Diario de Antgar!

Antgar

Antgar

Comedor de avena
Hola buenas gente, pues eso...despues de un tiempo de lectura del foro y de pensarmelo, he decidido hacerme mi diario personal donde espero conseguir entre otras cosas, ayuda y consejos cuando me vayan surgiendo diversos problemillas...

Yo os ire contando mis experiencias en el gimnasio, como ha ido mi dia de entrenamiento, que tal me va con mi dieta ... algun cambio que vaya haciendo a lo largo de mi etapa de volumen, etc.

Bueno sin más palabrería, os proporciono lo que realmente es importante desde mi punto de vista, mis datos y mis objetivos.
Mido 1.85 m y peso actualemente 81 kg, un IMC de 23.7 kg/m2, y un porcentaje de grasa corporal de 13%. Llevo ya en el gimnasio unos cuantos meses aunque digamos que he estado probando rutinas, dietas, etc. y aun sigo en ello pero ya con mas cosas sabidas.

Mi idea es hacer una etapa de volumen hasta alcanzar los 87 u 88 kg lo mas limpio posible, y si llegados a ese punto me veo bien (cosa que dudo ya que uno siempre va a querer mas y mas) hare una etapa de definicion, aunque todo se vera en su momento.

Actualmente sigo una rutina de 4 dias de gimnasio, repartidos de la siguiente forma:
Dia 1: Piernas-Gemelos
Dia 2: Pecho-Triceps
Dia 3: Hombros - Trapecios
Dia 4: Dorsales - Biceps
Más adelante os pondre mi rutina mas detalladamente, pero es que no quiere que este post se haga muy extenso y aburrido.

Sigo una dieta de volumen que he ido confeccionando con la ayuda de otros post y de gente que me ha ido dando consejos, tengo ya una dieta posteada, pero la he modificado bastante.
He calculado mis gastos caloricos con la formula de HARRIS-BENEDICT, obteniendo unas 3000 cal.
Como estoy en etapa de volumen, he decidido tomar unas 3500 cal. diarias, aunque los fines de semana ese valor puede variar debido a que aunque uno lo intenta, los fines de semana no controla tanto la dieta aunque siempre lo suelo conseguir. La dieta tambien la subire mas adelante

Os dejo unas fotitos de como me encuentro fisicamente en estos momentos, no es gran cosa pero por algo se empieza...
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Bueno aqui os dejo esto, y ya os ire subiendo mas cositas
Un saludooo
 
Bueno aqui os dejo mi rutina que estoy siguiendo actualmente, quizás algunos piensen que me sobreentreno pero yo la verdad es que tengo energia de sobra para realizar todos los ejercicios y acabo bastante bien...aunque me gustaria saber que pensais vosotros...

DIA 1 (Piernas y Gemelos)
Series Ejercicio
4 Sentadillas en multipower
4 Extensión de rodillas en máquina
4 Sentadilla hack (SS)
4 Curl de pierna acostado (SS)
3 Tijeras con mancuernas
4 Prensa de piernas inclinada
4 Extensión de talones sentado en máquina
4 Extensión de talones de pie en máquina

DIA 2 (Pecho y Triceps)
Series Ejercicio
4 Press de banca plano con barra o mancuerna
3 Aperturas mancuernas banco plano
4 Press mancuernas banco inclinado con barra o mancuernas
4 Fondos paralelas
4 Cruces de pie con poleas altas (SS)
4 Cruces de pie con poleas bajas(SS)
4 Dipping entre dos bancos
4 Extensión codos con mancuerna a dos manos (SS)
4 Extensiones de tríceps en polea alta (SS)
4 Extensión de codos con mancuerna

DIA 3 (Hombos y Trapecios)
Series Ejercicio
4 Press frontal con barra
4 AElevaciones laterales alternas con polea baja (SS)
4 Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro (SS)
3 Press sentado con mancuernas
4 Elevaciones frontales alternas con polea baja (SS)
4 Remo al cuello manos separadas(SS)
4 Encogimiento de hombros con barra o mancuerna

