Diario de mop

No se si está bien que ponga aquí mi diario, pues no soy culturista y tal vez no llegue ni a fitness, lo que sí pretendo, llamémolos "X" o llamémoslo "Y" es mantenerme saludable y en forma mediante el ejercicio moderado (aeróbico y anaeróbico)_comba_y una alimentación sana y equilibrada. _tragar_

Sobre la dieta, lo llevo bien pues el método de alimentación que sigo me permite tomarme algunas licencias a lo largo de la semana sin perjuicios.

El ejercicio, pues me costaba horrores, más que todo por falta de hábito y no haber dado con el deporte adecuado. Actualmente estoy encantada con las pesas, que complemento con la natación tres días a la semana. Tanto las pesas como la natación han sido un reciente y grato descubrimiento para mí.

Mi presentación y objetivos en el post nº 4


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ENLACES DE AYUDA

Ejercicios, técnica y rutinas:

Manual para "empezar" en el gimnasio: https://es.fitness.com/forum/cultur...-el-gym-tema-del-mes-de-septiembre-40989.html

Técnica de básicos: https://es.fitness.com/forum/ejercicios/entrenamiento-de-b-sicos-recopilaci-n-69551.html

Entrenando en casa: This URL has been removed!

Calentamiento: This URL has been removed!

La biblia de forocultirismo.com: This URL has been removed!

Guía musculación mujeres: https://es.fitness.com/forum/art-culos/movimientos-de-musculaci-n-para-mujeres-39336.html

Cómo deben entrenar las mujeres: https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/mi-tabla-rajatabla-68-5404.html

Abdominales hipopresivos (pdf): This URL has been removed!

Alimentación:

La biblia de la nutrición: This URL has been removed!

Definición: https://es.fitness.com/forum/dietas/generalidades-para-alcanzar-la-definicion-muscular-7792.html

Dieta volumen, ¿sí o no?:https://es.fitness.com/forum/dietas...o-mala-idea-tema-de-la-semana-16-a-13425.html

Ciclo de carbohidratos de Christian Thibaudeau: https://es.fitness.com/forum/dietas/c-dex-para-el-ciclo-de-carbohidratos-de-christian-thibaudeau-revisitado-37817.html


Embarazada

El ejercicio y la maternidad. BodyFitness N° 162
Autor: Lorna Kimberley (Posts 922-923) https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-mop-47-87730.html#post1631879

Ejercicio y embarazo:This URL has been removed! y entrenamientos deportes.[/url]

Programa de ejercicios de yoga en el embarazo (pdf): This URL has been removed!

Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo (muy largo pero está muy bien): http://www.elsevier.es/es/revistas/revista-andaluza-medicina-deporte-284/prescripcion-ejercicio-fisico-durante-embarazo-13150922-revision-2010

Diabetes gestacional: This URL has been removed!

Buscador de IG de los alimentos: http://www.montignac.com/es/ig_tableau.php?list=tab

Plan de alimentación por raciones. Embarazadas 2000-2500 kcal mínimo: This URL has been removed!

Postparto
Pilates para el posparto (pdf): This URL has been removed!

Ejercicio postparto: This URL has been removed!

Es la sección diario así que no te equivocaste. Buen día __cafe__

Ah, bien... Gracias sebarc. Como estaba dentro de la zona de culturismo, pensé que igual no era correcto ponerlo aquí, pero si está abierto para tod@s, pues perfecto.

Ahora sí, vayamos a las presentaciones...

Mujer, 31 años
158 cm
53,5 kilos (24% grasa, 50'5 agua, 31'5 masa) No me cuadran los porcentajes, pero es lo que marca mi báscula _comorr_Pero bueno, para orientarnos vale.

Objetivo: reducir un poco la grasa corporal y ganar músculo. Luego mantenerme. En definitiva definir la figura y tonificar los músculos.

