wake
GO HEAVY OR GO HOME.
Buenas! He leido un post en T-NATION que me ha inspirado para escribir este. Me basare en diversos articulos de esta pagina (1, 2, 3) para este post. Con él voy, basicamente, a desmontar las ideas de la mayoria de personas, sobre todo gente que empieza en este mundo, acerca del famoso 'six-pack'.
Aclarar primero que no voy a dar la forma de 'mostrar los abdominales': eso ocurre cuando se solapan 3 condiciones: Un % bajo de grasa, unos abdominales desarrollados y la genetica adecuada. En este pequeño articulo solo discutiremos la funcionalidad de este conjunto de musculos y como alcanzarla.
Más alla de quedar esteticamente bien y ser 'el santo grial' del fitness, es un múculo imprescindible para la correcta salud de nuestra espalda; y no tener un core fuerte repercutira en vicios posturales y desbalances en el dia a dia asi como en el resto de los ejercicios, pues es el nexo entre tren superior e inferior. Trabaja en conjunto con los musculos de la cadera en la tarea de estabilizar el cuerpo, por lo que tambien revisaremos algunos conceptos sobre ésta.
Primero, preguntaros qué tipo de movimientos haceis en vuestra vida cotidiana con los abdominales o 'core', como lo llamare por abreviar un poco. Pensad en cuantos movimientos parecidos al 'crunch tipico' haceis al dia.. posiblemente su numero no sea muy alto.
En cambio, constantemente estamos evitando la rotacion y flexion del tronco: al andar, correr, arrastrar, portar o empujar cosas estamos, inconscientemente, evitando que la espalda se gire y curve. Entonces, ¿por que entrenar constantemente los movimientos en los que el core genera flexion o rotacion, poniendo una innecesaria presion y torsion sobre los discos intervertebrales?
No estoy diciendo que se tengan que eliminar por completo, pero hacer 500 repeticiones a la semana de este tipo de ejercicio, o incluso al dia como algunos gustan hacer porque lo dice el modelito de turno con super abs, me parece un enorme desproposito tanto para nuestra salud como para nuestra estetica. Mucho mas logica parece la idea de entrenar la anti-rotacion.
La inclinación pélvica.
Ponte de lado frente a un espejo. Mira tu cadera, gluteos y zona abdominal baja, ¿como los ves?
inclinación posterior - posicion neutral - inclinación anterior
Ambos tipos de inclinacion pelvica generan un estres sobre los discos intervertebrales nada apetecible, y ademas repercuten en la curva superior de la espalda: normalemnte son la causa de una cifosis o lordosis. El cuerpo funciona como una unidad y es una maquina practicamente perfecta que tratara de corregir cualquier desbalance debido a vicios posturales o desajustes entre fuerzas antagonistas. Si la espalda baja se curva hacia dentro, la espalda alta se auto-curvara hacia dentro tambien para compensar el desplazamiento del centro de gravedad. Y lo mismo, pero al contrario, en el otro caso.
Si lo que ves es una inclinación anterior (discutiremos mas este caso, pues es el mas comun), sera debido a una combinacion de estos factores:
· Erectores espinales cortos y/o agarrotados.
· Abdominales elongados y/o debiles.
· Flexores de la cadera acortados y/o debiles.
· Gluteos debiles, elongados e inhibidos.
· Isquiotibiales elongados.
Estos desbalances son, de nuevo, paliados de alguna forma por el propio cuerpo. Al tener los gluteos inhibidos, los isquiotibiales se veran forzados a tomar su rol, lo cual os llevara a continuos tirones en esta zona si practicais peso muerto, por ejemplo. Los gluteos son mucho mas importantes de lo que muchos pensais, y comenzar a trabajarlos os va a dar una grata sorpresa cuando las mujeres (hombres) lancen gritos de admiracion hacia ellos, en lugar de miradas repulsivas hacia vuestros pantalones 'cagados'.
En el caso de las mujeres, quiza ese 'buen culo' vuestro es debido precisamente a este desbalance. Pensad bien en si preferis cuidar vuestra salud o seguir atrayendo miradas; aunque os puedo asegurar que cuando vuestra posicion pelvica sea la correcta y vuestros gluteos se hayan hipertrofiado, volvereis a tener un magnifico pompis.