DIA 4 (Espalda y Biceps)
Series Ejercicio
4 Jalon Frontal
4 Remo horizontal con barra, manos en pronación (SS)
4 Remo en polea baja, agarre estrecho (SS)
3 Remo horizontal a una mano con mancuernas
4 Pull-over con polea alta, brazos extendidos (SS)
4 Extensión de tronco en banco, hiperextensioness(SS)
4 Pull-over con mancuerna
4 Curl de bíceps con barra
4 Curl bíceps alterno con supinación (SS)
4 Bíceps en banco Scott (barra z) (SS)
4 Curl de bíceps con polea

Bueno esa es mi rutina, espero vuestras criticas y consejillos para mejorarla. Hoy me toca hombros y trapecios asi que esta noche ya os contare como me ha ido :)
Otra cosilla, aunque no este puesto en la rutina ago 2 veces por semana abds. y 1 por semana antebrazo.
Cardio realmente no hago cuando entreno porque juego todas las semanas al futbol, ¿creeis que necesito mas carido aun?
Un saludo
 
la dieta la colgare despues de entrenar cuando ya haya cenado y eso...que ya voy con la hora pegada al culo!
 
Bueno terminado mi dia de hombros, la verdad q bastante bien, aunque en algunos ejercicios no cosigo tirar todos los kilos que me gustaria pero supongo q poco a poco lo conseguire...o eso espero ;)

Press frontal con barra 30kgX35kgX40KgX45kg (pesos totales sin contar la barra)
Elevaciones laterales alternas con polea baja (SS) 10kgX10kgX12,5KgX12,5kg
Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro (SS) 5kgX7,5kgX10kgX10kg (no me convencen esos pesos pero en fin) (peso de cada mancuerna)
Press sentado con mancuernas (15kgX17,5kgX20kg) (cada mancuerna)
Elevaciones frontales alternas con polea baja (SS) (10kgX10kgX15kgX15kg)
Remo al cuello manos separadas(SS) (15kgX20kgX20kgx25kg) (peso total sin barra)
Encogimiento de hombros con barra o mancuerna (25kgX27,5kgX27,5kgX30kg) (peso de cada mancuerna)

Pues eso unos pesos muy bajitos la verdad, pero espero poder superarlos en corto plazo de tiempo!
 
Antgar dijo:
Bueno terminado mi dia de hombros, la verdad q bastante bien, aunque en algunos ejercicios no cosigo tirar todos los kilos que me gustaria pero supongo q poco a poco lo conseguire...o eso espero ;)

Press frontal con barra 30kgX35kgX40KgX45kg (pesos totales sin contar la barra)
Elevaciones laterales alternas con polea baja (SS) 10kgX10kgX12,5KgX12,5kg
Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro (SS) 5kgX7,5kgX10kgX10kg (no me convencen esos pesos pero en fin) (peso de cada mancuerna)
Press sentado con mancuernas (15kgX17,5kgX20kg) (cada mancuerna)
Elevaciones frontales alternas con polea baja (SS) (10kgX10kgX15kgX15kg)
Remo al cuello manos separadas(SS) (15kgX20kgX20kgx25kg) (peso total sin barra)
Encogimiento de hombros con barra o mancuerna (25kgX27,5kgX27,5kgX30kg) (peso de cada mancuerna)

Pues eso unos pesos muy bajitos la verdad, pero espero poder superarlos en corto plazo de tiempo!
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Ah, vas bien nO?
 
Bueno aqui os pongo la dieta que estoy siguiendo desde hace un par de semanas...
Como ya os dije anteriormente consumo al dia unas 3500 Kcal, repartidos en 205g de proteinas (2,5gXkg aprox.),68g de grasas y 503g de CH.
Estas ingesta la reparto en 7 comidas al dia, contando el Post-Entreno y una pequeña comida que hago antes de dormir.

Sin mas os paso mi dieta.

