Mi rutina.

[Fernando36]

Hola gente, os pongo la rutina que acabo de hacerme. A ver qué defectos sacáis...

Os comento que tengo 37 tacos, mido 1.82 y peso 80kg, llevo en esto de las pesas unos 4 años aunque no de forma seria puesto que tengo obligaciones familiares que me impiden dedicarme al ciento por ciento.

Suelo ir entre 2 y 3 días a la semana...

Mi rutina es la siguiente:

DIA 1 PECHO + BICEPS

PECHO

- Pres banca: series x4, repeticiones: 15-10-8-6
- Pres banca inclinado: x4, 10, 10, 8, 6
- Dips o fondos en paralelas: x4, 10, 10, 8, 6
- Polea: x4, 15, 12, 10, 8

BICEPS

- Curl con barra de pié x3, 10, 9, 8
- Curl martillo sentado x3, 12, 10, 8
- Banco scott x3, 12, 10, 8

DIA 2 PIERNAS + HOMBRO

PIERNAS

- Sentadillas: x4, 12, 10, 8, 6
- Prensa: x4, 12, 10, 8, 6
- Femoral: x4, 15, 12, 10, 8
- Gemelos: x4, 20, 15, 10, 8

HOMBRO

- Pres militar: x3, 12, 10, 8
- Pájaro: x4, 12, 10, 8, 6
- Frontales: x4, 12, 10, 8, 6
- Laterales: x4, 12, 10, 8, 6

DIA 3 DORSAL + TRICEPS

DORSAL

- Dominadas: x5, al fallo (dos primeras hago 3-5 reps)
- Remo invertido: x4, 12, 10, 8, 6
- Jalón frontal: x4, 12, 10, 8, 6

TRICEPS:

- Jalones en polea alta: x3, 15, 10, 9
- Pres frances: x3, 12, 10, 8
- Extensiones sentado encima de la cabeza: x3, 15, 12, 10
- Patada: x3, 12, 10, 8

Por supuesto todos los días caliento 10 min en eliptica y al final de la sesión, unos 10 minutos de abdominales para acabar con estiramientos generalizados.

Gracias!!

 

[Fernando36]

¿Alguien opina?

 

[garnacho]

Hola, Fernando

Tú eres el que mejor te conoces pero veo la rutina un poco descompensada entre los músculos de empuje (pecho y tríceps) respecto los de arreón (biceps y dorsal). Quizá quitaría un ejercicio de triceps y, en tronco, lo que tú te veas, añadir uno de dorsal o quitar uno de pecho.

En hombro, añadiría alguna serie más al press militar y quitaría las elevaciones frontales y en pierna metería peso muerto.

Saludos.

 

[Fernando36]

Gracias Garnacho.

He modificado un poco mi rutina y le aplico tus consejos. Escribo lo modificado:

PECHO

- Pres banca: series x4, repeticiones: 15-10-8-6
- Pres banca inclinado: x4, 10, 10, 8, 6
- Cruce Polea: x4, 15, 12, 10, 8

...

HOMBRO

- Pres militar: x4, 12, 10, 10, 8
- Pájaro: x4, 12, 10, 8, 6
- Laterales: x4, 12, 10, 8, 6

...

DORSAL

- Dominadas: x6 (2 calentamiento, 4 al fallo)
- Remo con barra con pecho apoyado: x4, (15, 12, 10, 8)
- Lat pull down (Jalón al pecho): x4, (12, 10, 8, 6)
- Remo con polea baja x4, (12, 10, 8, 6)

Y por ahora en triceps lo dejo como está que no sé qué quitar.

 

[Fernando36]

Lo del peso muerto lo dejo para más adelante, a ver si hago progresos ahora que voy un poco mas en serio.

 

[garnacho]

Lo del peso muerto lo dejo para más adelante, a ver si hago progresos ahora que voy un poco mas en serio.

Ahora has dejado descompensado el pecho y el dorsal. Deja más o menos el mism número de series totales en ambos.

En triceps yo quitaría los dos últimos y metería fondos entre bancos.

Saludos.