Diario de pekeño_potro

[pekeño_potro]

Hola estos son mis datos:

Edad:27
Peso (12-11-2010): 74 kg
Altura: 1.67
I.M.C: 26,53

Despues de un tiempo apartado de los hierros el 1 de Octubre empece a entrenar y he perdido 3 kg

Distribucion grupos musculares:

Lunes: Espalda y triceps
Martes: Pecho y biceps
Miercoles: Hombro y pierna (trapecio)
Jueves: Pecho y espalda (superseries)
Viernes: Biceps y triceps (superseries)

Rutinas:
3 series x 10 repeticiones con descanso de 60 segundos
Caliento 10´ en bici y despues de las pesas 20´ corriendo y 20´ en eliptica

Espalda y Triceps
-Dominadas
-Jalones tras nuca
-Remo bajo
-Remo en banco a una mano
-Polea triceps recto
-Press frances
-Patada triceps

Pecho y biceps
-Press plano mancuerna
-Press inclinado
-Aperturas plana
-Press declinado
-Curl barra Z
-Curl alterno sentado con mancuerna
-Curl polea baja

Hombo y pierna
-Sentadillas con maquina
-Cuadriceps en maquina sentado
-Femoral tumbado
-Gemelo
-Press militar mancuernas
-Elevaciones laterales
-Pajaro sentado
-Trapecio con barra z

(lo de los jueves y viernes me lo estoy plantendo... por que igual seria mejor entrenar solo 3 dias a la semana o descansar el miercoles y separar hombro de piernas....)

Objetivos:
Perder algo mas de peso, tener un cuerpor esculturado, no pretendo conseguir volumen simplemente estar en forma y sin mucha grasa

 

[pekeño_potro]

Dieta

Esta es mi dieta si esque se puede llamar dieta

7:45 Café con leche desnatada + pieza de fruta
8.30 Termogenico (quemagrasas)
9:00 Entrenamiento
10:30-11:00 Batido proteínas (post entrenamiento) + Platano o manzana
12.00 1 sándwich a elegir, pavo, atún, jamón serrano, queso fresco.
13:30 Termogenico
14:00 Lo que tenga en la mesa (evitando fritos)
17.30 Fruta y si acaso arroz tostado que no tienen calorías con algo de jamón york, pechuga de pavo o atún.
20:00 Batido de proteínas
22:00 Ensalada, con lechuga y esas cosas y aparte, algo de atún, pechuga de pollo, o algo de pescado. O unas judías verdes con atun

 

[pekeño_potro]

¿Que pensais? Se admiten opiniones..._disputa_

 

[Alvaro Ivan]

haber si haces pecho despues de triceps no dejaras descansar el triceps en hombros y piernas creo que deberias hacer primero piernas se suele aser primero los musculos grandes
y en hombros yo aria press militar antes que elevaciones laterales

 

[pekeño_potro]

Tomo nota

 

[pekeño_potro]

Lunes 22 de Noviembre

Pues este ha sido el entrenamiento de hoy:
Estiramiento y he calentado 5-10 minutos en bici y despues
Espalda y Triceps
-Dominadas (8-6-5rep)
-Remo bajo (40-35-35kg)
-Remo en banco a una mano (20kg)
-Polea triceps recto (40kg)
-Press frances (20kg)
-Patada triceps (8kg)

30´ corriendo + 20´ eliptica, estiramientos y abs

Y esto es todo amigos, mañana mas...