1º Desayuno-8:30: (872 kcal --> 39g Prot. , 9g Grasa , 153g CH)
- 100gr. avena
- 200gr. zumo de naranja
- 50 gr. miel
- 100gr. leche de vaca desnatada
- 150gr. claras de huevo
- 50gr. harina de trigo

2º Desayuno-11:00: (837 kcal --> 45g Prot. , 3g Grasa, 154g CH)
- 160gr. arroz cocido
- 60gr. atun natural
- 80gr. pechuga de pavo
- 1 manzana manzana

Almuerzo-14:00: (764 kcal aproximadamente, para realizar este calculo he hecho la media de 5 comidas, ya que no depende de mi lo que coma en esta hora aunque siempre suele variar en las mismas comidas)
- Arroz/Pasta/Legumbres/Papas cocidas/Guisantes
- Pechuga/Pescado/Ternera
- 1 pieza o 2 de fruta (depende del tamaño)

Pre-entreno-17:30: (321kcal --> 14g Prot. 6g. Grasa, 50g. CH)
- 75gr. avena
- 1 yogur natural desnatado

Entreno: (19:30-21:00)

Post-entreno (95kcal --> 1g Prot. 0g Grasa 21g CH)
- Platano

Cena-22:30: (412kcal aproximadamente, para realizar este calculo he hecho la media de 5 cenas, ya que no depende de mi lo que coma en esta hora aunque siempre suele variar en las mismas cenas)
- Pescado/Pechuga
- Ensalada (con huevo, soja ...)

Antes de dormir-00:00 (275kcal --> 13gr. Prot , 23gr. Grasa, 4gr. CH)
- 62,5gr Queso fresco desnatado
- 6 nueces sin cascara

Bueno aqui esta mi dieta, al igual que con el tema de la rutina espero impaciente vuestras opiniones!
 
Para mi la rutina tiene un volumen demasiado alto hay demasiados ejercicios.
 
Seba_ dijo:
Para mi la rutina tiene un volumen demasiado alto hay demasiados ejercicios.
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Ya yo tb lo veo, pero es q luego entreno y cuando hago menos es que salgo que parece que no he hecho na...pero estoy pensando seriamente en cambiarla...tu que me recomendarias (si no es mucha molestia)
 
Antgar dijo:
Ya yo tb lo veo, pero es q luego entreno y cuando hago menos es que salgo que parece que no he hecho na...pero estoy pensando seriamente en cambiarla...tu que me recomendarias (si no es mucha molestia)
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Esta puede ser una buena opción:

Lunes: Pecho-Gemelo
A. Press banca: 4x6
B1. Press inclinado barra o mancuernas: 4x8
B2. Aberturas banco plano: 4x8
C1. Fondos: 4 x máximas
C2. Cruce poleas apoyo pecho: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x10-20
B. Gemelo de pie: 4x10-20
C. Gemelo burro: 3x20

Martes: Espalda
A1. Dominadas: 4 x máximas estrictas culturistas
A2. Pullover: 4x12
B1. Remo: 4x8
B2. Cruce espalda: 4x12
C1. PM: 4x8
C2. Prone Trap Raises: 4x12

Miércoles: Hombros
A1. Press militar: 4x6
A2. Remo erguido: 4x8
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x12
C. Encogimientos hombros: 4x12

Jueves: Cuadriceps-Isquios

A. Sentadilla: 4x12
B1. Prensa: 3x15
B2. Extensiones en máquina: 3x15
C. Zancadas andando: 3 paseos largos

A. PMPR: 4x12
B1. Curl tumbado: 4x8
B2. Extensiones cadera en silla romana: 4x12

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 4x7
A2. Fondos: 4x7
B1. Curl mancuernas: 4x9
B2. Press francés: 4x9
C1. Curl martillo: 4x12
C2. Polea tríceps cuerda: 4x12

Donde dice A1 y A2 significa que los ejercicios se hacen en superserie. Cuando hay una letra sola son series normales.
 
Bueno aqui os dejo la rutina despues de unos pekeños cambios que he hecho aver que os parece...


