Reportando cada tanto (diario Agomez)

Una curiosidad, no por el nivel técnico deportivo, que no lo tiene, sino para marcar un error antiguo: ayer hice 3 x 10 x 100 k reverencias con la barra en la nuca. Tranquilo. Lo curioso es que hago eso por primera vez a los 50, y en un plano de fortalecimiento general. En realidad es algo que debía haber hecho en forma bien solvente en la época en que competía, sin embargo, la preocupación con calendarios y el predominio del entusiasmo sobre el conocimiento, me hicieron negligenciar partes importantes del entrenamiento, como el fortalecimiento de las estructuras.
 
La historia de la primera lesión un poco más seria de esta etapa. Casi todos los días da alguna molestia en la pierna operada, en lugares diferentes, pienso que es adaptación a los distintos trabajos, porque duran un día o dos como mucho.

Esta otra fue un poco más brava.

Como generalmente no tengo paciencia para calentar (cosa que tengo que aprender, a esta edad ya no se puede jugar), los otros días ya arranqué de pique sentadilla profunda y en la 3a rep me dio una molesta en el músculo de la pierna operada. En la siguiente la molestia aumentó y paré.
Cómo analicé:
1) desgarro grande no es, porque el dolor sería mayor y además no habría conseguido continuar. Así que en principio no necesito ni ver médico ni ponerme hielo para evitar un derrame excesivo.
2) desgarro pequeño puede ser, si es así, es para parar, no poner hielo porque si sangra un poco el coágulo ayuda la cicatrización.
3) puede ser sólo una contractura, por causa de la mala circulación de esa pierna. En tal caso, hielo agravaría la contractura, y continuar entrenando causaría desgarro

Al día siguiente la contracción isométrica dolía pero menos. Me juego que fue la (2) o la (3). Con entrenamiento de lumbares, prensa y extensora de rodillas, dolió algo el primer día, con poco peso, y los subsiguientes dolió menos con más peso.
A la semana de la lesión comencé sentadilla profunda (liviana) en distintas posiciones y no molestó. Aproveché la semana para cargar un poco más en ejercicios elementales, que son un área que nunca le di mucha bola pero que tiene su importancia en prevención y recuperación de lesiones.
 
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Pues ay que cuidarse de las lesiones Peluchin en su casa sube e baja varios pisos,se tratat de dos pisos que se suben e vbajan dos os tres veses antnes ,e logo se comienza precalentando con pesos ligeros antes de las seriies de trabalo.
¿entrenas en un gimansio? ¿Cual es la rutina que sigues en estos dias?
 
Estoy en un gimnasio con un equipamiento mediano, sin barras olímpicas ni seguridad máxima. da para cargar kilos, pero no a nivel de riesgo.
Por ahora estoy con un esquema de
- sentadilla
- press
- semiolímpico (cargada de potencia u otro parecido)

Más agregar lumbares y extensión de rodillas para reforzar áreas con problemas (la semana de la lesión me dediqué más a estos ejercicios, ahora volví al anterior), y algún ejercicio de torso como fondos y espalda (el banco de press está en reparación)

Tengo que mantener prudencia con los kilos porque la estructura no acompaña la potencia.
 
me gustan mucho tus publicaciones agomez, tambien seria fantastico que pusieras tu entrenamiento con los kilos,series,reps como la mayoria lo hace con sus diarios.
saludos
 
arturo querido , a aprender a ser paciente ! me pasa lo mismo a mi y por eso me di cuenta de mi desvio de columna hereditario , recordas cuando me lance a las sentadillas pesadas muy rapido !
bueno un saludo y a mantener el ritmo que se ve que ahi una progresion constante
 
Es verdad, es conveniente ir con prudencia, especialmente porque a los 50 ya no vienen muchas más oportunidades. Especialmente en sentadilla, vienen tentaciones de subir más un poco, que las frenan este tipo de dolores, que van dando los avisos de las zonas que están más débiles.

