Rutina weider 4 días volumen - criticas?

C

Chemist

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Buenas, he diseñado esta rutina de 4 días para volumen a ver que defectillos le veis.

Tengo 20 años, mido 184cm, peso entre 84 y 86kg y debo rondar el 18%-20% de grasa corporal. Ya estoy familiarizado con las pesas y supongo que soy endomorfo (con el tiempo se verá).

LUNES - Pecho - biceps

Pecho
- Press banca plano 3x10
- Press banca inclinado 3x10
- Aperturas con mancuernas en banco plano 3x10
- Cruces de pie con polea 3x10

Biceps
- Curl de bíceps alterno tipo martillo 3x10
- Curl a dos manos con polea baja 3x10
- Curl predicador 3x10

MARTES - pierna - abdominales

Pierna

- Prensa de pierna inclinada 3x10
- Curl de piernas sentado en maquina 3x10
- Extensión de rodillas en máquina 3x10
- Curl de piernas acostado 3x10
- Elevacion de talones sentado en máquina 3x10

MIERCOLES - Espalda - triceps

Espalda
- Polea al pecho 3x10
- Remo en polea baja con agarre estrecho 3x10
- Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x10
- Pullover con polea alta, brazos extendidos 3x10

Triceps

- Press francés en banco plano con mancuernas 3x10
- Extensiones de triceps con polea alta 3x10
- Extensión vertical alternada de codos con mancuerna 3x10

JUEVES - Hombros - antebrazos - abdominales

Hombro
- Press frontal en maquina 3x10
- Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
- Elevaciones frontales con barra 3x10

Antebrazos

- Curl de antebrazos con barra en supinación 4x10
- Curl de antebrazos con barra en pronación 4x10

---- Abdominales ----

- Elevaciones de tronco en banco inclinado 2x20
- Flexión lateral del tronco con mancuerna 3x10
- Elevaciones del tronco en espaldera 2x20

Bicicleta elíptica todos los días 30min después de pesas + 1hora diaria andando.
---

Notas: No he añadido sentadillas porque mi técnica es realmente pésima y me da bastante miedo sufrir alguna lesión en la espalda. También he añadido antebrazos los jueves ya que tengo muy poca fuerza en las muñecas y eso se nota a la hora de coger las mancuernas o las barras.
No sé
 
Última edición:
Buena rutina aunque si realmente quieres volumen baja las repeticiones a 6-8 asi tambien ganaras fuerza.

la distribucion esta muy bien :)
 
aitorcan dijo:
Buena rutina aunque si realmente quieres volumen baja las repeticiones a 6-8 asi tambien ganaras fuerza.

la distribucion esta muy bien :)
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Gracias XD

Bueno, la idea era a la tercera serie llegar al fallo sobre la repetición 8 más o menos excepto en press banca, que no quiero morir xD
 
Por que no cambias Pecho tricep, por bicep y Espalda Bicep por tricep? asi descansas mas el musculo y puedes levantar mas peso :) e intercalalo entre Pierna, quedaria asi.
PECHO BICEP, PIERNA, ESPALDA TRICEP, HOMBRO Y ANTEBR
 
Xavier Almonte dijo:
Por que no cambias Pecho tricep, por bicep y Espalda Bicep por tricep? asi descansas mas el musculo y puedes levantar mas peso :) e intercalalo entre Pierna, quedaria asi.
PECHO BICEP, PIERNA, ESPALDA TRICEP, HOMBRO Y ANTEBR
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porque con el pecho (press) haces triceps y con la espalda también haces un poco de biceps.

Si lo que quiero es entrenar ese dia el triceps ya me va bien usarlo también en el pecho, para cansarlo más. No creo que lo principal sea más o menos peso sino machacarlo más o menos. Si primero hago press ya canso el triceps y luego con los ejercicios ya lo acabo de machacar. Creo que así puede ser mejor, vaya.

A ver que opinan los demás foreros
 
Te digo por que yo lo hacia como tu antes y probe de mi variante y me ha funcionado mucho mejor.. puedo machacarlo mucho mejor :)

Saludos
 
Con 18-20% de grasa tenés que estar definiendo en lugar de hacer volumen.
 
No creo que mi opinion te valga de mucho porque yo no soy nadie, pero yo hasta hace 1 mes lo hacia tambien pecho-triceps y espalda-biceps, y desde que e cambiao a pecho-biceps y espalda-triceps noto diferencia en cuanto a pesos.
Y a mi personalmente (don nadie) me salen ahora agujetas mas fuertes entrenando al 100% biceps y triceps, que como lo hacia antes que ya llegaban cansados (sobre todo los biceps el dia de espalda) tras acabar el musculo grande.
Saludos.
 
javig.ruiz dijo:
me gusta tu rutina,y ademas compartimos peso,estatura y porcentaje de grasa casi xD
animo¡
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Bueno, pero yo no soy tu xD

yo quizás levanto la mitad una tercera parte de lo que tu levantas!

Daividd dijo:
No creo que mi opinion te valga de mucho porque yo no soy nadie, pero yo hasta hace 1 mes lo hacia tambien pecho-triceps y espalda-biceps, y desde que e cambiao a pecho-biceps y espalda-triceps noto diferencia en cuanto a pesos.
Y a mi personalmente (don nadie) me salen ahora agujetas mas fuertes entrenando al 100% biceps y triceps, que como lo hacia antes que ya llegaban cansados (sobre todo los biceps el dia de espalda) tras acabar el musculo grande.
Saludos.
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Está bien, me has convencido... cambiare biceps por triceps
 
bastante grasilla con 18 a 20% ... definir 1 mes antes de verano pero haz un volumen limpio, no cerdil de esoso. que luego te cuesta la misma vida bajar %grasa.
 