DIA 1 (Piernas y Gemelos)
Series Ejercicio
4 Sentadillas en multipower
4 Extensión de rodillas en máquina
4 Sentadilla hack (SS)
4 Curl de pierna acostado (SS)
3 Tijeras con mancuernas
4 Extensión de talones sentado en máquina
4 Extensión de talones de pie en máquina

DIA 2 (Pecho y Triceps)
Series Ejercicio
4 Press de banca plano con barra o mancuerna
3 Aperturas mancuernas banco plano
4 Press mancuernas banco inclinado con barra o mancuernas
4 Fondos paralelas
3 Cruces de pie con poleas altas
4 Dipping entre dos bancos
4 Extensión codos con mancuerna a dos manos (SS)
4 Extensiones de tríceps en polea alta (SS)
3 Extensión de codos con mancuerna

DIA 3 (Hombos y Trapecios)
Series Ejercicio
4 Press frontal con barra
4 Elevaciones laterales alternas con polea baja (SS)
4 Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro (SS)
3 Elevaciones frontales alternas con polea baja
4 Remo al cuello manos separadas(SS)
4 Encogimiento de hombros con barra o mancuerna(SS)

DIA 4 (Espalda y Biceps)
Series Ejercicio
4 Jalon Frontal
4 Remo horizontal con barra, manos en pronación (SS)
4 Remo en polea baja, agarre estrecho (SS)
3 Remo horizontal a una mano con mancuernas
4 Pull-over con polea alta, brazos extendidos (SS)
4 Extensión de tronco en banco, hiperextensioness(SS)
4 Curl de bíceps con barra
4 Curl bíceps alterno con supinación (SS)
4 Bíceps en banco Scott (barra z) (SS)
3 Curl de bíceps con polea

He quitado un ejercicio de cada musculo grande ademas de bajar las repeticiones, tb he bajado las rep. de los xicos, aver q tal asi...
 
Seba_ dijo:
Esta puede ser una buena opción:

Lunes: Pecho-Gemelo
A. Press banca: 4x6
B1. Press inclinado barra o mancuernas: 4x8
B2. Aberturas banco plano: 4x8
C1. Fondos: 4 x máximas
C2. Cruce poleas apoyo pecho: 4x12

A. Gemelo sentado: 4x10-20
B. Gemelo de pie: 4x10-20
C. Gemelo burro: 3x20

Martes: Espalda
A1. Dominadas: 4 x máximas estrictas culturistas
A2. Pullover: 4x12
B1. Remo: 4x8
B2. Cruce espalda: 4x12
C1. PM: 4x8
C2. Prone Trap Raises: 4x12

Miércoles: Hombros
A1. Press militar: 4x6
A2. Remo erguido: 4x8
B1. Press mancuernas: 4x8
B2. Elevaciones laterales: 4x12
C. Encogimientos hombros: 4x12

Jueves: Cuadriceps-Isquios

A. Sentadilla: 4x12
B1. Prensa: 3x15
B2. Extensiones en máquina: 3x15
C. Zancadas andando: 3 paseos largos

A. PMPR: 4x12
B1. Curl tumbado: 4x8
B2. Extensiones cadera en silla romana: 4x12

Viernes: Brazos
A1. Curl barra: 4x7
A2. Fondos: 4x7
B1. Curl mancuernas: 4x9
B2. Press francés: 4x9
C1. Curl martillo: 4x12
C2. Polea tríceps cuerda: 4x12

Donde dice A1 y A2 significa que los ejercicios se hacen en superserie. Cuando hay una letra sola son series normales.
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me gusta bastante el problema es q yo solo puedo entrenar 4 dias, asi q se me agolparia muxo...mira aver la nuevo q e puesto aver q te parece
Gracias!
 
una preguntilla, que veis mejor acer piernas antes que pecho o es indiferente?! lo digo mas que nada para que no sean tres dias seguidos de entreno de tren superior..
 
Bueno aqui les dejo mi entreno de ayer, es que anoche no pude conectarme para colgarlo...Ayer trabajo espalda y biceps, y como me dijisteis que parecia mucho volumen de entreno lo e reducido un poco aver q les parece...luego subire mi nueva rutina para que la veais...

