Rutina fuerza 4 dias

[Josep1]

Hola amigos, os voy a poner la RUTINA DE FUERZA que estoy utilizando actualmente para FUERZA MAXIMA , y que he diseñado pensando en el aumento de la fuerza maxima a traves de ejercicios BASICOS y pensada para ENDOMORFOS (o cercanos) que tienen una capacidad de entrenamiento mas alta.

Bajo mi opinion, no se debe entrenar con este programa mas de 4 semanas seguidas sin hacer una semana de descarga, ya que cargamos muchisimo el SNC.

Lo ideal serira trabajarlo de esta forma:
LUNES, MARTES , JUEVES y SABADO.
Aunque se puede trabajar en LUNES MARTES JUEVES VIERNES.

Cuando dice -20% , estamos hablando que quitamos un 20% del peso de nuestra 5RM , con lo que podremos aumentar el numero de repeticiones, aunque no mucho ya que llegamos cansados del ejercicio anterior.

DIA 1 PREFERENCIA PECTORAL

PRESS PLANO BARRA: 5 X 5
REMO BARRA AGARRE PRONADO: 5 X 5 (-20%)
CURL BICEPS: 3 X 8
EXTENSION TRICEPS POLEA ALTA: 3 X 8 (-20%)
TRABAJO ABDOMINAL 3 - 4 SERIES.

DIA 2 PREFERENCIA DELTOIDES

PRESS MILITAR PIE: 5 X 5
SENTADILLA: 5 X 5 (-20%)
PESO MUERTO 3 X 8
PAJAROS MACUERNAS: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX

DIA 3 DESCANSO COMPLETO.

DIA 4 PREFERENCIA DORSAL

REMO BARRA AGARRE PRONADO: 5 X 5
PRESS PLANO BARRA: 5 X 5 (-20%)
EXTENSION TRICEPS POLEA ALTA: 3 X 8
CURL BICEPS: 3 X 8 (-20%)
TRABAJO ABDOMINAL 3 - 4 SERIES.

DIA 5 PREFERENCIA TREN INFERIOR

SENTADILLA: 5 X 5
PESO MUERTO 3 X 8
PRESS MILITAR PIE: 5 X 5 (-20%)
PAJAROS MACUERNAS: 3 X 8
GEMELOS: 3 X MAX

Un Saludo.

 

[Javirex]

Creo que una rutina de fuerza pura sale mucho mejor a 3 días que a 4. Esta me parece bastante mejorable, y me crea varias dudas:

- ¿Por qué el peso muerto a 3x8?
- ¿Por qué pájaros en vez de elevaciones laterales?
- No entiendo lo de las preferencias. ¿Te basas en empezar el día por el ejercicio en cuestión para eso?
- En una 5x5, por qué quitas un 20% del peso. Entiendo que es por compensación, ¿pero para eso no es mejor usar otros rangos efectivos, 8 por ejemplo?
- ¿A qué llamas fuerza máxima? Porque la fuerza máxima se entrena a rangos de 1-3 repeticiones.
- Lo de que un endomorfo tiene mayor capacidad de entrenamiento más alta tampoco me cuadra.

 

[Josep1]

Creo que una rutina de fuerza pura sale mucho mejor a 3 días que a 4. Esta me parece bastante mejorable, y me crea varias dudas:

- ¿Por qué el peso muerto a 3x8?

Porque no veo viable trabajar en FUERZA MAXIMA dos ejercicios tan demandantes como SENTADILLA Y PESO MUERTO el mismo dia.Si queremos mantener este programa alargado en el tiempo.

- ¿Por qué pájaros en vez de elevaciones laterales?

Para trabajar la porcion del DELTOIDES POSTERIOR que queda menos solicitada con el PRESS MILITAR.

- No entiendo lo de las preferencias. ¿Te basas en empezar el día por el ejercicio en cuestión para eso?

Realmente es practicamente una TORSO PIERNAS, pero cada dia hago mas incapie en un GRUPO MUSCULAR sin dejar de entrenar los demas, y a base de repetir los basicos para ir subiendo los pesos.

- En una 5x5, por qué quitas un 20% del peso. Entiendo que es por compensación, ¿pero para eso no es mejor usar otros rangos efectivos, 8 por ejemplo?

Se basa en el principio de la ondulacion de cargas, aunque adaptado a mi estilo, quito un 20% de la carga para que se puedan hacer mas repeticiones, unas 2 mas y no trabajar en FUERZA MAXIMA ese ejercicio en cuestion ese dia, pero seguir trabajandolo.

