negro_v
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Hace tiempo que tenia ganas de encontrar un articulo que pudiera apoyar mi pensamiento de que es hora de que nos deshagamos de este mito.
Fuente: This URL has been removed!
La fuente de este malentendido que prima en el mundo de la nutricion y el fitness probablemente se haya originado a partir de un estudio hecho en 1997 (1). Aca se compararon dos grupos de mujeres en una dieta moderada donde ademas hacian ejercicio, donde un grupo ingirio el 70% de sus CHs durante la mañana mientras que el otro grupo ingirio el 70% de los CHs a la noche. Despues de 6 semanas, los cientificos decidieron cambiar los grupos. El resultado fue que el grupo de la mañana bajo la mayor cantidad de peso-aca pareciera que la mayoria de gente dejo de leer-porque si se lee mas alla, puede verse que del peso perdido, un 30% era de masa muscular! En el grupo de la noche, el descenso de peso fue casi tan alto pero la perdida de musculo fue solo de un 7%! Al parecer mucha gente se da cuenta de que la perdida de grasa fue mucho mayor cuando se consumieron comidas altas en CHs a la noche, a pesar de que el descenso total de peso fue mayor en el grupo de la mañana.
Un nuevo estudio apunta a la misma tendencia (2), y los cientificos miraron hacia un rango de parametros de salud en 78 policias israelies durante 6 meses, divididos entre un grupo que comio la mayoria de CHs a las 8 de la mañana y otro que ingirio la mayoria de CHs a las 8 de la noche. Mas alla de las fallas del estudio (el metodo utilizado para medir el % graso de los policias no es mencionado y falta de control sobre la cantidad de ejercicio y de calorias ingeridas) hubo una clara moda: el grupo de la noche tuvo un mayor descenso en su % de grasa corporal, tuvo menos hambre, tuvo niveles de leptina mayores (hormona que regula el metabolismo), mejor sensibilidad a la insulina (cuan eficientemente la celulas aprovechan los nutrientes), control de niveles de glucosa en sangre y niveles inflamatorios mas bajos.
Me encantaria ver mas estudios con un control sobre las calorias de la dieta y atletas activos (a pesar de que la Policia Israeli es conocida por sus arduos entrenamientos fisicos) quienes levantan pesas regularmente, pero hasta que eso paso vamos a tener que mirar a previos estudios y datos empiricos para sacar conclusiones. Se sabe, por ejemplo, que la sensibilidad a la insulina es mayor a la mañana, pero esto se aplica tanto a fibras musculares como a adipocitos. La recomendacion tradicional de comer un gran desayuno puede favorecer por lo tanto, la lipogenesis y el crecimiento muscular. Durante el dia, las celulas grasas y musculares son mas resistentes a la insulina, pero cuando entrenas tus musculos en el gimnasio, la sensibilidad a la insulina aumenta selectivamente, y las calorias provenientes de la comida post-entrenamiento (QUE NO HACE FALTA QUE SEA 0,0002 SEGUNDOS DESPUES DE HABER TERMINADO DE HACER LA ULTIMA REP DE APERTURAS INCLINADAS) tienen una mayor chance de ir a las fibras musculares que a los adipocitos.
Esto esta apoyado por estudios previos (3) demostrando que el ejercicio durante la tarde/noche rinde mas (con una alta ingesta calorica post-entrenamiento); los datos empiricos e investigacion detras del ayuno intermitente donde no se desayuna y se consumen la mayoria de calorias despues del entrenamiento, claramente demuestran que se producen mayores resultados concentrando la ingesta de CHs despues del entrenamiento y durante la tarde/noche. Otra ventaja de consumir CHs en la ultima comida del dia es la mejora de la calidad del sueño, dado que los CHs estimulan la secrecion de serotonina.
En la practica:
Como podemos implementar esto en la practica? Aca hay un resumen punto por punto:
-Comer 0-20g de CHs en la primer comida del dia, y la mayoria de los CHs del dia despues de entrenar siempre y cuanto esto pase en la tarde/noche, y la mayoria de CHs en la ultima comida.
-Si entrenas temprano, y concurrentemente en dieta hipocalorica y hipocarbica, limitar la ingesta de CHs a lo que se necesite para reponer el glucogeno. Si se quiere hacer mas complicado, calcular 5g de CHs por cada 2 series de 10 reps, o en lineas generales, 30-50g de CHs [menos con menor volumen y/o bajas reps (1-6) y mas si se hace un alto volumen de entrenamiento y/o altas reps (12-15+)]. El resto de los CHs, se consumen en la(s) ultima(s) comida(s).