Estas son las medidas que tienes que tomar:
- Si sufres una inclinación anterior:
· Fortalece: Recto abdominal, Oblicuos, Gluteos, Isquiotibiales
· Estira: Psoas-Iliaco, Recto femoral, tensor de la fascia lata, erectores espinales
- Si sufres una inclinación posterior, fortalece los que hay que estirar y estira los que hay que fortalecer en el caso del giro anterior.
Ahora entraremos en detalles de como fortalecer los abdominales. Los gluteos debes aprender a usarlos: busca 'hip-drive' en google para aprender la tecnica correcta en peso muerto y sentadilla, el movimiento en estos levantamientos tiene que proceder de la cadera y no de las piernas directamente.
En los estiramientos del psoas iliaco y los erectores espinales, ten mucho cuidado al usar cargas o grandes tensiones. Investiga bien como hacerlo de la forma correcta.
Aqui os cito lo que recomiendan en cada caso en T-NATION, buscando en youtube encontrareis todos los ejercicios/estiramientos que se exponen.
Ejercicios si sufres de una inclinacion anterior
Ejercicios si sufres una inclinacion posterior:
El anti-entrenamiento de abdominales.
Press pallof
Como ya hemos visto, los abdominales pasan mucho mas tiempo evitando el movimiento que generandolo y basandonos en esta premisa vamos a entrenarlos. Olvidad todo lo que pensais que es bueno para vuestra tableta y vamos a aprender a andar de nuevo. Se trata de seguir una progresion en la dificultad de los ejercicios, añadiendo inestabilidad y momento (palanca) a los ejercicios. En el articulo en el prque me estoy basando proponen una progresion en 10 fases. Se trata de empezar por plancks y vuestro peso corporal e ir añadiendo dificultad. NO recomiendo saltarse ningun paso, estamos educando al cuerpo y saltarse un paso seria contraproducente, pues el siguiente lo hariamos con deficiencias que restarian efectividad a este metodo. Si haces click en la 'fase', te llevara al ejercicio que recomiendan en T-NATION.
Al hacer cualquier tipo de planck, sobre todo intentad que vuestro cadera no caiga bajo y quedeis doblados como una oruga. Es muy importante manterner la columna vertebral ligeramente flexionada, como se hace con los puentes para aumentar su estabilidad. En los videos se observa.
This URL has been removed!: Las manos y los pies en tierra firme, palanca corta
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This URL has been removed!: Pies paralelos, fuerza exterior, palanca larga
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Muchos de los ejercicios no los podremos realizar por falta de equipamiento en los gimnasios comerciales tipicos, pero siempre podemos idearnoslas para hacer ejercicios parecidos, o incluso comprar algo de equipamiento para llevarnoslo alli o hacerlo en casa.
Peso muerto maleta
Para incorporar estos ejercicios a vuestra rutina, haced 3 o 4 series de unas 10 repes de cada una de las fases, una a la vez. Cuando noteis estabilidad y practicamente ningun movimiento de la columna al realizarlos, podeis pasar a la siguiente etapa.
Si no quereis dejar los tipicos ejercicios de 'creacion de movimiento' de lado, al menos aseguraros de que los haceis bien. En ellos, el rango de movimiento debe ser muy pequeño, recordad que generan presion sobre los discos intervertebrales. Ademas, el eje de la flexion nunca debe ser la cadera, siempre la parte media del recto abdominal. Si usais como eje (tipicos crunches con pies en alto, sujetos en un banco de esos que no valen para nada bueno, o levantamiento de piernas colgando, etc) la cadera, estareis involucrando mucho mas el psoas iliaco y otros musculos como los flexores de la cadera que el recto abdominal. Si los haceis en el suelo, que la zona lumbar no se despegue de él en ningun momento.
Supongo que me dejo detalles en el tinetero ahora mismo, pero me parecia importante que la gente tome conciencia de lo que esta ocurriendo cuando entrena sus abdominales, y quiza, conseguir que alguno deje de entrenar por la estetica y empiece a hacerlo por la funcionalidad y bienestar que brinda tener un cuerpo fuerte por dentro y, sobre todo, sin desbalances.