Ejercicio que hacía antes... pues poco o a lo mucho andar 1 hora algunos días sí y otros no, bici estática cuando me daba el punto y poco más...

Ejercicio que hago ahora: 3 días a la semana, Lunes, Martes y Viernes, 45 minutos de natación estilo libre... Sí, solo a crol y suerte, con deciros que a estas alturas estoy aprendiendo a nadar y he descubierto que me encanta. Vamos, que ya no lo dejo hasta que no aprenda todos los estilos y me defienda como pez en el agua... ¡No tengo prisa!

3 días a la semana, antes de la natación normalmente, hago los ejercicios anaeróbicos. Comenzaré por el propio peso corporal y poco a poco iré poniendo y adaptando los pesos. Los haré, en principio, en casa, y llegado el momento no descarto apuntarme al gimnasio.

Si no tengo o no puedo ir a natación, entonces hago otro tipo de aeróbico para complementar el entreno.

Semana del 21 al 27 de junio

Ejercicio

Lunes: 45 minutos natación estilo libre. Me doy los largos enteros respirando cada 4 brazadas. Antes de irme a la pisci hice estiramientos y calentamiento con la estática, luego pocas flexiones y pocas abdominales porque la verdad que estoy oxidada _comorr_

Miércoles: a ver si me lo monto mejor y hago unos anaeróbicos en condiciones aunque sean rudimentarios. Me voy a mirar el fullbody para principiantes. 45 minutos natación estilo libre.

Viérnes: último día de pisci. Otros 45 minutos. Ya la dejo hasta septiembre (bueno si no contamos la de verano, je,je... que esa caerá pero no creo yo que cuente mucho, pues una va en otro plan)

Para la semana que viene tengo que haber aprendido algo más sobre el trabajo anaeróbico y planificarmelo en condiciones junto al cardio.


Menú semanal

(Iré editando porque solo me planifico la comida y cena para la semana, el resto sobre la marcha pero siguiendo siempre las mismas pautas)

Lunes

Desayuno: té con cucharadita panela + kiwi + leche semi con cucharada achicoria soluble y cucharada azúcar integral + 2 biscotes integrales con mermelada con fructosa.

Media mañana (1 hora después de la pisci): 6 almendras naturales + plátano + cuadrito de chocolate negro

Comida: habichuelas guisadas con judías verdes y zanahoria + 3 palitos integrales + cachito queso fresco

Merienda: pechuga de pavo + melocotón + 2 galletas integrales (Flora)

Cena: Verdura salteada (cebolla, coliflor, judías verdes, setas, pimiento rojo)+ rape en salsa de calabacín (poca salsa) + crema de chocolate (0`9 MG, de Hacendado, que está muy rica y me apetecía algo... Suerte que no tenía helados )

Martes

D:té + kiwi + leche semi con avena (a la canela y limón. Muy rica).
Mm: 2 nectarinas pequeñas + 4 nueces
Co: patatas guisadas con magro y costillas + ensalada pepino + yogur natural
Mt: manzana
Ce: espinacas fritas al ajillo con huevo + 1/2 dorada horno

Miércoles
D:té + kiwi + leche semi con avena
Mm: 1 pieza fruta + pocos frutos secos
Co:macarrones integrales a la carbonara (con queso batido 0%, champis y jamón) + zanahoria cruda
Mt: 1 pieza fruta
Ce:ensalada + pescado azul

Jueves
D:té+ leche semi con cacao + tostada con aceite, tomate y jamón.
Mm: 1 pieza fruta + frutos secos
Co:Cocido (garbanzos, patata, judías verdes, pavo y hueso caldo) + 2 ó 3 palitos integrales
Mt: 1 pieza fruta
Ce: pimientos rojos asados aliñados + 2 hamburguesas de pollo-pavo caseras (sin pan)

