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El objetivo de esta rutina es reclutar unidades motoras con los básicos y luego hacer una transferencia con ejercicios pliométricos y/o ejercicios derivados de la halterofilia.
Hola a todos. Lo que a continuacion presento es una rutina de fuerza-potencia con progresion de cargas para deportes de contacto para hacer los dias en que no se practican estos, como podría ser el rugby o el kick boxing, entre otros. Es una rutina tipica ABA BAB, la progresion es un poco compleja pero muy entretenida, y viene muy bien para meter los ejercicios de potencia, en los dias de 5x3 y 4x4. Por ejemplo con la rutina A, el primer dia se hace 5x3, el siguiente 4x4 y el siguiente 3x5, y luego volvemos a repetir. COn la rutina B se hace lo mismo. resumiendo la progresion sería así:
Lunes: A 5x3 80kg(se sube peso, de 78 a 80)
Miercoles: B 3x5 70kg
Viernes: A 4x4 80kg
Lunes: B 5x3 72kg (se sube peso)
Miercoles: A 3x5 80kg
Viernes: B 4x4 72kg
*Se suben de peso los lunes(sea A o B) en el 5x3, y se repite el peso en el 4x4 y en el 3x5, para volver a subir en el 5x3. Como se puede comprobar cada dia se hace una repeticon mas, lo que conlleva una progresion. Un poco lioso, espero que se entienda, sinó lo intento explicar mejor jeje.
LA RUTINA SERÍA ESTA: (SOLO PONGO UN CICLO DE 2 SEMANAS, HACERLA DURANTE UNOS CUANTOS MESES SI SE QUIERE, CON SUS RESPECTIVAS DESCARGAS) -Descanso entre series de 3 a 5 minutos en todos los ejercicios.
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 5X3)
-Sentadillas 5x3 FUERZA
--Saltos a cajon 3x5 maxima explosividad POTENCIA
---Patadas a saco 5x10segundos patadas continuas
-P.Banca 5x3 FUERZA
--Flexiones con palmada 3x5 POTENCIA
---Puñetazos a saco 5x10segundos puñetazos seguidos
----Golpes al aire con mini-mancuernas 3x6segs
-Remo 90º 3x3 FUERZA
--Cargadas de potencia 3x4 POTENCIA
MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA B 3X5)
-Peso muerto 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Press Militar 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Dominadas 3xfallo-1 FUERZA-HIPERTROFIA
VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 4X4)
-Sentadillas 4x4 FUERZA
--Saltos a cajon 3x5 maxima explosividad POTENCIA
---Patadas a saco 5x10segundos patadas continuas
-P.Banca 4x4 FUERZA
--Flexiones con palmada 3x5 POTENCIA
---Puñetazos a saco 5x10segundos puñetazos seguidos
----Golpes al aire con mini-mancuernas 3x6segs
-Remo 90º 4x4 FUERZA
--Cargadas de potencia 3x4 POTENCIA
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 5X3)
-Peso muerto 5x3 FUERZA
--Cargadas de potencia 3x4 POTENCIA
-Press militar 5x3 FUERZA
--Push press 3x4 POTENCIA
-Dominadas explosivas 3x5 POTENCIA
MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA A 3X5)
-Sentadillas 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-P.Banca 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Remo 90º 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Fondos 3xfallo-1 o Press plano mancuernas 3x10-12 (ejercicio de hipertrofia para pecho) FUERZA-HIPERTROFIA
VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 4X4)
-Peso muerto 4x4 FUERZA
--Cargadas de potencia 3x4 POTENCIA
-Press militar 4x4 FUERZA
--Push press 3x4 POTENCIA
-Dominadas explosivas 3x5 POTENCIA
Consiste en una variacion de las tipicas rutinas de fuerza 5x5, añadiendo detras de cada ejercicio de fuerza su ejercicio en el modo de potencia, intentando no interferir en la progresion de pesos. Los dias 5x3 y 4x4 son dias para fuerza-potencia y si son 3x5 solo fuerza-hipertrofia. La progresion de peso es mas lenta y segura.
Una duda que tengo..... Que cosas cambiariais o que ejercicios añadiriais que sean especificos para kick boxing??? Esque lo voy a empezar a practicar en breve y no estoy muy puesto.
Por ultimo decir que esta rutina no es para conseguir volumen, sino para ganar fuerza y potencia, es decir, ser mas rapido y agil, lo cual viene muy bien por ejermplo para el kick boxing o el rugby.
Por favor, ayuda a los expertos, me gustaría que despues de leer este toston me den recomendaciones y ayuda. Gracias!