Dejo lo que te modificaría ahí ve si lo sigues o no...



LUNES - Pecho - biceps

Pecho
- Press banca plano 4x10
- Press banca inclinado 3x10
- Aperturas con mancuernas en banco plano 3x10


Biceps
-Curl de pie con barra 3x10
- Curl de bíceps alterno tipo martillo 3x10

MARTES - pierna - abdominales

Pierna

- Sentadilla 4x10 (profundas)
- Extensión cuádricep 4x10
- Curl Femoral acostado 4x10
- Elevacion de talones sentado en máquina 4x10

MIERCOLES - Espalda - triceps

Espalda
- Dominadas 4x10
- Remo inclinado con barra 3x10
- Pullover con polea alta, brazos extendidos 3x10

Triceps

- Press francés en banco plano con barra W 3x10
- Press cerrado codos abiertos 3x10
- Extensión Polea alta inversia 3x10

JUEVES - Hombros - antebrazos - abdominales

Hombro
- Press Mlitar de Pie 4x10
- Elevaciones laterales con mancuernas 4x10


Antebrazos

- Curl de antebrazos con barra en supinación 4x10
- Curl de antebrazos con barra en pronación 4x10

---- Abdominales ----

- Elevaciones de tronco en banco inclinado 2x20
- Flexión lateral del tronco con mancuerna 3x10
- Elevaciones del tronco en espaldera 2x20

Bicicleta elíptica de lunes a jueves 25min después de pesas. Viernes y sábado 1 hr de sólo cardio.
 
volumen

Chemist dijo:
Buenas, he diseñado esta rutina de 4 días para volumen a ver que defectillos le veis.

Tengo 20 años, mido 184cm, peso entre 84 y 86kg y debo rondar el 18%-20% de grasa corporal. Ya estoy familiarizado con las pesas y supongo que soy endomorfo (con el tiempo se verá).

LUNES - Pecho - biceps

Pecho
- Press banca plano 3x10
- Press banca inclinado 3x10
- Aperturas con mancuernas en banco plano 3x10
- Cruces de pie con polea 3x10

Biceps
- Curl de bíceps alterno tipo martillo 3x10
- Curl a dos manos con polea baja 3x10
- Curl predicador 3x10

MARTES - pierna - abdominales

Pierna

- Prensa de pierna inclinada 3x10
- Curl de piernas sentado en maquina 3x10
- Extensión de rodillas en máquina 3x10
- Curl de piernas acostado 3x10
- Elevacion de talones sentado en máquina 3x10

MIERCOLES - Espalda - triceps

Espalda
- Polea al pecho 3x10
- Remo en polea baja con agarre estrecho 3x10
- Remo horizontal a una mano con mancuerna 3x10
- Pullover con polea alta, brazos extendidos 3x10

Triceps

- Press francés en banco plano con mancuernas 3x10
- Extensiones de triceps con polea alta 3x10
- Extensión vertical alternada de codos con mancuerna 3x10

JUEVES - Hombros - antebrazos - abdominales

Hombro
- Press frontal en maquina 3x10
- Elevaciones laterales con mancuernas 3x10
- Elevaciones frontales con barra 3x10

Antebrazos

- Curl de antebrazos con barra en supinación 4x10
- Curl de antebrazos con barra en pronación 4x10

---- Abdominales ----

- Elevaciones de tronco en banco inclinado 2x20
- Flexión lateral del tronco con mancuerna 3x10
- Elevaciones del tronco en espaldera 2x20

Bicicleta elíptica todos los días 30min después de pesas + 1hora diaria andando.
---

Notas: No he añadido sentadillas porque mi técnica es realmente pésima y me da bastante miedo sufrir alguna lesión en la espalda. También he añadido antebrazos los jueves ya que tengo muy poca fuerza en las muñecas y eso se nota a la hora de coger las mancuernas o las barras.
No sé
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La rutina no está mal, pero si quieres desarrollar volumen lo que deberías hacer:
1º Los músculos grandes, los dos primero ejercicios hacer con más peso pero tan solo hasta 8 repeticiones. Los otros dos ejercicios restantes llegar a 10-12 repeticiones (12 repeticiones mejor).

2ºEn los músculos pequeños, haz 3 ejercicios. Los dos primero haz hasta 10 repeticiones y el último haz al fallo.

Con esto seguramente desarrollarás fuerza y volumen.
 
Mira aquí te podemos aconsejar como ya has visto, podrás rectificar tu rutina, tu dieta a medida que la gente te vaya diciendo, pero si te basas en todo lo que digan aquí no hagas nada, porque en esto no hay una ciencia exacta en la cual te puedas basar, la ciencia es muy importante a la hora de analizar tu metabolismo, genética, biomecánica y demás factores influyentes, pero a la hora de entrenar lo importante es seguir unas pautas más o menos correctas y ser constante, trabajar los ejercicios técnicamente bien, en volumen no pasar de las 8-10 repeticiones, trabajar en máxima intensidad, sin sobrepasar la barrera del estado anabólico, lo demás tal como orden de ejercicios, días y orden para trabajar cada músculo son factores superficiales donde cada uno te dará su opinión basándose en como les funciona a cada uno, por eso mismo tu debes encontrar tu rutina, porque al fin y al cabo de aquí a un mes y medio tendrás que cambiarla para no dejar que el músculo se acostumbre.
Después del royo, mí único consejo es:
Ánimo, paciencia, constancia y ganas.

Un saludo
 
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