Saludos!! _cintura_
PD: No soy ningun experto. Soy un chaval que ha pasado por dolores bastante fuertes, diarios, en la zona lumbar; al que casi le ponen faja y operan y hoy en dia hace peso muerto con 150kg y siente la zona mas fuerte y estable que nunca. Os hablo desde la experiencia y basandome en articulos de gente que esta especializada en la medicina deportiva. Estare encantado de discutir cualquier aspecto en el que no concordeis conmigo.
Aclarar primero que no voy a dar la forma de 'mostrar los abdominales': eso ocurre cuando se solapan 3 condiciones: Un % bajo de grasa, unos abdominales desarrollados y la genetica adecuada. En este pequeño articulo solo discutiremos la funcionalidad de este conjunto de musculos y como alcanzarla.
Más alla de quedar esteticamente bien y ser 'el santo grial' del fitness, es un múculo imprescindible para la correcta salud de nuestra espalda; y no tener un core fuerte repercutira en vicios posturales y desbalances en el dia a dia asi como en el resto de los ejercicios, pues es el nexo entre tren superior e inferior. Trabaja en conjunto con los musculos de la cadera en la tarea de estabilizar el cuerpo, por lo que tambien revisaremos algunos conceptos sobre ésta.
Primero, preguntaros qué tipo de movimientos haceis en vuestra vida cotidiana con los abdominales o 'core', como lo llamare por abreviar un poco. Pensad en cuantos movimientos parecidos al 'crunch tipico' haceis al dia.. posiblemente su numero no sea muy alto.
En cambio, constantemente estamos evitando la rotacion y flexion del tronco: al andar, correr, arrastrar, portar o empujar cosas estamos, inconscientemente, evitando que la espalda se gire y curve. Entonces, ¿por que entrenar constantemente los movimientos en los que el core genera flexion o rotacion, poniendo una innecesaria presion y torsion sobre los discos intervertebrales?
No estoy diciendo que se tengan que eliminar por completo, pero hacer 500 repeticiones a la semana de este tipo de ejercicio, o incluso al dia como algunos gustan hacer porque lo dice el modelito de turno con super abs, me parece un enorme desproposito tanto para nuestra salud como para nuestra estetica. Mucho mas logica parece la idea de entrenar la anti-rotacion.
La inclinación pélvica.
Ponte de lado frente a un espejo. Mira tu cadera, gluteos y zona abdominal baja, ¿como los ves?
inclinación posterior - posicion neutral - inclinación anterior
Ambos tipos de inclinacion pelvica generan un estres sobre los discos intervertebrales nada apetecible, y ademas repercuten en la curva superior de la espalda: normalemnte son la causa de una cifosis o lordosis. El cuerpo funciona como una unidad y es una maquina practicamente perfecta que tratara de corregir cualquier desbalance debido a vicios posturales o desajustes entre fuerzas antagonistas. Si la espalda baja se curva hacia dentro, la espalda alta se auto-curvara hacia dentro tambien para compensar el desplazamiento del centro de gravedad. Y lo mismo, pero al contrario, en el otro caso.
Si lo que ves es una inclinación anterior (discutiremos mas este caso, pues es el mas comun), sera debido a una combinacion de estos factores:
· Erectores espinales cortos y/o agarrotados.
· Abdominales elongados y/o debiles.
· Flexores de la cadera acortados y/o debiles.
· Gluteos debiles, elongados e inhibidos.
· Isquiotibiales elongados.
Estos desbalances son, de nuevo, paliados de alguna forma por el propio cuerpo. Al tener los gluteos inhibidos, los isquiotibiales se veran forzados a tomar su rol, lo cual os llevara a continuos tirones en esta zona si practicais peso muerto, por ejemplo. Los gluteos son mucho mas importantes de lo que muchos pensais, y comenzar a trabajarlos os va a dar una grata sorpresa cuando las mujeres (hombres) lancen gritos de admiracion hacia ellos, en lugar de miradas repulsivas hacia vuestros pantalones 'cagados'.
En el caso de las mujeres, quiza ese 'buen culo' vuestro es debido precisamente a este desbalance. Pensad bien en si preferis cuidar vuestra salud o seguir atrayendo miradas; aunque os puedo asegurar que cuando vuestra posicion pelvica sea la correcta y vuestros gluteos se hayan hipertrofiado, volvereis a tener un magnifico pompis.
