Diario de Pako (2012)

[pakobull]

aqui iré actualizando DIETAS/ENTRENOS del 2012.

 

[pakobull]

01-01-2012:

DIETA
12:20 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
13:40 ---> 100g avena
15:10 ---> paella + pescado + 1 yogur griego
18:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
23:25 ---> 50g proteina suero
00:00 ---> lomo
01:00 ---> caseina

ENTRENO: Descanso!



02-01-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero
10:05 ---> 50g proteina suero
11:20 ---> 100g avena + 50g caseina
13:10 ---> 130g tortilla
14:40 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
16:15 ---> 130g tortilla + nueces
18:00 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
01:00 ---> caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos
- 5 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,65,75,85,95) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (140,100,60,40) Kg
- 5 series:
- remo con barra, agarre supino: (60,80,100,110,120) Kg
- 6 series:
- remo sentado con polea: (40,50,60,70,80,90) Kg
- 5 series:
- abs: arrodillado encogimiento con polea: (45,55,65,75,85) Kg
* Carnitina
- 15min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 60g proteina suero



03-01-2012:

DIETA
09:25 ---> 50g proteina suero
10:25 ---> 75g avena + 50g caseina
12:15 ---> 150g (cocido) pollo
13:45 ---> 150g (cocido) pollo
15:05 ---> 25g avena + 50g proteina suero
16:16 ---> 150g (cocido) pollo
18:15 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina
00:55 ---> caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 7 series:
- press inclinado con barra: (50,80,100,100,100,100,100) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- press plano con barra: (80,110,110,110,110,110) Kg
- 5 series:
- maquina pecho: 90 Kg
- 3 superseries:
- fondos
- maquina pecho: 90 Kg
- 15min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 60g proteina suero



04-01-2012:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina suero
10:30 ---> 75g avena + 50g caseina
12:50 ---> 150g (cocido) pollo
14:05 ---> 150g (cocido) pollo
15:15 ---> 50g proteina suero
16:20 ---> 150g (cocido) pollo
18:20 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
01:10 ---> caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
- 6 series:
- sentadilla con barra: (60,100,140,180,220,250) Kg
* Carnitina
- 3 series:
- extension de pierna: (65,80,80) Kg
- 4 series:
- extension de pierna, a una pierna: (60,70,75,75) Kg
- 3 series:
- femoral tumbado: (50,60,70) Kg
* GFS_Aminos
- 20min cardio eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 60g proteina suero



05-01-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero
10:25 ---> 50g avena + 50g caseina
11:50 ---> 150g atun
xx:xx ---> 20g masticables proteina hidrolizada
13:50 ---> 150g (cocido) pollo
14:45 ---> 20g masticables proteina hidrolizada
15:40 ---> 50g proteina suero
17:40 ---> 75g avena + 50g caseina
19:00 ---> bizcocho
22:40 ---> 50g proteina suero
00:35 ---> bizcocho
02:20 ---> 50g proteina suero + 30g proteina huevo

ENTRENO: Descanso!



06-01-2012:

DIETA
14:05 ---> 50g proteina suero
14:45 ---> 18 fartons
16:55 ---> turron
21:00 ---> 50g proteina suero
21:45 ---> 10 bombones LINDOR
01:30 ---> 50g proteina suero + 40g proteina huevo

ENTRENO: Descanso!



07-01-2012:

DIETA
13:35 ---> 50g proteina suero
14:05 ---> 100g avena
14:10 ---> 6 bombones LINDOR
15:40 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:20 ---> 50g proteina suero
01:45 ---> 35g caseina + 35g proteina huevo + 35g proteina suero

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 11 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110,110,110,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (110,80,50,20) Kg
- 6 series:
- press inclinado con barra: (50,80,80,80,80,50) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- fondos
- press declinado con mancuernas: (20,30,40,40,40) Kg
- 5 series:
- press pecho en maquina: 90 Kg
- 4 series:
- pullover: (30,36,40,46) Kg
- 6 superseries:
- aperturas con poleas: (20,25,30,35,40,40) Kg
- contraccion pectoral superior, con mancuerna 4 Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas, a un brazo: (25,20,15,10) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs + Glutamina
* ducha
* 60g proteina suero



08-01-2012:

DIETA
13:10 ---> 50g proteina suero
13:45 ---> bizcocho + 50g protina suero
(...ver abajo...)
22:30 ---> 80g atun + 40g masticables proteina hidrolizada
00:30 ---> 45g proteina huevo + 30g proteina suero + 15g almendras

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos
- 5 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90) Kg
- dorsales con polea: (30,40,50,60,50) Kg
- 5 superseries:
- dominadas, agarre pronado ancho
- remo con barra, agarre supino: (50,50,50,50,80) Kg
- 5 series:
- remo con barra, agarre supino: (80,90,100,110,120) Kg
- 6 superseries:
- remo con barra en T: (40,60,80,100,120,140) Kg
- remo en multipower: 80 Kg
* GFS_Aminos
- 4 superseries:
- remo con mancuernas, sobre banco inclinado: (20,26,32,40) Kg
- hombro trasero: 4 Kg
- 4 series:
- biceps en maquina, a un brazo: (15,25,35,40) Kg
- 4 series:
- biceps con poleas: (15,20,25,30) Kg
- 4 series:
- biceps concentrado: 8 Kg
- 15min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



09-01-2012:

DIETA
09:15 ---> 50g proteina suero
10:30 ---> 100g avena
11:45 ---> 150g pollo + 30g brocoli
13:45 ---> 150g pollo + 30g brocoli
15:15 ---> 50g proteina suero
16:30 ---> 150g pollo + 30g brocoli
18:25 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
01:05 ---> 50g proteina huevo + 30g proteina suero + 15g almendras

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
- 14 series:
- extension de pierna: (40,50,60,70,80,80,80,80,80,80,80,80,80,80) Kg
- 6 superseries:
- gemelo de pie: (43,70,97,124,151,178) Kg
- extension de pierna: 50 Kg
* Carnitina
- 6 series:
- abs: elevacion de piernas
- 20min cardio en bici spinning
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



10-01-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero
10:30 ---> 100g avena
11:45 ---> 150g pollo
13:30 ---> 150g pollo + 30g brocoli
15:30 ---> 40g masticables proteina hidrolizada
16:40 ---> 150g pollo
18:35 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:35 ---> 50g proteina huevo + 30g proteina suero + 15g almendras

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 4 series:
- press inclinado con barra: (50,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (110,80,50,20) Kg
- 3 series:
- press plano 'convergente': (80,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (180,100,40) Kg
- 3 series:
- contractora: (50,65,70) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- press inclinado con mancuernas: (20,26,32,36,40) Kg
- aperturas con mancuernas en banco inclinado: 8 Kg
- 3 superseries:
- maquina press pecho: 90 Kg
- cruce de poleas: (20,25,25) Kg
- 15min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



11-01-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:30 ---> 100g avena
12:00 ---> 150g pollo
13:50 ---> 150g pollo + 40g brocoli
15:15 ---> Leucina
16:00 ---> 150g pollo + nueces
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:30 ---> 50g proteina huevo + 30g proteina suero + 30g almendras
ENTRENO: ESPALDA

* GFS_Aminos
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (35,50,65,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (90,60,30) Kg
- 5 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (90,60,30) Kg
- 5 series:
- remo con mancuerna: (20,30,36,42,46) Kg
- 4 series:
- remo con barra, agarre supino: (50,80,80,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra, agarre supino: (110,80,50) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- biceps con polea: (15,20,25,30,35) Kg
- 1 serie descendente:
- biceps con polea: (40,30,20,10) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



12-01-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:15 ---> 100g avena + 50g mezcla proteinas
12:15 ---> 150g pollo
14:00 ---> 150g pollo + 40g brocoli
16:15 ---> 150g pollo + nueces
17:55 ---> 100g avena + 50g mezcla proteinas
(...ver abajo...)
00:25 ---> 50g proteina huevo + 15g almendras + Leucina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
- 14 series:
- extension de pierna: (40,50,60,70,80,80,80,80,80,80,80,80,80,80) Kg
- 7 series:
- prensa (apoyo inferior para cuadriceps): (70,88,106,124,142,160,178) Kg
- 5 series:
- abductores: (40,45,50,55,60) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178) Kg
- 5 superseries:
- abs: giros con polea: (10,15,20,25,30) Kg
- extension de pierna: 50 Kg
- 25min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



13-01-2012:

DIETA
08:45 ---> 50g proteina suero + Leucina
09:20 ---> 400g alubias
11:00 ---> 150g pollo
12:30 ---> 150g pollo
14:20 ---> 150g pollo
16:05 ---> 100g avena + 50g mezcla proteinas
18:10 ---> 100g avena
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
01:10 ---> 100g emperatrizitos al ajillo (=surimi) + pimientos del piquillo
01:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos
- 3 series:
- rotadores con polea: 5Kg
- 6 series:
- maquina press hombro: (30,40,50,60,70,80) Kg
- 5 series:
- elevacion barra al menton, con polea: 40 Kg
- 5 series:
- hombro trasero, sentado: (8,10,10,12,12) Kg
- 5 series:
- press tras nuca, en multipower: (40,50,60,70,80) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs
* sauna
* ducha
* 60g proteina suero



14-01-2012:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:05 ---> 150g avena + 50g mezcla proteinas
12:00 ---> 150g pollo
13:15 ---> 100g avena + 45g proteina huevo + 25g mezcla proteinas
14:50 ---> 400g lentejas
(...ver abajo...)
10:05 ---> 150g pollo
01:20 ---> 45g caseina
05:00 ---> 45g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 2 series:
- calentamiento: press inclinado con barra: 20 Kg
- 3 series:
- calentamiento: rotadores del hombro en polea: 5 Kg
- 7 series:
- press inclinado con barra: (50,60,70,80,90,100,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (120,80,50) Kg
- 6 series:
- press declinado con barra: (50,50,80,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con barra: (110,80,50) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,120) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- maquina pecho, agarre pronado: 90 Kg
- 5 series:
- maquina pecho, agarre semipronado: (100,90,80,70,60) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



15-01-2012:

DIETA
10:45 ---> 50g proteina suero + Leucina
11:15 ---> 150g avena + 50g mezcla proteinas
12:25 ---> 150g pollo
13:45 ---> 150g pollo
15:15 ---> 150g avena + 50g mezcla proteinas
(...ver abajo...)
22:00 ---> 150g pollo
00:40 ---> 50g caseina + batido verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas) + aceite lino

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos
- 7 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (45,55,65,75,85,102,114) Kg
- dorsales con polea: (30,40,50,60,55,50,50) Kg
- 5 superseries:
- remo con mancuerna: (30,36,40,46,46) Kg
- remo en multipower: 50 Kg
- 5 superseries:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- remo en multipower: 50 Kg
- 1 superserie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
- remo en multipower: 50 Kg
- 7 series:
- remo con barra, agarre supino: (60,70,80,90,100,110,120) Kg
* Carnitina
- 4 superseries:
- trapecios: encogimiento con mancuerna: (32,36,40,46) Kg
- trapecios: encogimiento en multipower: (50,50,80,50) Kg
- 5 series:
- abs: encogimiento a rodilla
* 50g Vitargo + BCAAs
* sauna
* ducha
* 60g proteina suero



16-01-2012:

DIETA
09:15 ---> GFS_aminos
09:45 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:25 ---> 150g avena + 50g mezcla proteinas
11:45 ---> 150g pollo
13:20 ---> 150g pollo
15:20 ---> 50g avena + 50g mezcla proteinas + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:10 ---> 150g pollo
18:00 ---> 100g avena + 50g mezcla proteinas
(...ver abajo...)
00:35 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
- 6 series:
- extension de pierna: (40,50,60,75,85,95) Kg
- 9 series:
- prensa, apoyo abajo (cuadriceps): (106,133,160,206,226,226,226,206,178) Kg
- 6 series:
- gemelo de pie: (70,97,124,151,178,198) Kg
* Carnitina
- 7 series:
- abs elevacion piernas
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



17-01-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero + Leucina
09:50 ---> 150g avena + 50g mezcla proteinas
11:05 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:00 ---> 150g pollo + 30g nueces
15:15 ---> 50g avena + 50g mezcla proteinas + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:20 ---> 150g pollo + 30g nueces + 2 bombobes "cerezas al marrasquino recubiertas de chocolate"
18:00 ---> 100g avena + 50g mezcla proteinas + 3 bombobes "cerezas al marrasquino recubiertas de chocolate"
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:30 ---> 50g caseina + Leucina + 30g proteina huevo + 15g almendras
05:00 ---> GFS_Aminos

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
* Carnitina
- 12 series:
- press plano con mancuernas: (24,32,40,40,40,40,40,40,40,40,40,40) Kg
- 4 series:
- press inclinado con barra: (50,70,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (110,80,50) Kg
- 4 series:
- press maquina pecho: 90 Kg
- 4 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: (100,90,80,70) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas
- aperturas con poleas: (20,25,30,35,30) Kg
- 3 superseries:
- aperturas con poleas, en banco respaldo vertical: (20,30,40) Kg
- aperturas con mancuernas: (8,6,6) Kg
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



18-01-2012:

DIETA
08:50 ---> GFS_aminos
09:30 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:05 ---> 75g avena
11:30 ---> 150g pollo + 20g almendras
13:15 ---> 150g pollo + 20g almendras
15:05 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:15 ---> 150g pollo + 20g almendras
18:05 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos
* Carnitina
- 5 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90) Kg
- dorsales con polea: (30,40,50,60,50) Kg
- 7 series:
- remo con polea, agarre pronado ancho: (55,65,75,85,95,85,75) Kg
- 6 series:
- remo con mancuerna: (30,36,40,46,46,46) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- remo con barra: (60,80,100,120,120) Kg
- 5 series:
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: (20,26,32,38,42) Kg
* GFS_Aminos
- 25min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



19-01-2012:

DIETA
09:15 ---> GFS_aminos
09:45 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:20 ---> 50g avena + 50g caseina
11:45 ---> 150g pollo + 20g nueces
13:30 ---> 150g pollo + 20g nueces
15:10 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:25 ---> 150g pollo + 20g nueces
17:50 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina + Leucina
00:40 ---> 50g caseina + Leucina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
* Carnitina
- 10 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,140,170,170,200,220,110) Kg
- 7 superseries:
- extension de pierna: (40,50,60,70,80,80,80) Kg
- maquina press hombro: (15,20,25,30,35,30,30) Kg
- 9 series:
- rotadores hombro con polea: (5,5,5,10,10,10,15,15,20) Kg
- 4 series:
- hombro trasero, tumbado en banco inclinado: (8,8,12,16) Kg
* GFS_Aminos
* Carnitina
- 30min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



