Diario de GaLeGuiÑo. Tomándome las cosas en serio.

bueno un día mas por aqui poteando como me fué hoy, os cuento:

fui justo de tiempo pero bueno ice un entreno de hombros y la verdad que me sento de lujo XD
os cuento en que consistio:

como siempre 3SERIES -12-10-8r ep.
-press militar 11-11-13kg
-press arnold 11-13-15kg
-elevaciones laterales a una mano 11-11-13kg
-elevaciones frontales 11-13-13kg
-encogimientos con mancuernas 13-13-15kg
y finalice el entreno con 15m de carrera continua alternando velocidades!!!

ahi esta el entreno de hoy !! ya comentais sobre él!!!
 
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como es habitual tambien posteo la dieta de hoy:

DESAYUNO

-80gr de avena
-500ml de leche desnatada ( en la avena y en el cafe )
-15gr de cafe solumble
-120gr de jamon de pavo
-manzana pequeña

MEDIA MAÑANA

-2 rebanadas de pan de molde integral
-100gr de jamon de pavo
-1yogurt
- un poco de manzana 150gr o asi

COMIDA Y PRE

-150gr de pan integral
-150gr de atun
- ensalada mixta ( tomate y lechuga + aliño)
-1 yogurt
-100 gr de queso 0%
20m antes de darle caña cafe soluble 5gr


MERIENDA Y POST
1 platano
a los 40m :
-140gr de pan blanco
-200gr de pechuga de pollo
-un par de hojas de lechuga y algo de tomate
-1 yogurt desn.

CENA
-1 yogurt desn.
-150gr de queso 0%
-20gr de nueces
-80gr aprox. de jamon de pavo
-2 claras de huevo


ahi está todo lo que me trage hoy XD
 
buen entrenamiento, las elevaciones frontales no me convencen por lo que e ido leyendo por aqui ya trabajas bastante esa parte con otros preses, quiza unos "pajaros" iria mejor asi trabajas la parte posterior del hombro.

si haces el militar veo casi innecesario hacer el arnold que es mas de lo mismo, un remo al menton estaria bien asi trabajas otros angulos.

Y que pasa con los trapezios?
 
me gusta la rutina,en cuanto a los pesos te recomiendo que cuidando la tecnica intentes subir y entrenar pesado

salu2!
 
bruce dijo:
buen entrenamiento, las elevaciones frontales no me convencen por lo que e ido leyendo por aqui ya trabajas bastante esa parte con otros preses, quiza unos "pajaros" iria mejor asi trabajas la parte posterior del hombro.

si haces el militar veo casi innecesario hacer el arnold que es mas de lo mismo, un remo al menton estaria bien asi trabajas otros angulos.

Y que pasa con los trapezios?
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si bueno las elevaciones frontales es quizas el ejercicio que mas me motiva de los hombros xD
perdona mi ignoracia pero los pajaros como se hacen?? ( te agradezco un video como me pusiste pal ejercicio de piernas las cuales haré mañana )( ty si trabaje trapecios pero como simpre me olvido de ellos al postear )
no se el remo al menton ni idea de como se hace también ( pero me suena que hay también trabajas espalda no?? ) xD
pero gracias de antemano crack !!!
 
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wesc dijo:
me gusta la rutina,en cuanto a los pesos te recomiendo que cuidando la tecnica intentes subir y entrenar pesado

salu2!
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al final cumples y psas a ayudarme gracias bestia!!!
y mira a que te refieres con lo de que cuidado al subir pesos? a que me pueda lesionar o algo???
gracias de new!!!!
 
bueno tras los diversos consejso que me vais dando la rutina la actualizo de cara a la proxima semana :

LUNES (pecho y bíceps) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso
-fondos
-press declinado
-press inclinado con barra y lo alternaré con mancuernas
-aperturas con mancuernas


-curl con barra de pie
-curl con mancuernas en banco inclinado
-curl martillo
y variare alguno de ellos por:
-curl en banco scott


MARTES (DÍA DESCANSO EN SALA MUSCULACIÓN)
cardio 30m + abs

MIERCOLES (ESPALDA -TRíCEPS ) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-dominadas ( lo intentaré ya que me cuesta un mundo hacerlas )
-remo con pecho apoyado
-hiperextensiones
-jalon al pecho con agarre abierto

-fondos para tríceps
-extensión de tríceps en polea
-press fránces con barra Z
VARIANTES: extensión sobre la cabeza a una mano
-extensión de tríceps en banco declinado

JUEVES (DÍA DESCANSO EN SALA MUSCULACIÓN)
cardio 30m + abs

VIERNES(PIERNAS-HOMBROS) 3 SERIES 12-10-8 REP. aumentando peso

-sentadillas olímpicas
-prensa
-peso muerto o Rack pull
-sentadillas hacks ( en máquina )


-press militar
-push press o press arnold
-elevaciones laterales
-elevaciones frontales o " pajaros "
-encogimientos con macuernas
 
