Diario de Kermit (o bueno, Panta)

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Bienvenido, aunque por acá realmente no creo que vayas a ver gran cosa, jajajaja... Doy pena en el gimnasio. xD
De cualquier forma, siempre son bien recibidas las críticas constructivas (las que no son constructivas son simplemente ignoradas, jajaj) y agradecidas, además.

Bueno, veamos:

Jueves 12 de Julio, 2012

Sentadillas:
2x5 @ 24kg
2x5 @ 29kg
5x5 @ 34kg

Press Overhead:
2x5 @ 24kg
5x5 @ 29kg

Peso Muerto:
2x5 @ 44kg

En peso muerto hice 2x5 en vez de 1x5 básicamente porque me sentí vacío cuando terminé la serie (además me olvidé de hacer el calentamiento) y me pareció que hacer una mas no era demasiado problema.

Por el momento, cero problemas con la rutina, excepto con el press overhead. Nunca hice ese ejercicio y realmente no estoy seguro de estar haciéndolo bien, porque a veces me hace doler el hombro.

Pero bueno, ya buscaré videos en youtube o por ahí para tratar de encontrar la técnica correcta.
Pero además, mi hombros son pésimos, así que estoy seguro que me voy a estancar rapidísimo con ese ejercicio.
 
Última edición:
Sábado, 14 de Julio 2012

Sentadillas:
2x5 @ 24kg
2x5 @ 29kg
5x5 @ 34kg

Press Banca:
2x5 @ 24kg
5x5 @ 29kg

Remo con barra:
2x5 @ 24kg
5x5 @ 29kg

Bueno, por ahora seguimos en la parte fácil de la rutina. Ya se complicará pronto (sobre todo en el press overhead, que ya lo estoy sufriendo, jajaja).
 
Lunes 16 de Julio, 2012

Sentadillas:
2x5 @ 24kg
2x5 @ 34kg
5x5 @ 39kg

Press Overhead:
2x5 @ 24kg
29kg @ 5/5/5/5/3

Peso Muerto:
1x5 @ 29kg
1x5 @ 49kg

Putos hombros de nena que tengo. Me parece que voy a tener que descansar mas entre las series de press overhead, porque me esta haciendo cagar ese ejercicio. Me deprime no haber podido hacer todas las series, y ya empezar a estancarme en un ejercicio con apenas dos semanas de la rutina.

Pero bueno, a seguir con esto. :)
 
Por cierto, una cosa que hice muy mal ayer (creo)y que puede ser que haya afectado mi rendimiento en el press (aunque no lo creo, porque en teoría son gupos musculares distintos) es esta:

Al haber bajado considerablemente de peso en el último año (hoy estoy pesando 74 kg, pero a principios de noviembre del año pasado estaba en 94 kg) e ir trabajando un poco el cuerpo, sin darme cuenta fui ganando capacidad de hacer chin ups. No me había dado cuenta de eso porque nunca había tratado de hacerlas. Pero ayer, cuando terminé con las sentadillas, por alguna razón se me ocurrio agarrarme de la barra y tirar un poco, y para mi sorpresa me pude levantar sin problemas, jajajaja.
La "emoción" por el logro hizo que después de cada serie de presses haga una serie de 5 chinups en los dos minutos de descanso (como los grupos musculares son antagonistas, CREO, supuse que eso no me afectaría para descansar el hombro entre las series). Posiblemente, eso que hice haya sido una cagada, y deba evitarlo para la próxima, jajaja.

Pero bueno, cualquier consejo que me puedan dar para mejorar un poco estos hombros de nena que tengo, será muy bienvenido y agradecido.

