arond
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Ganar masa muscular series 10 8 6
Hola tengo 16 años 1.73 65.9 KILOS y 8% GRASA CORPORAL
Llevo 2 y medio de gym eliminado grasa corporal y ganando un poco de mosculatura al mismo tiempo he subido 4kg de masa muscular y reducido mi grasa corporal de 12 a 8% para comenzar luego a ganar volumen
Aqui os dejo mi dieta y mi rutina de volumen que me he echo yo mismo basado en las cosas que he visto por el foro espero no haber metido mucho la pata jaja
LUNES
Pecho:
Press Banca Inclinado: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Press Banca Plano: 4x8
Contractor: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5Kg cada dos series
Flexiones con pies en alto y agarre de mancuernas : 4x15
Hombros:
Vuelos Laterales: 4x10
Press en palanca: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Remo para trapecio: 4x10
Triceps:
Fondos:4x8
Polea Triceps 4x8
MARTES:
30 MIN Eliptica
Abdominales
MIERCOLES:
Tiron Con Palanca Tipo Arnold: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Remo En Palanca: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Tiron en Palanca Cerrado : 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Hiperextensiones: 3: 1x2.5 1x5 1x7.5
Biceps:
Curl en Banco Scott: 4x6
Curl con barra de Pie 4x6
Curl Mancuernas Alterno: 4x8 cada mano
JUEVES:
30 MIN Eliptica
VIERNES:
PIERNAS:
Hack : 4x8
Extensiones : 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Prensa : 4x8
Curl Bicep femoral de pie: 2x4x12
Patada de GLuteo En Maquina : 2x4x12
Gemelos: Elevacion de Talones: 6x10
SABADO:
Abdominales
Dieta:
7.30
50 gr Avena con un yogur desnatado
Tortilla de 3 Claras
Platano eschado con gofio(especia de harina que mezcla varios cereales) y 50 ml de leche
10:45
Sandwich de 3 pisos pan integral con queso blanco y pechuga de pavo
2.15
Pechuga o atun con pasta o arroz
o Lentejas,judias o garbanzos con arroz
5.15
Sandwinch de pechuga de pavo
1 manzana
200 gr de yogur de queso fresco (8g de protes x 100 g)
8:30
2 latas de atun 1 rebanada de pan integral
10.30 Un pastilla de suplemento Calcio,zinc y magnesio que dicen que sirve para mejorar la asimilacion de las protes :S
Hola tengo 16 años 1.73 65.9 KILOS y 8% GRASA CORPORAL
Llevo 2 y medio de gym eliminado grasa corporal y ganando un poco de mosculatura al mismo tiempo he subido 4kg de masa muscular y reducido mi grasa corporal de 12 a 8% para comenzar luego a ganar volumen
Aqui os dejo mi dieta y mi rutina de volumen que me he echo yo mismo basado en las cosas que he visto por el foro espero no haber metido mucho la pata jaja
LUNES
Pecho:
Press Banca Inclinado: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Press Banca Plano: 4x8
Contractor: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5Kg cada dos series
Flexiones con pies en alto y agarre de mancuernas : 4x15
Hombros:
Vuelos Laterales: 4x10
Press en palanca: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Remo para trapecio: 4x10
Triceps:
Fondos:4x8
Polea Triceps 4x8
MARTES:
30 MIN Eliptica
Abdominales
MIERCOLES:
Tiron Con Palanca Tipo Arnold: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Remo En Palanca: 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Tiron en Palanca Cerrado : 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Hiperextensiones: 3: 1x2.5 1x5 1x7.5
Biceps:
Curl en Banco Scott: 4x6
Curl con barra de Pie 4x6
Curl Mancuernas Alterno: 4x8 cada mano
JUEVES:
30 MIN Eliptica
VIERNES:
PIERNAS:
Hack : 4x8
Extensiones : 2x10 2x8 2x6 subiendo 5kg cada 2 series
Prensa : 4x8
Curl Bicep femoral de pie: 2x4x12
Patada de GLuteo En Maquina : 2x4x12
Gemelos: Elevacion de Talones: 6x10
SABADO:
Abdominales
Dieta:
7.30
50 gr Avena con un yogur desnatado
Tortilla de 3 Claras
Platano eschado con gofio(especia de harina que mezcla varios cereales) y 50 ml de leche
10:45
Sandwich de 3 pisos pan integral con queso blanco y pechuga de pavo
2.15
Pechuga o atun con pasta o arroz
o Lentejas,judias o garbanzos con arroz
5.15
Sandwinch de pechuga de pavo
1 manzana
200 gr de yogur de queso fresco (8g de protes x 100 g)
8:30
2 latas de atun 1 rebanada de pan integral
10.30 Un pastilla de suplemento Calcio,zinc y magnesio que dicen que sirve para mejorar la asimilacion de las protes :S
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