Dieta definición 40%P + 20%HC + 40%G

[Rosso]

Pues os dejo mis datos + dieta y a ver que opinais al respecto. Llevo un par de años acudiendo al gimnasio, antes de eso era obeso, y despues de estos 2 años haciendo mini volumenes y mini definiciones (se que definición no es la palabra adecuada cuando no hay musculo para definir) creo conveniente eliminar esa grasa antes de passar a un volumen serio, sin prisas. De grasa andaré entre 16-19% y me gustaria llegar a intuir los abdominales aunque sea para confirmar que yo también los tengo xD. Al tema:

Edad: 25 años

Estatura: 1,70cm
Peso: 70kg
Somatipo: Endomorfo (imagino)

Requerimientos:
Kcal Totales: 2300Kcal Mantenimiento según H&B
Rango Kcal para Definición 1800 -> 2300 me quedo con 2000Kcal como valor intermedio tirando a bajo
70kg x 2,8g Proteina/kg = 196g Proteinas
195g Proteina x 0.5g Grasa/g Proteina = 98g Grasas
2000Kcal - (196g Proteinas x 4) - (98g Grasas x 9) = 334Kcal Hidratos / 4 = 83g Hidratos


Aqui os dejo la dieta de los dias que entreno (que son 4 veces por semana)
DIETA:__________________Kcal // Proteinas (g) // Hidratos (g) // Grasas (g)

1. 9:30/10:00 - Desayuno // 631Kcal // 45g // 70g // 16g
   • Termogenico + Multivitaminico
   • 75g de Avena
   • 30g Proteinas ISO100 Dymatize
   • 1 Yogur desnatado
   • 20g de Cacahuetes
   • 1 manzana
   
   
2. 13:00/13:45 - Mediodia // 360Kcal // 38g // 23g // 13g
   
   • Ensalada variada, abundante
   • 10g Aceite de Oliva
   • 150g de Pavo/o ternera/o pollo
   • 1 pera
   
   
3. 16:00/16:15 - Merienda // 311Kcal // 31g // 1g // 20g
   • 125 de Pollo
   • 20g Nueces sin cáscara
   
   
4. 18:00 - Preentreno // 76kcal // 18g // 0g // 0g
   • 20g Proteinas ISO100 Dymatize
   • 6g BCAA + Termogenico
   
   18:45/20:45 - Entreno // Calentamieno // Rutina dividida // 45 min Cardio
   
   
   
5. 21:00 - Postentreno // 95kcal // 22g // 0g // 0g
   • 25g Proteinas ISO100 Dymatize
   • 6g BCAA
   
   
6. 22:00/22:30 - Cena // 480Kcal // 38g // 8g // 31g
   • Brecol
   • 15g Aceite de Oliva
   • 130g Salmón/o tortilla de 1 huevo entero + 4 claras
   
   
7. 01:00 - Antes de dormir // 200Kcal // 26g // 0g // 11g
   • 2 latas de Atún al natural (110g en total)
   • 10g Aceite de Oliva
   • Multivitaminico

TOTAL: // 2050Kcal // 194g Proteinas // 101g Hidratos // 90g Grasas

Se que al final no respeto con exactitud los calculos iniciales, intento fijar los datos de Protes y Kcal y los de HC y Grasas han variado un pelín.
Como veis, los hidratos los obtego basicamente del desayuno (y algo a traves de la fruta) con la intención de evolucionar a cetogenica en función de los resultados a corto plazo.
Agradezco toda clase de opiniones referentes a la dieta o suplemtenación o lo que sea

 

[ruab]

Joder, por fin alguien que pide opinion sobre una dieta y tiene los macros calculados... los novatos que se pasen por aquí que aprendan como se debe pedir ayuda.

Bien, por lo que yo veo está bien estructurada, cumples con las protes y grasas y completas con H.C. hasta llegar a unas calorías que marcan un deficit, por lo que eso está bien. No bajas mucho las calorías lo cual te da bastante margen para ir bajando prograsivamente, eso también está bien.

Por lo demás, la frecuencia de comidas si es la que a ti te gusta, ok.

