Consejos para mi dieta de volumen

R

rafa007

New member
Hola gente !!

Bueno, desde hace bastante tiempo que intento cuidar la alimentación, aunque no sea con una dieta estricta, pero desde hace un mes que he decidido cambiar el chip y hacerla lo más estricta posible.

Pido consejos para mejorar, yo creo que me puedo estar quedando corto de kcal. Bueno, os cuento !!

Decir que cojo grasa en la zona abdominal con una facilidad tremenda aún haciendo dietas...

Altura: 174 cm.

Peso actual: 68,5/69 kg.

Objetivo: Volumen.

Dieta:

Desayuno (7:30):

- 5 claras de huevo.
- Zumo de Naranja.
- 50 gr de copos de avena.
- 1 té verde/rojo.

Media Mañana (11:30):

- Batido Proteinas.
- Sandwhich integral con unos 100gr de pavo.

Comida (14:30):

- Un plato de pasta o legumbres ...
- 170/200 gr de pechuga de pavo o pollo.

Entreno (18:00).

PostEntreno:

- Un par de platanos.
- A los 20 minutos, batido de proteinas.

Cena (21:00):

- 200 gr de pavo, pollo o ternera.
- 1 lata de atún al natural.

Antes de Dormir (23:30)

- 200 gr de Batido Queso Fresco Hacendado.


Con todo esto, me sale unas cuentas aproximadas de:

Kcal : 2100.
Proteinas: 235 gr.
Carbohidratos: 200 gr.
Grasas: 33 gr.


Espero vuestros consejos y/o críticas que serán bien recibidas _tragar_
 
rafa007 dijo:
Hola gente !!

Bueno, desde hace bastante tiempo que intento cuidar la alimentación, aunque no sea con una dieta estricta, pero desde hace un mes que he decidido cambiar el chip y hacerla lo más estricta posible.

Pido consejos para mejorar, yo creo que me puedo estar quedando corto de kcal. Bueno, os cuento !!

Decir que cojo grasa en la zona abdominal con una facilidad tremenda aún haciendo dietas...

Altura: 174 cm.

Peso actual: 68,5/69 kg.

Objetivo: Volumen.

Dieta:

Desayuno (7:30):

- 5 claras de huevo.
- Zumo de Naranja.
- 50 gr de copos de avena.
- 1 té verde/rojo.

Media Mañana (11:30):

- Batido Proteinas.
- Sandwhich integral con unos 100gr de pavo.

Comida (14:30):

- Un plato de pasta o legumbres ...
- 170/200 gr de pechuga de pavo o pollo.

Entreno (18:00).

PostEntreno:

- Un par de platanos.
- A los 20 minutos, batido de proteinas.

Cena (21:00):

- 200 gr de pavo, pollo o ternera.
- 1 lata de atún al natural.

Antes de Dormir (23:30)

- 200 gr de Batido Queso Fresco Hacendado.


Con todo esto, me sale unas cuentas aproximadas de:

Kcal : 2100.
Proteinas: 235 gr.
Carbohidratos: 200 gr.
Grasas: 33 gr.


Espero vuestros consejos y/o críticas que serán bien recibidas _tragar_
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Muchísima proteina y pocas grasas.
 
Para tu peso, pocas grasas, como dice el compañero, mucha proteína. Y en general, para tu relación altura-peso, veo pocas kcal en total si lo que quieres es volumen.

Has calculado tu mantenimiento y le has sumado entre el 10 y el 20% de kcal? No me salen las cuentas creo...

Yo ya te digo, en mi opinión subiría las grasas y bajaría un poco las protes. O aumenta las grasas y así aumentas de paso las kcal, que repito, las veo pocas.
 
Muchas gracias por las respuestas, rápidas, con buen rollo y ganas de ayudar :) .

Entiendo que tengo que subir algo las grasas (siempre me ha dado miedo, porque como ya he dicho tengo bastante problema en acumular grasa) y también subir kcal.

¿Qué me recomendáis para subir la grasa? ¿Nueces?

Y para subir de kcal? suponiendo que llegue a 2700/2800, ¿que alimentos meto para subir esas 600/700 kcal que me faltan?
 
rafa007 dijo:
Muchas gracias por las respuestas, rápidas, con buen rollo y ganas de ayudar :) .

Entiendo que tengo que subir algo las grasas (siempre me ha dado miedo, porque como ya he dicho tengo bastante problema en acumular grasa) y también subir kcal.

¿Qué me recomendáis para subir la grasa? ¿Nueces?

Y para subir de kcal? suponiendo que llegue a 2700/2800, ¿que alimentos meto para subir esas 600/700 kcal que me faltan?
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No te preocupes por las grasas,yo tambien tenía ese miedo al principio,pero comer grasa no quiere decir acumularla,lo que engorda es el exceso calórico,pero las grasas junto a las proteinas son indispensables para nuestro cuerpo.
vila23 dijo:
Aguacate...huevos enteros...leche entera....
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+1
 
exacto, sube las kcal.. con 2100 no vas a ninguna parte, segun el calculo.. necesitas minimo 2700-2800 para subir.

como te han dicho, tienes demasiadas proteinas, pocas grasas..

para llegar a esas kcal puedes añadir frutos secos por ejemplo
 
Así da gusto, muchos consejos :) .

