M_alexandra
New member
Hola, hace poco volví a entrenar despues de un "descanzo" obligado gracias una lesion lumbar.. ya casi estoy 100% recuperada asi que queria empezar a entrenar, aqui les va mi rutina:
Dia 1
• Mañana
Sentadilla 2x15 - 3x10 - 2x6
Peso muerto 4x15
prensa 2x15 - 3x10 - 2x6
Estocada rusa 4x10
Cuadriceps 4x10
Lumbares 3x15
• Tarde
Biceps con barra lisa 4x15 - 3x6
Biceps martillo 4x15 x 5x6
Triceps polea alta barra 4x15 - 3x6
Triceps press frances 4x15 - 3x6
Gemelos en prensa 6x15
Abdominales: 200
1 Hora cardio: Trote - Eliptica
Dia :2
• Mañana
Abductores 3x15 - 3x10 - 2x8
Adductores 3x15 - 3x10 - 2x8
Press hombro barra 3x12 - 3x8 - 3x6
Vuelos laterales con mancuerna 3x8 - 3x6
Vuelos frontales con mancuerna 3x8 - 3x6
Remo alto 4x12
Clin 3x15
• Tarde
Remo a 1 mano 3x15 - 3x10 - 3x8
Dorsales en maquina 4x10 - 3x10 - 3x8
Remo con barra 3x10
Serrato 3x12
Gemelos en prensa 3x10
trapecio con barra 3x20
Abdominales 250
30 minutos de bicicleta estatica
Dia 3
• Mañana
Fuerza banco plano 3x10 - 3x8 - 2x6
Apertura con mancuerna 3x15
Pull over 4x12
Biceps barra Z 3x15 - 2x10
Curls de Biceps 3x20
Antebrazo barra 6x30
• Tarde
Sentadillas con Halteras 3x12 - 2x10 - 3x8
Prensa 3x12 - 3x10 - 3x6
Isquiotibiales en maquina 4x12
Abductores 3x8 - 3x6
Gluteos en maquina 3x20 - 2x10
Abdominales 300
60 minutos de escaladora
Dia 4
• Mañana
Peso muerto 3x15 - 3x10 - 3x6
Hiper extensiones 4x12
Isquiotibiales 4x15 - 3x12
Press hombro barra 4x15 - 3x12 - 3x8
Press pecho alto barra 3x12
remo alto 3x15 - 3x8
ante brazo 3x60
• Tarde
Triceps polea alta 3x15 - 3x12 - 3x8
Press frances con barra 4x8
Peso muerto 3x15 - 3x12 - 3x10
Dorsales en maquina 3x12 - 3x8
Remo a 1 mano 4x15
Remo en maquina 4x12
Pres pecho banco plano (negativas) 5x6
Adductores 4x10
Gemelos en prensa 5x10
Abdominales: 300
60 minutos de trote suave
Día 5:
• Mañana:
Sentadilla con barra 3x15 - 3x10 - 3x6
Hach 3x12 - 3x8
Paso estocada con haltera
Cuadriceps 3x15 - 3x10 - 3x6
Biceps con barra lisa 3x10 - 3x6
Biceps con barra en maquina 3x10 - 3x6 - 3x4
• Tarde:
Gemelos 6x10
Trapecio con barra 6x15
Clin 6x15 - 3x10
Trapecio 6x12
Vitalizacion a 1 mano 3x15 - 3x8 - 3x4
Remo con barra 3x10 - 3x6 - 3x4
Abdominales 300
60 minutos de cardio a libre eleccion.
Bueno, eso seria.. todavia me falta el dia 6 ..
Opiniones?
Dia 1
• Mañana
Sentadilla 2x15 - 3x10 - 2x6
Peso muerto 4x15
prensa 2x15 - 3x10 - 2x6
Estocada rusa 4x10
Cuadriceps 4x10
Lumbares 3x15
• Tarde
Biceps con barra lisa 4x15 - 3x6
Biceps martillo 4x15 x 5x6
Triceps polea alta barra 4x15 - 3x6
Triceps press frances 4x15 - 3x6
Gemelos en prensa 6x15
Abdominales: 200
1 Hora cardio: Trote - Eliptica
Dia :2
• Mañana
Abductores 3x15 - 3x10 - 2x8
Adductores 3x15 - 3x10 - 2x8
Press hombro barra 3x12 - 3x8 - 3x6
Vuelos laterales con mancuerna 3x8 - 3x6
Vuelos frontales con mancuerna 3x8 - 3x6
Remo alto 4x12
Clin 3x15
• Tarde
Remo a 1 mano 3x15 - 3x10 - 3x8
Dorsales en maquina 4x10 - 3x10 - 3x8
Remo con barra 3x10
Serrato 3x12
Gemelos en prensa 3x10
trapecio con barra 3x20
Abdominales 250
30 minutos de bicicleta estatica
Dia 3
• Mañana
Fuerza banco plano 3x10 - 3x8 - 2x6
Apertura con mancuerna 3x15
Pull over 4x12
Biceps barra Z 3x15 - 2x10
Curls de Biceps 3x20
Antebrazo barra 6x30
• Tarde
Sentadillas con Halteras 3x12 - 2x10 - 3x8
Prensa 3x12 - 3x10 - 3x6
Isquiotibiales en maquina 4x12
Abductores 3x8 - 3x6
Gluteos en maquina 3x20 - 2x10
Abdominales 300
60 minutos de escaladora
Dia 4
• Mañana
Peso muerto 3x15 - 3x10 - 3x6
Hiper extensiones 4x12
Isquiotibiales 4x15 - 3x12
Press hombro barra 4x15 - 3x12 - 3x8
Press pecho alto barra 3x12
remo alto 3x15 - 3x8
ante brazo 3x60
• Tarde
Triceps polea alta 3x15 - 3x12 - 3x8
Press frances con barra 4x8
Peso muerto 3x15 - 3x12 - 3x10
Dorsales en maquina 3x12 - 3x8
Remo a 1 mano 4x15
Remo en maquina 4x12
Pres pecho banco plano (negativas) 5x6
Adductores 4x10
Gemelos en prensa 5x10
Abdominales: 300
60 minutos de trote suave
Día 5:
• Mañana:
Sentadilla con barra 3x15 - 3x10 - 3x6
Hach 3x12 - 3x8
Paso estocada con haltera
Cuadriceps 3x15 - 3x10 - 3x6
Biceps con barra lisa 3x10 - 3x6
Biceps con barra en maquina 3x10 - 3x6 - 3x4
• Tarde:
Gemelos 6x10
Trapecio con barra 6x15
Clin 6x15 - 3x10
Trapecio 6x12
Vitalizacion a 1 mano 3x15 - 3x8 - 3x4
Remo con barra 3x10 - 3x6 - 3x4
Abdominales 300
60 minutos de cardio a libre eleccion.
Bueno, eso seria.. todavia me falta el dia 6 ..
Opiniones?