Según te vayas estancando en la perdida de grasa, además de reducir calorías tambien podrás reducir comidas.

Lo único que cambiaria es el suero pre-entreno. Con los BCAA ya tendrás bastante y así te ahorras un batido. Mete más pollo y ya está.

Salu2 y suerte.

 

[EzeCarbonero]

no son muchas grasas?? solo digo.
si te funciona, bien.

 

[Rosso]

Joder, por fin alguien que pide opinion sobre una dieta y tiene los macros calculados... los novatos que se pasen por aquí que aprendan como se debe pedir ayuda.

Bien, por lo que yo veo está bien estructurada, cumples con las protes y grasas y completas con H.C. hasta llegar a unas calorías que marcan un deficit, por lo que eso está bien. No bajas mucho las calorías lo cual te da bastante margen para ir bajando prograsivamente, eso también está bien.

Por lo demás, la frecuencia de comidas si es la que a ti te gusta, ok.

Según te vayas estancando en la perdida de grasa, además de reducir calorías tambien podrás reducir comidas.

Lo único que cambiaria es el suero pre-entreno. Con los BCAA ya tendrás bastante y así te ahorras un batido. Mete más pollo y ya está.

Salu2 y suerte.

La verdad es que salen 7 comidas pero 2 de ellas son más que nada tomas de suplementos y la de antes de dormir es porque tengo algo de hambre (imagino que si esas calorias las metiera durante el dia a lo mejor no tendria hambre por la noche xD) pero como no lo tengo claro y ademas me gusta zamparme el atún por la noche, pues de momento lo probaré así.
Tomo nota con lo del batido preentreno, que lo he puesto más que nada para llegar a los 10g de BCAA, además de un plus de calorias de energia para entrenar

no son muchas grasas?? solo digo.
si te funciona, bien.

La verdad es que es la primera vez que he bajado tanto los HC, y esto ha hecho que las grasas suban un poco. Semanas atrás comia algo de pasta o arroz en el mediodia, pero ahora los he quitado. Creo que si quiero eliminar esa grasa rebelde debo prescindir de ellos y por eso tirare de grasas. Ya te diré si me funciona!

Gracias a los dos y si llegan más comentarios iré editando la dieta con los cambios que vayan saliendo

 

[Avefenix_nuncamuere]

Esta bastante bien la dieta,pero en definicion yo quitaria ese yogur,la fruta,y los frutos secos,y los sustituiria por mas carne o pescado,tb meteria las 2 latas de atun de antes de acostarte entre las demas comidas como mejor te venga,y quitaria ese batido pre y lo meteria antes de dormir y si es de absorcion lenta mejor.

 

[Rosso]

Esta bastante bien la dieta,pero en definicion yo quitaria ese yogur,la fruta,y los frutos secos,y los sustituiria por mas carne o pescado,tb meteria las 2 latas de atun de antes de acostarte entre las demas comidas como mejor te venga,y quitaria ese batido pre y lo meteria antes de dormir y si es de absorcion lenta mejor.

El Yogur esta basicamente para darle algo de textura a la avena, ya que con agua y la proteina la verdad es que me resulta bastante intragable. Le daré otra oportunidad a ver, ya que quitarlo o no solo me suponen 50 kcal a la dieta.
Lo de quitar la fruta y los frutos secos lo veo un poco mas complicado, ya que si lo hago y subo la carne y el pescado, me bajaran las grasas y los hidratos en picado (mas) y subiran las proteinas, no? Crees que falta proteina a la dieta?

 

[Geotop]

El Yogur esta basicamente para darle algo de textura a la avena, ya que con agua y la proteina la verdad es que me resulta bastante intragable. Le daré otra oportunidad a ver, ya que quitarlo o no solo me suponen 50 kcal a la dieta.
Lo de quitar la fruta y los frutos secos lo veo un poco mas complicado, ya que si lo hago y subo la carne y el pescado, me bajaran las grasas y los hidratos en picado (mas) y subiran las proteinas, no? Crees que falta proteina a la dieta?

No le hagas caso a ese ... no sabe ni lo que dice, si con esta dieta estas contento y cubres todos tus requerimientos pues dale.