- ¿A qué llamas fuerza máxima? Porque la fuerza máxima se entrena a rangos de 1-3 repeticiones.

1-3 FUERZA RELATIVA
3-5 FUERZA MAXIMA

- Lo de que un endomorfo tiene mayor capacidad de entrenamiento más alta tampoco me cuadra.

Bueno, los ENDOMORFOS notan mas mejoras con un VOLUMEN de entrenamientos mas altos.

Un Saludo Javi.

 

[Espada_de_Damocles]

yo la enfocaría en torso-pierna aprovechando los antagónicos para tirar pesado en dos ejercicios.

Me voy a a ceñir a los básicos (incluyo dominadas que no tienes por ningún lado)

Día 1:

Press banca - 5x5
Remo en Barra 5x5
Al gusto

Día 2:
Sentadilla - 5x5
PM Rumano - 3x8
Al gusto

Día 3
Press militar - 5x5
Dominadas - 5x5
Al gusto

Día 4
PM - 5x5
Sentadilla frotal (o barra alta o extensiones de cuadriceps) - 3x8
Al gusto


Los días de pierna el segundo ejercicio es 3x8 porque tanto la sentadilla como el PM te dejan el core bien tocado (de hecho no haría ejercicios abdominales esos días) y el otro ejercicio debe ser intenso pero no pasarse.

Parece que intentas usar alguna variante del Texas Method al hacer un segundo día con - 20%, sinceramente se puede hacer con el mismo esquema q te he puesto (donde sería al gusto) pero no me llama la idea.

Como sugerencia si quieres redundar trabajo

Al gusto Día 1:

Press de hombros de pie con mancuerna 3x8
Dominadas supinas 3x8 (o jalones pronos al pecho)
Extensión de triceps/ rolling extension (o SS de biceps y triceps si has hecho jalones)

Al gusto Día 2:

Press banca mancuernas 3x8
remo (variedad al gusto pero yo me iría tb a uno con mancuernas) 3x8
Press cerrado / Fondos en paralelas 3x8
Curl con barra 3x8

 

[Josep1]

Espada, por lo que veo, lo que haces es dar OTRA VARIANTE que tambien tengo en mente con PESO MUERTO RUMANO y DOMINADAS.

Un Saludo.

 

[Javirex]

Un Saludo Javi.

- El peso muerto es el ejercicio en el que más peso se puede cargarr y, posiblemente, el estrella en una rutina de fuerza. No hacerlo a bajas repeticiones en una rutina así es dejarla coja, aunque sea a 1x5. Lo único que hay que hacer es quitar las sentadillas y meter prensa. Está mal estructurada.

- La parte posterior del hombro en una rutina de fuerza se trabaja con los remos. Un buen trabajo de hombros precisa siempre press militar y elevaciones laterales.

- No es una torso / pierna con un sólo ejercicio para piernas. No hay trabajo directo de femorales y el trabajo de cuádriceps es escaso.

- Sigo pensando que hacer una 5x5 tiene un sentido claro: trabajar tu 5RM con progresión y fijar un nuevo 5RM (aumentar fuerza). La periodización en una de estas creo que está demás. Bajarle un 20% a tu 5RM es quitarle ese sentido.

- Luego te iré poniendo enlaces sobre el tema de la Fuerza, desde el trabajo no tengo acceso a muchas páginas.

- Lo de los endomorfos sigue sin cuadrarme. No le veo mucho fundamento a lo que dices a favor de un endo y detrimento de un ecto o un meso.

La rutina está mal estructurada, Josep! La idea es buena pero tienes que pulirla.

Échale un ojo a esto.

 

[Espada_de_Damocles]

- Sigo pensando que hacer una 5x5 tiene un sentido claro: trabajar tu 5RM con progresión y fijar un nuevo 5RM (aumentar fuerza). La periodización en una de estas creo que está demás. Bajarle un 20% a tu 5RM es quitarle ese sentido.

sólo matizar una cosa... a lo mejor lo del 20% menos viene de esto

El método tejano para levantadores intermedios - Mas Fuerte que el Hierro

Y una pregunta... una rutina de Boris Sheilo para principiantes?? Por lo que he leido da muy buenos resultados

 

[Espada_de_Damocles]

Espada, por lo que veo, lo que haces es dar OTRA VARIANTE que tambien tengo en mente con PESO MUERTO RUMANO y DOMINADAS.

Un Saludo.

más o menos... busco los antagónicos y sentadillas-pm rumano es un clásico como el militar- dominadas y la banca remo

 

[Abe.M]

masfuertequeelhierro . c o m / blog / 2009 / 11 / calculadora-para-el-5x5-version-madcow

Esto es una tabla de fuerza, con un 10 % de progresion. Le añades fondos, dominadas, gemelos...los dias que tu quieras y a correr.