20-01-2012:

DIETA
08:30 ---> GFS_aminos
09:00 ---> 50g proteina suero + Leucina
09:45 ---> 400g alubias
11:45 ---> 150g pollo
13:25 ---> 150g pollo
14:55 ---> 150g pollo
16:30 ---> 50g avena + 50g proteina suero
17:40 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina + Leucina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 12 series:
- maquina press inclinado: (45,75,105,145,125,125,125,125,125,125,125,125) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina press inclinado: (145,105,55) Kg
- 5 series:
- press inclinado con barra: (50,60,70,80,90) Kg
- 3 series:
- press declinado con barra: (50,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con barra: (110,80,50) Kg
- 5 series:
- aperturas con mancuerna en banco inclinado: (12.5,22.5,22.5,22.5,22.5) Kg
- 3 series:
- maquina press inclinado: 55 Kg
* 50g Vitargo + BCAAs
* ducha
* 60g proteina suero



21-01-2012:

DIETA
09:00 ---> GFS_aminos + Leucina
09:45 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:45 ---> 75g avena + 50g caseina + batido verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
12:25 ---> 150g pollo
14:10 ---> 150g pollo
15:20 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
21:50 ---> 100g pollo + 100g pimiento del piquillo + 45g brocoli + aceite oliva + 35g proteina huevo + 35g avena
01:10 ---> 50g caseina + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
05:00 ---> GFS_Aminos

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 6 series:
- maquina dorsales: (45,75,105,125,135,145) Kg
- 5 series:
- maquina remo: (55,75,105,125,145) Kg
- 5 series:
- remo con barra: (50,80,90,100,110) Kg
- 5 series:
- remo con mancuerna: (30,35,40,45,50) Kg
- 3 series:
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: (20,25,30) Kg
- 3 series:
- maquina remo para espalda alta: (35,45,65) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, aarre semipronado estrecho: (50,65,80,100) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



22-01-2012:

DIETA
10:00 ---> GFS_aminos + Leucina
10:40 ---> 50g proteina suero
11:10 ---> 75g avena + 40g proteina huevo
12:15 ---> 150g pollo
13:30 ---> 150g pollo + 30g proteina suero
15:00 ---> 150g avena + 50g caseina
(...ver abajo...)
21:50 ---> 100g pollo + 100g pimientos piquillo + 4 esparragos + aceite oliva
23:55 ---> Glutamina + Leucina
00:40 ---> 50g caseina + 30g proteina huevo + aceite oliva

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
* Carnitina
- 8 series:
- extension de pierna: (40,55,70,80,80,80,80,80) Kg
- 6 series:
- prensa2: 200 Kg
- 5 series:
- extension de pierna: (95,80,80,80,80) Kg
- 8 series:
- prensa1: (106,142,178,222,222,222,222,222) Kg
- 4 superseries:
- prensa (apoyo arriba = femoral/gluteo): 178 Kg
- ebductores: 60 Kg
* Carnitina
- 6 series:
- gemelos de pie: (70,97,124,151,178,198,218) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* sauna
* 60g proteina suero
* ducha



23-01-2012:

DIETA
09:00 ---> GFS_aminos + Leucina
09:35 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:10 ---> 150g pollo + 30g nueces
11:35 ---> 75g avena + 50g caseina
13:40 ---> 150g pollo + 30g nueces
15:05 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:10 ---> 150g pollo + 30g nueces
17:50 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:35 ---> 50g caseina
02:00 ---> GFS_AMinos

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos
- 4 series:
- calentamiento hombro: rotadores: (5,5,10,10) Kg
- 7 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120,140) Kg
- 4 superseries:
- remo con barra en T: 100 Kg
- remo en multipower: 80 Kg
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (60,70,80,90) Kg
- 4 series:
- remo sentado con polea, agarre pronado ancho: (55,70,85,95) Kg
* Carnitina
- 3 series:
- remo con mancuerna: (30,36,40) Kg
- 3 superseries:
- remo con mancuerna: 46 Kg
- remo con barra en T, a un brazo: 20 Kg
- 5 series:
- abs: elevacion piernas
* GFS_Aminos
* Carnitina
- 25min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



24-01-2012:

DIETA
08:50 ---> GFS_aminos
09:35 ---> 50g proteina suero + Leucina + Glutamina
10:20 ---> 100g avena + 50g caseina
12:05 ---> 150g pollo + 30g almendras
13:40 ---> 150g pollo + 30g almendras
15:20 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:10 ---> 150g pollo + 30g almendras
18:00 ---> 150g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:40 ---> 50g caseina
04:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 11 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110,110,110,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (120,80,50) Kg
- 3 series:
- press inclinado con barra: (50,80,80) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (100,80,50) Kg
- 4 series:
- press maquina pecho, agarre semipronado: 100 Kg
* Carnitina
- 4 superseries:
- fondos en paralelas
- aperturas con mancuernas: 8 Kg
- 4 superseries:
- press maquina pecho: 90 Kg
- aperturas con mancuernas: (10,12,14,16) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



25-01-2012:

DIETA
08:45 ---> GFS_aminos + Leucina
09:15 ---> 50g proteina suero
10:25 ---> 75g avena + 50g caseina
12:00 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:30 ---> 150g pollo + 30g nueces
15:10 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:15 ---> 150g pollo + 30g nueces
18:00 ---> 150g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:35 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
- 10 series:
- sentadillas con barra: (50,50,80,110,140,170,200,240,170,140) Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (70,80,90,90,90,90) Kg
* Carnitina
- 4 series:
- prensa: 200 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* sauna
* ducha
* 60g proteina suero



26-01-2012:

DIETA
09:00 ---> GFS_aminos
09:50 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:30 ---> 50g avena + 50g caseina
12:05 ---> 150g pollo
13:40 ---> 150g pollo
15:25 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:15 ---> 150g pollo
17:55 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina
04:00 ---> GFS_Aminos

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos
- 7 series:
- rotadores hombro con polea: (5,5,5,10,10,15,20) Kg
- 6 series:
- press hombro tras nuca en multipower: (40,50,60,70,80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro tras nuca en multipower: (100,70,40) Kg
- 7 series:
- elevacion al menton, con barra en polea: (25,35,45,55,65,75,85) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- hombro trasero: 14 Kg
- 3 superseries:
- hombro trasero con polea, con cuerdas: (40,50,50) Kg
- hombro lateral con pesas rusas: 4 Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 4 Kg
- 3 superseries:
- hombro lateral con pesas rusas: 8 Kg
- hombro lateral con pesas rusas: 4 Kg
- 20min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



27-01-2012:

DIETA
08:30 ---> GFS_aminos
09:00 ---> 50g proteina suero
09:50 ---> 250g salmon + pimientos del piquillo
10:55 ---> 50g avena + 50g caseina
12:40 ---> 150g pollo
14:30 ---> 90g pollo + 40g almendras
16:00 ---> 50g avena + 50g proteina huevo
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
01:00 ---> 40g caseina + 40g proteina suero + 25g almendras + 15g nueces

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos
- 13 series:
- extension de pierna: (50,60,70,80,80,80,80,80,80,80,80,80,80) Kg
- 5 series:
- prensa: 200 Kg
* Carnitina
- 5 series:
- prensa: 200 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



28-01-2012:

DIETA
08:30 ---> Glutamina
09:25 ---> GFS_aminos
10:00 ---> 50g proteina suero + Leucina + Glutamina
11:00 ---> 400g alubias
12:40 ---> 150g pollo
13:50 ---> 150g avena + 50g caseina
14:15 ---> 150g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
21:55 ---> GFS_Aminos
23:00 ---> Deluxe
03:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
* Carnitina
- 13 series:
- maquina press inclinado: (25,45,75,115,115,115,115,115,125,130,135,140,152.5) Kg
- 5 series:
- press inclinado con barra: (60,70,80,90,110) Kg
- 4 series:
- press declinado con barra: (80,90,100,110) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- maquina press pecho: 100Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas, sobre FitBall: (10,15,17.5,20) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



29-01-2012:

DIETA
09:30 ---> 50g proteina suero + Leucina
(...ver abajo...)
15:00 ---> WOK
(...ver abajo...)
22:00 ---> 150g pollo + 250g claras
02:00 ---> postre gelatina + proteina suero + cacao
03:00 ---> 50g caseina

ENTRENO1: ESPALDA
* GFS_Aminos
- 6 series:
- jalon al pecho: (40,50,60,70,80,90) Kg
- 5 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100) Kg
- 2 serie descendentes:
- remo con barra en T: (120,100,80,60,40,20) Kg
- 4 series:
- remo con barra: (60,80,100,120) Kg
- 3 series:
- remo con mancuernas sobre banco inclinado: (20,30,40) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero

ENTRENO2: BRAZO
* GFS_Aminos
- 4 superseries:
- biceps con barra en polea: (40,50,75,95) Kg
- triceps en polea: (60,80,95,95) Kg
- 1 series descendente:
- biceps con barra en polea. (60,50,40,30,25,20,15,10,5) Kg
- 1 serie ascendente y descendente:
- biceps con barra en polea. (5,10,15,20,2,30,35,40,45,50,45,40,35,30,25,20,15,10,5) Kg
- 5 superseries:
- press frances: (20,20,30,30,30) Kg
- biceps con barra Z: (20,20,30,30,30) Kg
- 4 superseries:
- biceps con mancuerna en predicador: 12 Kg
- patada triceps: 12 Kg
- 4 superseries:
- biceps con mancuerna en banco inclinado: (8,10,12,14) Kg
- triceps con mancuerna, tras nuca: 24 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



30-01-2012:

DIETA
08:50 ---> 50g proteina suero + Leucina + Glutamina
09:50 ---> 150g avena
(...ver abajo...)
16:00 ---> Rodicio
18:50 ---> Glutamina
19:45 ---> postre gelatina con proteina suero
20:30 ---> postre gelatina con caseina
* sauna
22:30 ---> batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas) + 3 flanes de claras
23:45 ---> Glutamina
00:25 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos
- 5 series:
- maquina press hombro: (20,30,40,60,80) Kg
- 5 series:
- press hombro al pecho, en multipower: (30,40,60,80,100) Kg
- 6 series:
- press hombro con mancuernas: (14,18,22,26,30,32) Kg
- 4 series:
- hombro lateral con a un brazo: 10 Kg
- 5 superseries:
- hombro trasero con cuerdas en polea: (25,30,35,40,50) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 4 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



31-01-2012:

DIETA
10:30 ---> GFS_aminos + Leucina
10:55 ---> 50g proteina suero + Glutamina
11:50 ---> 100g avena + 50g caseina
13:00 ---> 150g pollo + 30g nueces
14:15 ---> 150g pollo + 30g nueces
15:25 ---> postre gelatina con proteina suero + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 150g pollo + 30g nueces
18:15 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:35 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos
- 11 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,115,115,115,120,120,120,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50,20) Kg
- 10 series:
- maquina press pecho: (90,102,102,102,102,102,102,102,102,102) Kg
* Carnitina
- 8 superseries:
- fondos en paralelas
- aperturas con mancuernas: 10 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



01-02-2012:

DIETA
(...ver abajo...)
10:40 ---> 100g avena + 50g caseina
12:35 ---> 150g pollo
14:05 ---> 150g pollo
15:20 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:35 ---> 150g pollo
18:30 ---> 100g avena + 50g proteina suero
22:00 ---> 50g caseina
23:15 ---> 40g nueces
00:25 ---> 40g proteina suero
01:35 ---> Glutamina
02:25 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 14 series:
- extension de pierna: (40,50,60,70,80,80,80,80,80,80,80,80,80,80) Kg
* Carnitina
- 10 series:
- prensa: 150 Kg
- 3 superseries:
- gemelo de pie: (70,106,142) Kg
- prensa (apoyo inferior(=cuadriceps/gemelos): 106 Kg
- adductores: 40 Kg
- abductores: 60 Kg
- 5 superseries:
- gemelo de pie: 178 Kg
- prensa (apoyo inferior(=cuadriceps/gemelos): 106 Kg
- abductores: 60 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos
* ducha
* 60g proteina suero + Glutamina



02-02-2012:

DIETA
09:10 ---> GFS_aminos
09:50 ---> 50g proteina suero + Leucina
10:40 ---> 100g avena + 50g caseina
12:15 ---> 150g pollo
13:50 ---> 150g pollo
15:20 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:40 ---> 150g pollo
17:55 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina
00:45 ---> 50g caseina
03:00 ---> postre gelatina con proteina de suero
05:00 ---> postre gelatina con proteina de suero

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 6 series:
- maquina press hombro: (30,40,50,60,70,80) Kg
- 7 series:
- press hombro en multipower: (30,40,50,60,70,80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro en multipower: (100,70,40) Kg
- 7 series:
- press hombro con mancuernas: (12,16,20,24,28,32,36) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- elevacion barra a barbilla, con barra polea: (45,55,65,75,85) Kg
- 1 serie descendente:
- elevacion barra a barbilla, con barra polea: (95,45) Kg
- 5 superseries:
- elevacion lateral con mancuerna: (10,12,14,16,18) Kg
- elevacion lateral con pesa rusa: 8 Kg
- 5 superseries:
- hombro trasero con cuerdas en polea: (30,40,50,60,70) Kg
- hombro trasero, de pie, con pesas rusas: 8 Kg
- hombro trasero, de pie, con pesas rusas: 4 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



03-02-2012:

DIETA
08:30 ---> Glutamina + Leucina
09:00 ---> 50g proteina suero
09:45 ---> 400g alubias
12:00 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:55 ---> 150g pollo + 30g nueces
15:55 ---> 100g avena + 50g caseina
18:10 ---> 150g pollo + 30g nueces + 100g avena
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
PECHO (datos perdidos)
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



04-02-2012:

DIETA
07:45 ---> GFS_aminos + Leucina
08:15 ---> 50g proteina suero
08:45 ---> 400g lentejas + 20ml aceite lino
(...ver abajo...)
14:45 ---> 100g avena + 25ml aceite lino
16:00 ---> 500g tortilla de claras + 40g avellanas
18:00 ---> 150g pollo + 40g nueces
20:00 ---> 150g pollo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
22:00 ---> 150g pollo
05:05 ---> 50g caseina + Glutamina + Leucina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 6 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (40,50,60,70,80,90) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (140,100,60,40) Kg
- 7 superseries:
- remo con barra, agarre supino: (60,60,100,100,120,120,140) Kg
- remo en multipower: 50 Kg
- 6 series:
- remo con mancuerna: (30,40,46,46,46,46) Kg
- 3 superseries:
- dorsales con cuerdas en polea: (30,40,50) Kg
- remo con mancuernas, sobre banco inclinado: 20 Kg
- trapecios con multipower: 50 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



05-02-2012:

DIETA
10:50 ---> GFS_aminos + Leucina
11:15 ---> 50g proteina suero + Glutamina
11:45 ---> 400g alubias + 100g avena + 100g atun + 20ml aceite lino
13:30 ---> 150g pollo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas) + 25g proteina huevo + 20ml aceite lino
15:05 ---> 150g pollo
(...ver abajo...)
21:25 ---> 150g pollo + 30g proteina huevo + 40ml aceite lino
23:45 ---> Glutamina
00:35 ---> 50g caseina
03:00 ---> GFS_Aminos

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 14 series:
- extension de pierna: (40,50,60,70,80,80,80,80,80,80,80,80,80,80) Kg
* Carnitina
- 10 series:
- prensa: 200 Kg
- 9 series:
- gemelo de pie: (70,106,142,178,178,178,178,178,178) Kg
- 8 superseries:
- prensa (apoyo superior=femoral/gluteo):
(106,142,178,178,178,178,178,178) Kg
- gemelo en prensa: (106,142,178,178,178,178,178,178) Kg
- 5 series:
- abs: elevacion piernas
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



06-02-2012:

DIETA
08:00 ---> GFS_aminos + Leucina
08:40 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:30 ---> 100g avena + 50g caseina
12:15 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:45 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:10 ---> 40g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:20 ---> 150g pollo + 30g nueces
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina
00:50 ---> 50g caseina
03:00 ---> GFS_aminos

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 11 series:
- remo sentado, con polea, agarre semipronado estrecho:
(30,50,60,60,60,60,60,70,70,75,85) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado, con polea, agarre semipronado estrecho: (95,60,45,30)
Kg
* Carnitina
- 9 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho:
(50,60,70,80,90,80,70,60,50) Kg
- 5 series:
- remo con mancuerna: (30,40,46,46,46) Kg
- 3 series:
- remo con barra, agarre supino: (50,80,110) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra, agarre supino: (130,80,50) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T, a un brazo: (20,20,30,40,50,60) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



07-02-2012:

DIETA
08:30 ---> GFS_aminos + Leucina
09:10 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:00 ---> 100g avena + 50g caseina
12:05 ---> 150g pollo + 30g avellanas
13:40 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:05 ---> 100g avena + 40g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas) + 35ml aceite lino
16:05 ---> 150g pollo + 30g nueces
17:30 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:10 ---> Glutamina + Leucina
00:25 ---> 40g caseina + 30g proteina huevo + Leucina
05:00 ---> 35g caseina + 30g proteina huevo + Leucina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 14 series:
- press plano 'convergente':
(40,80,120,160,160,160,140,120,120,110,100,100,80,80) Kg
- 13 series:
- press plano con mancuernas:
(30,40,46,46,46,40,40,40,36,36,36,30,30) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- aperturas con mancuernas, en banco plano: 20 Kg
- 5 superseries:
- maquina press pecho, agarre pronado: 90 Kg
- aperturas con polea, a un brazo
- 5 superseries:
- maquina press pecho, agarre semipronado: 75 Kg
- flexiones en el suelo
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



08-02-2012:

DIETA
09:00 ---> GFS_aminos + Leucina
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:30 ---> 100g avena + 30g caseina
12:05 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:30 ---> 150g pollo + 30g nueces
15:10 ---> 40g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:15 ---> 150g pollo + 30g nueces
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
00:45 ---> 50g caseina
ENTRENO: PIERNA

* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110) Kg
- 10 series:
- sentadillas con barra: 120 Kg
* Carnitina
- 10 series:
- extension de pierna: 80 Kg
- 5 series:
- prensa: 150 Kg
- 5 superseries:
- prensa (apoyo superior=femoral/gluteos): 178 Kg
- abductores: 60 Kg
- 5 series:
- gemelos de pie: 178 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



09-02-2012:

DIETA
09:00 ---> GFS_aminos + Leucina
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:45 ---> 75g avena + 30g caseina
12:00 ---> 150g pollo + 30g avellanas
13:30 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:15 ---> 40g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:25 ---> 150g pollo + 30g avellanas
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 7 series:
- press hombro al pecho, en multipower: (30,40,50,60,70,80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro al pecho, en multipower: (100,70,40) Kg
- 9 superseries:
- elevacion barra al menton, en polea: (30,40,50,60,70,80,90,100,105)
Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- 5 series:
- press hombro con mancuernas: (12,20,24,28,32) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro con mancuernas: (30,20) Kg
* Carnitina
- 6 superseries:
- elevacion lateral de mancuerna, a una mano: (10,12,14,16,18,20) Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- 5 superseries:
- hombro trasero con cuerdas en polea: (40,50,60,70,80) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
- 3 series:
- hombro trasero sobre banco inclinado: 10 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



10-02-2012:

DIETA
07:15 ---> GFS_aminos + Leucina
08:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina
08:55 ---> 400g lentejas
11:00 ---> 150g pollo
12:35 ---> 150g pollo + avellanas
14:25 ---> 150g pollo
16:10 ---> 75g avena + 50g caseina
17:00 ---> avellanas
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina + Leucina
01:05 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 7 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho:
(50,60,70,80,90,102,110) Kg
- dorsales en polea: (30,40,50,60,70,60,50) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (140,80,40) Kg
* Carnitina
- 7 series:
- remo con barra, agarre supino: (50,80,90,100,110,120,130) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra, agarre supino: (140,110,80,50) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (50,60,70,80) Kg
- jalon polea al pecho, agarre supino ancho: (40,50,60,70) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



11-02-2012:

DIETA
07:25 ---> BCAAs
08:00 ---> GFS_aminos + Leucina
08:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:20 ---> 400g lentejas
11:35 ---> 200g pollo
13:00 ---> 40g proteina suero
13:35 ---> 200g pollo
15:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
21:55 ---> 300g salmon + limon
00:05 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina
04:00 ---> GFS_Aminos

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 8 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110,110,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (120,70) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (130,70) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (80,50) Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,20,30,40,40) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- maquina press pecho: (90,102,102,102,102) Kg
- 5 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,50,80,80) Kg
- 4 superseries:
- aperturas con poleas: (25,35,45,40) Kg
- aperturas con mancuernas: 8 Kg
- 3 superseries:
- pullover: (20,30,40) Kg
- contraccion pectoral superior, a un brazo, mancuerna: 6 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



12-02-2012:

DIETA
09:00 ---> GFS_aminos + Leucina
09:30 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:00 ---> 400g lentejas
12:10 ---> 200g pollo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
13:35 ---> 200g pollo
15:10 ---> 150g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:00 ---> 250g salmon
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- prensa pierna: (80,120,160) Kg
- 10 series:
- prensa pierna: 200 Kg
- 1 serie:
- extension pierna: (80) Kg
- 10 series:
- extension pierna: 92 Kg
- 1 superseries:
- prensa pierna (apoyo superior = gluteos/femoral): 178 Kg
- gemelos en prensa: 178 Kg
- 5 superseries:
- press pierna (apoyo superior = gluteos/femoral): 198 Kg
- abductores: 60 Kg
* Carnitina
- 4 series:
- gemelo de pie: (70,106,142,178) Kg
- 5 series:
- gemelo de pie: 198 Kg
- 5 series:
abs: elevacion de piernas
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



13-02-2012:

DIETA
08:10 ---> GFS_aminos + Leucina
09:15 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:55 ---> 100g avena + 50g caseina
11:50 ---> 200g pollo + 30g aguacate
13:40 ---> 200g pollo + 30g aguacate
15:15 ---> 40g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:15 ---> 200g pollo + 30g aguacate
18:05 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- remo con mancuerna: (22,30,40) Kg
- 10 series:
- remo con mancuerna: 46 Kg
* Carnitina
- 2 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado: (45,60) Kg
- dorsales con cuerdas en polea: (30,40) Kg
- 10 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado: 75Kg
- dorsales con cuerdas en polea: 50 Kg
- 4 superseries:
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: 30 Kg
- hombro trasero con cuerdas en polea: 50 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



14-02-2012:

DIETA
07:00 ---> GFS_aminos + Leucina
08:20 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:05 ---> 150g avena + 50g caseina
10:50 ---> 500g claras + avellanas
12:50 ---> 200g pollo + 40g aguacate
14:15 ---> 200g pollo + 40g aguacate
16:00 ---> 150g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
21:45 ---> 500g claras
23:55 ---> Glutamina + Leucina
00:20 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- press inclinado con mancuernas: (22,30,40) Kg
- 10 series:
- press inclinado con mancuernas: 46 Kg
* Carnitina
- 1 serie:
- press inclinado en multipower: 50 Kg
- 10 series:
- press inclinado en multipower: 80 Kg
- 8 superseries:
- press declinado en multipower: (50,80,110,110,110,110,110,130) Kg
- fondos en paralelas
- 5 series:
- maquina pecho: (102,102,102,102,90) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



15-02-2012:

DIETA
08:50 ---> GFS_aminos + Leucina
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:25 ---> 100g avena + 50g caseina + 30ml aceite cartamo
12:00 ---> 200g pollo + 50g aguacate
13:40 ---> 200g pollo + 50g aguacate
15:10 ---> 150g atun + 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:20 ---> 200g pollo + 50g aguacate
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 10 series:
- prensa (pies en apoyo superior=femoral/gluteo):
(106,142,178,198,198,198,198,202,222,262) Kg
- 10 series:
- extension de pierna: (80,80,80,80,80,92,92,92,92,92) Kg
- 5 series:
- abs: elevacion piernas
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



16-02-2012:

DIETA
08:00 ---> GFS_aminos + Leucina
09:10 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:00 ---> 100g avena + 50g caseina
11:55 ---> 200g pollo + 50g aguacate
13:40 ---> 200g pollo + 50g aguacate
15:15 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:20 ---> 200g pollo + 50g aguacate
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
00:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 5 series:
- rotadores hombro con polea: (5,5,10,15,20) Kg
- 1 serie descendente:
- rotadores hombro con polea: (20,15,10,5) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- press hombro en multipower: (50,60,70,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro en multipower: (90,60) Kg
- 6 superseries:
- elevacion a menton con barra en polea: (45,55,65,75,85,95) Kg
- elevacion lateral con mancuerna: 8 Kg
- 4 series:
- hombro trasero con mancuernas, sentado: (12,16,20,22) Kg
- 6 superseries:
- hombro trasero con mancuernas, tumbado sobre banco inclinado:
(14,16,18,20,22,22) Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- hombro trasero con pesas rusas. 8 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



17-02-2012:

DIETA
08:20 ---> GFS_aminos + Leucina
09:05 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:45 ---> 400g alubias
11:40 ---> 200g pollo + 50g almendras
13:30 ---> 50g avena + 50g caseina
15:00 ---> 200g pollo + 50g almendras
16:55 ---> 50g proteina huevo
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina + Leucina
01:05 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
* Carnitina
- 12 series:
- maquina pecho press inclinado:
(25,55,85,115,117.5,120,122.5,125,127.5,130,132.5,135) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina pecho press inclinado: (152.5,102.5,52.5) Kg
- 5 series:
- press inclinado con barra: (50,70,80,90,100) Kg
- 3 series:
- press declinado con barra: (80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con barra: (130,90,60) Kg
- 5 series:
- maquina pecho press inclinado: 75 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



18-02-2012:

DIETA
08:20 ---> GFS_aminos + Leucina
09:20 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:00 ---> 400g alubias
12:00 ---> 200g pollo + 50g almendras
13:00 ---> 50g avena + 50g caseina + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
14:15 ---> 200g pollo
15:45 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:05 ---> 300g salmon
00:50 ---> Glutamina + Leucina
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (40,65,80,90) Kg
- dorsales con polea: (30,40,50,60) Kg
* Carnitina
- 2 series:
- remo con barra, agarre supino: (50,80) Kg
- 10 series:
- remo con barra, agarre supino: 110 Kg
- 3 series:
- peso muerto con barra: (110,130,150) Kg
- 1 serie descendente:
- peso muerto con barra: (170,140,110,80) Kg
- 10 series:
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 5 series:
- trapecios con multipower: 50 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



19-02-2012:

DIETA
09:10 ---> GFS_aminos + Leucina
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:20 ---> 400g lentejas + 25ml aceite oliva
11:55 ---> 200g atun + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
13:50 ---> 200g pollo
15:00 ---> 150g avena + 50g caseina
(...ver abajo...)
21:40 ---> 250g salmon
23:35 ---> Glutamina + Leucina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- prensa: (100,130,160) Kg
- 10 series:
- prensa: 200 Kg
* Carnitina
* cafe
- 1 serie:
- extensiones de pierna: 80 Kg
- 10 series:
- extensiones de pierna: 96 Kg
- 1 serie:
- prensa (apoyo superior=gluteo/femoral): 202 Kg
- 8 superseries:
- prensa (apoyo superior=gluteo/femoral): 242 Kg
- abductores: 65 Kg
- 3 series:
- gemelo de pie: (70,106,142) Kg
- 6 series:
- gemelo de pie: 178 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* sauna
* 60g proteina suero
* ducha



20-02-2012:

DIETA
09:10 ---> GFS_aminos + Leucina
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:15 ---> 100g avena + 50g caseina + 50ml aceite cartamo
12:10 ---> 200g pollo + 40g avellanas
13:50 ---> 200g pollo + 40g avellanas
15:20 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:35 ---> 200g pollo + 40g avellanas
18:05 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina + Leucina
01:10 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 4 series:
- remo sentado con polea: (50,65,80,95) Kg
- 5 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90,106) Kg
- dorsales con polea: (40,50,60,60,60) Kg
- 4 series:
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- 5 series:
- remo con barra, agarre pronado: (50,80,110,110,140) Kg
- 1 serie:
- remo con barra, agarre supino: 140 Kg
* Carnitina
- 2 series:
- peso muerto con barra, agarre supino: (140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- peso muerto con barra, agarre supino: (190,140,110,80) Kg
- 3 series:
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: (20,30,40) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



21-02-2012:

DIETA
08:45 ---> GFS_aminos + Leucina
09:30 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:05 ---> 50g avena + 50g caseina
11:40 ---> 200g pollo + 40g aguacate
13:40 ---> 200g pollo + 40g aguacate
15:15 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 200g pollo + 40g aguacate
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 2 series:
- maquina press pecho 'convergente': (40,80) Kg
* Carnitina
- 10 series:
- maquina press pecho 'convergente': (120,120,120,120,120,140,140,140,140,150) Kg
* Carnitina
- 10 series:
- fondos en paralelas: (0,10,10,20,20,30,30,40,40,0) Kg
- 5 series:
- maquina press pecho: 106 Kg
- 3 superseries:
- aperturas con poleas: (25,30,35) Kg
- pullover: (30,40,40) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



22-02-2012:

DIETA
08:45 ---> GFS_aminos + Leucina
09:30 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:00 ---> 50g avena + 50g caseina
11:30 ---> 200g pollo + 25g aguacate
13:15 ---> 200g pollo + 25g aguacate
15:10 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:55 ---> 200g pollo + 25g aguacate
18:05 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
00:35 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 11 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,110,110,110,110,110,110,120,120) Kg
* Carnitina
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- prensa (apoyo superior = gluteo/femoral): (178,178,202,222,242) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- extension de pierna: 80 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



23-02-2012:

DIETA
09:00 ---> GFS_aminos + Leucina
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:15 ---> 50g avena + 50g caseina
11:50 ---> 200g pollo + 25g aguacate
13:30 ---> 200g pollo + 25g aguacate
15:05 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:15 ---> 200g pollo + 25g aguacate
18:10 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 5 series:
- rotadores hombro con polea: (5,10,15,15,20) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- press hombro en multipower: (50,70,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro en multipower: (110,80,50) Kg
- 6 series:
- elevacion lateral con mancuerna: (8,10,12,14,16,18) Kg
- 5 superseries:
- elevacion barra al menton, en polea: (55,65,75,85,95) Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- 7 superseries:
- sentado, hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
- 3 superseries:
- hombro trasero con cuerdas en polea: (40,50,60) Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



24-02-2012:

DIETA
08:00 ---> GFS_aminos + Leucina
09:05 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:00 ---> 400g alubias
11:50 ---> 200g pollo + 25g aguacate
13:30 ---> 200g pollo + 25g aguacate
15:10 ---> 50g avena + 50g caseina + avellanas
19:40 ---> 100g avena + 50g proteina suero
22:20 ---> 50g proteina suero + Leucina
23:45 ---> Glutamina + Leucina
02:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



25-02-2012:

DIETA
11:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
11:35 ---> 400g lentejas + 30g aceite oliva
13:30 ---> 200g pollo + 100g almendras
15:00 ---> 100g avena + 50g caseina
(...ver abajo...)
21:55 ---> 300g salmon + 50g nueces
00:00 ---> postre gelatina con proteina suero
00:35 ---> Glutamina + Leucina
00:35 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 2 series:
- press plano convergente: (40,80) Kg
- 9 series:
- press plano convergente: 120 Kg
* Carnitina
- 1 serie descendente:
- press plano convergente: (160,120,80,40) Kg
- 6 series:
- press plano con mancuernas: 42 Kg
- 6 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,40,60,60) Kg
- 5 superseries:
- pullover: 42 Kg
- aperturas con mancuernas, en banco inclinado: 14 Kg
- 5 series:
- maquina press pecho: 106 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



26-02-2012:

DIETA
10:40 ---> 50g proteina suero
11:10 ---> 400g lentejas + postre gelatina
13:00 ---> 100g avena + 50g caseina + postre gelatina
14:00 ---> 50g proteina suero
15:55 ---> 50g proteina huevo + 150g avellanas + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
20:35 ---> 50g proteina suero
21:50 ---> 250g salmon + postre gelatina
23:45 ---> Glutamina + Leucina
00:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



27-02-2012:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:35 ---> 100g avena + 50g caseina
12:00 ---> 200g pollo + 30g nueces
13:30 ---> 200g pollo + 30g nueces
15:05 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:15 ---> 200g pollo + 30g nueces
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 7 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,102,114) Kg
- 4 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
- 4 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho
* Carnitina
- 6 superseries:
- remo con barra: (50,50,80,80,110,110) Kg
- dorsales en polea: (40,40,40,40,50,50) Kg
- 4 series:
- peso muerto con barra (apoyada en banco): (110,110,140,140) Kg
- 4 series:
- remo con mancuerna: 46 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



28-02-2012:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:25 ---> 25g salvado trigo + 25g salvado avena + 50g caseina
12:00 ---> 200g pollo + 30g nueces
13:30 ---> 200g pollo + 30g nueces
15:10 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 200g pollo + 30g nueces
18:00 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina + Leucina
00:25 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 2 series:
- press plano con bara: (50,80) Kg
* Carnitina
- 9 series:
- press plano con bara: 110 Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con bara: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (80,120,120,120) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,40,40) Kg
- aperturas con mancuernas: 8 Kg
- 3 series:
- maquina press pecho: 90 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



29-02-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:25 ---> 25g salvado trigo + 25g salvado avena + 50g caseina
12:05 ---> 200g pollo + 30g nueces
13:40 ---> 200g pollo + 30g nueces
15:10 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 200g pollo + 30g nueces
18:25 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina + Leucina
01:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 2 series:
- sentadilla con barra: (50,80) Kg
* Carnitina
- 9 series:
- sentadilla con barra: (110,110,110,110,110,110,120,120,140) Kg
- 1 descendente:
- sentadilla con barra: (170,140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- extension de pierna: 80 Kg
- 4 superseries descendentes:
- gemelo de pie: (178,106,52) Kg
- gemelo en prensa: 106 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



01-03-2012:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:25 ---> 25g salvado trigo + 25g salvado avena + 50g caseina
12:15 ---> 200g pollo + 30g almendras
13:40 ---> 200g pollo + 30g almendras
15:15 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:20 ---> 200g pollo + 30g almendras
18:10 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:15 ---> Glutamina + Leucina
00:25 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 5 series:
- rotador con polea: (5,10,15,20,15) Kg
- 5 series:
- press hombro en multipower: (50,70,80,90,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro en multipower: (110,80,50) Kg
* Carnitina
- 7 superseries:
- elevacion lateral de mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20) Kg
- elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- elevacion lateral con pesas rusas: 4 Kg
- 5 superseries:
- hombro trasero con mancuernas, sentado: (8,12,16,20,24) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
- 4 series:
- elevacion barra al menton: (50,60,60,60) Kg
- elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- 4 series:
- biceps con barra en polea: (25,35,45,75) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



02-03-2012:

DIETA
07:40 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
08:20 ---> 400g lentejas + 40g aceite oliva
10:15 ---> 150g pollo
11:50 ---> 150g pollo
13:20 ---> 150g pollo
15:20 ---> 50g caseina
17:00 ---> 100g avena + 50g protreina suero
(...ver abajo...)
22:20 ---> 150g pollo
00:00 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 4 series:
- maquina pecho inclinado: (35,55,75,95) Kg
- 9 series:
- maquina pecho inclinado: (125, 127.5, 130, 132.5, 135, 137.5, 140, 142.5, 145) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina pecho inclinado: (150,75,50) Kg
- 4 series:
- press declinado con barra: (60,80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con barra: (140,100,60) Kg
- 3 series:
- press inclinado con barra: (50,60,70) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (80,50) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (90,50) Kg
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- pullover: (30,35,40,45,50) Kg
- 6 series:
- maquina press pecho50,60,70,80,90,100) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



03-03-2012:

DIETA
05:00 ---> 50g proteina suero
10:30 ---> 50g proteina suero
12:35 ---> 400g lentejas + 50ml aceite oliva
14:15 ---> 50g proteina huevo + Glutamina + Leucina
15:00 ---> 150g pollo
16:15 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
21:55 ---> 250g salmon
00:00 ---> Glutamina + Leucina
01:45 ---> 50g caseina + 30ml aceite cartamo

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 6 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,106) Kg
- dorsales con polea: (40,40,40,50,50,50) Kg
- 3 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (70,80,90) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado estrecho: (70,80,90,106) Kg
- 1 serie:
- remo con barra, agarre pronado: 50 Kg
- 1 serie:
- remo con barra, agarre supino: 50 Kg
- 1 serie:
- remo con barra, agarre pronado: 80 Kg
- 1 serie:
- remo con barra, agarre supino: 80 Kg
- 2 serie:
- remo con barra, agarre pronado: 110 Kg
- 2 serie:
- remo con barra, agarre supino: 110 Kg
- 4 series:
- peso muerto con barra (agarre pronado y supino): (110,110,140,140,170,170) Kg
- 5 series:
abs: elevacion de piernas
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



04-03-2012:

DIETA
07:15 ---> GFS_Aminos + Leucina
08:15 ---> 50g proteina suero + Glutamina
08:55 ---> 400g lentejas + 30ml aceite sesamo
10:45 ---> 150g pollo
12:20 ---> 150g pollo
14:15 ---> 40g proteina huevo + 40g caseina
15:15 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:05 ---> 250g salmon
00:00 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- prensa: (100,130,160) Kg
- 10 series:
- prensa: 200 Kg
- 10 series:
- extension de pierna: 96 Kg
- 5 superseries:
- prensa (apoyo arriba=gluteo/femoral): 242 Kg
- abductores: 60 Kg
- 3 superseries:
- femoral tumbado: (20,25,30) Kg
- gemelo de pie: 178 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* sauna
* ducha
* 60g proteina suero



05-03-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:10 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
11:45 ---> 50g proteina suero
12:45 ---> 200g pollo + 30g almendras
14:00 ---> 50g proteina suero
14:30 ---> 200g pollo + 30g almendras
15:35 ---> 50g proteina huevo
16:45 ---> 200g pollo + 30g almendras
19:20 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina
03:15 ---> avellanas

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- remo con mancuerna: (22,30,38) Kg
* Carnitina
- 10 series:
- remo con mancuerna: 40 Kg
- 5 superseries:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (50,60,70,80,90) Kg
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: 45 Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea, agarre semipronado estrecho: (95,645,30) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (140,80,40) Kg
- 3 superseries:
- remo en multipower: (60,100,140) Kg
- trapecio en multipower: (60,100,140) Kg
- 3 series:
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: 22 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



06-03-2012:

DIETA

09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:20 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
11:50 ---> 200g pollo + 20g almendras
13:30 ---> 200g pollo + 20g almendras
15:10 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa,acelgas, brocoli, espinacas)
16:20 ---> 200g pollo + 20g almendras
18:05 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 2 series:
- press plano con barra: (60,80) Kg
- 9 series:
- press plano con barra: 110 Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (130,110,80,50) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- fondos en paralelas
- pullover: (30,36,40,40,46) Kg
- 5 series:
- maquina press pecho: 106 Kg
- 10 series:
- aperturas en poleas (variando alturas): (25,35,45,30,30,30,30,25,20,15) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



07-03-2012:

DIETA
10:40 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
11:20 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
12:30 ---> 200g pollo + 20g almendras
14:00 ---> 200g pollo + 20g almendras
15:20 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 200g pollo + 20g almendras
18:30 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:25 ---> Glutamina + Leucina
02:00 ---> 50g caseina
06:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 13 series:
- sentadilla con barra: (20,50,80,110,110,110,110,110,110,110,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadilla con barra: (200,110) Kg
* Carnitina
- 10 series:
- extension pierna: 96 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



08-03-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:20 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
12:00 ---> 200g pollo
13:40 ---> 200g pollo
15:15 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 200g pollo
18:35 ---> 100g salvado avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + Leucina
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 8 series:
- rotadores hombro: (5,5,5,5,5,10,10,10) Kg
- 6 superseries:
- press hombro en multipower: (30,40,50,60,70,80) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 10 Kg
* Carnitina
- 6 superseries:
- elevacion lateral con mancuerna: (8,10,12,14,16) Kg
- biceps alterno con mancuernas: (10,10,12,12,10) Kg
- 1 serie:
- elevacion al menton con barra en polea: 25 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* sauna
* ducha
* 60g proteina suero



09-03-2012:

DIETA
09:05 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
09:55 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
11:15 ---> 200g pollo
13:05 ---> 200g pollo
15:05 ---> 200g pollo
17:35 ---> 100g salvado avena + 50g proteina suero
20:20 ---> 50g aislado proteina carne
21:55 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:50 ---> 50g caseina
03:00 ---> avellanas + nueces

ENTRENO: Descanso!