 

[Avefenix_nuncamuere]

No le hagas caso a ese ... no sabe ni lo que dice, si con esta dieta estas contento y cubres todos tus requerimientos pues dale.

No es q me haga caso o no,yo le doy mi opinion porque esto es un foro y para eso estamos.lo de "ese" no se si ha sido con tono despectivo,pero si lo ha sido te pediria un minimo de educacion,tampoco creo q seas tu quien para juzgar si se lo q digo o no,ya q no me conoces,yo doy mi opinion desde mi experiencia personal.un saludo

 

[EzeCarbonero]

No es q me haga caso o no,yo le doy mi opinion porque esto es un foro y para eso estamos.lo de "ese" no se si ha sido con tono despectivo,pero si lo ha sido te pediria un minimo de educacion,tampoco creo q seas tu quien para juzgar si se lo q digo o no,ya q no me conoces,yo doy mi opinion desde mi experiencia personal.un saludo

eliminar la fruta??? y eso por que? agregar mas proteina no dara mas masa muscular, de eso hay cientos de estudios.

 

[Geotop]

eliminar la fruta??? y eso por que? agregar mas proteina no dara mas masa muscular, de eso hay cientos de estudios.

Tomar batidos de absorcion lenta tampoco, quitar los frutos secos otro sin sentido del cual no da mayores explicaciones y cae en el simplismo de decir "yo doy mi opinion desde mi experiencia personal."

Pero bueno, cada quien con lo suyo...

 

[Rosso]

Pues gracias a todos.
Partiendo de esta base, como planificariais el dia de descanso? Substituriais las opciones 4 y 5 (las que rondan el post-entreno) por comida o directamente las eliminariais? Haciendo esto último quedaria una dia de 1900Kcal aprox, con 155g de Proteinas. Los otros macros se mantendrian

PD: Que opinais de hacer Cardio entre 30 y 45 minutos CADA DIA? exceptuando como mucho el dia de después de quadriceps

 

[yandrack]

No le hagas caso a ese ... no sabe ni lo que dice, si con esta dieta estas contento y cubres todos tus requerimientos pues dale.

Tomar batidos de absorcion lenta tampoco, quitar los frutos secos otro sin sentido del cual no da mayores explicaciones y cae en el simplismo de decir "yo doy mi opinion desde mi experiencia personal."

Pero bueno, cada quien con lo suyo...

+1

 

[Avefenix_nuncamuere]

Parece ser q hay algun q otro pro por aqui con verdades absolutas,los frutos secos en definicion si,muy apropiados...en fin...me gustaria ver la definicion de mas de uno q tanto sabe.

 

[Geotop]

Parece ser q hay algun q otro pro por aqui con verdades absolutas,los frutos secos en definicion si,muy apropiados...en fin...me gustaria ver la definicion de mas de uno q tanto sabe.

Sigo esperando que justifiques porque los frutos secos son malos en definición...

 

[vila23]

Parece ser q hay algun q otro pro por aqui con verdades absolutas,los frutos secos en definicion si,muy apropiados...en fin...me gustaria ver la definicion de mas de uno q tanto sabe.

Que tienen los frutos secos que impiden la definición?

 

[yandrack]

Que buena pregunta...

 

[Avefenix_nuncamuere]

Tienen muchas grasas y. muchas calorias,aun comiendolos en pocas cantidades.yo opto por arroz integral como hc en definicion,ya lo he dicho por ahi,pero cada cual q haga lo q quiera...

 

[Geotop]

Tienen muchas grasas y. muchas calorias,aun comiendolos en pocas cantidades.yo opto por arroz integral como hc en definicion,ya lo he dicho por ahi,pero cada cual q haga lo q quiera...

Claro porque las grasas engordan no?

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PD: prefiero el arroz blanco, me aporta los mismos nutrientes y tiene menos sabor a madera (fibra), aparte puede que el arroz integral interfiera con la captacion de aminoacidos.

para los que creen en las propiedades magicas del arroz integral.

el arroz integral dificulta la digestión de la proteina y crea un balance negativo de nitrogeno, tambien posee antinutrientes que impiden que sus "nutrientes" extras sean captados por lo que no ofrece ninguna ventaja sobre el arroz blanco.

en cuanto a los antinutrientes y la biodisponibilidad de los nutrientes del arroz integral:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Comparison of the nutritional value between brown rice and white rice

Callegaro Mda D, Tirapegui J. Arq Gastroenterol. 1996 Oct-Dec;33(4):225-31.