Ah, dicho sea de paso, ayer me olvidé de anotar:

Peso: 74,8
Grasa: 28.8%

(el porcentaje de grasa es con un aparatito electrónico de porquería que uso solo como referencia para darme una idea si sube o baja, nada mas, y no como valor absoluto, porque por lo que ví de los comentarios de algunas fotos que se postearon, me parece que tengo menos... algún día subiré una foto y les pedire que me digan a ojímetro cómo me ven, jejeje)
 
Jueves 19 de Julio, 2012

Sentadillas:
2x5 @ 24kg
1x5 @ 29kg
1x5 @ 34kg
5x5 @ 39kg

Press Banca:
1x5 @ 24kg
1x5 @ 29kg
5x5 @ 34kg

Remo con barra:

1x5 @ 24kg
1x5 @ 29kg
5x5 @ 34kg
 
Sábado 21 de Julio, 2012

Sentadillas:
2x5 @ 24kg
2x5 @ 34kg
5x5 @ 44kg

Press Overhead:
2x5 @ 19kg
29kg @ 5/5/5/5/5 (POR FIN!!!!!! Acá creo que influyo el haber hecho las series de calentamiento con menos peso. Ademas, abrí un poco el agarre, lo que me ayudó bastante).

Peso Muerto:
2x5 @ 34kg
1x5 @ 54kg
 
Última edición:
Antes que me olvide, hay una cosa que me está preocupando, y tiene que ver con el tema de la sentadilla.

Normalmente no me preocupaba tanto (TANTO) por la forma... o sea, simplemente me preocupaba por mantener la espalda recta, que la barra se moviera lo mas vertical posible, y me preocupaba principalmente porque la rodilla no sobrepasara en lo posible la punta de los dedos de las patas.
Ahora bien, si bien no hacía medias sentadillas, tampoco eran precisamente profundas (digamos que casi alcanzaba la horizontal, y de hecho, en algunas repeticiones incluso la alcanzaba bien).

Ahora, que estoy cargando menos peso (al empezar con la barra practicamente vacía) me estoy preocupando por bajar lo más posible. Pero esto de bajar lo mas posible hizo que, no se si conciente o inconcientemente, dejara de preocuparme por la posición de las rodillas respecto de la punta del pie. Y soy conciente de que se me están adelantando bastante. Tengo entendido que en este caso es mejor dejar que se adelanten un poco las rodillas a fin de descargar la espalda baja un poco, pero tengo miedo de estar haciendome mal por descuidar la forma. Conozco la forma de hacerlas bien, pero como realmente no puedo verme haciéndolas, no estoy seguro de si tengo o no que modificar algo en la técnica.

Pero bueno, a ver si alguien sabe, hay alguna indicación, algún dolorsito al que haya que prestarle atención que te indique que estás haciendo las cosas mal? Por el momento, el único dolorsito que tengo lo atribuyo al hecho de haber empezado a hacer 3 veces por semana las sentadillas en profundidad (el dolorsito es el muslo, y lo atribuyo mas al hecho de que ahora me está trabajando con la sentadilla y quizas antes no tanto, al no hacerlas tan profundas).
 
Con las sentadillas en profundidad la pierna trabaja mas, pero el hacerlas en profundidad no es excusa para hacerlas hacia adelante (osea que la rodilla sobrepase el pie), tienes que hacerlas como si te sentases en una silla, las caderas hacia atras y hacia abajo. Quizas al principio te falte confianza para bajar tanto pero verás que se puede.
 
A ver, no tengo problemas en hacerlas sin que las rodillas pasen la punta del pie. Antes lo hacía así y cargaba bastante mas de lo que estoy cargando en este nivel de la rutina.

Lo que pasa es que creo que fue en fisiomorfosis, pero por ahí fue en otra página, que leí que cuando uno hace sentadillas profundas asegurándose que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies uno descarga la tensión sobre la rodilla un x%, pero en cambio con eso aumenta la tensión en la espalda en mas de 3.000%, por lo cual, bueno, cuando se trabaja con pesos considerables, es bastante malo.

Entonces, después de haber leído eso, me entró la duda de qué era lo que convenía, y por eso medio como que dejé que las rodillas se adelanten un poco.

Voy a tratar de encontrar el artículo cuando tenga un rato libre para mostrarlo.
 
