Torso/Piernas (Prioridad Pecho o Espalda)

[Seba]

Bueno para no recargar el hilo de rutinas torso/piernas con agregados que pueden confundir a los novatos hago este hilo que si bien esto no es una especialización sino una forma de prioridad a ciertos músculos retrasados.

Rutina Torso/Piernas con prioridad en pecho

Solo voy a poner lo que se hace en torso, para piernas usen cualquiera de los ejemplos del otro hilo. Los bíceps y tríceps (pueden ser unas superseries). El press inclinado es un excelente ejercicio para deltoides anterior que tiene la misma activación que el press militar por eso hay tres ejercicios para pecho.

Torso (2 veces por semana)

Press declinado o fondos para pecho
Dominadas o Jalones pronos o supinos
Press inclinado
Remo (barra, mancuernas o poleas)
cruces en polea
Elevaciones laterales

Los rangos de repeticiones son: 5-8 rep. para los básicos primarios (press declinado o fondos), 8-10 para los analíticos (press inclinado) y 10-12 para los de aislación, en total no más de 12 series para pecho y preferiría que sean 10 como máximo.

También se puede hacer un esquema Pesado-Liviano en el cual se haría 4-6 rep. para press declinado y press inclinado el día pesado y 10-12 el día liviano (las aperturas siempre mantenerlas en rango de 10-12 los dos días)

Otra forma, es usar técnicas de alta intensidad. Acá dejo el link de una rutina que puede ser fácilmente adaptada para este ejemplo:

Rutina Pecho (Intermedios)

PD: para el que elija fondos para pecho (que es un excelente ejercicio para pecho) tienen que tener bien presente la técnica los fondos para pecho no son iguales a los fondos para tríceps. Acá le dejo un video de nuestro compañero Bilbo

 

[Seba]

Torso/Piernas con prioridad en espalda

Bueno acá si voy poner los ejemplos de piernas porque en los días de piernas voy a poner rack pull uno de los mejores ejercicios de espalda con muy alta activación para trapecios medios, bajos y dorsal ancho según emg.

Torso:
Press declinado, plano o fondos
Dominadas o jalones supinos o pronos
Press inclinado
Remo con mancuernas
Press con mancuernas sentado
Elevaciones laterales
tríceps

Piernas
Sentadilla Frontal o trasera
Rack pull
zancadas estáticas
curl femoral o extensiones de espalda en silla romana
Gemelos parado
bíceps

el último día de piernas como ejercicio de bíceps van elegir dominadas supinas con agarre cerrado, el primer día curl con barra z.

Los rangos de repeticiones son similares a los de los ejemplos de pecho. También se pueden usar técnicas de alta intensidad como Myo-Rep pero no en rack pull el rack pull es mejor hacerlo en rangos bajos de fuerza (4-6 rep.)

 

[ronaldinho_forever]

es una buena rutina, me ah llamado la atencion porque es lo que estoi haciendo yo ahora, un dia le doi prioridad al pecho y el otro ala espalda, y la verdad me va fenomenal, la recomiendo cien por cien y los brazos los meto el dia de piernas un dia el triceps y el otro biceps

 

[GESS]

este hilo se va hacer tan largo como tu otro hilo de torso-pierna XD

gracias seba!

 

[Seba]

actualizada con rutina de espalda

 

[SQS]

especialización para espalda. la armé así. Y los dias que me sobre tiempo, energia o ganas, añadiré algo de antebrazo o encogimientos para trapecio

¿opiniones?


LUNES
Press declinado (3x10-12)
Dominadas (4x6-8)
Press inclinado maquina (3x10-12)
Remo con barra T (4x6-8)
Press con mancuernas sentado (3x10)
Elevaciones laterales mancuerna (2x12-15)

MARTES
Sentadilla (4x6-8)
Rack pull (4x6)
Press pierna inclinado (4x6-8)
Curl femoral (3x10-12)
Gemelos sentado (2x15-20)
Curl barra Z + fondos triceps (2-3 SS)

JUEVES
Press plano (4x6-8)
Jalones supinos (3x10-12)
Press inclinado mancuerna (4x8)
Remo con mancuernas (3x10-12)
Press hombro maquina (3x10-12)
Elevaciones traseras mancuerna (2x12-15)

VIERNES
Prensa inclinada (3x10-12)
Rack pull (4x6)
Curl cuadriceps a una pierna (3x10-12)
Press rumano (4x6-8)
Gemelos de pie (2x15-20)
Dominadas supinas agarre supino (3x8-10)
Triceps en polea (2x15)

 

[Seba]

especialización para espalda. la armé así. Y los dias que me sobre tiempo, energia o ganas, añadiré algo de antebrazo o encogimientos para trapecio

¿opiniones?


LUNES
Press declinado (3x10-12)
Dominadas (4x6-8)
Press inclinado maquina (3x10-12)
Remo con barra T (4x6-8)
Press con mancuernas sentado (3x10)
Elevaciones laterales mancuerna (2x12-15)

MARTES
Sentadilla (4x6-8)
Rack pull (4x6)
Press pierna inclinado (4x6-8)
Curl femoral (3x10-12)
Gemelos sentado (2x15-20)
Curl barra Z + fondos triceps (2-3 SS)

JUEVES
Press plano (4x6-8)
Jalones supinos (3x10-12)
Press inclinado mancuerna (4x8)
Remo con mancuernas (3x10-12)
Press hombro maquina (3x10-12)
Elevaciones traseras mancuerna (2x12-15)

VIERNES
Prensa inclinada (3x10-12)
Rack pull (4x6)
Curl cuadriceps a una pierna (3x10-12)
Press rumano (4x6-8)
Gemelos de pie (2x15-20)
Dominadas supinas agarre supino (3x8-10)
Triceps en polea (2x15)

Esta bien

PD: no es necesario hacer antebrazos y trapecios si haces rack pull y remos.