Por ahora, en lo que son los ejercicios elementales, el esquema fue,

extensiones de piernas conjugado con flexión (el peso no sé cuanto es, la máquina tiene 20 placas, por el momento estoy trabajando con 15 o 16, empecé con unas 9). Este ejercicio además del cuadriceps parece haberme desarrollado unos pequeños músculos o tendones abajo y a los lados de las rodillas, que parecen afirmarlas. En la etapa previa iba dos veces en la semana en progresión, ahora puede ir como calentamiento o una vez en la semana, o como la semana pasada un poco más intenso.
Prensa: le tengo un poco de miedo por ser de aquellas que no queda perpendicular al pie, y que puede resbalar. El pie queda como que de punta en la parte alta. La trabajo en una serie de 30 al final del entrenamiento, entre 200 y 240

Lumbares: hiperextensiones, que ahora estoy haciendo unas 3 x 10 con 50, barra a la nuca. Paré de usar el cilindro de goma y no aparecieron molestias. Reverencias, trabajé un esquema de repeticiones altas al inicio, con variación de la posición de piernas, y énfasis en alongar. Anduve usando unos 60 k. Ahora estoy en un más clásico de 3 x 8 a 10, entre 90 y 100 kilos. La espalda queda medio presa después de esto, pero tipo dolor de entrenamiento y no de lesión. Antes había negligenciado siempre este ejercicio, y creo que eso causaba algunas molestias de espalda en los ejercicios de competencia. Como subproducto, trabajo también bastante las cervicales, que ya venían medio preparadas de la época de obra (cargar las bolsas en la cabeza)

En los básicos, lo que estoy haciendo es:

Sentadillas estoy alternando varias modalidades. La progresión, por el momento es aquella más sencilla, 3 o 4 series de 5 a 10, con la restricción de poner más 5 k cada entrenamiento, claro que los primeros entrenamientos de la progresión son con margen para hacer el ejercicio fluido e ir encontrando las mejores posiciones:

La que sale mejor es la de competencia, metiendo los abdominales (me quedaron doliendo los primeros días). Empecé la progresión con series con 130 y voy por las series con 160, que fue el día que sentí molestia en el aductor. Le voy a dar más o menos un mes de vacaciones mientras trabajo la frontal

Frontal: es la que comencé ahora en progresión, venía ya ensayando algunas antes, esta comenzó con 100, voy en series de 5, al parecer sale confortable, la dificultad la mano que todavía no llega bien a la posición. La idea es ir subiendo en forma lineal.

Correcta (la que generalmente se enseña en los gimnasios, con la espalda totalmente trabada, y la barra cerca de la nuca). Esta me resulta bastante difícil, hago generalmente después de alguna de las otras dos, con menos compromiso, y buscando más bien repeticiones y corregir la posición más profunda. Aquí el peso es variable, ando colocando alrededor de 120 - 130.

Press: por ahora lo estoy trabajando liviano, es decir 50- 60 kilos, para ir volviendo a la técnica correcta y para mantener la proporción con el resto del entrenamiento. Una subida rápida en press pienso que me trancaría si no está más avanzada la sentadilla. Sin embargo, así y todo está dando un efecto orgánico impresionante. Hago después de sentadilla y el cansancio desaparece.

Peso muerto,por el momento sin condición de hacer por el tamaño de los discos y la falta de magnesia o correas. Ahora localicé una casa para escaladores en Río que parece tiene magnesia.

Semiolímpicos: arranque de fuerza (barra o pesos individuales), cargada de potencia, tirones altos, son ejercicios que dejo para el final del entrenamiento pues tienen mejor ejecto sobre el cuerpo ya trabajado, y por cuestiones de seguridad. Llevan tensiones y posiciones a las que me desacostumbré, pienso que los ligamentos y tendones con esos movimientos bruscos se van robusteciendo. En cuanto a peso, lo trabajo por debajo de la proporción que correspondería para la sentadilla, por ejemplo cargada potencia con 70, arranque de fuerza con 50. Están siendo útiles del punto de vista orgánico, la técnica va volviendo.

Ejercicios adicionales: abdominales, distintos tipos, a veces con peso, a veces aquellos que es como una hiperextensión invertida, fondos en paralelas, polea de dorsales o dominadas, según lo que esté disponible en el momento. Press banco hice unas semanas en la fase previa hasta corregir el dolor de la mano al sacar (ahí me sirvió aquella orientación de Bilbo de apretar la barra), paré para pasar al press más fondos, y ahora voy a seguir un tiempo más sin hacer porque el banco está en reparación.