Saludos.

PD: ponerle las www que no me deja :S y quitar el espacio entre el "." y el "com" y los espacios siguentes xD

 

[Josep1]

- El peso muerto es el ejercicio en el que más peso se puede cargarr y, posiblemente, el estrella en una rutina de fuerza. No hacerlo a bajas repeticiones en una rutina así es dejarla coja, aunque sea a 1x5. Lo único que hay que hacer es quitar las sentadillas y meter prensa. Está mal estructurada.

- La parte posterior del hombro en una rutina de fuerza se trabaja con los remos. Un buen trabajo de hombros precisa siempre press militar y elevaciones laterales.

No quiero dejar la parte posterior del DELTOIDES trabajando solo como musculo solicitado, sino trabajarlo directamente.

- No es una torso / pierna con un sólo ejercicio para piernas. No hay trabajo directo de femorales y el trabajo de cuádriceps es escaso.

¿Como va a ser un trabajo de CUADRICEPS escaso JAVI?, si hay SENTADILLAS Y PESO MUERTO (Que al inicio de la ejecucion es una sentadilla)... te reconozco los femorales, de ahi que dude con meter PESO MUERTO RUMANO, pero como es una RUTINA DE FUERZA, no cabe todo.

- Sigo pensando que hacer una 5x5 tiene un sentido claro: trabajar tu 5RM con progresión y fijar un nuevo 5RM (aumentar fuerza). La periodización en una de estas creo que está demás. Bajarle un 20% a tu 5RM es quitarle ese sentido.

En otras rutinas se trabaja con un 40% menos del peso por la ONDULACION y asi evitar la adaptacion muscular a un peso, yo he optado por quitar menos porcentaje.

- Luego te iré poniendo enlaces sobre el tema de la Fuerza, desde el trabajo no tengo acceso a muchas páginas.

- Lo de los endomorfos sigue sin cuadrarme. No le veo mucho fundamento a lo que dices a favor de un endo y detrimento de un ecto o un meso.

La rutina está mal estructurada, Josep! La idea es buena pero tienes que pulirla.

No hay rutina que se pueda subir aqui sin que a nadie le parezca algo mal o que le cambiaria algo, por que cada uno tenemos unas experiencias.

Por lo demas , gracias por los aportes JAVI.

 

[Javirex]

Por lo demas , gracias por los aportes JAVI.

El trabajo de peso muerto para las sentadillas no es directo. La postura inicial puede ser la misma, pero la carga no, se implica el cuádriceps pero no es un ejercicio para cuáriceps. Para una torso / pierna equilibrada necesitas, al menos 2 para cuádriceps y 1 para femoral (ó 3-2, ratio 2:1) Es más, no es recomendable hacer los dos ejercicios en un mismo día, por eso te digo que mejor prensa en vez de sentadillas el día de PM.

Efectivamente, son solo impresiones y estamos para cambiarlas.

Échale un ojo al enlace que te dejé, igual te convence la rutina, a mi me parece bastante equilibrada. Personalmente prefiero hacerlas a 3 días, pero es gusto de cada uno.

Feliz año, Josep.

 

[Josep1]

El trabajo de peso muerto para las sentadillas no es directo. La postura inicial puede ser la misma, pero la carga no, se implica el cuádriceps pero no es un ejercicio para cuáriceps. Para una torso / pierna equilibrada necesitas, al menos 2 para cuádriceps y 1 para femoral (ó 3-2, ratio 2:1) Es más, no es recomendable hacer los dos ejercicios en un mismo día, por eso te digo que mejor prensa en vez de sentadillas el día de PM.

Efectivamente, son solo impresiones y estamos para cambiarlas.

Échale un ojo al enlace que te dejé, igual te convence la rutina, a mi me parece bastante equilibrada. Personalmente prefiero hacerlas a 3 días, pero es gusto de cada uno.

Feliz año, Josep.

Igualmente Javi, un saludo.

 

[Javirex]

sólo matizar una cosa... a lo mejor lo del 20% menos viene de esto

El método tejano para levantadores intermedios - Mas Fuerte que el Hierro

Pues no lo sé, la verdad, pero la Texas está pensada para 3 días con días de descanso absoluto (al que se denomina "día de descanso", el 2º de los tres, es en realidad día de entreno con bajada de peso). Con ondulación sigue necesitando un día de por medio entre cada día de entreno.

Con 4 días creo que se el protocolo de la Texas se escapa.