Reportando cada tanto (diario Agomez)

saludos agomez, como veo que tienes mucha experiencia te pregunto. llevo con una tendinitis del supraespinoso 2 meses y medio fui a un fisio durante 5 seciones y parece que me lo ha dejado bien, puedo mover el hombro sin problemas a todas direcciones cosa que antes no podia ya que sentia dolor al elevar frontalmente y lateralmente, llevo desde que me lesione sin entrenar y ahora quiero empezar de nuevo, e comenzado a hacer un circuito muy ligero de peso de todas las zonas corporales menos los hombros ya que no me fio vaya que al trabajarlos directamente ahora me vuelva a lesionar, estoy aciendo muchas repes con poquito peso calentando bien antes de empezar y estirando al terminar. Mi pregunta viene ¿es bueno lo que estoy haciendo entrenar sin sentir dolores con poquito peso aunque sienta en reposo que el hombro tengo molestias pero muy muy leves? ya que digo que lo tengo bien pero siento una molestia muy suave casi nula y no sabria si el hacer ejercicio me lo puede empeorar.... agradeceria tu respuesta. saludos
 
Lo que estás haciendo es lo que yo hago y me resulta.
Para mí son procesos que no se acaban de un día para otro, el tema es controlarlos.
Un poco de molestia, es esperable en tanto se mantenga estable o con tendencia a bajar.
Pienso que las tendinitis vienen porque el tendon está débil para algún tipo de esfuerzo que uno hace, y para fortificar el tendón necesita ejercicio en la dosis que resiste bien, es decir en vez de determinar los pesos por lo que la musculatura sea capaz de mover, uno los acaba trabajando según lo que el tendón resista sin molestias. Las otras dos estrategias buenas son, como dices, el calentamiento con altas repeticiones, que lleva nutrientes a los tendones, y comer cosas con colágeno. También calor local con linimentos tipo capsicina (en Uruguay vendían años atrás uno llamado midalgan) que también pueden hacerse caseros a base de ají picante diluido en aceite de cocina.
En cuanto al ejercicio, las muchas repeticiones ayudan, el press (por un tiempo al menos con pesos moderados o bajos) también ayuda mucho. Lo que soy es medio reaccionario a los estiramientos, pienso que muy forzados pueden agravar más que ayudar. Prefiero los movimientos amplios, pero sin forzar "flexibilidad pasiva" como le llaman.
En cuanto a si el ejercicio podría empeorar, es un riesgo que se mantiene muy bajo en tanto vamos controlando las reacciones en forma permanente. Al ir subiendo gradualmente los pesos, uno puede ver cómo evoluciona la presentación de dolor.
En resumen, creo que vas con una buena política, no te olvides del colágeno y eventualmente algo de calor local.
 
Es un gusto colaborar. Va a mejorar, lo estás cuidando bien. Y con este tipo de problemas, vamos aprendiendo cómo funciona nuestro cuerpo y a trabajar con él.

entrenamiento del viernes

sentadillas nuca 3 x 8 con 120
press atrás de la cabeza (toma arranque, sacando desde los hombros) 1 x 8 con 30 y 2 x 8 con 40
Tirón de arranque del piso 3 x 6 con 90

El aire acondicionado da un ritmo mucho más rápido de entrenamiento, se acaba en poquísimo tiempo, y la sensación es buena, sin embargo el cansancio acumulado es mayor. Al suprimir el factor limitante de la refrigeración, los músculos se acaban exigiendo mucho más y los metabolitos también se acumulan más. Eso implica también que después se duerme más para equilibrar.
 
la cosa está difícil. Hice una serie de sentadilla nuca con 125, ya bien fácil y sin dolor, y en la segunda me dio una puntada abdominal de aquellas bravas.
Al parecer (no estaba el médico en el puesto de salud) no fue desgarro, eventración ni hernia (no se palpa nada ni da sintomas a la presión). Sólo quedó un dolor decreciente en el abdominal, tipo calambre. Por las dudas no volví al gimnasio aunque ya subí morro, escalera, ensayé abdominales diversos y caminé bastante.
Bueno, es la segunda vez en la vida que la sentadilla me da problemas por el abdominal, voy a dedicarle un poco más de localizados porque se está poniendo insuficiente.

En otro orden, pesé 85,5. El menor peso en los últimos 3 años. Está muy rápida esa bajada de peso (4,5 k en dos meses). Creo que cabe la posibilidad de que haya un cierto desequilibrio químico asociado a ella, que me esté provocando esos espasmos musculares.

En suma, van a ser dos días de descanso, uno de ejercicios localizados especialmente en abdominales, y reforzar en la alimentación frutas que contengan potasio.
 
Gracias. Yo soy de aquella idea de "sempre avanti"
Por la sensación actual es eso, calambres musculares pienso que por falta de algun nutriente
 
A veces cuesta verlo, pero en la vida todo es progreso, hasta dar un paso atrás es progreso si aprendes de los errores y las experiencias :)
 
Bueno el abdominal no se rompió, ni hubo hernia. Al parecer fue una contractura que duró desde el entrenamiento hasta el día siguiente de mañana. Dormir recupera bastante esas cosas. Todavía hay una molestia a nivel muscular, decreciente y no limita para ejercicios abdominales simples.

La sensación es medio jodida, estás subiendo y sientes que todo el músculo abdominal se hace como una onda desde las ingles hasta arriba y queda como un hachazo a la algura del ombligo.