 

[pekeño_potro]

Martes 23 de Noviembre

Calentamiento de 10´ en bici
Pecho y biceps
-Press plano mancuerna (22.5kg)
-Press inclinado mancuerna (20kg)
-Aperturas plana(10kg)
-Cruce poleas (15kg)
-Curl barra Z (20kg+barra)
-Curl alterno sentado con mancuerna(10kg)
-Curl polea baja(15kg)

30´ corriendo

 

[pekeño_potro]

55 visitas y solo un comentario _violento_

 

[pekeño_potro]

24 de Noviembre 2010

Hoy el calentamiento ha sido muy suabe: 5´ andando, 10´ corriendo suave y 5´ andando
Pierna y Hombro
-Sentadillas con maquina
-Cuadriceps en maquina sentado
-Femoral tumbado
-Gemelo
-Press militar mancuernas (22,5kg)
-Elevaciones laterales (20kg)
-Pajaro sentado (20kg)
-Trapecio con barra z (25kg)

De los pesos de las piernas no me he fijado
Saludos_coti_

 

[pekeño_potro]

que trite esta mi diario....

 

[gatonegro]

Hola estaba viendo tu rutina y creo que lo suyo seria una full body, de 3 dias así descansas bién y en todo caso los dias de descanso un cardio en media intensidad, veo que te quedaste en el miercoles, como terminaste la semana? un saludo

 

[pekeño_potro]

Sorry he estado liado, pues el jueves hice un entramiento de fuerza de espalda y triceps y el viernes pecho y biceps.
El tema de no descansar es por que me veo bastante bien entrenando asi, no noto los muculos cargados y puedo trabajar bastante bien, cuando ya empiece a subir los pesos si que entrenare solo 3 dias para poder descansar bien

 

[pekeño_potro]

Lunes 29 de noviembre

Calentamiento de 5 minutos en bici
Espalda y Triceps
-Jalones al pecho (calentamiento)
-Dominadas (8-6-6rep)
-Remo bajo (40-40-40kg)
-Remo en banco a una mano (20kg)
-Polea triceps recto (45kg)
-Press frances (20kg) + barra
-Patada triceps (8kg)

5´ andando, 30´corriendo y 5´ andando

Y estoy haciendo la rutina de abs de 8 minutos que cirula por hay, ya os contare como me va

 

[pekeño_potro]

Lo mas seguro esque le meta mas caña con el aerobico porque estoy algo estancado con el peso... mañana intentare meter 30´ corriendo en la cinta y 20´ en la eliptica esta de esqui

 

[reeko]

12 kg en press frances y 20 en elevaciones laterales?

 

[animalito]

Calentamiento de 5 minutos en bici
Espalda y Triceps
-Jalones al pecho (calentamiento)
-Dominadas (8-6-6rep)
-Remo bajo (40-40-40kg)
-Remo en banco a una mano (20kg)
-Polea triceps recto (45kg)
-Press frances (12kg)
-Patada triceps (8kg)

para triceps el orden no me gusta empieza siempre por los pesos libre osea

press frances
patada triceps
polea

__wave1_

 

[pekeño_potro]

12 kg en press frances y 20 en elevaciones laterales?

Veo que estais atentos, como te habras imaginado ha sido un error y son 20kg+barra en press frances

 

[pekeño_potro]

¿alguien podria decirme mas o menos que pesan las barras? esque los pesos que estoy poniendo es sin la barra

 

[gatonegro]

depende de la longitud de la barra, yo tengo una de 150 cm y pesa unos 6 kilos y pico, y la de 180 cm unos 8 kilos y pico, pero yo no incluyo el peso de las barras ni de las mancuernas, si en tu gym hay bascula pesate vos y luego con la barra y te sacas de dudas, por ahi lei que una barra olimpica anda por los 20 kilos un saludo

 

[pekeño_potro]

Martes 30 de Noviembre

Pues pongo los pesos sin contar las barras, este ha sido el entrenamiento de hoy:
Calentamiento de 5´ en maquina de escaleras
Pecho y biceps
-Flexiones para calentar
-Press plano mancuerna (25kg)
-Press inclinado mancuerna (22.5kg)
-Aperturas plana(10kg)
-Cruce poleas (15kg)
-Curl barra Z (20kg)
-Curl alterno sentado con mancuerna(10kg)
-Curl polea baja(20kg)

Cardio: 30´ corriendo y 10´ en la eliptica (esqui)