Viérnes
D:té + kiwi + leche semi con avena
Mm: 1 pieza fruta + frutos secos
Co:Solomillo al ajo-perejil + salteado de verdura
Mt: 1 pieza fruta
Ce: (salimos, así que tapeando por ahí... para mi 20%)

Sábado
D:té + kiwi+ leche semi + tostada con tomate y aceite oliva
Mm: loncha jamón +cerezas + trocito bizcocho casero especiado
Co:Berenjena a la parmesana (con fiambre de pechuga de pavo)
Mt: 1 fruta
Ce: (salimos... otra para mi 20%)

Domingo
D:infusión + kiwi + leche semi + tostada con tomate y aceite de oliva
Mm: 1 fruta + algunos frutos secos
Co:Arroz integral guisado con pollo y verdura
Mt: 1 fruta
Ce:ensalada + sardinas lata

Se aceptan sugerencias y críticas.

Tu dieta tiene muy pocas proteínas _comorr_

¿En serio?

La proporción de proteinas es la siguiente:

En el desayuno, la leche y a veces algún embutido o queso con la tostada, pero no siempre.

En la media mañana, a veces, según hambre y ejercicio hecho, además de la fruta tomo algunos frutos secos, o una tostada pequeña con algo de embutido.

En la comida un 40% proteinas, 40% verdura y un 20% hidratos carbono compuestos

En la merienda, igual que en la media mañana, dependiendo del hambre pues tomo también embutido (pechuga pavo, jamón o lomo) o queso fresco. Cachito de pan si no es muy tarde.

En la cena un 40% proteinas y un 60% verdura

La dieta que sigo es que proponía estas proporciones. No te limita las cantidades, con lo cual como según el hambre que tengo, procurando no quedarme corta para no tener hambre antes de la siguiente comida, ni pasarme para poder hacer la siguiente comida sin obligarme a ello.

¿Qué cambiarías?

(Por cierto edito el menú del lunes porque comí más de lo que puse. Vaya hambre tenía yo ayer _loco_)

¿Vos contás las proteínas provenientes de los carbohidratos? Porque el lunes en el desayuno solo consumiste un poco de leche descremada con la avena, a media mañana nada, al mediodia un cachito de queso, en la merienda recien metiste pavo y en la noche nada. En ese día no si si llegaste a 1 grs x kilo de peso de protes. Compara tu dieta con la de esta chica del foro:

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sebarc dijo:

¿Vos contás las proteínas provenientes de los carbohidratos? Porque el lunes en el desayuno solo consumiste un poco de leche descremada con la avena No, el lunes no fue la avena, pero bueno, para el caso cuenta lo mismo, y sí solo tomé la leche semi, a media mañana nada Bueno, ya edité porque según el hambre que tengo así voy comiendo, no soy tan cuadriculada de medirlo y planificarlo 100% y además del plátano tomé almendras que si no me equivoco lleva proteinas, al mediodia un cachito de queso Bueno, y las habichuelas no las cuentas... las legumbres son una buena fuente de proteinas vegetales, en la merienda recien metiste pavo y en la noche nada. Y el pescado... puse pescado blanco, luego edité para concretar que tomé rape. Eso es proteina. En ese día no si si llegaste a 1 grs x kilo de peso de protes. Ese cálculo está mal. Pero de entrada te digo que yo odio estar pesando y midiendo la comida. No lo soporto. Lo hago un poco a ojo, que me puedo equivocar... pues seguro, pero paso de ser una exclava del peso de cocina. Compara tu dieta con la de esta chica del foro:

Gracias. Lo he estado mirando y veo que va muy bien. Le echaré un vistazo de vez en cuando.

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sebarc, muchas gracias por tu interés.

Y ahora vamos con el tema ejercicio...