Cereals are considered an important source of nutrients both in human and animal nourishment. In this paper nutritional value of brown rice is compared to that of white rice in relation to nutrients. Results show that despite higher nutrients contents of brown rice compared to white rice, experimental data does not provide evidence that the brown rice diet is better than the diet based on white rice. Possible antinutritional factors present in brown rice have adverse effects on bioavailability of this cereal nutrients.

y este es relacionado al tema de absorcion de proteinas (que comente antes)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Effects of brown rice on apparent digestibility and balance of nutrients in young men on low protein diets

J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1987 Jun;33(3):207-18. .Miyoshi H, Okuda T, Okuda K, Koishi H.

The effect of brown rice with low protein intake was studied in five healthy young men. Feces were weighed, the digestibility of nutrients was determined, and blood tests were made. Each subject followed a diet consisting mainly of polished rice for 14 days and one consisting mainly of brown rice for 8 days. Both diets contained 0.5 g protein per kg of body weight. The brown rice diet had 3 times as much dietary fiber as the polished rice diet. On the brown rice diet,fecal weight increased, and apparent digestibility of energy, protein, and fat decreased, as did the absorption rates of Na, K, and P. The nitrogen balance was negative on both diets, but more negative on the brown rice diet. The phosphorus balance on the brown rice diet was significantly negative, but other minerals were not affected by the diet. The levels of cholesterol and minerals in the plasma were not significantly different on the polished rice diet and the brown rice diet. Comparing these results with data on standard protein intake, we concluded that brown rice reduced protein digestibility and nitrogen balance.

 

[Rosso]

Aporto algo de información con los frutos secos que dispongo en casa en este momento:

Valor nutricional por 100g

Avellanas:

• 680 Kcal
• 16,2g Proteinas
• 13,1g Hidratos (4,9 azucares)
• 62,5g Grasas (4,5g saturadas // 46,6g monosaturadas // 8,4g polinsaturadas)

Cacahuetes:

• 632 Kcal
• 23,6g Proteinas
• 18,7g Hidratos (4,2 azucares)
• 46,9g Grasas (6,9g saturadas // 24,6g monosaturadas // 15,7g polinsaturadas)

Nueces:

• 714 Kcal
• 15,2g Proteinas
• 13,7g Hidratos (2,6 azucares)
• 65,0g Grasas (6,1g saturadas // 8,9g monosaturadas // 47,2g polinsaturadas)

Anacardos:

• 608 Kcal
• 19,9g Proteinas
• 24,7g Hidratos (5,8 azucares)
• 47,8g Grasas (8,5g saturadas // 25,9g monosaturadas // 8,5g polinsaturadas)
• 1g Sodio

¿¿Que opinais de estos?? Parece que los Anacardos son los que salen peor parados, ¿o también los incluiriais en una dieta?

 

[Rosso]

PD: prefiero el arroz blanco, me aporta los mismos nutrientes y tiene menos sabor a madera (fibra), aparte puede que el arroz integral interfiera con la captacion de aminoacidos.

para los que creen en las propiedades magicas del arroz integral.

el arroz integral dificulta la digestión de la proteina y crea un balance negativo de nitrogeno, tambien posee antinutrientes que impiden que sus "nutrientes" extras sean captados por lo que no ofrece ninguna ventaja sobre el arroz blanco.

en cuanto a los antinutrientes y la biodisponibilidad de los nutrientes del arroz integral:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum



y este es relacionado al tema de absorcion de proteinas (que comente antes)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/...nel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum

Esto que cuentas del arroz es interesante. Yo siempre he ido alternando entre los dos tipos de arroz según me apetecia un dia u otro, pero bueno, de todas maneras ahora no tomo arroz, pero rescataré estos articulos cuando vuelva a incluirlo en la dieta