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Pajaros:

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Remo al mentón, trabaja el hombro :

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GaLeGuiÑo dijo:
al final cumples y psas a ayudarme gracias bestia!!!
y mira a que te refieres con lo de que cuidado al subir pesos? a que me pueda lesionar o algo???
gracias de new!!!!
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quiero decir que en mi opinion para que un entrenamiento sea productivo necesita ser: 1 buena tecnica, 2 entrenar pesado, 3 intensidad

por ese orden

ahora entenderas lo que te digo cuando te digo lo de la tecnica que es lo primero,sin eso todo se desmoronaria
 
wesc dijo:
quiero decir que en mi opinion para que un entrenamiento sea productivo necesita ser: 1 buena tecnica, 2 entrenar pesado, 3 intensidad

por ese orden

ahora entenderas lo que te digo cuando te digo lo de la tecnica que es lo primero,sin eso todo se desmoronaria
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jajaja ok lo tendré en cuenta moustro!!! gracias por el consejo :)
 
otra cosa ahora acabo de ver que aun tengo algo de proteinas secuenciales ( elite 12h ) que os parece que tome un batido un rato antes de entrenar ( pense que asi los musculos estaran en continua alimentacion y con ello supongo que seria optimo durante el entreno!!!)
vesi bien la idea ?? ( el batido sería 1:30 o asi despues de la comida o pre entreno)
 
para antes de acostarte me parece buena idea pero para antes de entrenar no,porque al ser de asimilacion lenta puede que al entrenar te notes muy pesado,para intra entreno si quieres puedes meter bcaas
 
si lo de las noches si lo ago ace unos 20 me que ya me lo mandé
sobre los bcaas pues pense en pillarmelos pero ahora no ay dinero y hasta reyes xungo la cosa a no ser que me venga entonces hare un pedido , tengo pensado lo siguiente si me viene :

- 2botes de proteinas ( elite whey)
- algun bote de bcaas ( alguien me recomienda algunos que vallan bien )
- creatina ( se aceptan sugerencias ,aunque no se si pillarmelas ya que bebo mucha agua 3 l mínimo y eso retiene liquidos por lo que tengo entendido!! )
- algun pre entreno tipo jack3d ( creeo que se llama así y tiene muy buena fama por aquí)
y ahora no caigo en más nada pero esto es solo si me viene la maldita beca ( 220 pavos la última que me vino xD )
bueno os dejo me largo a sobarla ( ya veo los comentarios ) gracias wesc y bruce!!!
 
bueno como ayer no pude hacer piernas junto a los hombros me toco hacerlas hoy
os cuento como me fué :

pues mi primer ejercicio fué la PRENSA 100-100-120kg
( empece por este porque el multipower estaba ocupado)
seguí con sentadillas hacks 80-80-100kg
luego sentadillas con mancuernas 11-11-13kg
mas tarde hice Extensión de pierna o extensiones de rodilla en máquina
30-35-35kg
concluí con el curl de piernas acostado 30-30-35kg

bueno hay está mi entreno de hoy
respecto a como me encontre entrenando pues la verdad que me note que a medida que iva aciendo las series de los diferentes ejercicios me iva sentiendo cada vez cansado cosa que desde que empeze el martes no me habia pasado

la verdad que en este mismo instante en el que estoy escribiendo aun noto el trabako que hice y sigo cansado xD ( se que los pesos son ridículos pero bueno espero ir subiendo )

ahí lo dejo y no posteo la dieta de hoy ya que de momento nadie a opinado en las anteriores y es subirla para nada xD gracias de todas xicos ;)
 
no estan nada mal esas sentadillas hack, trabajaste el gemelo? te falta trabajar la parte posterior de la pierna o con el peso muerto rumano o con curl camilla estirado.
 
bruce dijo:
no estan nada mal esas sentadillas hack, trabajaste el gemelo? te falta trabajar la parte posterior de la pierna o con el peso muerto rumano o con curl camilla estirado.
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si bueno los gemelso no los puse porque ice dos series nada mas y no muy bien ya que estaba fundido pero bueno
repecto a la parte posterior que te refieres a los femorales???
 
wesc dijo:
muy buenas esas sentadillas hack! me parece de los ejercicios mas duros de pierna
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wesc la verdad que de estos días que llevo dandole el día que mas cansado me eh sentido es hoy no se si sería por ese ejercicio pero estoy fundido!!!
na ahora a descansar un poco y a ver si mañana me animo a ir al gym como no fuí el lunes pero no se xD
 
Me refiero a los femorales como ves en la imagen aparte de lo de color rojo es toda la parte de atras:

M%C3%BAsculo_biceps_femoral.png


No esta de mas trabjarlo con el "curl camilla sentado" que es este

curl-femoral.gif


O el peso muerto rumano:

pesomuertohi5.jpg
 
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