Lunes 23 de Julio, 2012

Sentadillas:
2x5 @ 24kg
2x5 @ 34kg
5x5 @ 44kg

Press Banca:
2x5 @ 24kg
2x5 @ 29kg
5x5 @ 34kg

Remo con barra:
2x5 @ 24kg
2x5 @ 29kg
5x5 @ 34kg

Bastante simple... todavía no llegué a los pesos que usaba antes de empezar con la rutina, así que por ahora no puedo decir si me sirve para ganar fuerza o no... Me desespero por llegar a los pesos que usaba antes, para ver si tuve progresos en ese sentido, pero no quiero apurar y voy a ir con los incrementos suaves a ver que pasa.

De lo que no estoy del todo seguro es de estar alimentándome correctamente. El peso lo estoy manteniendo siempre entre 74-76 kilogramos, y me veo mas chico que antes (bueno, yo no me veo mas chico, sino mi novia... para mi estoy exactamente igual, jajajaja, pero yo soy muy poco observador), lo cual me hace suponer que estoy perdiendo grasa. Pero bueno, ya veremos que es lo que pasa con todo esto.

Lo que si creo que voy a volver a hacer es a tratar de hacerle el seguimiento un poco mas detallado a la dieta (ya me conseguí la balanza de cocina), pero honestamente, creo que en el nivel en que estoy es mas bien bastante al pedo haccer un seguimiento demasiado estricto. Creo que mientras mantenga el peso y pueda seguir subiendo en los pesos quiere decir que estoy haciendo las cosas relativamente bien, así que no hace falta un seguimiento tan estricto.
 
A ver, no tengo problemas en hacerlas sin que las rodillas pasen la punta del pie. Antes lo hacía así y cargaba bastante mas de lo que estoy cargando en este nivel de la rutina.

Lo que pasa es que creo que fue en fisiomorfosis, pero por ahí fue en otra página, que leí que cuando uno hace sentadillas profundas asegurándose que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies uno descarga la tensión sobre la rodilla un x%, pero en cambio con eso aumenta la tensión en la espalda en mas de 3.000%, por lo cual, bueno, cuando se trabaja con pesos considerables, es bastante malo.

Entonces, después de haber leído eso, me entró la duda de qué era lo que convenía, y por eso medio como que dejé que las rodillas se adelanten un poco.

Voy a tratar de encontrar el artículo cuando tenga un rato libre para mostrarlo.

Nunca vi un articulo así, pero segun tengo yo entendido, el hecho de no dejar pasar las rodillas hacia adelante, es por la misma proteccion de ellas, asique yo te recomiendo que las hagas como siempre se han hecho, o al menos como siempre se han debido hacer, mucha gente profesional con pesos brutales hace la sentadilla asi, segun tengo entendido yo es la manera segura, yo la hago asi y 0 problemas de rodilla.
 
Bueno, veamos:

Jueves 26 de Julio, 2011

Sentadillas:
1x5 @ 24kg
1x5 @ 34kg
1x5 @ 44kg
5x5 @ 49kg

Press Overhead:
1x5 @ 19kg
1x5 @ 24kg

traté de hacer 5x5@34kg, pero no pude hacer ni medio movimiento, je... hombros de nena, juro que me deprimen... no sé como hacer para mejorarlos, así que opté por lo menos en no retroceder

5x5 @ 29 (aunque en la ultima serie fallé la técnica)

Peso Muerto:
1x5 @ 34kg
1x5 @ 54kg
1x5 @ 59kg

Si tienen algún consejo para mejorar hombros, realmente se los agradeceré bastante.
 
Lunes 30 de Julio, 2012

Sentadillas:
1x5 @ 24kg
1x5 @ 34kg
1x5 @ 44kg
5x5 @ 49kg

Press Banca:
1x5 @ 24kg
1x5 @ 29kg
1x5 @ 34kg
5x5 @ 39kg

Remo con barra:
1x5 @ 24kg
1x5 @ 29kg
1x5 @ 34kg
5x5 @ 39kg

Hoy pienso ir de nuevo para recuperar el fin de semana, que por cuestiones que no vienen al caso terminé perdiendo. Todavía no estoy moviendo pesos importantes cno las piernas, así que las sentadillas de ayer para hoy no se van a ver resentidas, pese a que me tocaría aumentar el peso.