10-03-2012:

DIETA
09:20 ---> 50g proteina suero + Glutamina+ Leucina
10:45 ---> 400g lentejas + 40ml aceite oliva
14:25 ---> 150g pollo + 25g aislado proteina carne
15:40 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
21:40 ---> 100g pollo + 25g aislado proteina carne
23:20 ---> 400g salmon
01:10 ---> Glutamina + Leucina
02:10 ---> 50g caseina
03:50 ---> almendras

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 2 series:
- press plano 'convergente': (40,80) Kg
- 5 series:
- press plano 'convergente': 120 Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (120,120,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (180,120,80,40) Kg
* Carnitina
- 8 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,40,60,40,40,20) Kg
- maquina press pecho: 90 Kg
- 3 superseries:
- press inclinado en multipower: (40,50,60) Kg
- pullover: (30,40,40) Kg
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (70,80,90) Kg
- 5 series:
- aperturas con mancuernas en banco inclinado: (8,12,16,20,24) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



11-03-2012:

DIETA
11:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
11:50 ---> 400g lentejas
13:50 ---> 100g pollo + 25g aislado proteina carne
15:30 ---> 150g pollo
16:20 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
21:55 ---> 300g salmon + 150g pollo
00:15 ---> Glutamina + Leucina
01:35 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- prensa: (100,130,160) Kg
- 10 series:
- prensa: 200 Kg
* Carnitina
- 10 series:
- extension pierna: 96 Kg
- 5 superseries:
- gemelos de pie: 178 Kg
- femoral tumbado: 20 Kg
- 5 superseries:
- abs: elevacion piernas
- gemelos en prensa: 106 Kg
- gemelos en prensa: 52 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* sauna
* 60g proteina suero



12-03-2012:

DIETA
10:50 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
11:40 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
12:50 ---> 200g pollo + 20g almendras
14:15 ---> 200g pollo + 20g almendras
15:35 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:55 ---> 200g pollo + 20g almendras
18:30 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina + Leucina
01:15 ---> 50g caseina
02:50 ---> nueces

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 2 series:
- jalon polea al pecho: (35,60) Kg
- 5 series:
- dominadas, agarre pronado ancho: (0,0,0,0,15) Kg
- 5 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho: (0,0,0,0,15) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- dominadas, agarre semipronado estrecho: (0,0,0,0,15) Kg
- jalon polea al pecho: (20,75,75,80,80) Kg
- 10 series:
- remo con mancuerna: (40,40,42,42,44,44,46,46,46,46) Kg
- 3 superseries:
- remo sentado con polea: (45,50,55) Kg
- dorsales en polea: (30,35,40) Kg
- 1 serie descendente:
- remo sentado con polea: (90,80,70,60,50,40,30) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



13-03-2012:

DIETA
09:40 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:25 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
11:55 ---> 200g pollo + 20g nueces
13:30 ---> 200g pollo + 20g nueces
15:30 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:35 ---> 200g pollo + 20g nueces
19:00 ---> 100g salvado avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina + Leucina
00:30 ---> 50g caseina + 30g aislado proteina carne
03:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 8 series:
- press inclinado hasta plano, con mancuernas: (12,14,20,26,30,34,38,42) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- press inclinado hasta plano, con mancuernas: (44,46,46,46,46,46) Kg
- 5 series:
- press plano con barra: (80,110,110,110,110) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



14-03-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:25 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
12:00 ---> 200g pollo
13:45 ---> 200g pollo
15:25 ---> 50g proteina huevo
16:30 ---> 200g pollo
18:05 ---> 100g salvado avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:30 ---> 50g Caseina
00:10 ---> 30g aislado proteina carne + Glutamina + Leucina
01:15 ---> 30g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 10 series:
- extensiones de pierna: 96 Kg
* Carnitina
- 10 series:
- prensa: 200Kg
- 10 superseries:
- prensa (apoyo arriba = gluteo/femoral): 202 Kg
- gemelos de pie: 106 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



15-03-2012:

DIETA
09:35 ---> 30g caseina + 40g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:35 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
12:00 ---> 200g pollo
13:35 ---> 200g pollo
15:30 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 200g pollo
18:15 ---> 100g salvado avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina + Leucina
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 7 series:
- rotador hombro con polea: (5,5,5,10,10,10,15) Kg
- 9 series:
- press hombro con mancuernas: (10,14,18,22,26,30,34,38,38) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro con mancuernas: (24,26,14) Kg
- 5 series:
- elevacion lateral con mancuernas, sentado: (8,10,12,14,16) Kg
- 5 superseries:
- elevacion al menton de barra en polea: (40,50,60,70,80) Kg
- hombro trasero con mancuerna, sentado: (10,14,14,14,14) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g proteina suero



16-03-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
09:35 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
10:55 ---> 200g pollo
12:45 ---> 200g pollo
15:00 ---> 200g pollo
16:55 ---> 50g caseina
19:00 ---> 100g salvado avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
00:15 ---> Glutamina + Leucina
01:45 ---> 50g caseina
03:00 ---> nueces

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 6 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,102) Kg
- 8 series:
- remo con barra, agarre pronado y supino: (50,50,80,80,110,110,140,140) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- peso muerto con barra, agarre pronado y supino:: (140,140,170,170,200) Kg
- 10 series:
- remo con mancuerna: 46 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g aislado proteina carne



17-03-2012:

DIETA
09:20 ---> 60g proteina suero + Glutamina + Leucina
09:55 ---> 400g alubias + 40ml aceite lino
11:45 ---> 100g pollo + 30g aislado proteina carne
13:15 ---> 100g pollo + 30g aislado proteina carne
15:15 ---> 100g salvado avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
21:10 ---> 150g pollo + 30g aislado proteina carne
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:00 ---> 300g salmon
05:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* Carnitina
* GFS_Aminos + Leucina
- 14 series:
- maquina press pecho superior: (35, 65, 95, 115, 117.5, 120, 122.5, 125, 127.5, 130, 132.5, 135, 140, 145, 152.5) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina press pecho superior: (152.5, 75) Kg
- 3 series:
- press declinado con barra: (60,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con barra: (140,100,60) Kg
- 4 series:
- fondos en paralelas: (0,0,10,20) Kg
- contraccion pectoral superior con mancuerna: (7.5, 7.5, 10, 7.5) Kg
- 1 serie descendente:
- flexiones en suelo: (20,0) Kg
- 4 series:
- aperturas con poleas: (7.5, 12.5, 17.5, 21) Kg
- 4 superseries:
- contrractora: (65,75,75,75) Kg
- maquina press pecho superior: 95 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* sauna
* 60g aislado proteina carne
* ducha



18-03-2012:

DIETA
10:55 ---> 60g proteina suero + Glutamina + Leucina
12:15 ---> 400g lentejas + 40g aceite semilla uva
13:50 ---> 100g pollo + 30g aislado proteina carne
15:20 ---> 70g salvado avena + 30g avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
21:40 ---> 300g salmon
23:50 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina + 40ml aceite germen trigo

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- prensa: (100,130,160) Kg
- 5 series:
- prensa: 200 Kg
* Carnitina
- 5 series:
- prensa: 200 Kg
- 1 serie:
- extension pierna: 80 Kg
- 10 series:
- extension pierna: 96 Kg
- 5 superseries:
- femoral tumbado: 20 Kg
- peso muerto rumano: 20 Kg
- 5 superseries:
- prensa (apoyo superior=gluteo/femoral): 178 Kg
- abductores: 60 Kg
- 5 superseries:
- gemelo de pie: 178 Kg
- gemelo en prensa: 178 Kg
- abs: elevacion de piernas
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g aislado proteina carne



19-03-2012:

DIETA
09:50 ---> 60g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:30 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
11:45 ---> 15g caseina + 15g proteina suero + 15g proteina huevo + 15g aislado proteina carne
12:25 ---> 200g pollo
14:20 ---> 200g pollo
15:30 ---> 15g caseina + 15g proteina suero + 15g proteina huevo + 15g aislado proteina carne + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:35 ---> 200g pollo
18:50 ---> 100g salvado avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
23:15 ---> Glutamina + Leucina
00:15 ---> 50g caseina + 40ml aceite semilla uva

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 7 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,102,114) Kg
- 5 series:
- dominadas, agarre pronado ancho
* Carnitina
- 5 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- 5 superseries:
- dominadas, agarre semipronado estrecho
- remo sentado, con barra en polea, agarre supino: (35,40,45,50,55) Kg
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (60,70,80,90) Kg
- jalon polea al pecho, agarre supino ancho: (60,70,80,90) Kg
- dorsales en polea: (30,40,50,60) Kg
- 5 series:
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 4 superseries:
- remo en multipower: (50,80,100,110) Kg
- trapecios en multipower: (50,80,100,110) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g aislado proteina carne



20-03-2012:

DIETA
10:40 ---> 60g proteina suero + Glutamina + Leucina
11:20 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
12:45 ---> 200g pollo + 30g nueces
14:20 ---> 200g pollo + 30g almendras
14:25 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:45 ---> 200g pollo + 30g avellanas
18:55 ---> 100g salvado avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina + Leucina
00:35 ---> 50g caseina + 40ml aceite sesamo
06:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 11 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,120,120,120,120,120,120,120,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (160,120,80,40) Kg
- 1 serie:
- press plano con barra: 110 Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (110,80,50) Kg
* Carnitina
- 3 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,100) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (110,80,50) Kg
- 6 series:
- aperturas con poleas: (20,25,30,35,40,45) Kg
- 9 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,40,60,40,40,20,0) Kg
- maquina press pecho: 90 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g aislado proteina carne



21-03-2012:

DIETA
09:45 ---> 60g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:25 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
12:15 ---> 200g pollo
13:50 ---> 200g pollo
15:30 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 200g pollo
18:05 ---> 100g salvado avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
22:45 ---> 50g caseina
00:45 ---> 50g proteina suero
01:55 ---> Glutamina + Leucina
05:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* Carnitina
* GFS_Aminos + Leucina
- 15 series:
- sentadillas con barra: (20,50,50,80,80,110,110,110,110,110,140,140,140,140,140) Kg
- 10 series:
- extension de pierna: 96 Kg
- 4 superseries:
- prensa (apoyo superior=gluteo/femoral): 178 Kg
- abductores: 60 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g aislado proteina carne



22-03-2012:

DIETA
09:45 ---> 60g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:25 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
12:05 ---> 200g pollo + 25g nueces
13:30 ---> 200g pollo + 25g almendras
15:30 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:45 ---> 200g pollo + 25g avellanas
18:40 ---> 100g salvado avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina + Leucina
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* Carnitina
* GFS_Aminos + Leucina
- 8 series:
- rotador de hombro: (5,5,5,10,10,10,15,20) Kg
- 7 superseries:
- press hombro con mancuernas: (12,16,20,24,28,32,36) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 12 Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro con mancuernas: (38,24) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 12 Kg
- 5 superseries:
- elevacion al mento de barra en polea: (40,50,60,70,80) Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
- 5 superseries:
- hombro trasero con mancuerna: (12,14,16,18,20) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g aislado proteina carne



23-03-2012:

DIETA
09:05 ---> 60g proteina suero + Glutamina + Leucina
09:55 ---> 50g salvado avena + 50g caseina
11:20 ---> 200g pollo + 30g almendras
13:00 ---> 200g pollo + 30g almendras
15:10 ---> 200g pollo + 30g almendras
19:25 ---> 100g avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina
01:00 ---> 50g caseina + 10ml aceite semilla uva
03:00 ---> gelatina con 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 7 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,102,114) Kg
- 7 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho: (50,60,70,80,90,102,114) Kg
* Carnitina
- 7 series:
- jalon polea al pecho, agarre semipronado ancho estrecho: (50,60,70,80,90,102,114) Kg
- 7 series:
- jalon polea al pecho, agarre supino ancho: (50,60,70,80,90,102,114) Kg
- dorsales en polea, con cuerdas: (30,35,40,45,50,55,60) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* sauna
* ducha
* 60g aislado proteina carne



24-03-2012:

DIETA
09:15 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:20 ---> 400g lentejas + 50ml aceite oliva
11:40 ---> 150g pollo + 50g proteina suero
13:10 ---> 50g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
14:35 ---> 150g pollo
15:50 ---> 100g avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
21:45 ---> 400g salmon
00:10 ---> Glutamina + BCAAs
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 14 series:
- maquina press inclinado: (35, 65, 95, 115, 117.5, 120, 122.5, 125, 127.5, 130, 132.5, 135, 140, 145) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina press inclinado: (152.5, 75) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (110,80,50) Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,40) Kg
- pullover: 30 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 60g aislado proteina carne



25-03-2012:

DIETA
10:30 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
11:15 ---> 400g lentejas + 40ml aceite cañamo
13:15 ---> 150g pollo
15:00 ---> 100g avena + 50g aislado proteina carne
(...ver abajo...)
21:50 ---> 400g salmon
00:15 ---> Glutamina + BCAAs
00:50 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 11 series:
- extension de pierna: (80,96,96,96,96,96,96,96,96,96,96) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- gemelo de pie: 178 Kg
- gemelo en prensa: 178 Kg
- abs: elevacion piernas
- 10min en remo
- 10min en step
* Carnitina
- 5 series:
- abductores: 60 Kg
- 10min en bici spinning
- 10min en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* sauna
* ducha
* 60g aislado proteina carne



26-03-2012:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:35 ---> gelatina + 50g caseina + 30g almendras
11:50 ---> 150g pollo
13:30 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:30 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 150g pollo
18:00 ---> 100g salvado avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + BCAAs
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 5 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90) Kg
- dorsales en polea, con cuerdas: 40 Kg
- 8 series:
- remo con barra, agarres pronado y supino: (50,50,80,80,110,110,140,140) Kg
* Carnitina
- 4 series:
- peso muerto, con barra sobre banco, agarres pronado y supino: (140,140,170,170) Kg
- 2 series:
- peso muerto, con barra sobre banco, agarre mixto: (190,200) Kg
- 5 series:
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 15min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



27-03-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:25 ---> gelatina + 50g caseina + 30g almendras + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo
13:30 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:25 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:35 ---> 150g pollo
18:00 ---> 100g salvado avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + BCAAs
00:25 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 11 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,120,120,130,130,140,140,150,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (160,120,80,40) Kg
- 3 series:
- aperturas con poleas, sentado en banco con respaldo vertical: (30,40,50) Kg
- 1 serie:
- press inclinado en multipower: 50 Kg
* Carnitina
- 4 superseries:
- press inclinado en multipower: (80,90,100,110) Kg
- press plano con barra: 80 Kg
- 4 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,40,60) Kg
- maquina press pecho: 96 Kg
- 10min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero + 10g maca



28-03-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:25 ---> gelatina + 50g caseina + 30g almendras + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo
13:45 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:35 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:40 ---> 150g pollo
18:10 ---> 100g salvado avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina + BCAAs
01:10 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 4 series:
- sentadillas con barra: (80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (200,140,80,50) Kg
* Carnitina
- 5 series:
- extension de pierna: (80,88,96,96,96) Kg
- 5 superseries:
- femoral tumbado: 20 Kg
- extension de pierna: 96 Kg
- 5 superseries:
- gemelo de pie: 178 Kg
- gemelo en prensa: 178 Kg
- 15min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero + 10g maca