Hola a todos. Lo que a continuacion presento es una rutina de fuerza-potencia con progresion de cargas para deportes de contacto para hacer los dias en que no se practican estos, como podría ser el rugby o el kick boxing, entre otros. Es una rutina tipica ABA BAB, la progresion es un poco compleja pero muy entretenida, y viene muy bien para meter los ejercicios de potencia, en los dias de 5x3 y 4x4. Por ejemplo con la rutina A, el primer dia se hace 5x3, el siguiente 4x4 y el siguiente 3x5, y luego volvemos a repetir. COn la rutina B se hace lo mismo. resumiendo la progresion sería así:
Lunes: A 5x3 80kg(se sube peso, de 78 a 80)
Miercoles: B 3x5 70kg
Viernes: A 4x4 80kg
Lunes: B 5x3 72kg (se sube peso)
Miercoles: A 3x5 80kg
Viernes: B 4x4 72kg
*Se suben de peso los lunes(sea A o B) en el 5x3, y se repite el peso en el 4x4 y en el 3x5, para volver a subir en el 5x3. Como se puede comprobar cada dia se hace una repeticon mas, lo que conlleva una progresion. Un poco lioso, espero que se entienda, sinó lo intento explicar mejor jeje.
LA RUTINA SERÍA ESTA: (SOLO PONGO UN CICLO DE 2 SEMANAS, HACERLA DURANTE UNOS CUANTOS MESES SI SE QUIERE, CON SUS RESPECTIVAS DESCARGAS) -Descanso entre series de 3 a 5 minutos en todos los ejercicios.
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 5X3)
-Sentadillas 5x3 FUERZA
--Saltos a cajon 3x5 maxima explosividad POTENCIA
---Patadas a saco 5x10segundos patadas continuas
-P.Banca 5x3 FUERZA
--Flexiones con palmada 3x5 POTENCIA
---Puñetazos a saco 5x10segundos puñetazos seguidos
----Golpes al aire con mini-mancuernas 3x6segs
-Remo 90º 3x3 FUERZA
--Cargadas de potencia 3x4 POTENCIA
MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA B 3X5)
-Peso muerto 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Press Militar 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Dominadas 3xfallo-1 FUERZA-HIPERTROFIA
VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA A 4X4)
-Sentadillas 4x4 FUERZA
--Saltos a cajon 3x5 maxima explosividad POTENCIA
---Patadas a saco 5x10segundos patadas continuas
-P.Banca 4x4 FUERZA
--Flexiones con palmada 3x5 POTENCIA
---Puñetazos a saco 5x10segundos puñetazos seguidos
----Golpes al aire con mini-mancuernas 3x6segs
-Remo 90º 4x4 FUERZA
--Cargadas de potencia 3x4 POTENCIA
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 5X3)
-Peso muerto 5x3 FUERZA
--Cargadas de potencia 3x4 POTENCIA
-Press militar 5x3 FUERZA
--Push press 3x4 POTENCIA
-Dominadas explosivas 3x5 POTENCIA
MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA A 3X5)
-Sentadillas 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-P.Banca 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Remo 90º 3x5 FUERZA-HIPERTROFIA
-Fondos 3xfallo-1 o Press plano mancuernas 3x10-12 (ejercicio de hipertrofia para pecho) FUERZA-HIPERTROFIA
VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 4X4)
-Peso muerto 4x4 FUERZA
--Cargadas de potencia 3x4 POTENCIA
-Press militar 4x4 FUERZA
--Push press 3x4 POTENCIA
-Dominadas explosivas 3x5 POTENCIA
Consiste en una variacion de las tipicas rutinas de fuerza 5x5, añadiendo detras de cada ejercicio de fuerza su ejercicio en el modo de potencia, intentando no interferir en la progresion de pesos. Los dias 5x3 y 4x4 son dias para fuerza-potencia y si son 3x5 solo fuerza-hipertrofia. La progresion de peso es mas lenta y segura.
Una duda que tengo..... Que cosas cambiariais o que ejercicios añadiriais que sean especificos para kick boxing??? Esque lo voy a empezar a practicar en breve y no estoy muy puesto.
Por ultimo decir que esta rutina no es para conseguir volumen, sino para ganar fuerza y potencia, es decir, ser mas rapido y agil, lo cual viene muy bien por ejermplo para el kick boxing o el rugby.
Por favor, ayuda a los expertos, me gustaría que despues de leer este toston me den recomendaciones y ayuda. Gracias!
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