El peso corporal, bajo control con poca variación alrededor de 90 k. Algo de gordura debo estar perdiendo porque estoy usando ropa de menor cintura. Al comer mucha fruta tropical, fui saliendo de macarrones y esas cosas, y como no estoy sintiendo hambre ni malestar pienso que estoy procesando las reservas.
 
si puedes seguir compartiendo los entrenamientos lo agradeceriamos ;)

en el press banca lo haces estilo powerlifter? (mucha retraccion escapular y arco lumbar pronunciado)
 
Entonces, voy a contar un poco más, creo también que a partir de ahora empiezo con ejercicios más comprometidos.

El press de banca hago retracción y arco al máximo que puedo, pero de afuera no se se ve, porque la movilidad de mi columna es bien limitada. Me cuesta bastante.
 
Bueno, unos días medio parado por causa de estar haciendo obra en casa. Distorsiona el tiempo, cansa físicamente y también estressa un poco, por más que ahora son detalles, la época brava ya pasó.

Por ´prudencia, y también por el calor, no pasé adelante y repetí el entrenamiento anterior:

Hiperextensiónes: 3 x 8 con 50 k
Sentadilla frontal: 3 x 5 con 100 k
Sentadilla a la nuca 3 x 8 con 100 k
Arranque de fuerza con pesos individuales 1 x 30 con 15 k c/mano

En las sentadillas estoy aprovechando el descanso de peso para hacer retención abajo, en la frontal, la mano todavía duele bastante, pero ya consigo hacer con los codos altos, que las veces que estuve probando en la etapa anterior no conseguía.

Para refrigeración estoy usando (ayer no tenía ventiladores) una toalla mojada en agua helada, la paso por la cabeza entre series y refresca mucho.
 
sentadilla frontal 3 x 5 con 105 k
sentadilla nuca 3 x 8 con 105 k

La sentadilla frontal estoy consiguiendo cargarla sobre las rodillas, lo que permite mantener la espalda más vertical y los codos altos. Los nuevos zapatos (que eran los que usaba para trabajar, medida especial, que les agregué un taco) ayudan bastante. A veces pienso la gente que gasta un dineral en zapatos de levantamiento de marca.

La sentadilla a la nuca para mí como que es medio acrobática, no tengo la flexibilidad ni curvatura de espalda como para hacerla correcta. La dejo como un complemento para ayudar a estirar los músculos y hacer trabajo de espinales.

El músculo de la pierna operada no duele con sentadilla profunda a peso bajo. Al parecer, la lesión - si hubo - fue curada.

Calor violentísimo por estos lados, antes de salir de casa pasé por el ducherón del jardín (vestido) y a las pocas cuadras ya estaba con la ropa toda seca.
La toalla mojada en agua helada ayuda a recuperar entre series, y la respiración abdominal está reduciendo la agitación. Parecido a lo que hacen los del yoga, usar los abdominales para espirar con fuerza y vaciar los pulmones, naturalmente acaban llenándose en forma profunda y la necesidad loca de aire se detiene en seguida y el ritmo se normaliza.

No continué con los ejercicios auxiliares (press, lumbares, semiolímpico) que dado el calor me hubiesen consumido un tiempo que no tenía. Y además estos otros ejercicios no están en esquema de progresión y es suficiente mantenerlos bajo control.

Nota: compensando el calor, hoy en el gimnasio tenían buena música popular brasilera, Gilberto Gil y otros: This URL has been removed!
 
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esos pesos son muy buenos, y con el calor que tiene que hacer por brasil ahora tiene que ser duro, se nos hace raro a los del hemisferio norte hablar de calor en navidad, jaja

al hilo de lo que hablabas de los zapatos, me recomendaron, para evitar la excesiva curvatura de la espalda en la sentadilla trasnuca, utilizar unos pequeños calzos en los talones, unos discos pequeños de 2kg por ejemplo, tu que opinas acerca de esto?
 