29-03-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:30 ---> gelatina + 50g caseina + 30g almendras + 5g maca
12:00 ---> 150g pollo
13:30 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:30 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:40 ---> 150g pollo
18:00 ---> 75g avena + 50g proteina suero + 10g maca
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina + BCAAs
00:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 8 series:
- rotador con polea: (5,5,5,10,10,10,15,20) Kg
- 6 superseries:
- press con mancuernas: (22,26,30,34,38,42) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 10 Kg
- 6 series:
- elevaciones laterales con mancuernas: (8,10,12,14,16,18) Kg
- elevaciones laterales con pesas rusas: 8 Kg
* Carnitina
- 5 series:
- hombro trasero con mancuernas: (14,16,18,20,22) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
- 15min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero + 10g maca



30-03-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
09:35 ---> gelatina + 50g caseina + 30g almendras + 5g maca
10:55 ---> 150g pollo
12:05 ---> 150g pollo + 30g avellanas
13:50 ---> 150g pollo
16:50 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
17:45 ---> 50g caseina + 30g avellanas
18:40 ---> 75g avena + 50g proteina suero + 10g maca
(...ver abajo...)
00:20 ---> Glutamina + BCAAs
01:35 ---> 200g salmon
04:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 4 series:
- press inclinado con barra: (50,70,90,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (130,80,50) Kg
* Carnitina
- 6 series:
- press inclinado (bajando inclinacion) con mancuernas: (30,34,38,42,46,46) Kg
- 3 series:
- maquina press pecho: (90,106,106) Kg
- 4 series:
- pectoral superior, a un brazo, con polea baja: (15,20,25,15) Kg
- 3 series:
- maquina press pecho: 106 Kg
- fondos en paralelas
- 3 series:
- pullover: 40 Kg
- 6min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero + 10g maca



31-03-2012:

DIETA
08:05 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
09:45 ---> 400g lentejas + 40ml aceite semilla uva
12:05 ---> gelatina + 50g caseina + 30g almendras + 5g maca
13:00 ---> 150g pollo
14:00 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
14:55 ---> 150g pollo
16:00 ---> 75g avena + 50g proteina suero + 10g maca
(...ver abajo...)
22:30 ---> WOK: sushies + pimientos padron + salmon + ternera + brocoli
02:20 ---> Glutamina
02:30 ---> tortitas + miel + nueces
07:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 5 series:
- jalon polea al pecho: (50,60,70,80,90) Kg
- 10 superseries:
- remo con barra, agarre pronado y supino: (50,50,80,80,110,110,110,110,140,140) Kg
- triceps en polea
- 1 serie:
- remo con barra, agarre pronado: 160 Kg
* Carnitina
- 6 series:
- peso muerto (bajando hasta banco), agarres pronado y supino: (110,110,140,140,170,170) Kg
- 2 series:
- peso muerto (bajando hasta banco), agarre mixto: (190,200) Kg
- 5 superseries:
- remo con mancuerna: 46 Kg
- triceps con barra curl
- 1 superserie:
- biceps con barra curl
- triceps en polea
- biceps alterno con mancuernas
- 1 superserie:
- triceps en polea
- biceps con barra curl
- triceps con barra curl
- 1 superserie:
- biceps con barra curl
- triceps en polea
- biceps alterno con mancuernas
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero

 

[pakobull]

01-04-2012:

DIETA
(...ver abajo...)
14:45 ---> 400g lentejas + 45ml aceite germen trigo
14:45 ---> 75g avena + 50g proteina suero + 10g maca
16:55 ---> 150g pollo
19:15 ---> 150g pollo
21:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
21:30 ---> gelatina + 50g caseina + 30g almendras + 5g maca
22:55 ---> 240g salmon + 60g pollo
01:10 ---> Glutamina + BCAAs
04:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
* Carnitina
- 2 series:
- extension pierna: (30,60) Kg
- 10 series:
- extension pierna: 96 Kg
- 10 superseries:
- prensa (apoyo arriba = gluteo/femoral): 178 Kg
- abductores: 60 Kg
* Carnitina
- 10 superseries:
- extension pierna: 96 Kg
- gemelo de pie: 106 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



02-04-2012:

DIETA
09:50 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:20 ---> gelatina + 50g caseina + 30g nueces + 5g maca
12:00 ---> 150g pollo
13:35 ---> 150g pollo
15:35 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:50 ---> 150g pollo
18:05 ---> 75g avena + 50g proteina suero + 10g maca
(...ver abajo...)
00:10 ---> Glutamina + BCAAs
02:10 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
* Carnitina
- 5 series:
- jalon polea al pecho: (50,60,70,80,90) Kg
-5 series:
- dominadas, agarre pronado ancho: (0,0,10,15,20) Kg
-5 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho: (0,0,10,15,20) Kg
* Carnitina
-5 series:
- dominadas, agarre semipronado estrecho: (0,0,10,15,20) Kg
- 6 series:
- remo en multipower: (50,80,90,100,110,120) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



03-04-2012:

DIETA

09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:25 ---> gelatina + 50g caseina + 30g nueces + 5g maca
12:10 ---> 150g pollo + 30g almendras
13:40 ---> 150g pollo + 30g almendras
15:35 ---> 30g proteina huevo + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:50 ---> 150g pollo
18:15 ---> 75g avena + 50g proteina suero + 10g maca
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina + Leucina
00:55 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
* Carnitina
- 4 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (180,120,80,40) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: 46 Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,34,22) Kg
* Carnitina
- 5 superseries:
- maquina press pecho: 96 Kg
- fondos en paralelas
- 12 series:
- contraccion pectoral superior, con polea: (10,10,10,10,15,15,15,15,20,20,25,25) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



04-04-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina + Leucina
10:25 ---> gelatina + 50g caseina + 30g nueces + 5g maca
12:00 ---> 150g pollo + 30g avellanas
13:30 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:20 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas) + 40ml aceite cartamo
16:45 ---> 150g pollo + 30g avellanas
18:15 ---> 50g proteina suero
19:45 ---> Glutamina + Leucina
20:15 ---> 50g caseina + 50ml aceite oliva
00:30 ---> 30g caseina + 30g proteina suero

ENTRENO: Descanso!


05-04-2012:

DIETA
06:30 ---> 50g caseina
12:00 ---> 50g proteina suero
12:30 ---> desayuno: 5 fartons
15:00 ---> 40g proteina hidrolizada
15:15 ---> macarrones con chorizo + conejo + infusion manzanilla
19:30 ---> 40g proteina hidrolizada
22:00 ---> 30g proteina hidrolizada
22:35 ---> conejo + ensalada + yogur griego con fresas
02:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



06-04-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero
11:20 ---> desayuno: avena
(...ver abajo...)
14:45 ---> sopa "bacalao,arroz,patatas" + bacalao + champaign
xx:xx ---> chocolate
20:15 ---> 40g proteina hidrolizada
22:30 ---> cena: canapes + tortilla española + ensalada + 7 LINDOR + txacoli
00:00 ---> turron chocolate
00:30 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
- 16 series:
- prensa 45 grados: (60,80,120,210,310,360,410,440,475,360,300,250,160,120,80,40) Kg
- 5 superseries:
- extension de pierna: 95 Kg
- sentadillas con barra: (50,60,70,80,80) Kg
- 3 series:
- prensa: (100,120,140) Kg
* 1 platano
* 40g proteina hidrolizada
* ducha
* avena



07-04-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero
11:15 ---> desayuno: avena + bebida soja + 3 fartons
15:00 ---> 30g proteina hidrolizada
15:20 ---> comida: carne + vino + cocido "patatas+judias verdes" + yogur griego con fresas + 6 LINDOR
19:30 ---> 30g proteina hidrolizada
21:30 ---> 40g proteina hidrolizada
22:30 ---> cena: canapes + tortilla + vino + ensalada + pastas
xx:xx ---> pastas
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



08-04-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero
11:00 ---> desayuno: avena + nesquick + bebida soja
(...ver abajo...)
15:00 ---> comida: ensaladilla + vino + lechazo
xx:xx ---> macedonia frutas + queso fresco + membrillo + yogur griego
19:30 ---> 30g proteina hidrolizada
22:30 ---> cena: ensaladilla + ensalada + pescado
xx:xx ---> copa helado + 6 fartons + pastas + champaign
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* 30g proteina hidrolizada
- 6 series:
- press plano con barra: (50,80,110,110,120,120) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- press plano con manuernas: (30,35,40,45,50) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con manuernas: (50,35,20) Kg
- 3 superseries:
- fondos en paralelas: (0,20,30,40) Kg
- aperturas con poleas: (7.5, 12, 17.5, 22) Kg
- 3 superseries:
- biceps en predicador: 30 Kg
- pullover: (40,45,50) Kg
- aperturas con poleas, desde abajo: 5 Kg
* 30g proteina hidrolizada
* ducha
* 50g proteina suero
* 1 platano



09-04-2012:

DIETA
08:15 ---> desayuno: avena
11:50 ---> bocadillo tortilla francesa
14:10 ---> 50g proteina suero
15:20 ---> 30g caseina + 30g proteina hidrolizada + 30g proteina suero
(...ver abajo...)
21:50 ---> 100g pollo + lomo adobado
23:30 ---> Glutamina + BCAAs
00:20 ---> 75g avellanas
00:40 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
- 6 series:
- maquina dorsales: (45,65,85,105,125,140) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina dorsales: (147.5, 105, 75, 35) Kg
- 5 series:
- maquina remo: (55,75,95,115,135) Kg
- 1 serie descendente:
- maquina dorsales: (147.5, 105, 75, 35) Kg
- 4 series:
- jalon polea al pecho: (60,70,80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- jalon polea al pecho: (100,75,50,25) Kg
- 5 series:
- remo con mancuerna: (40,45,50,50,50) Kg
- 4 superseries:
- remo en multipower: (60,100,130,150) Kg
- biceps con barra curl en predicador
* 40g Vitargo + Aminos + Leucina + Glutamina
* 50g proteina suero



10-04-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:30 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca + 30g avellanas
11:50 ---> 150g pollo
13:30 ---> 150g pollo + 30g nueces
15:35 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:40 ---> 150g pollo
18:15 ---> 70g avena + 50g proteina suero + 10g maca
(...ver abajo...)
00:00 ---> Glutamina + Leucina
00:30 ---> 50g caseina + 30ml aceite semilla uva
01:20 ---> 30g avellanas

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + BCAAs
- 10 series:
- press inclinado con barra: (50,50,60,60,70,70,80,80,100,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (130,80,50) Kg
- 5 series:
- press inclinado (bajando inclinacion) con mancuernas: (26,30,34,38,42) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,30,20) Kg
- 4 superseries:
- press declinado en multipower: (80,90,100,110) Kg
- fondos en paralelas
* 40g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



11-04-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:30 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:30 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:35 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas) + 30ml aceite germen trigo
16:40 ---> 150g pollo
18:10 ---> 70g avena + 50g proteina suero + 10g maca
(...ver abajo...)
23:55 ---> Glutamina + Leucina
00:55 ---> 50g caseina + 30ml aceite sesamo
02:00 ---> 30g avellanas

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + BCAAs
- 9 superseries:
- sentadillas con barra: (40,50,60,70,80,90,100,110,120) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 12 Kg
- 6 series:
- extension de pierna: (80,96,96,96,96,96) Kg
- 2 superseries:
- zancadas: 30 Kg
- gemelo de pie: 106 Kg
* 40g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



12-04-2012:

DIETA
09:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:20 ---> 250g lentejas
11:30 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
12:35 ---> 150g pollo + 30g nueces
14:05 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:35 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas) + 30ml aceite cañamo
16:45 ---> 150g pollo
18:20 ---> 70g avena + 50g proteina suero + 10g maca
(...ver abajo...)
23:25 ---> Glutamina + BCAAs
00:25 ---> 50g caseina + 30ml aceite cartamo
01:00 ---> 30g avellanas

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + BCAAs
- 5 series:
- rotadores hombro en polea: (5,5,10,15,20) Kg
- 5 series:
- press hombro en multipower: (40,50,70,80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro en multipower: (110,80,50) Kg
- 7 series:
- elevacion lateral con mancuernas: (6,8,10,12,14,16,18) Kg
- elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- 6 superseries:
- elevacion al menton de barra en polea: (45,55,65,75,85) Kg
- elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- 1 serie descendente:
- elevacion al menton de barra en polea: (95,75,60,45,30) Kg
- elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- 4 superseries:
- hombro trasero con mancuernas: (8,10,12,14) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
* 40g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



13-04-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:40 ---> 250g lentejas
10:50 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
12:20 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:40 ---> 150g pollo
15:20 ---> 150g pollo + 30g avellanas
16:55 ---> 70g avena + 50g proteina suero + 10g maca
17:30 ---> 80g avena + 40g caseina + 10g maca + 30ml aceite lino
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina + Leucina
00:15 ---> 375g salmon
01:40 ---> 50g caseina + 30ml aceite oliva

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + BCAAs
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,120,130) Kg
- 1 serie descendente::
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- press plano 'convergente': (120,130,140,160) Kg
- 1 serie descendente::
- press plano 'convergente': (180,120,80,40) Kg
- 4 superseries:
- press declinado en multipower: (80,110,110,110) Kg
- maquina press pecho: 80 Kg
* 60g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



14-04-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:50 ---> 150g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
15:00 ---> Brasileño
19:15 ---> 50g caseina + 30g avellanas + 30g nueces
22:00 ---> 1/2 hamburguesa DobleDeluxe
01:00 ---> 50g caseina
02:30 ---> miel + tortitas arroz + nueces
02:50 ---> 50g proteina suero
03:05 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- jalon pole al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,75) Kg
- 4 series:
- dominadas
- 7 series:
- remo con barra, agarres pronado y supino: (50,50,80,80,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra, agarre supino: (140,110,80,50) Kg
- 3 series:
- remo con barra en T: (40,60,80) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (120,80,40) Kg
- 4 series:
- peso muerto, hasta apoyar en banco: (50,80,110,110) Kg
- 1 serie descendente:
- peso muerto, hasta apoyar en banco: (140,110,80,50) Kg
- 4 superseries:
- dorsales en polea: (40,40,50,50,60,60) Kg
- biceps alterno con mancuerna: (10,10,12,12,12,12) Kg
* 60g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



15-04-2012:

DIETA
12:35 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca + tortitas con miel
12:50 ---> 50g proteina suero
13:00 ---> cacao + edulcorante
18:00 ---> 40g proteina hidrolizada + 50g poteina suero
19:05 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
20:15 ---> 150g pollo
22:25 ---> 350g salmon
00:15 ---> Glutamina + BCAAs
01:00 ---> avellanas + miel
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