Me he estado leyendo el Manual para empezar en GYM, aunque yo vaya a empezar encasa, de Flesh to Stone, y la Rutina Full-Body para novatos de Pureta

Concreto un poco lo que he sacado en claro y quiero poner en práctica:

Mis datos personales ya los decía al principio del post, pero he de añadir que no tengo lesiones previas, mi actividad laboral es más escasa de lo que desearía (si no contamos las labores de casa), mis conocimientos previos en el tema de la musculación son escasos aunque intento ponerle remedio (es un campo muy amplio y no se aprende en un rato, pero sumaremos un rato, otro, otro... y así igual llegue por lo menos a familiarizarme con el nombre de los ejercicios y saber qué músculo trabajan)

Mis objetivos, también lo señalé al principio del post, pero vuelvo a repetir que lo único que quiero es tonificar mis músculos y mantenerme en un peso saludable. Mi porcentaje de grasa corporal está en 24% y yo creo que con llevar a 22 o 21 como mucho estaré bien.

Mi dieta, pues intento que sana y equilibrada. Nada de sustitutos de comida ni de complementos o suplementos alimenticios.

Tengo pensado ejercitarme 3 días a la semana (L,X y V), combianando actividad aeróbica con anaeróbica. En cuanto a la aneróbica quiero ejercicios que hagan trabajar todo el cuerpo el mismo día, aunque la intensidad sea más baja.

Como ahora mismo no cuento con material... quiero empezar por lo más básico de lo básico que he podido encontrar: entrenamiento con el propio peso corporal. Una vez me haya familiarizado un poco con la técnica, me haya habituado a la rutina y haya avanzado, pasaremos a meter material.

Ahora me falta planificarme los ejercicios para acabar trabajando todo el cuerpo... Seguiremos el próximo día

Hoy llegé muy cansada de natación. Y es que tuve que realizar unos ejercicios que me causaban mucha tension y luego seguir nadando, y claro... iba toda tensa, no conseguía relajar los músculos, con lo cual la respiración me costaba seguirla... Vamos que creo que hoy ha sido más anaeróbico que aeróbico el día... Por hoy paso de hacer más... Mañana será otro día.

Sobre los deberes... Pues he encontrado este circuito de entrenamiento de peso corporalLo pongo, aunque cuando lo haga (espero que el próximo día, aunque sea en plan de prueba) iré poniendo quitando cosas según me vaya encontrando.


- Sentadillas con el peso corporal: 8 repeticiones
- Tijeras unipodal alterna (Escaladores de Montaña) : entre 20-30 segundos de intercambio rápido de piernas
- Tijeras dinámicas con peso corporal: hasta 10 pasos, luego voltea y da otros 8 pasos
- Flexiones de pecho: 10 repeticiones
- Ascensos en step: 8 repeticiones en cada pierna

Repetir el circuido dos veces por cada entrenamiento durante las primeras dos semanas. No descansar entre los ejercicios del circuito, pero toma un descanso entre 1-2 minutos después de completar cada circuito.

Finalizar el circuito con una rutina de abdomen (para principiantes)

- Cúbito abdominal plano elevando pelvis (empuje de caders): 2 x 5
- Abdomen bicicleta (alternando rodillas y codos): 1 x 20 (cada rodilla a cada codo cuenta como una repetición)
- Abdominales oblicuos : 1 x 15
- Abdominales superiores: 1 x 15 (éste lo he metido yo en vez de abdominales en banca 1 x 15)
- Aspiradoras de abdomen 1 x 15

Hola Mon amour!!! ¡Gracias por pasarte por aquí! Yo estuve mirando tu diario también pero la verdad es que no te escribí nada, porque chica... qué nivel, que bien te lo curras... y con la dieta... yo no podría, pero oye, te digo lo mismo, me seguiré pasando por el tuyo a ver lo que aprendo.

Por cierto, ¿has visto los ejercicios que tengo pensado hacer? ¿lo ves bien o me falta o sobra algo en tu opinión?

Sobre el Gym, pues no se yo... quien sabe, aunque no me había planteado ir al gimnasio, pero todo es posible, pues parece que ésto engacha...