Yo les aumenté el taco a 4 cms de goma dura y dan una estabilidad bárbara. La diferencia con los discos es que el taco tiene 4 cms en el final y 3 en el medio del pie, que queda más natural, el disco es la misma altura siempre y tiene el incómodo de tener que encontrarlo. Pero fuera de esos detalles, ayuda mucho. Para algunos - como mi caso - es lo que permite bajar profundo y mantener un control del movimiento.

El riesgo que hay con el taco es que el zapatero no se de cuenta y lo haga tipo bota tejana, ahí queda muy inestable porque reduce la base.


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En cuanto al calor, aclaro que lo más bravo es en la parte más urbanizada y plana (que es donde está el gimnasio). En casa, que es más forestado y morro, corre ya un aire fresco, uno se recupera bien descansando abajo de los árboles.
 
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después de una semana a gimnasio cerrado, entrené más un poco:
sentadilla frontal: 3 x 5 x 110
sentadilla nuca: 3 x 8 x 110

Una semana sin sentir el peso puede ser complicado. Aún haciendo estiramientos, para llegar la mano a la posición de sentadilla adelante es bastante doloroso las primeras dos series. Y el platillo tibial derecho estaba molestando antes del entrenamiento debido a falta de irrigación.

Hice un calentamiento para cuidar de esos problemas:: 30 espinales seguidos con 40 k, unas 2 series de extensión de pierna con un peso que había en la máquina, y 4 series de 3 de sentadilla frontal con peso bajo. Eso se llevó las molestias y me ayudó a controlar técnicamente la sentadilla. Y no me recalentó excesivamente.

Entrené unas 4 horas después del desayuno, en el que comí goiaba, uvas y abacaxí (ananá). No sentí hambre ni debilidad por falta de comida, entiendo que eso de las comidas preentreno es algo relativo. Tiene sentido en alguien con muy poca reserva adiposa, y un entrenamiento muy exigente. No siendo así, por lo menos en mi caso no es significativo.

Combatiendo el calor (mayor temperatura en Río en los últimos 98 años): baño frío vestido antes de salir a caminar bajo el sol y más otro al llegar al gimnasio.

En fin, después de las sentadillas hice algún suplemento: 3 x 10 dorsal en polea con lo que había en la máquina y 3 x 10 abdominales en plano inclinado con una mancuerna en la nuca. Estos abdominales, a diferencia de lo que es popular, los prefiero hacer en forma completa, arrancado desde la posición más baja.

La próxima semana (es decir, a partir del 2/1) voy a ponerme al día un poco con los ejercicios de lumbar y rodilla localizados, el press y los semiolímpicos
 
tengo ganas de ver como entrenas los olimpicos

el calor alli tiene qe ser bestia, pero aun asi un buen calentamiento es muy importante, alguna vez has probado la activacion nerviosa? se supone qe ayuda a mejorar marcas
 
peluchin tambem quere asaber como entrena osolimpicos.Joder ese calor,pero tu tienes la playa en Rio llena de bellas meninas,jjojo.
 
Es verdad, dicen que sarna con gusto no pica, y yo me vine aquí por elección propia, así que el calor extremo es sólo un pequeño costo y en lo que tiene que ver con entrenamiento. Sólo espero que se frene el desmatamiento que está causando que esté tan bravo en los últimos años.

Lo de olímpico, pese a las ganas, por el momento está medio lejos, no sólo porque recién ahora estoy comenzando con los básicos y los ligamentos todavía no estan fuertes como para una exigencia de esas, sino porque también el gimnasio no tiene barra ni discos olímpicos, . Pero ya le empiezo a prender a algunos ejercicios tipo arranque potencia y cargada potencia (que de alguna forma estoy re - aprendiendo), posiblemente también de aqui a poco empiece segundo tiempo del soporte. Voy a tener que hacer bastante con peso bajo para volverme a adaptar a las posiciones, y ver cómo resuelvo el tema de discos bajos. (pienso que con 4 alfombras de goma de cada lado)
 
Saludos agomez. como veo que tienes mucha experiencia en el tema, me gustaria preguntarte si alguna vez haz tenido tendinitis de hombro, ya que tengo una en el hombro izquierdo y llevo casi 3 semanas sin poder entrenar, ¿cuanto tiempo te duro a ti la tendinitis? agradezco tu respuesta un saludo
 
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