 

[SQS]

una duda ¿tendría sentido armar una torso-pierna con especialización para hombro?

Esta bien

PD: no es necesario hacer antebrazos y trapecios si haces rack pull y remos.

 

[Seba]

una duda ¿tendría sentido armar una torso-pierna con especialización para hombro?

Especialización no, se puede agregar ciertos ejercicios para poner un poco más de énfasis. Pero siempre y cuando haya una descarga cada seis semanas.

 

[SQS]

ok. me surge otra duda en tu respuesta ¿en las especializaciones de espalda y pecho tambien se hace necesario una descarga cada 6 semanas? tenia pensado un mes con la que he posteado y luego otro mes con la de pecho ¿seria apropiado?

Especialización no, se puede agregar ciertos ejercicios para poner un poco más de énfasis. Pero siempre y cuando haya una descarga cada seis semanas.

 

[Seba]

ok. me surge otra duda en tu respuesta ¿en las especializaciones de espalda y pecho tambien se hace necesario una descarga cada 6 semanas? tenia pensado un mes con la que he posteado y luego otro mes con la de pecho ¿seria apropiado?

Mínimo seis semanas con cada una. Después haces descarga y cambias.

 

[HuYzZ]

Que diferencias reales hay entre el Remo convencional con barra y el Remo con polea?

A primera vista la proveniencia de la resistencia cambia (En el convencional con barra la resistencia tira en linea recta hacia abajo (90º) y en que se hace con polea tira en diagonal hacia la maquina (45º))

Esto incide de alguna manera en los musculos implicados en el ejercicio? Ademas, los lumbares trabajan mucho menos en el Remo con polea, aunque esto no se si es una ventaja o una desventaja xD

 

[Seba]

Que diferencias reales hay entre el Remo convencional con barra y el Remo con polea?

A primera vista la proveniencia de la resistencia cambia (En el convencional con barra la resistencia tira en linea recta hacia abajo (90º) y en que se hace con polea tira en diagonal hacia la maquina (45º))

Esto incide de alguna manera en los musculos implicados en el ejercicio? Ademas, los lumbares trabajan mucho menos en el Remo con polea, aunque esto no se si es una ventaja o una desventaja xD

La diferencia es que en todos los músculos implicados (dorsal ancho, trapecio medios y trapecio bajos) el remo con barra produce más activación que el remo con polea.

 

[HuYzZ]

La diferencia es que en todos los músculos implicados (dorsal ancho, trapecio medios y trapecio bajos) el remo con barra produce más activación que el remo con polea.

Vamos, que es mejor el remo con barra entonces xD

 

[daudas]

Hola.Tengo un par de dudas:

-porque se excluye press plano?
-que ejercicio es mas idoneo para el aumento de masa muscular,fondo o declinadas?
-seria demasiado meter press militar un dia de piernas para tocar algo mas el hombro?por ejemplo el viernes.
Gracias!!!!

 

[Seba]

Hola.Tengo un par de dudas:

-porque se excluye press plano?
-que ejercicio es mas idoneo para el aumento de masa muscular,fondo o declinadas?
-seria demasiado meter press militar un dia de piernas para tocar algo mas el hombro?por ejemplo el viernes.
Gracias!!!!

No hay press plano porque no es el mejor ejercicio para pecho. Declinados o fondos es prácticamente lo mismo. No es necesario hacer hombros el día de piernas.

 

[Kal]

muy buenas rutinas torso/pierna Seba ,gran trabajo como de costumbre.
un abrazo amigo¡

 

[Jose47]

Saludos Seba. ¿Podría usarse las 2 rutinas (Pecho-Espalda) para darle prioridad, en sí, a los músculos grandes?

 

[Seba]

Saludos Seba. ¿Podría usarse las 2 rutinas (Pecho-Espalda) para darle prioridad, en sí, a los músculos grandes?

Si, si usas rack pull el día de piernas y dominadas supinas con agarre cerrado el día de bíceps. Y si usas press inclinado, declinado y cruces o aperturas como ejercicios para pecho.

 

[Jose47]

Si, si usas rack pull el día de piernas y dominadas supinas con agarre cerrado el día de bíceps. Y si usas press inclinado, declinado y cruces o aperturas como ejercicios para pecho.

Gracias por responder Seba. Otra cosa, estaba pensando en una "Torso-Piernas" pero sin trabajo directo para hombros, brazos y gemelos; prácticamente sería cuádriceps-femoral y pectoral-espalda. Igual, sería para darle prioridad a los músculos grandes que de igual manera se le da trabajo indirecto a los músculos pequeños. Te dejo un ejemplo:

Torso:
Press Plano 3x5
Remo Pendlay 3x5
Press Inclinado 3x8
Jalón Pronación 3x8
Cruce de Poleas 3x12
Remo Sentado 3x12

Piernas:
Sentadilla 3x5
Peso Muerto Rumano 3x8
Prensa 3x8
Buenos Días 3x10
Extensiones Cuádriceps 3x10
Curl Femoral 3x12

Torso:
Press de Píe 3x5
Dominadas Supinación 3x5
Fondos 3x8
Remo con Apoyo 3x8
Aperturas Planas 3x12
Jalón Neutro 3x12

Piernas:
Peso Muerto 3x5
Sentadilla Frontal 3x8
Peso Muerto PR 3x8
Sentadilla Maquina Hack 3x10
Curl Femoral 3x10
Desplantes 3x12