16-04-2012:

DIETA
11:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina
14:00 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
15:20 ---> 150g pollo + 30g nueces
16:40 ---> 150g pollo + 30g avellanas
18:25 ---> 75g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:10 ---> 50g caseina + 30ml aceite oliva

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 6 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,110) Kg
- dorsal en polea: (40,45,50,55,60,50) Kg
- 8 series:
- remo con barra, agarres pronado y supino: (50,50,80,80,110,110,140,140) Kg
- 1 series:
- remo con barra, agarres supino: 160 Kg
- 5 superseries:
- remo con mancuerna: 46 Kg
- remo en multipower: 80 Kg
- 4 series:
- peso muerto (apoyo desde bajo): (110,110,140,140) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



17-04-2012:

DIETA
07:50 ---> Glutamina + BCAAs + Leucina
(...ver abajo...)
00:25 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:35 ---> 150g pollo + 30g avellanas
15:20 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (alcachofa, acelgas, brocoli, espinacas)
16:30 ---> 150g pollo
18:05 ---> 75g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina + Leucina
00:35 ---> 50g caseina + 40ml aceite semilla uva

ENTRENO1: BICEPS+CARDIO
- 11 series:
- biceps alterno con mancuerna: (4,6,8,10,12,14,16,18,20,22,24) Kg
- 6 superseries:
- biceps con barra en polea: (40,50,60,70,80,90) Kg
- biceps martillo en banco inclinado: 8 Kg
- 7 superseries:
- biceps entre poleas: (5,10,15,20,25,30,35) Kg
- biceps concentrado: 8 Kg
- 20min cardio en eliptica
* 50g proteina suero + Glutamina + 20g Amilopectina

ENTRENO2: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 5 series:
- press plano 'convergente': (30,80,120,140,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,160,120,80,40) Kg
- 4 series:
- press plano con mancuernas: 46 Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con mancuernas: (46,20) Kg
- 5 superseries:
- maquina press pecho: 96 Kg
- fondos en paralelas
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



18-04-2012:

DIETA
07:40 ---> Glutamina + BCAAs + Leucina
(...ver abajo...)
10:20 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:55 ---> 150g pollo + 30g almendras
15:15 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla) + 30ml aceite oliva
16:50 ---> 150g pollo
18:15 ---> 75g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:15 ---> Glutamina + BCAAs
23:55 ---> 50g caseina + 30ml aceite oliva
01:20 ---> 60g nueces

ENTRENO1: TRICEPS+HOMBRO+CARDIO
- 10 superseries:
- triceps en polea con cuerdas: (25,30,35,40,45,50,55,60,65,70) Kg
- hombro: elevacion lateral con mancuernas: (4,6,8,10,12,14,16,18,20,22) Kg
- hombro: elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- abs: encogimiento arrodillado, con cuerdas en polea: (25,30,35,40,45,50,55,60,65,70) Kg
- 5 superseries:
- triceps en polea, agarre invertido: (50,10,15,20,25) Kg
- hombro: elevacion lateral con mancuerna: (8,10,12,14,16) Kg
- abs: elevacion piernas
- hombro: elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- 25min cardio en eliptica
* 50g proteina suero + Glutamina + 20g Amilopectina

ENTRENO1: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 5 series:
- sentadillas con barra: (50,80,110,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (200,140,80) Kg
- 6 superseries:
- prensa (apoyo superior=femoral/gluteo): (178,202,222,262,292,292) Kg
- abductores: 60 Kg
- 5 series:
- extension de pierna: 80 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



19-04-2012:

DIETA
07:40 ---> Glutamina + BCAAs + Leucina
(...ver abajo...)
10:25 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo + 30g avellanas
13:30 ---> 150g pollo + 30g almendras
15:25 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla)
16:30 ---> 150g pollo
18:25 ---> 75g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:25 ---> Glutamina + BCAAs
00:25 ---> 50g caseina + 30ml aceite lino

ENTRENO: GEMELOS+CARDIO
- 2 series:
- gemelos de pie: (25,52) Kg
- 4 superseries:
- gemelos de pie: (79,106,133,151) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 10 Kg
- 10 superseries:
- gemelos de pie: 178 Kg
- biceps alterno con mancuernas: 10 Kg
- 30min cardio en eliptica
* 50g proteina suero + Glutamina + 20g Amilopectina

ENTRENO2: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 7 series:
- press hombro en multipower: (40,40,40,50,70,80,90) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro en multipower: (100,50) Kg
- 5 series:
- press hombro con mancuernas: (22,26,28,30,32) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro con mancuernas: (34,20) Kg
- 6 superseries:
- elevacion al menton de barra en polea: (40,50,60,70,80,90) Kg
- elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- 5 superseries:
- elevacion lateral con mancuernas: (12,14,16,18,20) Kg
- elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- 4 superseries:
- hombro trasero con mancuernas: (14,16,18,20) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



20-04-2012:

DIETA
09:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:40 ---> 75g avena + 10g maca
10:55 ---> 250g lentejas
10:55 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
12:30 ---> 150g pollo + 30g nueces
14:20 ---> 150g pollo + 30g almendras
16:15 ---> 150g pollo + 30g avellanas
18:30 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:20 ---> Glutamina + Leucina
01:25 ---> 350g salmon
02:30 ---> 50g caseina + 30ml aceite semilla uva

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 4 series:
- press inclinado con barra: (50,80,100,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con barra: (130,100,70,40) Kg
- 6 series:
- press inclinado con mancuernas, bajando inclinacion: (30,24,38,42,46,46) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado con mancuernas, bajando inclinacion: (46,24) Kg
- 4 series:
- pectoral superior con polea: (15,20,25,30) Kg
- 1 serie descendente:
- pectoral superior con polea: (30,20,10) Kg
- 3 superseries:
- maquina press pecho: 90 Kg
- fondos en paralelas
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



21-04-2012:

DIETA
07:40 ---> aminos
08:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina
08:30 ---> 100g avena
11:05 ---> pollo
15:20 ---> 75g avena
19:00 ---> pincho tortilla + cafe
21:00 ---> TeVerde + cacahuetes + lacasitos
22:30 ---> Fresco
01:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



22-04-2012:

DIETA
10:00 ---> 50g proteina suero + glutamina
11:45 ---> 75g avena + tortitas arroz
13:00 ---> pollo + almendras
13:45 ---> cafe
14:40 ---> 75g avena + "postre gelatina + proteina leche merengada"
15:10 ---> chocolate negro
16:30 ---> 50g proteina suero + glutamina
(...ver abajo...)
21:20 ---> pollo + postre "gelatina + caseina fresa"
23:00 ---> chocolate negro
00:15 ---> 50g caseina + nueces

ENTRENO: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 9 superseries:
- press hombro con mancuernas: (10,20,25,30,35,40,40,25,25) Kg
- biceps alterno con mancuernas: 15 Kg
-4 superseries:
- elevacion lateral con mancuerna: 15 Kg
- biceps con barra cuerl: 30 Kg
- 3 superseries:
- maquina press hombro
- maquina biceps predicador
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero + glutamina



23-04-2012:

DIETA
07:30 ---> 50g proteina suero + glutamina
08:00 ---> tortitas arroz + frutos secos
09:30 ---> tostada + cafe
14:00 ---> WOK
15:50 ---> HELADOS!!!
(...ver abajo...)
21:45 ---> tortilla española + empanada
00:45 ---> 50g caseina

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 6 series:
- press plano con barra: (60,90,100,110,120,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (150,120,90,60) Kg
- 5 series:
- press plano con mancuernas: (25,35,40,40,40) Kg
- 4 series:
- remo con barra en T: (20,60,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (140,100,80,40) Kg
- 4 series:
- press declinado con barra: (60,100,120,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press declinado con barra: (150,130,100,60) Kg
- 5 series:
- fondos en paralelas: (0,20,40,50,50) Kg
- 5 series:
- remo con mancuerna: (25,35,40,40,40) Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero + glutamina



24-04-2012:

DIETA
05:30 ---> 50g proteina suero + glutamina
07:00 ---> tortitas de arrroz
11:30 ---> 50g proteina suero
12:00 ---> 50g caseina
12:40 ---> almendras
13:45 ---> 150g pollo
15:20 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla)
16:45 ---> 150g pollo + almendras
18:30 ---> nueces
19:45 ---> 50g proteina suero
21:30 ---> Glutamina
22:20 ---> tortitas con miel
23:15 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



25-04-2012:

DIETA
10:40 ---> 50g proteina suero + Glutamina
11:15 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
12:20 ---> 150g pollo
13:45 ---> 150g pollo
15:10 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla) + 30ml aceite lino
16:40 ---> 150g pollo
18:20 ---> 75g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:20 ---> Glutamina
00:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 10 series:
- sentadillas con barra: (50,50,80,80,110,110,110,140,140,170) Kg
- 1 serie descendente:
- sentadillas con barra: (200,140,80) Kg
- 10 series:
- extension de pierna: (80,96,96,96,96,96,96,96,96,96) Kg
- 4 superseries:
- prensa (apoyo superior=gluteo/femoral): 178 Kg
- abductores: 65 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



26-04-2012:

DIETA
07:30 ---> Glutamina + BCAAs
(...ver abajo...)
10:35 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo
13:15 ---> 150g pollo
15:05 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla) + 20ml aceite oliva
16:20 ---> 150g pollo
18:20 ---> 75g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g caseina + 25ml aceite semilla uva

ENTRENO1: Descanso!
- 4 superseries:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: 40 Kg
- gemelos de pie: 52 Kg
- 4 superseries:
- dorsales en polea: 30 Kg
- gemelos de pie: 52 Kg
- 7 superseries:
- biceps alterno con mancuernas: (10,12,14,16,18,20,22) Kg
- gemelos de pie: (70,88,106,124,142,160,178) Kg
- 7 superseries:
- biceps con barra en polea: (30,40,50,60,70,80,90) Kg
- biceps martillo en manco predicador: 10 Kg
- 7 superseries:
- biceps con poleas: (5,10,15,20,25,30,35) Kg
- abs: elevacion piernas
- 20min cardio en eliptica
* 50g proteina suero + Glutamina + 20g Amilopectina

ENTRENO2: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- perdi datos del entreno
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



27-04-2012:

DIETA
08:15 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:10 ---> 250g lentejas + 30g avellanas
10:40 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo + 30g nueces
13:25 ---> 150g pollo
15:25 ---> 150g pollo + 30g almendras
16:50 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla)
17:30 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:50 ---> Glutamina + BCAAs + Leucina
00:30 ---> 200g salmon
02:10 ---> 50g caseina + 30ml aceite cartamo

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 7 series:
- press plano 'convergente': (50,80,120,120,130,140,150) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (160,120,80,50) Kg
- 5 series:
- press plano con mancuernas: (42,46,46,46,46) Kg
- 4 series:
- aperturas en poleas, para pectoral superior: (20,25,30,35) Kg
- 2 superseries:
- fondos en paralelas
- maquina press pecho: 80 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



28-04-2012:

DIETA
07:55 ---> BCAAs
09:15 ---> 50g proteina suero + Glutamina + 20g Amilopectina
10:05 ---> 75g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
15:00 ---> 250g lentejas + 35ml aceite germen trigo
15:00 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
17:45 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla) + 30ml aceite cañamo
19:45 ---> 150g pollo
21:45 ---> 150g pollo
23:40 ---> Glutamina + BCAAs
00:25 ---> 200g salmon + verduras
01:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 8 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (40,55,70,80,90,100,110,114) Kg
- 1 serie descendente:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (118,90,60,30) Kg
- 6 series:
- remo con barra en T: (20,40,60,80,100,120) Kg
- 1 serie descendente:
- remo con barra en T: (140,100,60,20) Kg
- 6 superseries:
- remo con barra, agarres pronado y supino: (60,60,80,80,100,100) Kg
- remo con mancuernas, tumbado en banco inclinado: 20 Kg
- 4 superseries:
- remo con barra, agarres pronado y supino: (100,100,110,110) Kg
- trapecios con multipower: 80 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



29-04-2012:

DIETA
10:15 ---> 50g proteina suero + Glutamina
10:50 ---> 75g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
14:45 ---> 100g pollo + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla)
14:45 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
17:05 ---> 150g pollo
19:20 ---> 100g pollo
22:15 ---> WOK: sushies, arroz, pimientos padron, atun, profiteroles con chocolate
xx:xx ---> WOK: taza chocolate

ENTRENO: PIERNA
* GFS_Aminos + Leucina
- 5 series:
- extension de pierna: 80 Kg
- 5 superseries:
- extension de pierna: 96 Kg
- gemelos de pie: 106 Kg
- 7 superseries:
- extension de pierna: 96 Kg
- biceps alterno con mancuernas: 12 Kg
- biceps concentrado con mancuernas: 8 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



30-04-2012:

DIETA
07:50 ---> Glutamina + BCAAs
(...ver abajo...)
10:30 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo
13:35 ---> 150g pollo
15:30 ---> chino: 4 de pan + ensalada + arroz + gambas
xx:xx ---> 4 bolas helado
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina
00:20 ---> 50g caseina

ENTRENO1: TRICEPS+CARDIO
- 7 superseries:
- triceps en polea con barra: (40,45,50,55,60,65,70) Kg
- abs: elevacion piernas
- triceps en polea con cuerdas: (20,25,30,35,40,45,50) Kg
- 5 superseries:
- triceps con mancuerna, tras nuca: (20,24,28,32,36) Kg
- triceps en polea, con triangulo: (50,60,70,80,90) Kg
- triceps en polea con cuernas: 30 Kg
- 25min cardio en eliptica
* ducha
* 50g proteina suero + Glutamina

ENTRENO2: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- perdi datos del entreno
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero








01-05-2012:

DIETA
06:45 ---> Glutamina + BCAAs
07:00 ---> 50g proteina suero + Glutamina
08:00 ---> 50g caseina
10:15 ---> empanada atun
11:00 ---> 2 cafes + 2 tostadas con mermelada
12:30 ---> 1 chocolate caliente
15:00 ---> restaurante: ensalada mixta + vino + lasaña + pizza + helado + 1cafe
18:45 ---> 50g proteina suero
19:00 ---> 1 cafe
22:00 ---> 50g proteina suero
23:00 ---> tortitas con miel
23:25 ---> Glutamina + BCAAs
00:00 ---> 50g caseina

ENTRENO: Descanso!