Mi entreno:

Dorsales:

- Dominadas (antes solo hacia jalon, es la primera vez q hago dominadas como ejercicio asi que tengo unos resultados bajitos, no meti lastre solo mi peso corporal asi que simplmente os pongo cuantas reps. me ice en cada serie)
10,8,8,7 despues de esto acabe muerto la ultima serie me costo la vida pero lo note mucho mas que cuando hacia jalon

- Pull-over con mancuerna (tengo el dorsal ancho poco trabajado asi que ayer le quise meter mas caña) 10X15kg,10X20kg,8x25kg

- Remo horizontal con barra: 15x35kg,10x40kg,9x40kg,8x45kg

- Pull-over en polea alta: 10x40kg,10x45kg,8x50kg (SS)
- Hiperextensiones con un disco agarrado: 10x10kg,10x10kg,8x15kg


Biceps:

-Curl de bíceps con barra: 15x15kg,10x20kg,10x20kg,8x25kg
-Curl bíceps con mancuernas con supinación: 10x12.5kg,10x15kg,8x17.5kg (cada mancuerna) (SS)
-Bíceps en banco Scott (barra z): 10x10kg,10x15kg,8x20kg(SS)
-Curl de bíceps con polea: 10x10kg,10x15kg,8x15kg (este ejercicio lo use para congestionar a tope el biceps, no le di muxa caña)

Ese fue mi entreno, la verdad es q la cague en los pesos pq como cambie algunos ejercicios y las reps. no tenia bien tomada la medida de cuanto peso podia coger asi que en algunas series me vi muy sobrado, la semana q viene le metere aun mas caña
 
Aqui esta mi nueva rutina, como me dijisteis le he quitado algunos ejercicios para que tenga menos volumen de ejercicios:

DIA 1 (Pecho y Triceps)
Series Ejercicio
4 Press de banca plano con barra o mancuerna
3 Aperturas mancuernas banco plano
4 Press mancuernas banco inclinado con barra o mancuernas
4 Fondos paralelas
3 Cruces de pie con poleas altas
4 Curl de bíceps con barra
3 Curl bíceps alterno con supinación (SS)
3 Bíceps en banco Scott (barra z) (SS)
3 Curl de bíceps con polea (Con poco peso para terminar de congestionar)

DIA 2 (Piernas y Gemelos)
Series Ejercicio
4 Sentadillas en multipower
3 Extensión de rodillas en máquina
4 Prensa de piernas inclinada (SS)
4 Curl de pierna acostado (SS)
3 Tijeras con mancuernas ó PM
4 Extensión de talones sentado en máquina
4 Extensión de talones de pie en máquina

DIA 3 (Hombos y Trapecios)
Series Ejercicio
4 Press frontal con barra
4 Elevaciones laterales alternas con polea baja
3 Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro
4 Elevaciones frontales alternas con polea baja
4 Remo al cuello manos separadas(SS)
4 Encogimiento de hombros con barra o mancuerna(SS)

DIA 4 (Espalda y Triceps)
Series Ejercicio
4 Dominadas
4 Remo horizontal con barra, manos en pronación
3 Remo en polea baja, agarre estrecho
3 Pull-over con mancuernas (SS)
3 Extensión de tronco en banco, hiperextensioness(SS)
4 Dipping entre dos bancos
3 Extensión codos con mancuerna a dos manos (SS)
3 Extensiones de tríceps en polea alta (SS)
3 Extensión de codos con mancuerna (Para terminar de congestionar con poco peso)

Bueno eso es todo, aver que os parece
 
Seba_ dijo:
Para mi la rutina tiene un volumen demasiado alto hay demasiados ejercicios.
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Estoy de acuerdo con vos Seba.

Antgar,en la nueva rutina que proponés también hay demasiados ejercicios.Leí que podes ir al gimnasio 4 dias semanales.Por qué no probás una torso-pierna?Son propuestas por seba.Están buenas.Lo único que cambiaría es si o si,el día de torso al final haria 2 series en forma de superserie de un ejercicio de biceps y otrom de triceps,que sería como el ejemplo B
https://es.fitness.com/forum/rutina...-torso-piernas-con-sus-variaciones-64903.html

Acordate que lo importante es la intensidad,no la cantidad de ejercicios o duración del entrenamiento con pesas.
Saludos y voy a ver el diario tuyo a ver como te va.Fijate el mio si tenés ganas.que andes bien!Nos vemos!
 
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