Quiero enfatizar a los (sobre) analizadores ahi afuera de que esto es solo un ejemplo, por lo tanto, no hay porciones indicadas.
-Comida a las 9-10: vegetales, carne/pollo/huevos, aceite de oliva extra virgen/palta/aceite de coco/almendras. Maximo 20g de CHs de 100-150g de fruta o 30g de avena para los adictos a la avena en el desayuno.
-Comida a las 13-14: vegetales, proteina de suero mezclada por queso cottage bajo en grasa, aceite de oliva extra virgen/nueces. Maximo 20g de CHs.
-Pre-entrenamiento a las 16-17: 20-30g de CHs de frutas, 5-10g de BCAA o 30-50g de proteina de suero.
-Post-entrenamiento a las 17-18: 30-50g de CHs de frutas/jugo de frutas/futas secas, 30-50g de proteinas de BCAAs/suero/caseina. Si se quiere, tambien se puede agregar grasa.
-Cena a las 18-19: Arroz/papas/batatas, carne/pollo/pescado grasoso, grasa.
-Segunda cena a las 22-23: Arroz/papas/batatas, carne/pollo/pescado grasoso y huevos o lo mismo que en la comida 2. Se recomiendan suplementos de Omega-3 si no se comen pescados grasosos.
Conclusion: se pueden comer CHs en la cena sin tener miedo de gremlins almacenadores de grasa magicos; los resultados probablemente sean mejores...
Borge Fagerli
borge@myrevolution.no
Referencias:
1) Keim et al. Weight Loss is Greater with Consumption of large morning meals and fat-free mass is Preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regime., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.
2) Sophereth et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 month diet with Carbohydrates eaten mostly the dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7 [Epub ahead of print]
3) Scheet, T. (2005). Effect of training hours of day Wed body composition, muscular strength and endurance. National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, Las Vegas
4) Kiefer, John, Back-Carb Loading: This URL has been removed!
5) Alan Aragon Research Review: Research Review, non-subscribers - AlanAragon.com - Fitness Based on Science & Experience
Espero que les haya gustado y si notan alguna falta de otrografia, sintaxis, cohesion o coherencia, no duden en avisar.
Traduccion hecha por mi.
Fuente: This URL has been removed!
La fuente de este malentendido que prima en el mundo de la nutricion y el fitness probablemente se haya originado a partir de un estudio hecho en 1997 (1). Aca se compararon dos grupos de mujeres en una dieta moderada donde ademas hacian ejercicio, donde un grupo ingirio el 70% de sus CHs durante la mañana mientras que el otro grupo ingirio el 70% de los CHs a la noche. Despues de 6 semanas, los cientificos decidieron cambiar los grupos. El resultado fue que el grupo de la mañana bajo la mayor cantidad de peso-aca pareciera que la mayoria de gente dejo de leer-porque si se lee mas alla, puede verse que del peso perdido, un 30% era de masa muscular! En el grupo de la noche, el descenso de peso fue casi tan alto pero la perdida de musculo fue solo de un 7%! Al parecer mucha gente se da cuenta de que la perdida de grasa fue mucho mayor cuando se consumieron comidas altas en CHs a la noche, a pesar de que el descenso total de peso fue mayor en el grupo de la mañana.
Un nuevo estudio apunta a la misma tendencia (2), y los cientificos miraron hacia un rango de parametros de salud en 78 policias israelies durante 6 meses, divididos entre un grupo que comio la mayoria de CHs a las 8 de la mañana y otro que ingirio la mayoria de CHs a las 8 de la noche. Mas alla de las fallas del estudio (el metodo utilizado para medir el % graso de los policias no es mencionado y falta de control sobre la cantidad de ejercicio y de calorias ingeridas) hubo una clara moda: el grupo de la noche tuvo un mayor descenso en su % de grasa corporal, tuvo menos hambre, tuvo niveles de leptina mayores (hormona que regula el metabolismo), mejor sensibilidad a la insulina (cuan eficientemente la celulas aprovechan los nutrientes), control de niveles de glucosa en sangre y niveles inflamatorios mas bajos.