02-05-2012:

DIETA
(...ver abajo...)
10:40 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:50 ---> 150g pollo + 30g avellanas
13:30 ---> 150g pollo + 30g almendras
15:20 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla)
16:35 ---> 150g pollo + 30g nueces
18:15 ---> 75g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
22:50 ---> Glutamina + BCAAs
23:50 ---> 50g caseina + 30ml aceite semilla uva

ENTRENO1: PIERNA+CARDIO
* GFS_Aminos + Leucina
- 2 superseries:
- extensiones de pierna: 80 Kg
- biceps alterno con mancuerna: 8 Kg
- 10 superseries:
- extensiones de pierna: 100 Kg
- biceps alterno con mancuerna: 14 Kg
- biceps alterno con mancuerna: 8 Kg
- 5 superseries:
- prensa (apoyo superior=gluteo/femoral): 178 Kg
- abductores: 60 Kg
- femoral tumbado: 20 Kg
- abs: elevacion piernas
- 25min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero

ENTRENO2: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 8 series:
- press plano con barra: (40,50,80,110,110,110,120,130) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (140,110,80,50) Kg
- 4 series:
- press inclinado en multipower: (50,80,100,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press inclinado en multipower: (130,100,70,40) Kg
- 4 series:
- press inclinado con mancuernas: (34,38,42,46) Kg
- 4 superseries:
- aperturas con poleas abajo, para pectoral superior: (20,25,30,35) Kg
- maquina press pecho: 80 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



03-05-2012:

DIETA
07:40 ---> Glutamina + BCAAs
(...ver abajo...)
10:20 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:55 ---> 150g pollo + 30g avellanas
13:35 ---> 150g pollo + 30g nueces
15:20 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla)
16:35 ---> 150g pollo
18:10 ---> 75g copos integrales molidos "avena+trigo+soja+cebada+centeno+maiz+arroz" + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:45 ---> Glutamina + BCAAs
00:35 ---> 50g caseina + 30ml aceite sesamo

ENTRENO1: GEMELOS+CARDIO
- 15 superseries:
- gemelos de pie: (52,61,70,79,88,97,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- gemelos en prensa: (52,61,70,79,88,97,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- abs: giros con polea
- 30min cardio en eliptica
* 50g proteina suero + Glutamina + 20g Amilopectina

ENTRENO2: HOMBRO
* GFS_Aminos + Leucina
- 8 series:
- press hombro en multipower: (40,50,60,70,80,90,100,110) Kg
- 1 serie descendente:
- press hombro en multipower: (120,80,50) Kg
- 7 superseries:
- elevacion lateral con mancuerna: (8,10,12,14,16,18,20) Kg
- elevacion lateral con pesas rusas: 8 Kg
- 6 superseries:
- press hombro con mancuernas: (20,22,24,26,28,30) Kg
- elevacion al mento de barra en polea: 50 Kg
- 4 superseries:
- hombro trasero con mancuernas: (16,16,18,18) Kg
- hombro trasero con pesas rusas: 8 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



04-05-2012:

DIETA
08:50 ---> 50g proteina suero + Glutamina
09:40 ---> 250g lentejas
09:40 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:30 ---> 150g pollo + 30g almendras
13:30 ---> 150g pollo + 30g nueces
15:15 ---> 150g pollo + 30g avellanas
17:00 ---> 75g copos integrales molidos "avena+trigo+soja+cebada+centeno+maiz+arroz" + 50g proteina suero
18:30 ---> 100g avena + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:30 ---> 200g salmon
01:20 ---> Glutamina + BCAAs
01:45 ---> 50g caseina + 30ml aceite cañamo

ENTRENO: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 6 series:
- press plano 'convergente': (40,80,120,140,160,180) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (200,160,120,80,40) Kg
- 6 series:
- press plano con mancuernas: (42,46,46,46,46,46) Kg
- 5 superseries:
- maquina press pecho: 80 Kg
- fondos en paralelas
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



05-05-2012:

DIETA
10:35 ---> 50g proteina suero + Glutamina
11:25 ---> 25g amilopectina
(...ver abajo...)
14:50 ---> 100g copos integrales molidos "avena+trigo+soja+cebada+centeno+maiz+arroz" + 50g proteina suero
17:05 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
17:05 ---> 150g pollo
19:00 ---> 150g pollo
20:45 ---> 50g proteina suero
22:45 ---> WOK

ENTRENO: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 3 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: 50 Kg
- 5 superseries:
- dominadas, agarre pronado ancho
- dorsales en polea
- 5 series:
- dominadas, agarre semipronado ancho
- dorsales en polea
- 5 series:
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 5 superseries:
- dominadas, agarre semipronado estrecho
- remo con mancuernas, tumbado en banco: 20 Kg
- 3 series:
- remo en multipower: 50 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + Leucina
* ducha
* 50g proteina suero



06-05-2012:

DIETA
11:45 ---> 50g proteina suero + Glutamina
13:00 ---> 50g avena + 50g proteina suer
14:00 ---> 50g avena + 50g proteina suero
16:00 ---> 50g caseina
17:00 ---> 250g lentejas
17:00 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
18:00 ---> 50g caseina
19:55 ---> 150g pollo
20:50 ---> 50g proteina suero + cacao
02:00 ---> 50g proteina suero

ENTRENO: Descanso!



07-05-2012:

DIETA
07:30 ---> BCAAs
(...ver abajo...)
10:45 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
12:00 ---> 150g pollo
13:50 ---> 150g pollo
15:15 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla) + 20ml aceite oliva
16:40 ---> 150g pollo
18:15 ---> 75g copos integrales molidos "avena+trigo+soja+cebada+centeno+maiz+arroz" + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:35 ---> Glutamina + BCAAs
00:05 ---> 50g caseina + 30ml aceite semilla uva

ENTRENO1: TRICEPS+CARDIO
- 10 superseries:
- triceps en polea: (50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- abs: giros con polea
- gemelos de pie: (97,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- 10 superseries:
- triceps en polea: (50,55,60,65,70,75,80,85,90,95) Kg
- abs: giros con polea
- gemelos de pie: (97,106,115,124,133,142,151,160,169,178) Kg
- 20min cardio en eliptica
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + BCAAs
* ducha
* 50g proteina suero

ENTRENO2: ESPALDA
* GFS_Aminos + Leucina
- 7 series:
- jalon polea al pecho, agarre pronado ancho: (50,60,70,80,90,110,122) Kg
- 12 series:
- remo con barra, agarres pronado y supino: (50,50,50,50,80,80,80,80,110,110,140,140) Kg
- 3 series:
- remo con mancuerna: 46 Kg
- 1 serie:
- remo en multipower: 80 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + BCAAs
* ducha
* 50g proteina suero



08-05-2012:

DIETA
07:30 ---> Glutamina + BCAAs
(...ver abajo...)
10:20 ---> 50g caseina + gelatina + 5g maca
11:40 ---> 150g pollo
13:30 ---> 150g pollo
15:20 ---> 50g proteina suero + batido de verduras (tomate+pimientos+brocoli+ajo+cebolla) + 30ml aceite oliva
16:30 ---> 150g pollo
18:20 ---> 75g copos integrales molidos "avena+trigo+soja+cebada+centeno+maiz+arroz" + 50g proteina suero
(...ver abajo...)
23:40 ---> Glutamina + BCAAs
00:40 ---> 50g caseina + 30ml aceite semilla uva

ENTRENO1: BICEPS+CARDIO
- 7 superseries:
- biceps alterno con mancuernas: (8,10,12,14,16,18,20) Kg
- abs: elevacion piernas
- 7 superseries:
- biceps con barra en polea: (30,40,50,60,70,80,90) Kg
- abs: elevacion piernas
- 4 superseries:
- biceps en maquina: (20,.25,30,35) Kg
- biceps martillo en predicador: 10 Kg
- 3 superseries:
- biceps con poleas: (20,25,30) Kg
- biceps concentrado con mancuerna: 10 Kg
* BCAAs
- 20min cardio en eliptica
* 50g proteina suero + Glutamina + 20g Amilopectina

ENTRENO2: PECHO
* GFS_Aminos + Leucina
- 5 series:
- press plano con barra: (50,80,110,130,140) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (170,140,110,80,50) Kg
- 5 series:
- press inclinado con mancuernas: (30,34,38,42,46) Kg
- 5 superseries:
- aperturas con poleas, para pectoral superior: (15,20,25,30,35) Kg
- fondos en paralelas
- 6 series:
- maquina press pecho: 80 Kg
* 50g Vitargo + GFS_Aminos + Glutamina + BCAAs
* ducha
* 50g proteina suero






01-06-2012

 

[pakobull]

01-07-2012

01-08-2012

01-09-2012

 

[pakobull]

01-10-2012

01-11-2012

01-12-2012

 

[zear]

Wow si que tomas suplementos, si sos el de la foto increible brazos.

 

[Endynem]

Increible que control llevas pako, cuantos meses de volumen y cuantos de definicion haces al año?

 

[pakobull]

gracias!

zear: sí, soy el de la foto de mi avatar


Endynem: pues suelo hacer 3 meses de volumen (cojo peso muy rapido), y el resto deifnicion/mantenimiento.


saludos,
Pakillo.

 

[anaisfitness]

Léete lo que te pasé cielín, quizás cambies un poco tu organigrama, hazme caso

Un beso!

 

[FRANSUR]

- 2 series:
- press plano con barra: (60,80) Kg
- 9 series:
- press plano con barra: 110 Kg
- 1 serie descendente:
- press plano con barra: (130,110,80,50) Kg

.......................................................
- 2 series:
- press plano 'convergente': (40,80) Kg
- 5 series:
- press plano 'convergente': 120 Kg
- 4 series:
- press plano 'convergente': (120,120,120,160) Kg
- 1 serie descendente:
- press plano 'convergente': (180,120,80,40) Kg


hola tío,puedes explicar como va tu entreno de pecho,,,, pones (9 series,pero de cuantas repes?)
y eso de convergente??
en definición haces cardio?
por lo que veo,solo metes avena por la mañana y antes del entreno,no?nada mas de hidratos,,,
gracias !!!

 

[Green.World]

Hola pako , me parece increible tu trabajo y tu dieta , muchas veces comes al cabo de una hora y media o ni eso , 0_0 xD me parece increible que puedas comer cada tan poco rato , lo haces asi desde que comenzastes ?? o as tenido que acostumbrarte a esa manera de comer , esque comer sin que pasen ni 2 horas me parece increible xDD Se nota que lo haces conociendote porque no hay mas que verte pa saver que te va de lujo , y joer Menudas definiciones te gastas ,te quedas con una estetica cojonuda y + .. menudas patorras!! ^^
Un saludo!!

 

[pakobull]

hola tío,puedes explicar como va tu entreno de pecho,,,, pones (9 series,pero de cuantas repes?)

sí... suelo hacer 10 series de 10 repeticiones... una rutina de fuerza adaptada a mi gusto _latigo2_

y eso de convergente??

es una maquina de pecho, que tiene un movimiento convergente (se acercan mas lor extremos en la fase concentrica/positiva del movimiento).

la que uso yo es muy parecida a This URL has been removed!.

en definición haces cardio?

sí... aunque llevo 1 mes y pico casi sin hacer cardio, porque notaba que me consumía demasiado rápido, y esta vez quiero ir más despacito. Pero más adelante sí que haré cardio... empezaré con hacer cardio suavecito tras las pesas, y cuando quiera apurar mas, haré cardio en ayunas, y por la tarde pesas y más cardio... pero... cardio SIEMPRE MODERADO!!! no correr a lo loko! en todo caso hago HIIT, con cambios de ritmo, pero en esos casos hago 20 o 30min máximo de HIIT... si es moderado pues hago 45min... pero de momento aun estoy tocando poco el cardio.

por lo que veo,solo metes avena por la mañana y antes del entreno,no?nada mas de hidratos,,,

eso es.... ahora estoy siguiente esa dieta: 50g avena por la mañana y 100g de avena antes de entrenar... y en el post-entreno meto 50g de Vitargo... y con eso entreno bastante bien... durante el dia a veces tengo bajones o cansancio, pero creo que es más por dormir poco/mal que por falta de hidratos... cuando llego al entreno me transformo en SuperPakillo... y... llevo mes y pico sin termogenicos/estimulantes... despues de SemanaSanta vuelvo otra vez a los termogénicos... entonces será cuando los de mi gym se empiecen a asustar jijji


saludos,
Pakillo.

 

[pakobull]

Hola pako , me parece increible tu trabajo y tu dieta , muchas veces comes al cabo de una hora y media o ni eso , 0_0 xD me parece increible que puedas comer cada tan poco rato , lo haces asi desde que comenzastes ?? o as tenido que acostumbrarte a esa manera de comer , esque comer sin que pasen ni 2 horas me parece increible xDD Se nota que lo haces conociendote porque no hay mas que verte pa saver que te va de lujo , y joer Menudas definiciones te gastas ,te quedas con una estetica cojonuda y + .. menudas patorras!! ^^
Un saludo!!

como en pequeñas raciones... y no suelo mezclar proteinas e hidratos, para que la digestión sea rápida.. y además suelo usar suplementos de "enzimas digestivas", para ayudar a la digestion ;-)

como cuando veo que el estomago ya está vacio... a veces fuerzo un poco porque no me da tiempo a comer las veces que quiero a lo largo del dia... otras veces, anulo un tupper del dia,... sobre todo no me gusta llegar al gym con el estomago trabajando... dejo un minimo de 2 horas desde la ultima comida.


saludos,
Pakillo.

 

[pakobull]

updated

 

[v de vespita]

perdona, cuantas calorias sueles meter al dia?? eske se me hace raro ke lleves la dieta de esa manera, aunque el resultado es incuestionable desde luego.
un saludo

 

[pakobull]

en volumen estaría por 5000Kcal... quizá algo más algun día que me permitía caprichos.

En definición he ido bajando... ahora debo estar por 3000 Kcal... aproximadamente... no llevo todos los dias la cuenta, y no como todos los dias exactamente lo mismo, porque no puedo por trabajo hacer las mismas comidas todos los dias, pero lo intento.


saludos,
Pakillo.