Conclusión: por más que uno confíe en tener abdominales fuertes, es necesario entrenarlos específicamente una o dos veces en la semana, porque en los ejercicios de fuerza pueden dar este tipo de problemas. Y vigilar los electrolitos. A veces usar cinto podría ayudar mecánicamente a evitar espasmo.
 
Me sentí como un sobreviviente después del espasmo abdominal.
Conseguí hacer abdominales, aunque me temblaban los músculos igual gelatina con el abdominal aquel simple de levantar las piernas. Y un poco de dolor muscular todavía.
El resto, entrené según corresponde a un señor de mi edad, ejercicios localizados y con poco peso.

Experimenté unos fondos en paralelas saliendo desde el piso, con una sacada violenta de los brazos desde el inicio (los hombros no están en la vertical con las manos, y parte del impulso se gasta en alinearlos), son como 15 cms más de recorrido y una palanca que lo hace más intenso. Puede ser peligroso para los hombros.
 
agomez quier ver esos fondos... Han de ser durisimos :S, ten cuidado con los hombros. Ya te recuperaste del abdomen?
 
Sí, justamente en mi caso, estos fondos se vuelven peligrosos, porque un hombro no tiene los ligamentos que lo fijan.
En cuanto al abdominal, va cada vez molestando menos, aunque quedó temporariamente sin fuerzas (creo que la contractura prolongada debe agotar las reservas musculares). Fue un buen aviso para reforzar ese y otros músculos.
 
Nuevamente trabajé abdominales, más ejercicios combinados dirigidos a brazos hombros y espalda, más localizados de rodilla y cargué un poco más en

prensa: 3 x 10 con 200 (algo de molestia en el abdominal, pero decreciente)

peso muerto piernas rígidas hiper 3 x 8 con 120, no dio molestias.

Voy a darle más una semana a la sentadilla, para cuidar el abdominal.
Claro que el entrenamiento así se termina en seguida, porque no hay casi descanso entre las series.

Estoy medio ansioso para entrenar pesado, pero también la verdad hoy podía estar en un hospital con la barriga cosida, así que mejor me aguanto un poco que la vida va para largo.
 
Ejercicios localizados de rodilla, con los tendones rotulianos ya bien recuperados, sin dolor ninguno al usar los pesos habituales en la máquina extensora. A propósito, hoy notaba que en los últimos días estoy bajando y subiendo las escaleras sin agarrarme del pasamanos como cuando tenía 25 años.
Trabajo de abdominales oblicuos y espinales
Como el abdominal todavía molesta, no hice arranque ni press, y aproveché para improvisar un banco y comencé a practicar un poco de press banca bien liviano. Este ejercicio tiene una historia medio brava de roturas pectorales, aquí mismo leí una o dos, y entre mis compañeros también hubo, siempre en casos de recomenzar el entrenamiento, así que a iniciar con mucha prudencia.
 
Última edición:
Ya el entrenamiento de ayer hizo una diferencia significativa en los abdominales. Después de entrenar, bajó mucho la tensión y la molestia.
la idea de "dolor controlado" parece estar dando resultados.

Hoy insistí nuevamente con más ejercicios de cintura (abdominales, lumbares y oblicuos), pesos bajos, muchas repeticiones y movimientos amplios.
Más algo de polea para dorsales.
 
Continuo en el mismo esquema, ya con el abdominal bastante bien recuperado. Ahora es tiempo de penitenciarlo un poco con peso, para que aprenda a no andar reclamando tanto.
Las rodillas, por su lado, lo más bien.
En fin, como ya estaba reforzado lo más evidente, ahora es el momento de reforzar lo menos evidente, tipo abdominales, isquiotibiales
 
Por ahora igual, lo que es bueno, sin dolor abdominal, continúo reforzando abdominal localmente y trabajando el resto de una forma convencional, movimientos amplios, con peso moderado. El banco que improvise para supino (press banca) no esta bien nivelado ni es muy seguro, pero está mejor que el que usaba a los 17 años (dos garrafas de gas con una tabla arriba, y cargando la barra). Voy tranquilo en este ejercicio porque hay tiempo para cargarle más adelante cuando tenga más margen.

(lo que comentábamos hoy en casa, que yo soy medio fanático de cargar kilos, pero si no lo fuese, de la manera que estoy entrenando estos días estaría muy buena para alguien de mi edad seguir con ese esquema, da para estar bien y sin riesgo por mucho tiempo)
 
Última edición:
Hoy también liviano, en la corrida,
lumbares (hiperextensiones 3 x 10 con 40 + peso muerto discos bajos con piernas rectas 3 x 10 con 110)
abdominales (con la polea, que ya voy colocando casi todo el peso más levantando las piernas, que todavía se siente como una mordida al terminar)
Y algo de press banca más dorsales y arranque de fuerza con mancuernas sin impulso.

Probe bajar en sentadilla con la barra sin peso, y parece no haber problema.
El refuerzo en la alimentación parece haber suprimido los espasmos musculares.
 
Localizado de rodillas: extensiones con 13 placas (3 x 8 con retención arriba) alternadas con flexiones. Buena respuesta de ligamentos y tendones.
Lumbares: hiperextensiones 3 x 8 con 40 a la nuca + 3 x 10 con 120 peso muerto a piernas rígidas con discos bajos. Esto último, que no es nada singular técnicamente, en realidad es rendimiento nuevo al menos en los últimos 6 años. Son ejercicios que anduve evitando y ahora veo que no hay motivo para eso.
Abdominales, oblicuos y press banca.
 
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