Lo que si me preocupa, y mucho, es el hombro. Ya voy a ver cómo vamos con ese tema. Llevo un par de días con bastante dolor y molestias.
 
Martes 31 de Julio, 2011

Sentadillas:
1x10 @ 34kg
1x10 @ 44kg
5x5 @ 54kg

Press Overhead:
3x5 @ 19kg
5x5 @ 24kg

Tengo el hombro lastimado y no quiero hacerme mierda en un ejercicio en el que además vengo fallando desde hace rato, así que terminé haciendo las series mas bien bastante suaves.

Peso Muerto:
1x5 @ 44kg
1x5 @ 54kg
1x5 @ 64kg
 
Jueves 9 de Agosto, 2012

Bueno, tuve una semana complicada (reuniones de laburo, jornadas mas extendidas que lo de costumbre, un viaje de negocios, etc) que hizo que haya tenido que mantenerme ausente del gimnasio durante toda la semana.

Pero bueno, volví a ir:

Sentadilla:
1x5 @ 24kg
1x5 @ 34 kg
1x5 @ 44 kg
1x5 @ 54 kg
5x5 @ 64 kg

Press Plano:
2x5 @ 24 kg
2x5 @ 34 kg
5x5 @ 44 kg

Remo con barra:
2x5 @ 24 kg
2x5 @ 34 kg
5x5 @ 44 kg

Bueno, sigo subiendo pesos sin problema por ahora. Anoche me pesé y estaba en 76kg. Lo que no hice fue medir el porcentaje de grasa que me indicaba el aparatito, pero me parece que no lo voy a medir mas. Me deprime que no se mueva nunca, jajajaja.
 
Sábado 11 de agosto, 2012

Sentadilla:
1x5 @ 24kg
1x5 @ 34 kg
1x5 @ 44 kg
1x5 @ 54 kg
5x5 @ 64 kg

Press overhead
2x5 @ 24 kg
5x5 @ 29 kg

Peso Muerto:
1x5 @ 34 kg
1x5 @ 74 kg

Y nada mas por ahora.
 
Bueno, estoy con una gastroenterocolitis jodida, que me tuvo fuera del gimnasio, mitad en la cama, mitad en el baño, jajajaja, toda la semana, y lo que queda de esta también (aun no me siento bien).

Espero para el lunes o el martes de la semana que viene poder retomar con las pesas. Me molesta mucho que de las últimas 4 semanas prácticamente me haya perdido dos, pero bueno, espero ponerme al día.
 
Bueno, he vuelto al gimnasio, después de esta porquería de enfermedad que me hizo pelota.
Estuve deshidratado (de hecho, perdí tres kilos de peso en cuatro días... kilos que se fueron por el inodoro, literalmente), con fiebre, adolorido, destruido, en una palabra.

Pero bueno, tenía ganas de volver, y hoy me arriesgué a que, pese a no estar seguro de estar del todo bien, físicamente hablando, pudiera volver sin problemas. Y pude (por ahora)!!!!

Martes 21 de Agosto, 2012

Sentadillas:
1x5 @ 24kg
1x5 @ 34 kg
1x5 @ 44 kg
1x5 @ 54 kg
1x5 @ 64 kg
5x5 @ 74 kg (Primer checkpoint, sentadillas con mi propio peso, alcanzado... me costó, debo confesarlo)

Press Plano:
1x5 @ 34 kg
1x5 @ 44 kg
5x5 @ 49 kg

Remo con barra:
2x5 @ 34 kg
2x5 @ 44 kg
5x5 @ 49 kg

Espero que esto no traiga consecuencias negativas.
 
Ah, por cierto, antes que me olvide. Ayer creo que fue la primera vez desde que empecé en el gimnasio que tive que esperar como diez minutos porque el rack estaba ocupado por dos locos que estaban haciendo sentadillas (justo empezaban cuando estaba llegando al gimnasio, así que me tuve que comer las series de ambos mirando desde el costado, esperando que terminaran). :)
 
Nunca vi un articulo así, pero segun tengo yo entendido, el hecho de no dejar pasar las rodillas hacia adelante, es por la misma proteccion de ellas, asique yo te recomiendo que las hagas como siempre se han hecho, o al menos como siempre se han debido hacer, mucha gente profesional con pesos brutales hace la sentadilla asi, segun tengo entendido yo es la manera segura, yo la hago asi y 0 problemas de rodilla.