Estas son las medidas que tienes que tomar:
- Si sufres una inclinación anterior:
· Fortalece: Recto abdominal, Oblicuos, Gluteos, Isquiotibiales
· Estira: Psoas-Iliaco, Recto femoral, tensor de la fascia lata, erectores espinales
- Si sufres una inclinación posterior, fortalece los que hay que estirar y estira los que hay que fortalecer en el caso del giro anterior.
Ahora entraremos en detalles de como fortalecer los abdominales. Los gluteos debes aprender a usarlos: busca 'hip-drive' en google para aprender la tecnica correcta en peso muerto y sentadilla, el movimiento en estos levantamientos tiene que proceder de la cadera y no de las piernas directamente.
En los estiramientos del psoas iliaco y los erectores espinales, ten mucho cuidado al usar cargas o grandes tensiones. Investiga bien como hacerlo de la forma correcta.
Aqui os cito lo que recomiendan en cada caso en T-NATION, buscando en youtube encontrareis todos los ejercicios/estiramientos que se exponen.
Ejercicios si sufres de una inclinacion anterior
Ejercicios si sufres una inclinacion posterior:
El anti-entrenamiento de abdominales.
Press pallof
Como ya hemos visto, los abdominales pasan mucho mas tiempo evitando el movimiento que generandolo y basandonos en esta premisa vamos a entrenarlos. Olvidad todo lo que pensais que es bueno para vuestra tableta y vamos a aprender a andar de nuevo. Se trata de seguir una progresion en la dificultad de los ejercicios, añadiendo inestabilidad y momento (palanca) a los ejercicios. En el articulo en el prque me estoy basando proponen una progresion en 10 fases. Se trata de empezar por plancks y vuestro peso corporal e ir añadiendo dificultad. NO recomiendo saltarse ningun paso, estamos educando al cuerpo y saltarse un paso seria contraproducente, pues el siguiente lo hariamos con deficiencias que restarian efectividad a este metodo. Si haces click en la 'fase', te llevara al ejercicio que recomiendan en T-NATION.
Al hacer cualquier tipo de planck, sobre todo intentad que vuestro cadera no caiga bajo y quedeis doblados como una oruga. Es muy importante manterner la columna vertebral ligeramente flexionada, como se hace con los puentes para aumentar su estabilidad. En los videos se observa.
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Muchos de los ejercicios no los podremos realizar por falta de equipamiento en los gimnasios comerciales tipicos, pero siempre podemos idearnoslas para hacer ejercicios parecidos, o incluso comprar algo de equipamiento para llevarnoslo alli o hacerlo en casa.
Peso muerto maleta
Para incorporar estos ejercicios a vuestra rutina, haced 3 o 4 series de unas 10 repes de cada una de las fases, una a la vez. Cuando noteis estabilidad y practicamente ningun movimiento de la columna al realizarlos, podeis pasar a la siguiente etapa.
Si no quereis dejar los tipicos ejercicios de 'creacion de movimiento' de lado, al menos aseguraros de que los haceis bien. En ellos, el rango de movimiento debe ser muy pequeño, recordad que generan presion sobre los discos intervertebrales. Ademas, el eje de la flexion nunca debe ser la cadera, siempre la parte media del recto abdominal. Si usais como eje (tipicos crunches con pies en alto, sujetos en un banco de esos que no valen para nada bueno, o levantamiento de piernas colgando, etc) la cadera, estareis involucrando mucho mas el psoas iliaco y otros musculos como los flexores de la cadera que el recto abdominal. Si los haceis en el suelo, que la zona lumbar no se despegue de él en ningun momento.
Supongo que me dejo detalles en el tinetero ahora mismo, pero me parecia importante que la gente tome conciencia de lo que esta ocurriendo cuando entrena sus abdominales, y quiza, conseguir que alguno deje de entrenar por la estetica y empiece a hacerlo por la funcionalidad y bienestar que brinda tener un cuerpo fuerte por dentro y, sobre todo, sin desbalances.
Saludos!! _cintura_
PD: No soy ningun experto. Soy un chaval que ha pasado por dolores bastante fuertes, diarios, en la zona lumbar; al que casi le ponen faja y operan y hoy en dia hace peso muerto con 150kg y siente la zona mas fuerte y estable que nunca. Os hablo desde la experiencia y basandome en articulos de gente que esta especializada en la medicina deportiva. Estare encantado de discutir cualquier aspecto en el que no concordeis conmigo.
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