¡Hola Mop!

A mi entender es fundamental que te inscribas en un gimnasio. Te va a ser de gran ayuda además de darte más ánimo para entrenar.

Estaría muy bueno que pongas algunas fotos tuyas ya que una imagen vale más que mil palabras.

Saludos.

mop dijo:

Hola Mon amour!!! ¡Gracias por pasarte por aquí! Yo estuve mirando tu diario también pero la verdad es que no te escribí nada, porque chica... qué nivel, que bien te lo curras... y con la dieta... yo no podría, pero oye, te digo lo mismo, me seguiré pasando por el tuyo a ver lo que aprendo.

Por cierto, ¿has visto los ejercicios que tengo pensado hacer? ¿lo ves bien o me falta o sobra algo en tu opinión?

Sobre el Gym, pues no se yo... quien sabe, aunque no me había planteado ir al gimnasio, pero todo es posible, pues parece que ésto engacha...

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Dale Mop pues muchas gracias por lo que dices de mi... la verdad que siempre es agradable que alguien te diga algo bonito de el trabajo que haces, sin embargo ya quisiera yo tener la calidad de: disciplina de jimenezes, la resistencia de kinasa, la constancia de ohz, la voluntad de izza, la necedad de cosmi, la fuerza de lua.., huy mujer hay tantas chicas aca que admirar, yo siempre intento hacer lo mejor que puedo a mi nivel claro esta..

Pero bueno... si he mirado tu rutina y tus ejercicios... , me recuerdas a mi misma jajajaja, yo inicie como tú... lo veo bien, sin embargo creeme que tarde o temprano te sera insuficiente, yo llegue a hacer 4 series de 50 a 60 sentadillas con el puro peso corporal, hacía muchísimar repeticiones y bueno llegó el momento que mi cuerpo ya no sentía nada, ni había 1 sólo cambio... probablemente esto te llegue a pasar a ti, si sólo quieres acondicionamiento esta bien.. pero si de verdad quieres un cambio físico importante, sería bueno que consideraras la opcion de inscribirte a un gym, quizá a futuro... no lo se, ese es mi punto de vista.. de verdad que anima mucho!!

Por ahora esta bien que sigas esa rutina, aunque quiza podría poneralgo de peso, es decir.. llena botellas de agua de 2 litros, usalas como mancuernas.. no se.. hay muchas cosas.. las pelotitas, las ligas.. etc etc... le darán un plus a tu entrenamiento.

Bueno Mop, no dejes... ánimo y si realmente quieres algo... lo vas a conseguir.. ya verás! Este deporte es un deporte muy noble si le tomas cariño ya verás..!!
Te dejo un abrazote y cuando gustes eres bienvenida a mi diario. Beso!!

HiperPedro dijo:

¡Hola Mop!

A mi entender es fundamental que te inscribas en un gimnasio. Te va a ser de gran ayuda además de darte más ánimo para entrenar.

Estaría muy bueno que pongas algunas fotos tuyas ya que una imagen vale más que mil palabras.

Saludos.

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Hombre fundamental, fundamental... yo no lo veo. Aconsejable pues sí, pero no imprescindible, al menos para empezar. Y es que por ahora solo quiero tonificar un poco, que la natación me ha ido muy bien.

Sobre las fotos... bueno, no me gusta poner fotos mías o de los mios por internet, aunque le tapara la cara. Es una manía que tengo. De todas formas si es que algo no quedó claro, pues puedo tomar medidas de mi contorno, por ejemplo...

Mon amour... no sabía que hubiera tantas chicas con ese nivel. Tomo nota de todas ellas para echarle un vistazo a cómo lo hacen.

Te copio lo de las botellas de agua _lengua_, las pelotas y demás... poco a poco iré haciéndome con el material.