LO ENCONTREEEEEE!!!!!!!!!!!!!!!!!

Dicho nº 1: Tus rodillas no deberían pasar tus dedos de los pies cuando haces sentadillas.

En primer lugar, tienes que considerar si eres un levantador de potencia o un culturista. En otras palabras, ¿planeas machacar tu cadena posterior, usando predominantemente los ligamentos de la corva, glúteos y lumbares para completar el movimiento? ¿O, más bien, quieres sobrecargar tus cuádriceps?

Se sobreentiendo que los movimientos son significantemente diferentes, asi que es importante el diferenciarlos en primer lugar. En la sentadilla de potencia, vas a sentarte hacia atrás, arqueando fuertemente y tratando de mantener las espinillas perpendiculares al suelo; en otras palabras, habrá más flexión del tronco, lo que facilita el involucrar de los extensores de la cadera y te permite llegar a la paralela más fácilmente.

Mientras que los extensores de la rodilla estarán siendo involucrados hasta cierto punto (pues hay flexión de rodilla en la parte excéntrica), son los músculos de la cadera los que se encargan de la mayor parte de la fuerza que te saca del hoyo. Es, de todas formas, virtualmente imposible el llegar hasta el fondo ejecutando una sentadilla de potencia, tu pecho estaría encima de tus muslos mucho antes de que los isquiotibiales (hamstrings) tocasen tus gemelos (a no ser que sean enormes en tu caso).

En la sentadilla olímpica, en el inicio del movimiento todavía se trata de sentarse hacia atrás, pero de ninguna forma en la medida que se hace en el ejemplo anterior. Esencialmente, se busca un punto medio feliz entre sentarse hacia atrás y hacia abajo. Las rodillas sobrepasarán los dedos de los pies simplemente porque es la única manera de alcanzar profundidad teniendo el torso erguido, si las rodillas se quedan justo encima de los tobillos en una sentadilla olímpica, la base de soporte será demasiado estrecha, el centro de gravedad estará echado hacia atrás y caerás en esta misma dirección sin siquiera alcanzar una profundidad notable. Puede verse todo el tiempo en los principiantes. Es prácticamente tan patético como cuando van hablando por el móvil en el gimnasio.

Entonces, aparece la pregunta acerca de si es o no peligroso que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies en la sentadilla olímpica. Fry, Smith, and Schilling (2003) examinaron la cinemática articular durante la sentadilla de potencia bajo dos condiciones. (1) En la primera, una tabla puesta delante de las espinillas del participante restringía el movimiento horizontal de las rodillas. En la segunda prueba, el movimiento no estaba restringido de ninguna forma, se hizo una sentadilla de forma normal, y las rodillas sobrepasaron los dedos de los pies (¡oh no!).

Los investigadores descubrieron que al restringir el desplazamiento hacia delante de las rodillas durante la sentadilla incrementaba la inclinación anterior del tronco y presenta un ángulo interno en rodilla y tobillo mayor. ¡Los resultados fueron una disminución del 22% del par en la rodilla y un aumento del 1070% del par en la cadera!


Claro, estaban ‘salvando’ las rodillas al limitar la tensión sobre ellas, pero esas fuerzas se transferían multiplicadas por diez a la cadera y la espalda baja. Los investigadores concluyeron que “la carga correcta sobre las articulaciones durante la ejecución de este ejercicio puede requerir que las rodillas sobrepasen ligeramente los dedos de los pies”. ¿“Puede”? Ugh, honestamente, echad un ojo a estas fotos que incluyeron los investigadores. ¿No es la región lumbo-pélvica en ‘B’ simplemente adorable?

Fuente: http://fisiomorfosis.com/foro/cultu...o-algunos-mitos-sobre-ejercicios?device=xhtml que viene de Fuente: Fry and Smith, 2003, J Strength Cond Res.
 
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