Ensanchar pierna y gluteos

D

Diego_75

New member
Hola, necesito saber que ejercicios hacer para ensanchar piernas y gluteos, asi como tambien que dieta conviene para esto sin agregar grasas.
Creo que el ejercicio mas importante son las sentadillas, pero me gustaria saber que otros son importantes para ensanchar piernas ya que despues de varios años de no entrenar mis piernas quedaron muy delgadas asi tambien como los gluteos.

Gracias!
 
como dices la sentadilla es la clave, si quieres variar prueba las zancadas abiertas, es especial para gluteos.
 
Como alternativa a la sentadilla puedes hacer prensa.

Los glúteos también se trabajan con pesos muertos. Prueba a hacer PM rumano y verás cómo trabaja¡

¿Por qué no incluir grasas en la dieta? ¿Tienes algún problema médico?
 
Gracias, bueno, seguire con las sentadillas nomas.
Mas o menos cuanto tiempo tengo que estar para lograr esas piernas y gluteos mas anchos?
Estoy llendo al gimnasio 5 veces a la semana.
 
Con cuidado, pero el ejercicio clave es la SENTADILLA COMPLETA.

Peso Muerto Rumano te ayudara como complemento para Femorales y Gluteos, aunque estos ultimos tambien trabajan en la sentdilla.
 
Sentadillas completas
PM rumano, PM sumo, PM
Zancadas

Hay más pero estos ejercicios trabajan gluteos, cuadriceps y femorales con un alto nivel de activación. Si uno quiere algo más localizado para gluteos el Hip Thrust es el mejor ejercicio.
 
Diego, todos los ejercicios que te mencionan son realmente buenos, pero creo que hacer sentadillas no es suficiente, cuando lo que requieres es un trabajo más ntenso.

En esto de ensanchar las piernas, junto a las sentadillas, mete zancadas caminadas (geniales para los glúteos y cuad.), y prensa inclinada. Son los mejores. (los 3 con bastante carga).

Saludos.
 
cosmika dijo:
Diego, todos los ejercicios que te mencionan son realmente buenos, pero creo que hacer sentadillas no es suficiente, cuando lo que requieres es un trabajo más ntenso.

En esto de ensanchar las piernas, junto a las sentadillas, mete zancadas caminadas (geniales para los glúteos y cuad.), y prensa inclinada. Son los mejores. (los 3 con bastante carga).

Saludos.
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Mas intenso que una sentadillas completas?
 
Josep dijo:
Mas intenso que una sentadillas completas?
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Sí Josep. No considero que sea suficiente trabajar solo sentadillas profundas.

Por eso en mi rutina hago sentadillas completas, zancadas y prensa. Así trabajo más intensamente mis piernas, que siempre han sido mi zona débil.

Cuando he incluído prensa en mi rutina, he notado bastante crecimiento de cuádriceps, por eso lo recomiendo.

Saludos!
 
cosmika dijo:
Sí Josep. No considero que sea suficiente trabajar solo sentadillas profundas.

Por eso en mi rutina hago sentadillas completas, zancadas y prensa. Así trabajo más intensamente mis piernas, que siempre han sido mi zona débil.

Cuando he incluído prensa en mi rutina, he notado bastante crecimiento de cuádriceps, por eso lo recomiendo.

Saludos!
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La prensa sirve para realmente poc
100 kg en sentadillas equivalen a mas de 250 kg en prensa. conque imagina el trabajo que conlleva realizar sentadillas.

PARA ensachar piernas es lo que ha dicho Seba sin mas:

DISTINTOS PM,SENTADILLAS Y ZANCADAS.
 
m41kel dijo:
La prensa sirve para realmente poc
100 kg en sentadillas equivalen a mas de 250 kg en prensa. conque imagina el trabajo que conlleva realizar sentadillas.

PARA ensachar piernas es lo que ha dicho Seba sin mas:

DISTINTOS PM,SENTADILLAS Y ZANCADAS.
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La prensa también sirve, lo que pasa es que solamente entrena cuadriceps, los ejercicios que yo puse entrenan cuadriceps, femorales y gluteos. La prensa tiene la ventaja que se puede entrenar a altas repeticiones sin poner tanto stress en la parte baja de la espalda.
 
Seba dijo:
La prensa también sirve, lo que pasa es que solamente entrena cuadriceps, los ejercicios que yo puse entrenan cuadriceps, femorales y gluteos. La prensa tiene la ventaja que se puede entrenar a altas repeticiones sin poner tanto stress en la parte baja de la espalda.
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si, pero teniendo sentadillas, no vale la pena esforzarse en la prensa. La prensa es un secundario
 
seba dijo:
sentadillas completas
pm rumano, pm sumo, pm
zancadas

hay más pero estos ejercicios trabajan gluteos, cuadriceps y femorales con un alto nivel de activación. Si uno quiere algo más localizado para gluteos el hip thrust es el mejor ejercicio.
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+100
 
Yo suelo hacer sentadillas 2 dias a la semana y 1 dia a la semana SOLO y exclusivamente lo dedico a piernas(Press banca-Prensa inclinada-femoral tumbado-extensiones de gemelo y soleo.) y hombros,estoy opteniendo buenos resultados con 80(9)-85(8)-90(7)-100(6)-90" descanso.

PM: ami me funcion asi y de hecho estoy consiguiendo unas piernas fuertes,definidas y con "volumen".

Un saludo
 
m41kel dijo:
xD, lo que ha dicho Seba y punto. sin mas
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De punto y sin más nada.
La prensa es un gran ejercicio para los cuádriceps, diferente es que no se sepa entrenar en la prensa (cosa que suele pasar cuando se entrena más el orgullo y el tratar de impresionar a la peña más que los cuádriceps)
Que la sentadilla supere a la prensa no significa que la prensa no la siga muy de cerca a la hora de entrenar los cuádriceps y, dependiendo de donde y como pongas los pies, los glúteos.
 
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