Meteré unos 30 gramos de frutos secos (200 kcal) y añadiré algo de leche al desayuno, quizás cambiarlo por el té.

Lo del aguacate tendré que probarlo !!! si está rico mucho mejor :) .

Y de bajar algo las proteínas, quizás suprimir el batido de media mañana...
 
con esos cambios lo veo bien rafa. vuelve a calcular los valores de la dieta completa a ver como te salen los macros.
 
Una cosa.

Aguacate supongo que en cualquier frutería la encontraré, pero las nueces ¿dónde las soléis comprar? Yo alguna que otra vez las he comprado en el Belros pero siempre me dio la impresión de que me estaban clavando con el precio...

¿Recomendáis hacer algo de cardio al acabar las pesas? Aunque sea un par de días a la semana.
 
el cardio te va a quemar kcal.. tendrias que añadir a la dieta mas kcal entonces.

los frutos secos los compro en cualquier supermercado.
 
Desayuno (7:30):

- 4 claras de huevo.
- Zumo de Naranja.
- 100 gr de copos de avena.
- 1 platano
- 1 té verde/rojo.

Media Mañana (11:30):

- 4 rebanadas de pan de molde integral con unos 100gr de pavo.

Comida (14:30):

- Un plato de pasta o legumbres ...
- 170/200 gr de pechuga de pavo o pollo.

Merienda: 17:00
4 rebanadas de pan de molde o 100gr a derroz integral + 4 claras de huevo o batido de proteina o pollo o carne o pescado osea algun tipo de proteina

Entreno (18:00).

PostEntreno:

- Un par de platanos.
- batido de proteinas.

Cena (21:00):

- 200 gr de pavo, pollo o ternera.
- 300gr de verduras

Antes de Dormir (23:30)

- batido de proteinas + 25Gr de frutos secos
 
Mikeiel dijo:
Desayuno (7:30):

- 4 claras de huevo.
- Zumo de Naranja.
- 100 gr de copos de avena.
- 1 platano
- 1 té verde/rojo.

Media Mañana (11:30):

- 4 rebanadas de pan de molde integral con unos 100gr de pavo.

Comida (14:30):

- Un plato de pasta o legumbres ...
- 170/200 gr de pechuga de pavo o pollo.

Merienda: 17:00
4 rebanadas de pan de molde o 100gr a derroz integral + 4 claras de huevo o batido de proteina o pollo o carne o pescado osea algun tipo de proteina

Entreno (18:00).

PostEntreno:

- Un par de platanos.
- batido de proteinas.

Cena (21:00):

- 200 gr de pavo, pollo o ternera.
- 300gr de verduras

Antes de Dormir (23:30)

- batido de proteinas + 25Gr de frutos secos
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Y esto a que viene?
 
El como siempre...posteando la misma dieta...ya sea para un tio de 1,90 con 90 kg que quiere volumen...como para alguien de 1,70 y 75kg que quiera deficinion.
 
He recalculado la dieta añadiendo:

- 1 aguacate.
- 300 ml de leche entera (en el batido de proteinas de la mañana, en vez de agua, con leche entera).
- 30 gr de nueces.

La dieta se me queda en unos datos aproximados de:

- Kcal: 2800/2850.
- Grasas: 91 gr.
- Carboh: 261 gr.
- Proteinas: 251 gr.


¿Qué os parece?
-
 
rafa007 dijo:
He recalculado la dieta añadiendo:

- 1 aguacate.
- 300 ml de leche entera (en el batido de proteinas de la mañana, en vez de agua, con leche entera).
- 30 gr de nueces.

La dieta se me queda en unos datos aproximados de:

- Kcal: 2800/2850.
- Grasas: 91 gr.
- Carboh: 261 gr.
- Proteinas: 251 gr.


¿Qué os parece?
-
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Pues mal mal mal , te están diciendo que bajes protes y vas y las subes 50gr +!!! mal mal mal , haz caso hombre , que te lo pueden escribir con diferentes colores si quieres ... pero mas claro no te lo pueden decir. un saludo y ... ! baja las protes !! xDDD
 
Green.World dijo:
Pues mal mal mal , te están diciendo que bajes protes y vas y las subes 50gr +!!! mal mal mal , haz caso hombre , que te lo pueden escribir con diferentes colores si quieres ... pero mas claro no te lo pueden decir. un saludo y ... ! baja las protes !! xDDD
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No he subido 50 gr !! he subido 15 gramos, que provienen de los 3 alimentos que he añadido a la dieta.

Para bajar las proteinas y subir los hidratos podría sustituir algún alimento alto en proteinas por una patata asada o algo similar.

Cada vez veo más claro eliminar un batido de proteinas (30 gr de prote), y además me ahorro algo €€€€€, que nunca vienen mal, jeje.
 
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