En el futuro en el Gym, pues sí, me veo, pero no se cuando será... Ya se verá. Ahora tiene prioridad la natación (aunque hasta septiembre no vuelvo) que ya que me he decido a romper el hielo y aprender lo que haga falta no lo pienso dejar. Me da mucha autoestima y satisfacción conseguir logros en este tema que me da tanto miedo irracional, lo se que es irracional pero que no puedo evitar..., y no voy a estar por la mañana en natación los lunes, miércoles, y viernes, y luego o por la tarde en el Gym. Además los martes y jueves otra vez a natación pero con el peque, que como es aún muy chico hay que meterse con él... Vamos que me agoto. Yo soy más tranquila, pero alguna rutina en casa sí que me puedo permitir hacer en un ratito antes de irme a la pisci (eso a partir de septiembre). Ahora lo haré tal y como puse en el circuito. Empiezo pasado mañana _cintura__cintura_

Por cierto voy a editar el menú semanal, que lo puse a lo ligero y sobre la marcha pues ha habido algunos cambios..._barbacoa_

Empecé el lunes pero entre que no sabía muy bien cómo hacer los ejercicios, que cogí una hora mala para hacerlos, y que estaba desganada, pues mejor no contarlo...

El miércoles hice batuka y bici estática.

Ayer también batuka...

La próxima semana lo intentaremos otra vez. Yo lo dejo, pero no me rindo. _adios_

Cosa me daba hasta pesarme hoy porque la semanita que llevo de helados, pizza, ejercicio regular y demás... Pero bueno, mi cuerpo no se ha portado tan mal. Estoy en 53`3 kg, y el porcentaje de grasa en 23`7. Así que bien. Es más bajo que cuando empecé el diario, aunque la semana pasada lo tenía algo más bajo todavía, pero bueno, demasiado bien parada he salido.

Pues sí, hice lo que os dije... Volví a la carga y la verdad es que me hizo sentir bien. De hecho ayuda incluso a superar ese estado de letargo en que cae el cuerpo en las tardes veraniegas.

Martes: 30 minutos batuka, y es que no pude hacer más... es lo que tiene estar en casa, que puede venir visita...

Jueves: calentamiento y 10 min bici estática. Circuito ejercicios peso corporal (todo el cuerpo y rutina abdominales. 2 repeticiones. 30 minutos bici estática y estiramientos para la vuelta a la calma. (La verdad es que podía haber seguido haciendo bici, no estaba cansada, pero ya no tenía más tiempo...)

Sábado: idem que el jueves, pero pero con el cardio esta vez sí estaba desganada y lo dejé pronto, unos 20 minutos me haría... Eso sí, después de los estiramientos me di una ducha de agua fría que me cargó las pilas.

Y me volvía pesar para ver qué me día la báscula y...

52,2 kg y 23,5% de grasa. 31,8 de músculo. Así que bien, he bajado la grasa y subido el músculo, aunque muy poco... lo que sí que he bajado de peso y eso que la dieta... bueno, lo intento pero ahora los helados son una gran tentación, y si llevan chocolate ya son dos en una. Bueno, yo digo para mi caprichito semanal, y listo, y parece que funciona.

Sigo con los mismos ejercicios y rutina. La misma alimentación aunque algunos días me paso porque con tanta salida veraniega son varias las veces a la semana que comemos fuera y los menús de los bares no dan para mucho donde elegir, al menos si quieres cogerte algo sano y apto... En fin, por lo menos siguo manteniéndome y no he subido, hasta me sorprende y todo.

A la vuelta de las vacaciones, que me voy la semana que viene, cambiaré la rutina, pues ya llevo, si no me equivoco unas 6 semanas haciendo lo mismo, y el cuerpo se acostumbra a todo, así que cambiaremos y lo pondré por aquí, para el que quiera opinar, y si no, por lo menos, para llevar un seguimiento, que las palabras se las lleva el viento, pero así, dejado por escrito, ya parece que el nivel de compromiso es mayor... al menos a mí me pasa eso.