Me encantaria ver mas estudios con un control sobre las calorias de la dieta y atletas activos (a pesar de que la Policia Israeli es conocida por sus arduos entrenamientos fisicos) quienes levantan pesas regularmente, pero hasta que eso paso vamos a tener que mirar a previos estudios y datos empiricos para sacar conclusiones. Se sabe, por ejemplo, que la sensibilidad a la insulina es mayor a la mañana, pero esto se aplica tanto a fibras musculares como a adipocitos. La recomendacion tradicional de comer un gran desayuno puede favorecer por lo tanto, la lipogenesis y el crecimiento muscular. Durante el dia, las celulas grasas y musculares son mas resistentes a la insulina, pero cuando entrenas tus musculos en el gimnasio, la sensibilidad a la insulina aumenta selectivamente, y las calorias provenientes de la comida post-entrenamiento (QUE NO HACE FALTA QUE SEA 0,0002 SEGUNDOS DESPUES DE HABER TERMINADO DE HACER LA ULTIMA REP DE APERTURAS INCLINADAS) tienen una mayor chance de ir a las fibras musculares que a los adipocitos.
Esto esta apoyado por estudios previos (3) demostrando que el ejercicio durante la tarde/noche rinde mas (con una alta ingesta calorica post-entrenamiento); los datos empiricos e investigacion detras del ayuno intermitente donde no se desayuna y se consumen la mayoria de calorias despues del entrenamiento, claramente demuestran que se producen mayores resultados concentrando la ingesta de CHs despues del entrenamiento y durante la tarde/noche. Otra ventaja de consumir CHs en la ultima comida del dia es la mejora de la calidad del sueño, dado que los CHs estimulan la secrecion de serotonina.
En la practica:
Como podemos implementar esto en la practica? Aca hay un resumen punto por punto:
-Comer 0-20g de CHs en la primer comida del dia, y la mayoria de los CHs del dia despues de entrenar siempre y cuanto esto pase en la tarde/noche, y la mayoria de CHs en la ultima comida.
-Si entrenas temprano, y concurrentemente en dieta hipocalorica y hipocarbica, limitar la ingesta de CHs a lo que se necesite para reponer el glucogeno. Si se quiere hacer mas complicado, calcular 5g de CHs por cada 2 series de 10 reps, o en lineas generales, 30-50g de CHs [menos con menor volumen y/o bajas reps (1-6) y mas si se hace un alto volumen de entrenamiento y/o altas reps (12-15+)]. El resto de los CHs, se consumen en la(s) ultima(s) comida(s).
Quiero enfatizar a los (sobre) analizadores ahi afuera de que esto es solo un ejemplo, por lo tanto, no hay porciones indicadas.
-Comida a las 9-10: vegetales, carne/pollo/huevos, aceite de oliva extra virgen/palta/aceite de coco/almendras. Maximo 20g de CHs de 100-150g de fruta o 30g de avena para los adictos a la avena en el desayuno.
-Comida a las 13-14: vegetales, proteina de suero mezclada por queso cottage bajo en grasa, aceite de oliva extra virgen/nueces. Maximo 20g de CHs.
-Pre-entrenamiento a las 16-17: 20-30g de CHs de frutas, 5-10g de BCAA o 30-50g de proteina de suero.
-Post-entrenamiento a las 17-18: 30-50g de CHs de frutas/jugo de frutas/futas secas, 30-50g de proteinas de BCAAs/suero/caseina. Si se quiere, tambien se puede agregar grasa.
-Cena a las 18-19: Arroz/papas/batatas, carne/pollo/pescado grasoso, grasa.
-Segunda cena a las 22-23: Arroz/papas/batatas, carne/pollo/pescado grasoso y huevos o lo mismo que en la comida 2. Se recomiendan suplementos de Omega-3 si no se comen pescados grasosos.
Conclusion: se pueden comer CHs en la cena sin tener miedo de gremlins almacenadores de grasa magicos; los resultados probablemente sean mejores...
Borge Fagerli
borge@myrevolution.no
Referencias:
1) Keim et al. Weight Loss is Greater with Consumption of large morning meals and fat-free mass is Preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regime., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.
2) Sophereth et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 month diet with Carbohydrates eaten mostly the dinner., Obesity (Silver Spring) 2011 Apr 7 [Epub ahead of print]
3) Scheet, T. (2005). Effect of training hours of day Wed body composition, muscular strength and endurance. National Strength and Conditioning Association Annual Meeting, Las Vegas
4) Kiefer, John, Back-Carb Loading: This URL has been removed!
5) Alan Aragon Research Review: Research Review, non-subscribers - AlanAragon.com - Fitness Based on Science & Experience
Espero que les haya gustado y si notan alguna falta de otrografia, sintaxis, cohesion o coherencia, no duden en avisar.
Traduccion hecha por mi.
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