terminamos pensando que da resultado sólo porque estamos contracturados, lo cual nos da la falsa sensación de haber ganado masa muscular.
Lo correcto es dividir la rutina en más partes a medida que entrenamos más días por semana. Para tener una referencia básica de la división:
Entreno 2 veces por semana, no divido rutina. 1 ejercicio por grupo muscular.
Entreno 3 veces por semana, divido rutina en 2 o 3.
En dos (A y B). Hago rutina A1 lunes, B1 miércoles, A2 viernes, B2 lunes, A1 miércoles, B1 viernes, A2 lunes, B2 miércoles…. Y así. Siendo la diferencia entre A y B los grupos musculares que entreno. Entre A1 y A2, o entre B1 y B2 lo que cambia son los ejercicios de esos grupos musculares que realizo. 1 o 2 ejercicios por grupo muscular.
En tres (A B C), Lunes A, Martes B, Jueves C, Viernes A, Lunes B, Martes C…. y así. Con 2 o 3 ejercicios por grupo muscular.Entreno 4 veces por semana, divido rutina en 3veces (A B C). Lunes A, Martes B, Jueves C, Viernes A, Lunes B, Martes C…. y así. Con 2 o 3 ejercicios por grupo muscular.
Entreno 5 veces por semana, no recomiendo. Divido en 3 como entrenando 4 veces, o en 5 y entreno cada grupo muscular una vez por semana con 3 o 4 ejercicios por grupo muscular.
Lo recomendado por cuestiones de niveles hormonales es que los entrenamientos duren 1 hora. En ese tiempo a buen ritmo llegamos a hacer aproximadamente 8 ejercicios diferentes, 3 o 4 series cada uno.
por Vitota.com
Lo que yo recomiendo es entrenar un músculo cada 4 o 5 días. Por ejemplo si hice pecho el lunes, volver a hacer el viernes (4 días), y volver a hacerlo el miércoles (5 días) y repetir el lunes (5 días)..y así. Teniendo 2 diferentes rutinas ejercicios de pectorales y alternándolas.
Los grupos musculares pueden dividirse en: Pecho - Espalda - Hombros - Biceps - Triceps - Trapecio - Piernas y Abdominales. (no es la única forma de dividirlos). Muchos consideran la espalda como 2 grupos y la dividen en espalda baja y alta, y con piernas también separan en dos grupos. Cada grupo lleva diferente tiempo entrenarlo y la cantidad de ejercicios que hagamos por grupo dependerá de cuanto queremos progresar en ese grupo muscular.
En general para los grupos grandes 4 ejercicios y 3 para los chicos es suficiente. La ganancia de masa muscular estará dada mayoritariamente por los dos primeros ejercicios que realicemos de cada grupo muscular. El entrenar menos de 45 min o más de 2hs no es recomendable. Lo que aconsejo es totalizar entre3 y 5hs de entrenamiento semanal.
Los músculos los dañamos y desgastamos durante el entrenamiento (me refiero al daño natural y superficial, no a una lesión). Luego crecen mientras descansan y se regeneran. Si entrenamos 5 veces por semana y todos los días trabajamos un par de ejercicios de todos los grupos musculares, no le damos posibilidad de regenerase al músculo. Terminamos pensando que da resultado sólo porque estamos contracturados, lo cual nos da la falsa sensación de haber ganado masa muscular.
Lo correcto es dividir la rutina en más partes a medida que entrenamos más días por semana. Para tener una referencia básica de la división:
Entreno 2 veces por semana, no divido rutina. 1 ejercicio por grupo muscular.
Entreno 3 veces por semana, divido rutina en 2 o 3.
En dos (A y B). Hago rutina A1 lunes, B1 miércoles, A2 viernes, B2 lunes, A1 miércoles, B1 viernes, A2 lunes, B2 miércoles…. Y así. Siendo la diferencia entre A y B los grupos musculares que entreno. Entre A1 y A2, o entre B1 y B2 lo que cambia son los ejercicios de esos grupos musculares que realizo. 1 o 2 ejercicios por grupo muscular.
En tres (A B C), Lunes A, Martes B, Jueves C, Viernes A, Lunes B, Martes C…. y así. Con 2 o 3 ejercicios por grupo muscular.Entreno 4 veces por semana, divido rutina en 3veces (A B C). Lunes A, Martes B, Jueves C, Viernes A, Lunes B, Martes C…. y así. Con 2 o 3 ejercicios por grupo muscular.
Entreno 5 veces por semana, no recomiendo. Divido en 3 como entrenando 4 veces, o en 5 y entreno cada grupo muscular una vez por semana con 3 o 4 ejercicios por grupo muscular.
Lo recomendado por cuestiones de niveles hormonales es que los entrenamientos duren 1 hora. En ese tiempo a buen ritmo llegamos a hacer aproximadamente 8 ejercicios diferentes, 3 o 4 series cada uno.
por Vitota.com
